Planificación

[Fittrain4]

Buenas tardes. 

¿Cómo veis esta rutina para un objetivo de hipertrofia? 

TIRÓN
Pull Ups
Australian Pull Ups
Row
Chin Ups
Curl de Bíceps

EMPUJE
Dips
Diamond Push Ups
Push Ups
Pike Push Ups
Bench Dips

La progresión sería hacer 3x8 en todos los ejercicios, y cada dos semanas sumar una repetición. Así hasta llegar a 3x15. Una vez ahí, se suma una serie y se vuelve a empezar, quedaría un 4x8. Así hasta 6x15. Después agregaría lastre y volvería a empezar con 3x8.

¿Cambiaríais algún ejercicio? ¿Añadiríais otro? ¿Opiniones? 

Gracias! 

[FranATB]

Yo haría algunos cambios, principlamente en el orden de ejercicios y en los metodos y objetivos de progresion. Para el dia de tiron asumire que con row te refieres a remo con barra. Entonces yo lo haría asi:

Chin ups

Row

Pull ups

Curl de biceps

Australian pull ups

Otra distribucion si tienes facilidad en las pull up y quieres priorizar algo mas los biceps es esta, acabando con un superset de espalda:

Chin ups

Row

Cuel biceps

Pull up+Australian pull up

Te recomiendo como primer ejercicio las chin ups, y que lo consideres como el basico pesado. Cuando puedas hacer 5 series de 10 empieza a meterle lastre. Como metodos de progresion en remo y curl de biceps simplemente añade unos pocos kilos a la barra cuando puedas hacer mas de 12 repeticiones sin problema. Para las pull up y australian a partir de cierto numero tambien recomendaria el lastre, aunque las australians puedes hacerlas a un brazo como progresion si es muy molesto ponerte lastre aqui. Estos son numeros orientativos, pero no te los tomes al pie de la letra. Igualmente lo malo de tu metodo de progresion es que las repeticiones son prefijadas, en vez de eso yo te aconsejo que trabajes en base a tus maximos. Por ejemplo, si puedes hacer 15 dominadas es un poco absurdo que empieces con un 3x8. Empieza con tres series pero intentando quedarte cerca del 15 en las tres, sin necesariamente llegar al 15 siempre (Mas o menos entre 12 y 14 repeticiones). Respecto al dia de empuje, el metodo de progresion seria similara al tiron, es decir, trabajando cerca del maximo, usando lastre cuando ya tires muchas repeticiones, y progresivamente aumentando tambien series para mas volumen. La distribucion de ejercicios la haría asi:

Push ups

Pike push ups

Dips

Estos son tus tres basicos, la idea es mejorar en ellos. En las flexiones y en los dips cuando puedas hacer muchas repes usa lastre. En las pike push ups en cambio te recomiendo aumentar repeticiones, luego hacerlas con deficit, despues pasar a hacer Wall HSPU y por ultimo hacer Wall HSPU con deficit. Los otros dos ejercicios los puedes hacer en modo superserie para triceps:

Diamond push ups+Bench dips

Sin embargo, salvo que quieras darle caña extra siempre al triceps, te aconsejo ir rotando estos dos para probar otras variantes de ejercicios y/o enfatizar otros musculos. Por ejemplo, el primer dia de empuje puedes hacer estos dos ejercicios con series normales o en superseries, y el segundo dia de empuje hacer press de hombro y elevaciones laterales, ya sea en superseries o con series normales, para trabajar el hombro, o press banca para el pectoral. Mas o menos asi lo haría yo si fuese novato-intermedio. Cualquier duda pregunta.

Un saludo.

[Solostreetworkout]

En 17/11/2020 at 19:12 , Fittrain4 dijo:

Buenas tardes. 

¿Cómo veis esta rutina para un objetivo de hipertrofia? 

TIRÓN
Pull Ups
Australian Pull Ups
Row
Chin Ups
Curl de Bíceps

EMPUJE
Dips
Diamond Push Ups
Push Ups
Pike Push Ups
Bench Dips

La progresión sería hacer 3x8 en todos los ejercicios, y cada dos semanas sumar una repetición. Así hasta llegar a 3x15. Una vez ahí, se suma una serie y se vuelve a empezar, quedaría un 4x8. Así hasta 6x15. Después agregaría lastre y volvería a empezar con 3x8.

¿Cambiaríais algún ejercicio? ¿Añadiríais otro? ¿Opiniones? 

Gracias! 

Personalmente prefiero los entrenos mixtos, donde haces tanto tirón como empuje, sobre todo si haces tantos básicos. Creo que te resultaría mucho más efectivo. Si te interesan rutinas mixtas, puedes encontrarlas en mi página: https://www.solostreetworkout.com/rutinas-intermedios/ . Aún así, si te gusta dividir en tirón y empuje, aún así veo algunas incongruencias en el orden de los ejercicios. Nunca pondría, por ponerte un ejemplo, las pullups seguidas de unas australian (tiene más lógica hacerlo al revés, así de paso calientas bien y activas la dorsal antes de las pullups), o unas push ups antes que unas pike (en este caso es más bien al contrario, las push ups te van a desgastar, es mejor empezar por un ejercicio más demandante como son las pike, y más estando ya por la mitad del entreno). Si tienes cualquier duda me dices y trataré de resolvértela.