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Cómo mejorar tu RM sin discos


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Que onda bestias?

La razón por la que quiero compartir este video es porque la gran mayoría estamos en la misma situación. No todos disponemos de discos de gimnasio que sirvan para usar de lastre y que nos sean cómodos al mismo tiempo. Muchos piensan (yo me incluía) que la única manera de mejorar tu RM (la mayor cantidad de kg que podes mover en una sola repeticion) era usando mucho lastre.

Nada más lejos de la realidad. 

Durante los últimos meses yo utilicé de lastre una mochila que adentro tenía baldosas (muy incómodas) y dos tobilleras de 0.5kg cada una, todo sumaba solo 8,5kg. Muy pocas veces pude cargarme 28.5kg porque un amigo traía su chaleco entonces me colgaba ambas cosas. Sin embargo, hace apenas tres semanas tuve la oportunidad de poder pagarme un gimnasio para entrenar piernas (personalmente me gustan mucho las sentadillas pesadas) y fue entonces que me dí cuenta que AHORA sí tenía disponibles los discos que antes me faltaban para poder probar RM. Decidí intentar mi RM por primera vez en mi vida y en dominadas salieron 55kg y en fondos 52.5kg (pudiendo haber sido un poco más en fondos). ¿Qué te interesa a vos de todo esta historia que cuento?

En el video que armé te cuento las razones por las que pasé de 8,5kg a 55kg, sin usar discos, y también te comparto mi pensamiento respecto al "Todo Sirve" (en el cual doy ejemplos personales). Sé que va a aportar, en menor o mayor medida, a quienes no cuenten con discos y tambien a quienes les interesa el funcionamiento del entrenamiento. Espero que les guste y muchas gracias :) 

 

 (Yerai, si posteos asi molestan avísame, lo elimino  y no voy a hacerlo mas. La intención es aportar pero no parecer spam (realmente no me interesan las visitas).)

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Por mi parte, habria que matizar un poco mas el "todo vale", pero si que es cierto que hay muchisimos caminos para llegar a un sitio. Lo de levantar a maxima velocidad tambien tiene sus puntos, yo soy mas partidario de levantar a la maxima velocidad en la que haya un control motriz adecuado y una tecnica impoluta. Respecto a lo que comentas en el video, creo que hay bastante evidencia, al menos empirica, de que se puede mejorar el 1RM ya sea trabajando intenso con poco peso (o con peso corporal) y/o trabajando los musculos implicados en el movimiento a ejecutar. El ejercicio que mas evidencia tiene de esto es el press banca. Tienes como ejemplo el metodo bilbo, que cuenta con evidencia cientifica de que con cargas lejos de tu maximo se puede mejorar, y por otro lado, a muchisimos powerlifters que han visto una mejora directa en su 1RM al ganar masa muscular en el pectoral o en los triceps. Otra cosa es la maxima expresion del RM, para eso si que hay que trabajar con cargas altas a bajas repeticiones, para adaptar el sistema nervioso y ser mas eficiente a pocas repes con mucho peso sin desmontarte, haciendo un mesociclo de peaking. (esto podria significar que tu 1RM es incluso mayor que los que hiciste).

Respecto a tu dominada, no se si es por el angulo, pero no me ha parecido que pasases la barbilla por encima (aunque no soy partidario de que esta deba ser la tecnica de dominada). Ojo, esto no va con hate ni nada, (me caes bastante bien) solo intento ser objetivo. Tu tecnica de sentadilla, en cambio, se ve claramente que es muy muy buena. 

Un saludo compañero.

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Buenas @FranATB, gracias por las observaciones! Tienen todo el sentido del mundo

El video va orientado a principiantes que quizá piensan que solo pueden mejorar el RM usando pesos pesados y a alguna persona hasta mas intermedia que ande desalentada por no tener el equipamiento óptimo (sobre todo por el nuevo cierre de gimnasios acá en Argentina). De igual forma debo reconocer que olvide dar la aclaración de que mantener la técnica debe ser prioridad antes de meter mas velocidad. Es algo que se me pasó por alto al ser tan obvio PARA MI (error mio ya que el video va para principiantes).

Respecto a la dominada, me dijeron que dudaban que haya pasado la barbilla pero doy fé de que sí pasó. Prometo buscar un mejor angulo la proxima jeje.

Nuevamente, gracias por tomarte el tiempo de hacer esas observaciones ;) 

Saludos!

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@Andy Romano Vale, entiendo el enfoque del video, es algo que viene bien dentro del mundillo, experiencias reales que sirvan de ejemplo de que puedes ser objetivamente fuerte sin usar mucho equipamiento. Igual tampoco estas obligado a decir lo de la tecnica, es algo que deberia estar implicito, solo lo comentaba de manera anecdotica, en parte porque donde yo me muevo la gente de poco nivel sigue teniendo esa "mania" de querer levantar explosivo incluso antes de asentar la tecnica de un ejercicio.

Buenas @Kimba, en realidad tiene mas que ver con el rango de recorrido. Si se busca aprovechar del todo cada repeticion, se debe tocar la barra con el pecho, ya que este es el rango maximo que permite este patron de movimiento. En tema de records y tal no me meto, pero para entrenar, si haces las dominadas con retraccion (las mas utiles desde el punto de vista de fuerza e hipertrofia general), debes ser capaz de dar en la barra con el pecho, que es loas estricto (sin tener en cuenta parada u otros metodos para hacerlo mas estricto). Considero tambien que esta deberia ser la tecnica para streetlifting en competicion, y no la de extender el cuello por encima. 

Por otro lado estarian las dominadas en hollow o con una ligera protraccion, que para muchos sale mas natural. Esta tecnica en principio se usa como elemento de transicion al muscle up, pero hay quien la usa para hacer las tipicas dominadas super altas (aunque muy pocos pueden hacerlas sin balanceo). Sobre estas no tengo mucho que decir, ya que normalmemte si se pretende hacerlas siempre con suficiente altura. Me gustan bastante, pero si hablamos de trabajar la espalda a nivel muscular y/o usar lastre me gustan mas las otras, siempre intentando tocar con el pecho. Me parece un poco loco que en las pull ups de front, que es un ejercicio super dificil, se consideren buenas si tocas la barra con la cadera y en cambio con las dominadas nos quedemos al 80-90% del recorrido.

Un saludo.

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