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Invitado EduCa

Progresión Muscle Up

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Invitado EduCa

Hola amigos, soy nuevo por aquí. Escribo para preguntaros cual es para vosotros la mejor progresión y trabajo accesorio para mejorar el número de repeticiones haciendo el muscle up, actualmente puedo hacerme 3-4 seguidas. Las estoy trabajando como haría en el gimnasio, un 5x5 (en este caso 5x3 o 5x4).

Gracias de antemano y mucha fuerza.

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Buenas broo, como va?

Vengo a aportar mi granito de arena porque estoy en el mismo rango de repeticiones que vos je. Voy a aportar una respuesta teorica, no basada en mi experiencia.

Cuando se quiere mejorar un movimiento en particular podes entrenar ese movimiento en particular (ejemplo, series de muscleups) o tambien podes atacar los eslabones debiles que pueden ser musculos o cualidades no desarrolladas optimamente (dominada explosiva, ROM de extension de hombro).

Un approach a mejorar los muscle ups puede ser:

MAYOR ROM DE EXTENSION DE HOMBROS: La extension de hombro es el movimiento del brazo, por debajo del hombro, hacia la espalda y en el muscle up es requerido para meternos encima de la barra (imagen 1). Si no tenemos una decente-buena extension de hombros, este endurecimiento nos va a oponer resistencia contra el movimiento que queremos hacer nosotros. Se puede corregir con estiramientos de pectoral, dorsal ancho y deltoides anterior.

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MAYOR EXPLOSIVIDAD EN DOMINADAS: La parte mas dificil del muscle up en mi opinion es la de la dominada. Si no la ahcemos lo suficientemente alta no vamos a poder subirnos encima de la barra y por eso considero que es otra cosa a tener en cuenta para mejorar (la principal, en mi opinion).

Para mejorar la explosividad podes: 

-Hacer dominadas explosivas

-Entrenar las dominadas con lastre

-Dominadas explosivas con lastre, entendiendo que la explosividad va a ser menor (nunca lo probe pero me parece algo SUPER interesante)

-HACER TODA REPETICION DE DOMINADAS APLICANDO LA MAYOR CANTIDAD DE FUERZA. En negrita porque es super importante. Mejora el RFD (Ratio of Force Development) que es la cantidad de fuerza que aplicamos en un tiempo determinado. Si metemos mas fuerza en menor tiempo, tendremos mas explosividad.

 

DESARROLLAR MUSCULOS DEFICIENTES: Si nuestra dominada es super alta y explosiva pero la fase del muscle up que nos frena mayormente son los fondos en barra...entonces tenemos bien desarrollados todo lo que consta a los dorsales pero tenemos un deficit en los pectorales o triceps o deltoides anterior (musculos que entran en juego para hacer el fondo en barra que es cuando bloqueamos codos en el muscle up). 

Enfocarse en hacer esto tiene logica y es algo que se hace en todos los deportes que se busque perfeccionar el rendimiento (en otras areas de la vida tambien). En powerlifting se hace exactamente lo mismo, en culturismo los musculos con deficit son aquellos menos desarrollados. En una linea de produccion, es la parte que obliga a las demas a ser menos productivas.

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Perdon por el choclo pero definitivamente considero importante todo lo que mencione recien. No es que sea dueño de la verdad pero hasta ahora, me parecen factores vinculados con esto que vos nos contas. De todas formas, hay gente que sabe mucho mas aca asi que espera sus respuestas que te van a ayudar 😉 

Saludos!

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