Rutina mixta

[Invitado Elbarras]

hola a todos. Al principio pensaba hacer tirón/empuje, pero he pensado que es mejor hacer un torso/pierna. Así que diseñe está rutina:

Fondos

Flexiones

Flexiones de pica

Dominadas

Australianas

Chin Ups

(Todo a 3xRIR2) 

 

Cómo lo veis para un objetivo de ganar masa? 

Gracias! 

[Andy Romano]

Buenas Elbarras, como va?

Desde mi punto de vista esta bastante bien esa rutina. Lo unico que cuestionaría es el orden de los ejercicios.

• Yo alternaría patrones de movimiento entre ejercicios. En vez de hacer todos los de empuje y despues todos los de tirón, haría tiron-empuje-tiron-empuje (o viceversa). Esto permitiría que mientras haces tirón, los músculos de empuje pueden recuperarse mejor y en consecuencia tener un mayor rendimiento cuando le toque. 
• Te recomiendo que los ordenes según la dificultad que te suponen o según cual quieras priorizar. Te justificaría el por qué hago esta observación pero no tengo toda la información como para decirlo (ej, cual querés priorizar y por qué, si es lastrado o no, etc).

Por cierto, qué frecuencia harías? Te pregunto esto para saber cuántas series semanales acabarías teniendo. Ejemplo: Si seria frecuencia 3, acabarías con 27 series semanales por patron de movimiento (a mi parecer un poquito excedido); sin embargo si haces frecuencia 4 o 5 ya entonces me parece demasiado (daría 36 o 45 series semanales por pat.mov respectivamente).

Saludos locoo

[Invitado Elbarras]

Hace 17 horas, Andy Romano dijo:

Buenas Elbarras, como va?

Desde mi punto de vista esta bastante bien esa rutina. Lo unico que cuestionaría es el orden de los ejercicios.

• Yo alternaría patrones de movimiento entre ejercicios. En vez de hacer todos los de empuje y despues todos los de tirón, haría tiron-empuje-tiron-empuje (o viceversa). Esto permitiría que mientras haces tirón, los músculos de empuje pueden recuperarse mejor y en consecuencia tener un mayor rendimiento cuando le toque. 
• Te recomiendo que los ordenes según la dificultad que te suponen o según cual quieras priorizar. Te justificaría el por qué hago esta observación pero no tengo toda la información como para decirlo (ej, cual querés priorizar y por qué, si es lastrado o no, etc).

Por cierto, qué frecuencia harías? Te pregunto esto para saber cuántas series semanales acabarías teniendo. Ejemplo: Si seria frecuencia 3, acabarías con 27 series semanales por patron de movimiento (a mi parecer un poquito excedido); sin embargo si haces frecuencia 4 o 5 ya entonces me parece demasiado (daría 36 o 45 series semanales por pat.mov respectivamente).

Saludos locoo

Gracias por tú respuesta! 

Tendré en cuenta lo que dices, cómo ves entonces este orden? 

Dominadas

Pike Push Ups

Chin ups

Fondos

Australian Pull Ups

Flexiones

 

Están ordenados por dificultad y he mezclado tirón y empuje, como me dijiste. 

La idea es hacer Frecuencia 3, cuantas series me recomiendas hacer por ejercicio en cada sesión? 

[Andy Romano]

En 1/12/2020 at 13:41 , Invitado Elbarras dijo:

Gracias por tú respuesta! 

Tendré en cuenta lo que dices, cómo ves entonces este orden? 

Dominadas

Pike Push Ups

Chin ups

Fondos

Australian Pull Ups

Flexiones

 

Están ordenados por dificultad y he mezclado tirón y empuje, como me dijiste. 

La idea es hacer Frecuencia 3, cuantas series me recomiendas hacer por ejercicio en cada sesión? 

Ahi vi que aplicaste los cambios, bien ahi.

Respecto a las series, si le mandas 3 a cada uno vas a acabar con 27 series semanales. Como comenté antes, un poco excedido creo yo en una persona con un dia a dia promedio. Sin embargo el "excedido" o no va a estar determinado por tu alimentación (si es completa y suficiente) y tu descanso (necesitas un buen descanso, dormir de corrido, las horas necesarias), entre otras cosas (ejemplo, genética, capacidad de recuperación individual). 

Puse eso subrayado porque en fin, la capacidad de recuperación varía entre personas asi que mi propuesta es que pruebes con 27 series semanales y si despues de 2-3 semanas ves que no te recuperas del todo bien (calidad de sueño empeora, el rendimiento baja, peores sensaciones al entrenar, etc) entonces consideres bajar las series de algun ejercicio. Desde mi punto de vista el primero que atacaría en la reduccion de series serían las australian para el tirón y las flexiones en caso de empuje. Dejandolos con 2 series a ambos (dando 24 series semanales por pat.mov). Si seguis necesitando reducir el volumen para que puedas recuperarte mejor entonces considera o sacar esos ultimos ejercicios O reducir una serie en el siguiente ejercicio de cada pat.mov (en tiron serian las supinas, en empuje serian los fondos).

-->Ante todo asegurate a modo de "checklist" que estes cumpliendo los distintos elementos que llevan a tener un buen descanso/recuperación<--

Espero haberte ayudado loco, de paso te dejo un video que hice sobre fatigas y sus distintos tipos para que, en caso de empezar a notar sintomas de fatiga puedas saber qué hacer e identificar qué tipo de fatiga estas teniendo: 

Saludosss

[Invitado Elbarras]

Gracias, Andy! 

Probaré con los consejos que me diste! 

Una última cosa. Para la sobrecargadas progresiva, vi tu vídeo y me pareció fantástico!! Me surge una duda... Te parece buena planificación de sobrecarga progresiva así: Todas las semanas se añade 1 Repetición más en comparación a la semana anterior. Al llegar a 15 repeticiones, subir una serie? 

Gracias! 

[Andy Romano]

Holaa

Gracias por ver el video y me alegro que te haya sido de ayuda  Respecto a lo de la sobrecarga progresiva de una semana = +1 rep... No me parece mal realmente. Solo te diría que prestes atención a que no termines exigiendo en exceso solo por cumplir esa repetición extra. Recordá que podes aumentar una repeticion en dominadas pronas y dejar supinas como siempre y sigue cumpliendose la sobrecarga progresiva. 

Sin embargo, no me parece aumentar una serie al llegar a las 15 repeticiones en un ejercicio, ya tenes suficientes con las actuales. Ya que viste el video de sobrecarga progresiva, fijate que menciono que ese concepto no solo es aplicado cuando se aumentan series o repeticiones sino que tambien cuando aumentamos el ROM, lastre, tempo de repeticiones, progresión, técnica, etc.  

Dale que estas encaminado a unos buenos resultados man. Como siempre cualquier duda que tengas, tanto yo como otros bestias del foro vamos a estar para darte una mano  

Saludos!