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Invitado Vladimir_Mckler

Posible estanque de reps Dominadas.

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Invitado Vladimir_Mckler

Hey que tal chicas/os...

Tengo un posible "Estanque" en reps de dominadas el cual comenzare a explicar.

Hace unos 4 meses me coloque para mejorar mis repes de dominadas hasta hoy solo logro hacer 12.(Estrictas).

Al conseguir dicha cantidad me propuse a colocar lastre (8 kg) en estos a primera solo pude hacer 5, lo cual que ahora puedo hacer 6 osea aumento de una sola rep.

Justo cuando logre las 12 me lo había colocado, pues todo iba muy bien (Y sigue yendo) pero el problema surge ahora que llevo tiempo con el lastre y se me ocurre intentar max reps.

!Sorpresa! sigue siendo 12, aun que me haya puesto lastre sigue ese misma cantidad de repes (Aun estrictas).

Pues una cosa que me he notado es mas explosividad durante las dominadas (No las llevo a la cintura/abdomen) y menos fatiga durante estas ( e posible un aumento de calidad de repe,mas limpio, pero de esto no ando 100% asegurado) intervienen unas de las cosas que es la respiracion esto ya lo debo dominado pero nada...

LA MANERA que realizo la rutina es :

1ra serie : Max repes

2da serie: 85% De las maximas repes osea 4

3ra: 5 reps

4ta: intento de hacer las maximas posibles reps nuevamente. 

1: 45 descanso

TODO ESO CON LOS 8 KGS 

 

Pues chicos/as no sé que cosas sucederian seria que no ando disque supuestamente el "Rango de resistencia"o esas cosas puedo estar en el de fuerza pero eso no mejoraria mi cantidad de reps en dominadas sin peso?.

Hasta ahora estoy confudido con lo que sucede..estare leyendolos. Ayudenme a aclarar lo que sucederia porfavor.

(Estoy en etapa de volumen desde febrero si sirve este dato ajsdjasd)

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Buenas Vladii, como va?

Primero quiero tranquilizarte con que ESTANCADO NO ESTAS. Estar estancado es NO VER NINGUN PROGRESO y como vos mencionaste, al probar nuevamente tu maximo de dominadas notaste mejor calidad y menor fatiga en ellas a pesar de llegar al mismo numero de reps. La razón de que no hayas visto mas repeticiones me despierta una hipotesis:

FATIGA ACUMULADA INTERFIERE EN TOMA DE MARCAS: Muuy posiblemente tengas fatiga acumulada (inevitable si entrenas) y esto puede interferir a la hora de tomar las nuevas repeticiones. Es por esto que siempre que vayas a probar un maximo de repeticiones, este sea al final de un periodo de entrenamiento (periodo de entrenamiento: planificacion de un entrenamiento con un objetivo en concreto y duracion concreta..ejemplo: subir el maximo de dominadas en 2 meses). Previo a esta toma de marcas harías una semana de bajo volumen de entrenamiento para recuperarte mejor y prepararte para dar lo mejor de vos en ese posible nuevo record personal. Me explico? Aca te dejo un grafico del libro The Muscle and Strength Pyramid de Eric Helms donde muestra como tu fuerza aumenta (condicion fisica) pero tu capacidad de aplicarla en ese momento (rendimiento) disminuye por la fatiga acumulada. Por cierto, esa parte final en que mejora todo y la fatiga baja es tras una descarga.

image.png.fa8131f3ad58879ec31fc21720bb455a.png

--

RECOMENDACION PERSONAL SOBRE RUTINA:

FALLO EN PRIMERA SERIE: Soy partidario de que a la hora de entrenar para ganar fuerza, evites el fallo (hay fallo en tu primera y cuarta serie porque hay un "Max"). Se que hay gente que tiene sus opiniones y prefiere usarlo, personalmente opto por no usarlo para poder aplicar concretar repeticiones con buena tecnica y sin generar una fatiga muy grande. Una manera de hacer esto seria quedando a dos repeticiones del fallo por ejemplo.

USO NO ÓPTIMO DE REPETICIONES (2da y 3era serie): Me parece a mi no óptimo el tener 4 repeticiones en la segunda serie y en la tercera tener 5. Pienso que no estas aprovechando el hecho de que estas menos cansado en tu segunda serie, por lo tanto podrias meter mas repeticiones en esa y ya en la tercera (con mas fatiga encima) disminuir las reps. Sin embargo, prefiero dejarlo en gusto de cada uno.

METER DIA DE POTENCIA: Te recomiendo meter un día de potencia, donde la intensidad es más baja (podrias usar solo tu peso corporal)  y el volumen tambien. En este dia concentrarías en mejorar tu potencia y tecnica (la producción de fuerza en menor tiempo). Esto ademas de funcionar como una especie de  dia de descanso activo, genera adaptaciones neurmusculares para hacer contracciones mas eficientes y mejorar tu explosividad (ademas de, como mencione antes, mejorar tu tecnica)

RECOMENDACIONES DE VIDEOS:

Por ultimo quiero recomendarte dos videos mios que arme que estoy SEGURISIMO que te van a servir porque los armé a los dos pensando en las dominadas (un ejercicio que siempre me desafió). Asi que, recomendadisimos:

Saludos Broo, espero que te haya aportado algo. Cualquier cosa que no me haya explicado me avisas 😉

Saludoss

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Hola Vladimir, 

Para serte sincero, sí estás estancado. Para saber la causa del estancamiento debes informarnos cuántos días a la semana entrenas esta rutina.

Yo tuve un problema similar al tuyo hace aproximadamente seis meses, durante meses estaba estancado en cinco-ocho repeticiones seguidas y era incapaz de hacer más de 24 en mi sesión de entrenamiento. Así que me decidí entrenar dominadas con toalla -para entrenar mi débil antebrazo- con un chaleco de peso de 8kgs durante cinco meses y al día de hoy puedo hacer veinte repeticiones seguidas y más de 110 -con agarre prono- o incluso más si entrenara durante más horas. Pero es que yo entreno de cuatro a cinco días a la semana. 

Los principiantes progresamos muy rápido y no es normal que tu no, te daré una lista de posibles errores y tu me dirás si cometes alguno de ellos:

1. Entrenas muy pocos días a la semana: el estímulo continuado adapta tu cuerpo y sistema nervioso haciéndolo más eficiente

2. Haces las dominadas con mala técnica: este error es uno de los que más dificulta el progreso porque la biomecánica correcta te permite emplear más fuerza en el menor esfuerzo; debes retraer las escápulas y rotarlas hacia abajo de forma que al estar colgado con brazos extendidos en la barra tus hombros estén lo más lejos de tus oídos. Quedarás con la espalda levemente arqueada. Al ascender a la barra debes concentrarte en llevarla al pecho y llevar tus brazos detrás de tu torso-como en la segunda imagen-. Te aseguro que si cumples este punto no solo evitarás lesiones en el hombro sino también notarás una abrupta diferencia en tu habilidad de dominadas, podrás iniciar a practicar progresiones de front lever -actualmente me encuentro en la tuck front lever pull up-.


Guía de la Dominada: Técnica, Programas para mejorar y Lastre ...

3. Fatiga acumulada: no sé si tengas una alta frecuencia de entrenamiento, pero si la tienes, descansa un par de días para ahí sí medir tus máximas repeticiones seguidas. 

Cómo hacer dominadas? – Técnica correcta para principiantes

Espero te sea de ayuda compa, los comentarios de Andy Romano tambièn me parecen muy pertinentes: trata de hacer en las primeras series la mayor cantidad de dominadas y ve descendiendo tu nùmero de repeticiones a medida que te cansas, no al contrario. También entrena algunos días sin lastre, así entreno yo y me ha venido de maravilla. Por último agregaría que hagas muchas variaciones de dominadas y de flexiones. 

Un saludo bro y continúa entrenando, vas a ser un campeón.

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Hola Vladimir_Mckler

¿Cuanto tiempo llevas usándo el lastre? 

Si llevas poco tiempo lo veo lógico. Si solo aumentaste una repetición con el lastre no vas a aumentar gran cosa en dominadas sin lastre. Necesitás entrenar mas tiempo y aumentar más repeticiones y peso con el lastre antes de ver  mejoras significativas en tus repeticiones sin el. 

Tu mismo identificaste mejoras en tu explosividad  y menor fatiga, ese es tu progreso. En ese caso sigue entrenando, solo estas exigiendo resultados antes de tiempo. 

Ahora si llevas bastante tiempo sin lograr progresos con el lastre, ahí si pensaría en el estancamiento. 

 

 

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Invitado Vladimir_Mckler
En 22/5/2020 at 21:03 , Phezde_Valeggura dijo:

Hola Vladimir, 

Para serte sincero, sí estás estancado. Para saber la causa del estancamiento debes informarnos cuántos días a la semana entrenas esta rutina.

Yo tuve un problema similar al tuyo hace aproximadamente seis meses, durante meses estaba estancado en cinco-ocho repeticiones seguidas y era incapaz de hacer más de 24 en mi sesión de entrenamiento. Así que me decidí entrenar dominadas con toalla -para entrenar mi débil antebrazo- con un chaleco de peso de 8kgs durante cinco meses y al día de hoy puedo hacer veinte repeticiones seguidas y más de 110 -con agarre prono- o incluso más si entrenara durante más horas. Pero es que yo entreno de cuatro a cinco días a la semana. 

Los principiantes progresamos muy rápido y no es normal que tu no, te daré una lista de posibles errores y tu me dirás si cometes alguno de ellos:

1. Entrenas muy pocos días a la semana: el estímulo continuado adapta tu cuerpo y sistema nervioso haciéndolo más eficiente

2. Haces las dominadas con mala técnica: este error es uno de los que más dificulta el progreso porque la biomecánica correcta te permite emplear más fuerza en el menor esfuerzo; debes retraer las escápulas y rotarlas hacia abajo de forma que al estar colgado con brazos extendidos en la barra tus hombros estén lo más lejos de tus oídos. Quedarás con la espalda levemente arqueada. Al ascender a la barra debes concentrarte en llevarla al pecho y llevar tus brazos detrás de tu torso-como en la segunda imagen-. Te aseguro que si cumples este punto no solo evitarás lesiones en el hombro sino también notarás una abrupta diferencia en tu habilidad de dominadas, podrás iniciar a practicar progresiones de front lever -actualmente me encuentro en la tuck front lever pull up-.


Guía de la Dominada: Técnica, Programas para mejorar y Lastre ...

3. Fatiga acumulada: no sé si tengas una alta frecuencia de entrenamiento, pero si la tienes, descansa un par de días para ahí sí medir tus máximas repeticiones seguidas. 

Cómo hacer dominadas? – Técnica correcta para principiantes

Espero te sea de ayuda compa, los comentarios de Andy Romano tambièn me parecen muy pertinentes: trata de hacer en las primeras series la mayor cantidad de dominadas y ve descendiendo tu nùmero de repeticiones a medida que te cansas, no al contrario. También entrena algunos días sin lastre, así entreno yo y me ha venido de maravilla. Por último agregaría que hagas muchas variaciones de dominadas y de flexiones. 

Un saludo bro y continúa entrenando, vas a ser un campeón.

Qué tal Phezde?.

Entreno 4 días a la semana (Torso-Pierna) torso de basicos. He pensado en entrenar antebrazo porque se que es un musculo muy demandado en la dominada.

En realidad llevo 2 años , pero los primeros fueron entrenos "basura" e para bajar de peso por dicho problema.

Como te contaba entreno  4 dias a la semana

Mala tecnica?. No , ya hacia la retracion escapular desde antes de usar lastre, me voy mejor por CALIDAD antes que CANTIDAD.

Fatiga acumulada?. Tal vez, pero me inclinaria mas que no, esto por dichos problemas que he me tenido.

Muchas gracias como habia dicho la ayuda de todos me viene muy bien!, En cuanto a las flexiones ya me las domino mucho , pero ni tanto para una en straddle planche o en FULL jajaja.

Tu por igual!.

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Invitado
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