Días de entrenamiento en la semana

[pilcha]

Buenas tardes, antes que nada ya he leído otros posteos de miembros del Foro que consultan lo mismo o algo similar, pero quiero sacarme la duda.

Empiezo por lo principal, estaba pesado 60 kilos, hace 1 año, tengo 32 años y mido 1,75 cm, ahora estoy en 65 Kg y me siento un poco estancado y perdido a la hora de entrenar. Sigo una alimentación basada en el superávit calorico. 

Noto que pectorales, espalda y pierna las he desarrollado muy bien, pero no los brazos, los veo bastante chicos comparado con estos músculos y la verdad me veo un poco deformado ja!.

Estaba organizando mis entrenamientos de esta manera, Espalda y Biceps, Piernas y Core, Triceps y Pecho, generalmente repitiendo piernas. Como mi idea es generar masa muscular, me genera dudas a la hora de organizar la semana de entrenamiento...como entrenar para tener mas ganancias???, hago toda la parte superior un día y al siguiente parte inferior? tengo la app de Thenx y los planes de entrenamiento los divide por grupo muscular (Espalda - Biceps, Piernas Core, Triceps - Pecho) supongo que esta dirigida a gente de elite con mas conocimientos y experiencia en Calistenia.

Cuento con un chaleco de 10 kilos y 30 kilos en discos, con dos mancuernas a rosca. Como agrego peso a mis ejercicios? tengo una rutina de Espalda y Biceps, suelen ser 5 ejercicios, Pull-Ups, con sus distintas variaciones al igual que Chin-Ups, suelo perderme en este sentido porque no se a cuales de los ejercicios de la serie debo ponerle peso y que cantidad.

Me ayudarían a armar mis entrenamientos? 

Saludos desde Rosario.

Emanuel.

[FranATB]

Buenas amigo.

La distribucion no esta mal. Yo te propongo que, si te gusta, mantengas ese esquema, alternando dia de entrenamiento y dia de descanso, rotando las rutinas cada vez que te toque entrenar. Seria tipo dia A, descanso, Dia B, descanso, dia C, descanso, dia A... y asi, dejando un dia de descanso tras cada entrenamiento. La verdad es que es muy llevadero y asi no te fuerzas a hacerlo unos dias determinados.

Por otro lado, en la distribucion de ejercicios, te recomiendo coger un basico pesado,que seria el que se trabaja pesado (entre 5 y 10 repeticiones) y en el que debes ir mejorando tu rendimiento, y un complementario para cada grupo muscular,  (esto implica trabajar los brazos directamente), en el que trabajarias con repeticiones mas altas, y quizas podrias añadir un complementario extra para los musculos que mas te interese enfatizar. Lo malo de esto es que a medio plazo necesitaras mas material que unas mancuernas, pero bueno, te da para progresar un tiempo. En vez de hacer core solo dia, puedes meter un ejercicio distinto para cada sesion al final, y quizas trabajar directamente los hombros el dia de pierna. Respecto a la intensidad, yo te diria que vayas al fallo tecnico (que deberia estar cerca de tu fallo muscular) en todos los ejercicios.

Mas o menos, la rutina quedaria asi:

Dia A: Dominadas supinas, pullover con mancuerna/remo, curl de biceps, curl sentado inclinado, dragonflag

Comentarios: las dominadas pueden ser pronas. En cualquier caso, este seria el basico de espalda, la idea es ir mejorando en él, preferiblemente con lastre. Entre pullover y remo coge el que prefieras, (puedes rotarlos). Para el curl de biceps lo ideal seria con barra para meter peso, ya que es el basico de biceps y deberias trabajarlo pesado. Para pullover y curl sentado deberias usar un peso para hacer al menos 8 repeticiones. Dragonflag para darle duro al core.

Dia B: 2 (o 3) ejercicios de piernas al gusto, Basico de hombros, complementario de hombros, Hiperextensiones.

Comentarios : los de piernas haz lo que te guste y puedas, yo te recomiendo sentadilla pesada como basico, peso muerto rumano como complementario y quizas otro complementario tipo sissy squat o leg curl. El basico de hombros puede ser press de hombros con barra, flexiones verticales en pared(con deficit si es posible) o incluso flexiones pica en deficit. Como complementario de hombros yo haria press de hombros sentado con mancuernas. Para acabar, unas hiperextensiones para la espalda baja (que es parte del core).

Dia C :Flexiones, press banca/aperturas (ambos se harian mancuernas), fondos, rompecraneos (con peso corporal o mancuernas), inverted crunches.

Comentarios: Las flexiones serian el basico de pectoral, lo ideal seria que las hicieses con deficit y las vayas lastrando. El press banca o las aperturas (puedes ir rotandolos) seria complementario para el pectoral, enfocate primero en la tecnica correcta. Los fondos serian el basico de triceps, dominalo y ve lastrandolo. El rompecraneos es un buen ejercicio accesorio de triceps, y puedes hacerlo tanto con pesas como sin ellas (puedes ir rotandolo). Para acabar, abdominales al fallo. Puedes hacerlo en superserie con otro ejercicio de abdominales, ya que no es muy dificil.

Mas o menos esto es todo, empieza enfocandote en la tecnica, y cuando la controles sube peso poco a poco. Si te queda alguna duda comenta. 

Un saludo.