PLANIFICACIÓN

[Invitado maximiliano :B]

buenas,estoy teniendo dudas con algo

el tema es que estoy pensando en sacar 2 o 3 trucos a la vez, pero tambien me gustaria enfocarme en la hipertrofia,y mi pregunta es

¿Como me puedo organizar para hacer trabajar la fuerza(En este caso para trucos,con básicos de la misma y progresiones) y la hipertrofia a lo largo de la semana,incorporando frecuencia 2?

[FranATB]

Depende de muchos factores, sobre todo de tu nivel fisico y de tus objetivos, asi como de la dificultad de estos. No es lo mismo que quieras sacar pino, back lever y muscle up a que quieras sacar plancha, front lever y hefesto, de la misma forma que no es lo mismo hipertrofia en todo el cuerpo que solo en torso, ademas de que son metas que se "entorpecen" hasta cierto punto. 

De todas formas, yo plantearia una rutina asi de la siguiente forma:

Parte de trucos: Hace falta trabajar la progresion y puede que algun ejercicio que fortalezca todo el rango del "truco". Por ejemplo, si estas con la straddle planche haces hold de straddle, y luego puedes añadir flexiones en tuck o straddle, y/o press de plancha a pino. Normalmente el hold se entrena hasta casi el fallo, pero para los de fortalecer guardate una o dos repeticiones.

Parte de fuerza: Hay que poner un ejercicio pesado como basico por cada grupo muscular que quieras trabajar ese dia, y son los que te serviran como medida de progreso. Lo ideal es que sea un ejercicio escalable y con el que consigas mucha tension mecanica, a bajas repeticiones (3-7 mas o menos) y quedandote cerca del fallo sin fallar, con un RIR 0 o 1, y no mayor de 2. Por ejemplo, si ese dia haces pierna y hombro, podrian ser sentadilla y flexiones verticales con deficit.

Parte de hipertrofia-refuerzo: Aqui pondras ejercicios mas sencillos que los anteriores, que puedas hacer a repes mas altas (normalmente entre 8 y 15) para producir mayor estres metabolico, trabajando cerca del fallo o incluso fallando alguna serie. En el caso anterior de pierna y hombro, puedes hacer lunges y/o sissy squat en la parte de pierna y pike push up/wall HSPU con deficit en la de hombro.

NO te lo tomes al pie de la letra, solo es un ejemplo, pero creo que se entiende.

Un saludo.