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Estoy estancado con la organización del entrenamiento


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Muy buenas a todos! Tengo un problema desde ya hace unas semanas y me gustaría poder aclararlo o que me ayudasen como guía para ver qué puedo hacer.

Actualmente entreno de lunes a domingo, dejando 1 día de descanso. Pero, ¿Qué incluye entrenar?

Lunes: Pecho y tríceps

Martes: Pádel

Miércoles: Espalda y bíceps

Jueves: Piernas

Viernes: Rutina de básicos de calistenia

Sábado: Montañismo (senderos largos)

Domingo: Descanso

 

Mi problema es que no estoy conforme con mi entrenamiento. Me falta entrenar los abdominales y los hombros, así como flexibilidad. Llevo ya algunos meses estancado y flojeando con la dieta, cada vez como mucho más pero algunas veces como tonterías y se va notando. Noto más fuerza pero pienso que podría dar más o mejorar el reparto del entrenamiento.

Por una parte quiero "crecer" más de músculo mientras que por otra quiero prepararme para estar en forma y subir montañas interesantes. Pero no se como distribuir para tocar todos los grupos musculares, fortalecerlos y crecerlos, por que me faltan días. ¿Alguna ayuda por favor? ¿Cómo puedo reorganizar esto de alguna manera? ¿Esta bien así? ¿Debo entrenar los grupos musculares 2 veces por semana?

 

Muchas gracias de antemano

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Uff. Es que haria falta saber muchas cosas. Tu nivel, con que equipamiento cuentas... en cualquier caso, si dispones de 4 dias para entrenar fuerza, no te faltan dias, te falta o bien optimizar el split o la distribucion de ejercicios. Si no tienes bastante nivel, con un ejercicio por grupo muscular (o dos para musculos de las piernas) hecho con intensidad y con un volumen adecuado es mas que suficiente, incluso entrenando ese grupo una vez a la semana. Con esto quiero decir que podrias meter hombros tanto en el dia de pecho y triceps (quitando algun ejercicio de los otros) y uno o dos ejercicio de abs los dias que quieras. A mi me gusta entrenar con frecuencia 2 al menos en cuanto a grupos musculares, en ejercicios solo si quiero mejorar en uno especifico (esto quiere decir que entreno pecho 2 veces a la semana, pero con ejercicios distintos. A lo mejor el primer dia con flexiones y press mancuernas y el segundo dia con press banca y flyes con mancuernas). En cuanto a la division semanal, yo hago una push/pull, 4 sesiones en total a la semana. Los dos dias de push entreno lo que seria hombro, pecho, triceps, cuadriceps (mas o menos) y los dos dias de pull antebrazo, biceps, espalda, isquios, gluteos. Otra opcion decente puede ser una torso pierna, o una push/pull/leg+fulbody. Abdominales hago un ejercicio en cada sesion. Flexibilidad podrias hacer una sesion todos los dias cuando tengas un rato, de entre 10 y 30 minutos.

Y pues no se si te sera de ayuda. Si tienes cualquier duda posteala y te responderemos.

Un saludo.

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Hace 17 horas, FranATB dijo:

Uff. Es que haria falta saber muchas cosas. Tu nivel, con que equipamiento cuentas... en cualquier caso, si dispones de 4 dias para entrenar fuerza, no te faltan dias, te falta o bien optimizar el split o la distribucion de ejercicios. Si no tienes bastante nivel, con un ejercicio por grupo muscular (o dos para musculos de las piernas) hecho con intensidad y con un volumen adecuado es mas que suficiente, incluso entrenando ese grupo una vez a la semana. Con esto quiero decir que podrias meter hombros tanto en el dia de pecho y triceps (quitando algun ejercicio de los otros) y uno o dos ejercicio de abs los dias que quieras. A mi me gusta entrenar con frecuencia 2 al menos en cuanto a grupos musculares, en ejercicios solo si quiero mejorar en uno especifico (esto quiere decir que entreno pecho 2 veces a la semana, pero con ejercicios distintos. A lo mejor el primer dia con flexiones y press mancuernas y el segundo dia con press banca y flyes con mancuernas). En cuanto a la division semanal, yo hago una push/pull, 4 sesiones en total a la semana. Los dos dias de push entreno lo que seria hombro, pecho, triceps, cuadriceps (mas o menos) y los dos dias de pull antebrazo, biceps, espalda, isquios, gluteos. Otra opcion decente puede ser una torso pierna, o una push/pull/leg+fulbody. Abdominales hago un ejercicio en cada sesion. Flexibilidad podrias hacer una sesion todos los dias cuando tengas un rato, de entre 10 y 30 minutos.

Y pues no se si te sera de ayuda. Si tienes cualquier duda posteala y te responderemos.

Un saludo.

Buenas! Gracias por contestarme.

En cuanto al nivel, llevo ya haciendo calistenia 8 mese quizás (?), mi nivel ahora mismo sería que puedo hacer 30 flexiones, 25/30 fondos, 10 dominadas, +50 sentadillas. Dispongo en mi casa de barras, paralelas, elásticos, mancuernas, banco, paralelas bajas, saco de boxeo y rueda abdominal.

Hasta ahora estaba haciendo las rutinas de la aplicación smart progress, pero por ejemplo, ya los días de espalda los hago fuera de la app. Normalmente hago 6 ejercicios cada día, donde toco dos músculos (pecho/triceps, espalda/biceps, piernas, hombros).

No he probado a entrenar el mismo día que hago pádel, por que no se si sobrecargaré el antebrazo, aunque puedo hacer pierna ese mismo día. Y luego siempre a la semana hago una caminata, normalmente difíciles, ya que quiero entrenarme para montañismo e ir a subir algunas montañas que tengo en mente.

Ante la desesperación, ayer pillé rutina de Frank Medrano, la adapté he hice esto:

7 dominadas al pecho
45 flexiones
4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna inclinado
4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna
5 series de 10 fondos
50 flexiones
12 flexiones declinadas
12 flexiones en diamante
12 flexiones inclinadas
8 minutos de cardio tipo HIIT
15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado
3 series de 15 leg raises
 

Lo único que las rutinas estas hay un día que es el que hago la caminata y me faltaría 1 día para tocar full body, y otro descansar, a no ser que haga sábado de descanso activo, pero la caminata exige bastante, así que no se hasta que punto es bueno. 

Es que no me gustaría dejar ningún músculo de lado, por que luego se nota mucho la poca fuerza ahí.

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A mi tambien me gusta mucho el montañismo y la escalada. Si bien es cierto que no lo priorizo, corro unas cuantas veces a la semana por el monte, voy todos los dias a camianar por alguna ruta de senderismo y algunos dias libres me desplazo para hacer alguna ruta de montaña que me llame la atencion. Personalmente te recomiendo meter poco volumen por sesion, pero con bastante intensidad, y cogiendo los ejercicios con mayor ratio coste-beneficio, sobre todo si tu foco es la hipertrofia. Claro que si ademas quieres enfocarte en el progreso en calistenia, pues no va a ser tan optimizado de cara a esa hipertrofia. En cualquier caso, la rutins de frank medrano no me parece una buens opcion para ninguno de tus objetivos. Ya te digo, si tienes 4 dias para entrenar fuerza, es mas que suficiente, solo tienes que optimizar el volumen y los ejercicios, y darles muy duro. En tu caso yo haria una sesion de empuje con pesas, otra de tiron con pesas, otra de pierna y otra de torso PERO con calistenia. Quedaria algo asi:

Dia 1 : Press de hombros, press banca, rompecraneos, fondos+elevaciones laterales, plancha abdominal (o algun otro ejercicio de abdomen)

Dia 2: padel

Dia 3: Dominadas supinas al pecho, remo con barra, curl de biceps con barra, curl sentado+ejercicio de agarre, dragonflag

Dia 4: Sentadilla con peso, peso muerto rumano, zancadas, buenos dias, paseo del granjero, rueda abdominal

Dia 5: Flexiones en tuck planche, remo en Adv. Tuck Front Lever, flexiones a pino, dominadas al pecho, L-sit

Dia 6: Montañismo

Dia 7:Descanso

Puedes empezar con 3 series de estos ejercicios e ir poco a poco añadiendo peso, dificultad, repeticiones o incluso alguna serie en los ejercicios  de calistenia que ya domines o de pesas en los que no tengas mas kilos. 

Un saludo.

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