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¿Como consigo mas repeticiones en distintos ejercicios?


Wolf
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Hola, Buenas, tengo una duda es que como aumento las repeticiones tanto como en dominadas, fondos, flexiones.

Actualmente tengo 12 dominadas seguidas

20 fondos seguidos

40 flexiones seguidas. 

Gracias por sus respuestas. Saludos

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Antes de nada, decir que mi respuesta se basa en mi experiencia, asi que deberias cogerlo con pinzas. Dicho esto, te cuento.

El primer factor a tener en cuenta es la especializacion en el ejercicio. Para ello, el movimiento debe ser el mismo, sin alterar la tecnica. Esto permite que se produzcan adaptaciones, de modo que te vas haciendo mejor y mas eficiente tanto a nivel neuronal como de reclutamiento de fibras musculares. Tambien, para que se produzca esta especializacion, debes usar una frecuencia alta, con un volumen e intensidad ajustados que te permitan recuperarte adecuadamente.

El segundo factor es la hipertrofia. Cuando el sistema nervioso esta totalmente exprimido y ya estas ultraespecializado en el ejercicio, lo que te va a suponer mayores mejoras es la ganancia de masa muscular en los musculos implicados en el ejercicio. Dicho de otro modo, una vez que las adaptaciones neuronales son maximas y el eclutamiento de fibras musculares tambien, la unica opcion para mejorar es aumentar el numero de fibras que pueden ser reclutadas.

Personalmente pondría solo estos dos factores, sin embargo, creo que vale la pena  hacer hincapie en otros: el trabajo en el sticking point y el escalado del ejercicio.

Estos factores los incluiria dentro de la especializacion. El primero consiste en entrenar la parte del ejercicio en la que eres mas débil, ya sea con isométricos, repeticiones parciales o realizando solo una fase excentrica total o parcial. El segundo consiste en facilitar el ejercicio quitando peso, sin variar en absoluto la tecnica y sin que se modifique la curva de fuerza. Esto permite una progresion más sencilla, pues solo habría que quitar peso. En mi caso me ha dado muy buenos resultados, pero requiere material extra: lastre y algo a modo de polea, ya sea un cinturón o uno de esos arneses que permiten escalar facilmente el ejercicio. Las bandas elasticas no las considero utiles para esta fin, pues dado que su resistencia varia en funcion de lo estirada que esté, la fuerza a aplicar en cada tramo del ejercicio no sera la misma proporcionalmente.

Espero que te sirva bro, un saludo.

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Hace 4 horas, FranATB dijo:

Antes de nada, decir que mi respuesta se basa en mi experiencia, asi que deberias cogerlo con pinzas. Dicho esto, te cuento.

El primer factor a tener en cuenta es la especializacion en el ejercicio. Para ello, el movimiento debe ser el mismo, sin alterar la tecnica. Esto permite que se produzcan adaptaciones, de modo que te vas haciendo mejor y mas eficiente tanto a nivel neuronal como de reclutamiento de fibras musculares. Tambien, para que se produzca esta especializacion, debes usar una frecuencia alta, con un volumen e intensidad ajustados que te permitan recuperarte adecuadamente.

El segundo factor es la hipertrofia. Cuando el sistema nervioso esta totalmente exprimido y ya estas ultraespecializado en el ejercicio, lo que te va a suponer mayores mejoras es la ganancia de masa muscular en los musculos implicados en el ejercicio. Dicho de otro modo, una vez que las adaptaciones neuronales son maximas y el eclutamiento de fibras musculares tambien, la unica opcion para mejorar es aumentar el numero de fibras que pueden ser reclutadas.

Personalmente pondría solo estos dos factores, sin embargo, creo que vale la pena  hacer hincapie en otros: el trabajo en el sticking point y el escalado del ejercicio.

Estos factores los incluiria dentro de la especializacion. El primero consiste en entrenar la parte del ejercicio en la que eres mas débil, ya sea con isométricos, repeticiones parciales o realizando solo una fase excentrica total o parcial. El segundo consiste en facilitar el ejercicio quitando peso, sin variar en absoluto la tecnica y sin que se modifique la curva de fuerza. Esto permite una progresion más sencilla, pues solo habría que quitar peso. En mi caso me ha dado muy buenos resultados, pero requiere material extra: lastre y algo a modo de polea, ya sea un cinturón o uno de esos arneses que permiten escalar facilmente el ejercicio. Las bandas elasticas no las considero utiles para esta fin, pues dado que su resistencia varia en funcion de lo estirada que esté, la fuerza a aplicar en cada tramo del ejercicio no sera la misma proporcionalmente.

Espero que te sirva bro, un saludo.

Gracias amigo Fran, tomare tus puntos para mejorar técnica y ganar hipertrofia. Si cuento con lastre, entonces como debería estructurar mi entrenamiento con lastre, según las repeticiones que he dicho en el post.

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Hace 4 horas, Andy Romano dijo:

Hola Wolf, como te va bestia?

Te dejo un video hecho por mi en el que explico a modo de guia completa como aumentar repeticiones en cualquier ejercicio:

Saludos y espero que te sirva :) 

Muchas gracias Andy hoy le dado a dicha rutina, 

Te escribiré la rutina que hice amigo mio 

10, 8, 6, 4, 2 Dominadas estrictas aplicando contracción escapular y explosiva en la subida y bajada lento y controlado 

12, 10, 8, 6, 4, 2 Fondos en paralelas (1 normal, otro girando el core y piernas a la izquierda, luego otra a la derecha) igual aplicando explosividad al subir y al bajar lento 

10, 8, 6, 4, 2 Dominadas supinas en hollow apretando el culo y abdomen igual explosividad subir, bajar lento 

Para finalizar 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Flexiones diamante igual baja lento sube explosivo 

Cada serie descansando 2 minutos, espero te haya gustado mi rutina bro que fue respecto a tu video, muy buen video.

Muy completo. Gracias

 

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Hace 6 horas, Wolf dijo:

Muchas gracias Andy hoy le dado a dicha rutina, 

Te escribiré la rutina que hice amigo mio 

10, 8, 6, 4, 2 Dominadas estrictas aplicando contracción escapular y explosiva en la subida y bajada lento y controlado 

12, 10, 8, 6, 4, 2 Fondos en paralelas (1 normal, otro girando el core y piernas a la izquierda, luego otra a la derecha) igual aplicando explosividad al subir y al bajar lento 

10, 8, 6, 4, 2 Dominadas supinas en hollow apretando el culo y abdomen igual explosividad subir, bajar lento 

Para finalizar 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Flexiones diamante igual baja lento sube explosivo 

Cada serie descansando 2 minutos, espero te haya gustado mi rutina bro que fue respecto a tu video, muy buen video.

Muy completo. Gracias

 

Me alegro que te haya servido amigoo. Acordate de semana a semana ir subiendo las repeticiones de las series más bajas. Primero subis la primera serie, una vez llegado al valor de la primer serie empezas a subir la tercera y así.

Con toda bestiaa

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Hace 14 horas, Andy Romano dijo:

Me alegro que te haya servido amigoo. Acordate de semana a semana ir subiendo las repeticiones de las series más bajas. Primero subis la primera serie, una vez llegado al valor de la primer serie empezas a subir la tercera y así.

Con toda bestiaa

¿Como asi Andy?, si por ejemplo en 10, 8, 6, 4 ,2 Dominadas estrictas esta semana entrante, tendria que subir 12, 10, 8, 6, 4, 2 o te refieres a subir 10, 8, 6, 4, 4. Gracias por responder bro. SALUDOS

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Hace 3 horas, Wolf dijo:

¿Como asi Andy?, si por ejemplo en 10, 8, 6, 4 ,2 Dominadas estrictas esta semana entrante, tendria que subir 12, 10, 8, 6, 4, 2 o te refieres a subir 10, 8, 6, 4, 4. Gracias por responder bro. SALUDOS

Wolf, Buenas!! Es como vos dijiste pero al revez. Si empezaras con 10-8-6-4-2, la proxima semana harías 10-10-6-4-2 ...la proxima 10-10-8-4-2 y asi. 

Acordate que no necesariamente tiene que ser de a 2 repeticiones. Cuánto y cuándo aumentas va a depender de como vayas progresando asi que no te apures a subir SI o Si cada semana, vos subi cuando sientas que tu fuerza da para más. 

Saludos Maquinaa

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