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No consigo muscle up necesito ayuda


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Llevo entrenando calistenia durante un año aprox, me he sacado ya varios trucos como el back lever, salida a mortal, y estoy en proceso de sacarme front, etc.... pero con el muscle up sigo sin poder subirlo, al principio voy bien pero a la hora de pasar de tirón a empuje soy incapaz cambiando las muñecas y al final acabo bajando hacia abajo, antes conseguí tener 3 muscle ups gracias a que use lastre (5kg), pero ya no lo uso y con ello perdí mis muscle ups, no sé si no lo tengo porque tengo las manos pequeñas (lo cual dudo porque puedo hacer más cosas) o falta de fuerza, mis básicos son:

 

 12 dominadas pronas velocidad media, o incluso al principio un poco rápidas

 

32 flexiones rápidas

 

30 fondos en barra

 

Y sobre 15 en paralelas

 

Saludoos!

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No tienes muscle up porque no tienes dominadas explosivas. Eso es lo principal y lo unico necesario en cuanto a fuerza de tiron. Luego debes saber hacer la tecnica (la que vayas a usar, con o sin kipping, con o sin inercia, etc), un agarre fuerte y una transicion trabajada, con hombros que estabilicen bien el movimiento. Y respecto a los basicos te diria dos cosas. La primera es que eso serian los básicos de principiante, hay muchos mas, y mas interesantes, para determinar como de fuerte estas. La segundo es que no dejes de trabajar dominadas, flexiones y fondos en paralela, porque aun te falta mucho nivel.

Un saludo.

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Hola FranATB

En 17/2/2021 at 9:43 , FranATB dijo:

La primera es que eso serian los básicos de principiante, hay muchos mas, y mas interesantes, para determinar como de fuerte estas. 

Una pregunta, en tu opinión y experiencia, cuales serían esos básicos que mencionas. Los mas esenciales por decirlo así. 

Un saludo

 

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Buenas @Kimba. Pues la verdad es que los basicos se van añadiendo conforme mejores y tambien un poco en funcion de lo que a uno le vaya bien, no hay un clasificacion. Podria describirlos como aquellos ejercicios de "fortalecimiento" cuyo objetivo es trabajar un patron de movimiento para dar un estimulo muscular y/o nervioso de manera mas inespecifica (sin buscar ser concreto para una "skill") y, que sin embargo, trabajar con ellos y dominarlos nos dara una muy buena base a nivel general. Ademas, se caracterizan por ser multiarticulares y muchos de ellos se pueden lastrar para entrenarlos pesado. Ejemplos de ello, ademas de flexiones, fondos o dominadas (pronas o supinas), podrian ser dominadas australianas, flexiones a pino asistidas, pseudoflexiones, remos en L, remos en advanced tuck front lever, flexiones en tuck o advanced planche, muscle up en anillas... Y si te interesa trabajar la palanca, creo que los basicos sobre los que trabajar serian 360° pull en anillas, front lever raises y L-sit press to handstand (brazos rectos), en la progresion que puedas. Si me tuviese que quedar con cuatro para nivel casi intermedio, serian las flexiones a pino asistidas, buscando añadir cada vez un poco mas de deficit, las dominadas pronas al pecho, las pseudoflexiones buscando aumentar cada vez mas la inclinacion y los remos en L o en advanced tuck front lever, buscando tocar la barra con la cadera. En mi caso acabe lastrando todos esos excepto las flexiones de pino. Sin embargo, a dia de hoy me considero avanzado y de los de esa lista hago muy pocos en mis rutinas habituales, salvo por algun mesociclo en el que quiero reducir el estres de ejercicios mas dificiles y me pongo a trabajar en esos basicos un tiempo de manera progresiva. Por eso digo que dependiendo de cada uno, puede haber unos basicos u otros, sobre todo en funcion del nivel. Si tienes alguna otra duda puedes preguntar.

Un saludo.

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Como te comentaba el compañero lo más más importante para hacer un muscle es tener una gran explosividad en dominadas. Para ello busca aplicar la máxima fuerza posible en cada repetición que hagas. Puedes ayudarte a ganar explosividad el hecho de trabajar con lastre.

Por otro lado cuando hagas dominadas NO hagas retracción escapular, todo lo contrario. Pues esta es la posición en la que vas a subir el muscle up y por tanto tienes que entrenar el movimiento de manera especifica. 

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  • 2 weeks later...

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