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Soy, nuevo con ambiciones necesito consejos


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Hola qué tal, primero que todo quería desearles que se encuentren bien y sus seres queridos también, bueno seré preciso y conciso, soy una una persona que empezó este camino en la calistenia un deporte muy bonito, y mi estado físico es de ectomorfo peso 53 killos y mido 1.73 me alimento adecuadamente diariamente y empece el día jueves que acaba de pasar, todo esto guiándome por la aplicación ‘’CalisteniaApp”, he leído los artículos y todo y empecé con la rutina Home initiation consiste consiste en 4x10 sentadillas( las hago asistidas por las flexiones a mi parecer son las que más me cuestan), 4x20 sentadilla, 4x10 leg raises en el suelo, 4x15 fondos en banco, 4x12 zancadas y por último 4x20” de flexiones isometrícas. Que les parece a ustedes para alguien como mis características ¿Va bien? he leido que debería seguir así para acostumbrarme antes de empezar la barra, mis dos preguntas son ¿Cuanto tiempo debería seguir con esta rutina y si la tengo que modificar con algo pasando el tiempo? Y la otra ¿Que debería hacer después de cumplir esa fase con esa rutina?, de ya les envío saludos cordiales y que estén todos bien.

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Hola Vicente leyendo tu post, me ha recordado mucho a  cuando empece, yo mido 1'74 y pesaba unos 53/54 al empezar tmb, ahora mismo llevo un año y 3 meses entrenando calistenia y ahora rondo los 63kg. En mi casa empece simplemente haciendo flexiones, fondos i dominadas, ni siquiera incorpore sentadillas (ahora si que hago jj). Tu entrenamiento me parece adecuado solo que intentaria meter unas dominadas por ahi, si es que puedes hacer, intenta semana a semana, mas que respetar tu rutina, subir alguna repeticion en tus series o reduciendo descanso entre series, pero en definitiva al ser un iniciado, con casi cualquier cosa que hagas tu cuerpo se adaptará. Esos son mis consejos, ahora tmb te digo no te obsesiones si no ves cambios tan rapido como te gustaria, lo mas importante es ser constante i todo llega. Yo no me arrepiento de nada

 

Saludos!!

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Hola $$Vicente 

Tengo entendido que calisteniapp tiene un programa estructurado por niveles (aunque personalmente no lo he usado), podrías apegarte a el y realizar las modificaciones que mas adelante consideres. 

Como dijo Carlosexojo, cuando eres principiante tus ganancias van a ser muy lineales y progresaras con casi cualquier estímulo que tu cuerpo reciba. Pero eso llegara a su fin, al ser intermedio, tus ganancias comenzaran a ser mas lentas por lo que debes programar tus entrenamientos seriamente para alcanzar objetivos específicos.

Aun así no vayas cambiando frecuentemente de rutina solo por que si, usa cada rutina por lo menos 3 meses (a menos que te des cuenta que la rutina ya es inadecuada para tu nivel o que es demasiado difícil). 

La clave esta en agregar dificultad. No puedes ver progreso si te quedas en lo mismo. A eso le llaman sobrecarga progresiva. 

Este aumento puede venir sumando repeticiones, pero llegara el momento en el que deberas aumentar la intensidad (ya sea con una versión mas difícil del mismo ejercicio o poniendo mas peso en el). 

Como principiante tu objetivo debera ser obtener la condición física básica y desarrollar propiocepcion (la capacidad de dominar la postura de tu cuerpo).

Siendo así esfuerzate por hacer cada ejercicio con la técnica adecuada, especialmente con la alineación corporal correcta. No olvides respirar y activar el abdomen.

Hay quienes recomiendan acondicionar los músculos y articulaciones en base a altas repeticiones y otros recomiendan centrarse en ganar fuerza. Podrías empezar en rangos de 5 repeticiones en un ejercicio difícil y progresar hasta que puedas hacer 12+ repeticiones, luego subir la intensidad y empezar en 5 de nuevo. De esa forma cubres ambos aspectos ondulando la intensidad y el volumen.

Entonces, ¿cuando puedes cambiar o modificar tu rutina? 

Cuando veas que has dominado bien la dificultad que ofrece y que has aprendido a ejecutar los ejercicios que contiene, lo que incluye buena técnica y velocidad. 

 

 

 

 

 

 

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En cuanto a la estructura de tus rutinas o a que rutina cambiar:

Como principante, recomiendan rutinas full body, tienen el volumen necesario, permiten incluir lo basico y tienen una frecuencia alta con suficiente tiempo de recuperación (3 veces por semana con un día de descanso entre sesiones), lo cual beneficia su progreso. 

Procura que la rutina sea equilibrada en cuanto a patrones de movimiento, por ejemplo:

- Uno o dos ejercicios de tiron: pull ups, chin ups (vertical), australian pull ups y sus variantes (horizontal). 

- Uno o dos ejercicios de empuje: dips, pike push ups o si ya tienes fuerza handstand push ups (vertical), push ups y sus variantes (horizontal). 

- Uno o dos ejercicios de piernas: squats, zancadas, cossack squat, bulgarian squat, skater squat, pistol squat, shrimp squat... (cuadriceps), progresión de glute bridge, ham curl... (cadena posterior). 

- Uno o dos ejercicios de la sección media: progresión de legs raises, ab wheel o ring roll out, sit ups, v sit ups, planchas, body saw, etc. Puedes agregar hiperextension reversa para trabajar la espalda baja (cadena posterior). 

Si deseas una preparación mas completa procura siempre tener un ejercicio horizontal y uno vertical para cada movimiento. En el caso de las piernas procura meter un ejercicio de cadena posterior. 

Cuando dejes de progresar habiendo entrenado, comido y dormido adecuadamente puedes cambiar a una rutina dividida tipo tiron y empuje o tiron, empuje y piernas. Te permiten mas volumen por sesión pero con menos frecuencia garantizando una adecuada recuperación. 

Aquí hay varios ejemplos de divisiones, aunque estan en inglés, buscalas en los comentarios:

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/3f4dgf/concept_wednesday_simple_workout_splits/

Las repeticiones, series y ejercicios van a depender de los objetivos que quieres lograr, en el enlace anterior dan algunas pautas. Para trucos debes realizar rutinas especificas. 

Algunas de estas rutinas dan lugar para trabajo accesorio como curl de biceps, extensión de triceps, etc. Puedes usar mancuernas, bandas o variantes de calistenia. 

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Información adicional:

Si te gusta leer aquí te dejo algunos enlaces con información útil: 

Principios básicos para construir tu propia rutina solo con calistenia (Mas enfocado a fuerza): 

https://masfuertequeelhierro.com/blog/2010/10/los-fundamentos-del-entrenamiento-de-fuerza-con-peso-corporal/

Algunas progresiones para que avances

https://masfuertequeelhierro.com/blog/2016/06/calistenia-convict-conditioning-revisado-rutina-progresiva-con-peso-corporal/

Guia de Entrenamiento con calistenia y muchos mas enlaces (en inglés). Esta comunidad es una gran fuente de información básica y avanzada, rutinas e ideas (como nuestro foro XD):

Guía:

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/training_guide

Wiki:

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/index

Muchas habilidades y trucos de calistenia:

http://www.beastskills.com/

Espero te sirva, ten expectativas realistas y recuerda que la constancia y desarrollar el habito es lo mas importante por el momento.

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