Duda con respecto a una lesión

[Invitado Martin_99]

Soy un practicante de calistenia desde ya 3 años y hace 4 meses sufrí una lesión importante en una de mis extremidades (tendinitis de supraespinoso izquierdo), he tenido otras lesiones pero sin duda este fue la más seria, al punto de no poder realizar ninguna clase de esfuerzo leve o moderado durante mas de 2 meses. Finalmente termine yendo donde un deportologo y me "reacomodo el hombro" apenas hace unas cuantas semanas he podido nuevamente retomar mis entrenamientos pero con un nivel mucho mas bajo de donde estaba antes de la lesión. Estoy usando este tiempo en casa para fortalecer nuevamente los músculos y tendones que rodean los hombros (especialmente del hombro afectado) pero no  se con exactitud que ejercicios realizar para nuevamente recobrar la fuerza en otros elementos (pino, flexiones, dominadas).

Mi duda es: ¿Que ejercicios o que tipo de estiramientos recomendarías a alguien con una lesión así? y al cabo de cuanto tiempo puedo volver a intentar ejercicios mas demandantes?

 

Esa es mi duda.

Soy Martín Vásconez y tengo 21 años, espero que todos se encuentren bien pese a la situación actual.

 

Saludos desde Ecuador !!

[Andy Romano]

Buenas broo! Espero que andes bien

Tenes un hermano perdido por acá, yo tuve tendinitis de supraespinoso en hombro izquierdo en ooctubre 2019  estando 3 meses sin poder entrenar.

Mira, no puedo recomendarte algo mas eficiente que kinesiologia. En mi caso la kinesiologia me recupero perfectamente. La kinesiologia siempre es la clave cuando estes lesionado, se especializan en eso. 

Si por alguna razon no podes pagar las sesiones de kinesiologia (o fisioterapia tambien le dicen) que es entendible, te doy unos consejos pero bajo ningun termino remplazan a la palabra de un profesional:

• Ejercicios de Rehabilitacion para el hombro: estos pueden ser elevaciones laterales suaves y sin peso (despues dale una MINIMA carga como una botella de agua de 1,5l); dibujar circulos con los brazos en ambos sentidos; Elevaciones frontales de brazos (flexion de hombro); abducciones y aducciones horizontales de hombro (con el brazo estirado en posicion de elevacion lateral).
• Estiramientos y Masajes de Supraespinoso:  Los masajes y estiramientos son importantes para la recuperacion de todo tejido. El masaje es IMPORTANTISIMO porque IRRIGA el tendon y permite que le lleguen nutrientes necesarios para la recuperacion (ademas de "limpiarlo", si se le puede decir asi). Te dejo este video de un canal de confianza que seguro te va a ayudar: 
• Ejercicios de Intensidad Baja: Estos ejercicios no deberian durar mas de 7 minutos (si aplicaramos el tiempo de automasaje para reducir DOMS o agujetas con ejercicio suave) y son remos, remos con brazos extendidos, mantenerse en posicion de flexion a una mano por 10secs y aguantar. Esos son los que me daban a mi en Kinesiologia.

Un ejemplo de dia de rehabilitacion seria:

1. Ejercicios de rehabiltiacion para hombro: 2x10-20reps. No hay que llegar a fatigarse, solo a concentrarse en mover bien.

2. Ejercicios de Intensidad Baja: 3x10-15, sin fatigarse al igual que en el punto anterior

3. Masajes y estiramientos: //

---------------------

RECOMENDACIONES PERSONALES: Entiendo perfectamente que no poder entrenar es una mierda cuando estas lesionado, yo estuve ahi. Sin embargo hay que madurar y pensar a futuro. Si te pones a entrenar ahora porque no soportas el periodo de recuperacion, vas a seguir lesionado siempre y no te vas a recuperar mas arrastrando la lesion y cagando tu progreso. Aporvecha este tiempo perfecto para entrenar movilidad y flexibilidad de piernas (ya que de hombro no te recomiendo mas que lo que estas haciendo), empezar algun proyecto personal, aprender de algo que te guste. Las situaciones no son malas, mala es nuestra percepcion de las mismas al igual que un barco rodeado de agua solo se hunde si deja que el agua entre en el. Hay que aguantarse esta mierda para recuperarse lo antes posible, pero dale el tiempo necesario. 

Te lo dice con honestidad un ex lesionado de supraespinoso izquierdo que paro 3 meses (en octubre 2019) y ahora esta en su mejor nivel. Si necesitas algun tipo de ayuda o tenes alguna duda con algo hablame en Instagram @andyyroma y voy a estar mas que dispuesto a ayudarte.

Las lesiones solo son una prueba de cuan duro sos.

Saludos

[FranATB]

Por curiosidad, y saliendo un poco del tema, como os salio (o como creeis que os dio) esa tendinitis? Con algun ejercicio concreto? Por algun factor corporal (por ejemplo, escasa movilidad en la zona, tendones debiles o mas finos de lo normal, falta de musculatura que proteja la zona....)

Lo digo porque yo llevo mucho tiempo entrenando y aun no he tenido nada grave, y bueno, siempre esta bien estar informado sobre estos temas para prevenir en la medida de lo posible.

[Andy Romano]

Hace 2 horas, FranATB dijo:

Por curiosidad, y saliendo un poco del tema, como os salio (o como creeis que os dio) esa tendinitis? Con algun ejercicio concreto? Por algun factor corporal (por ejemplo, escasa movilidad en la zona, tendones debiles o mas finos de lo normal, falta de musculatura que proteja la zona....)

Lo digo porque yo llevo mucho tiempo entrenando y aun no he tenido nada grave, y bueno, siempre esta bien estar informado sobre estos temas para prevenir en la medida de lo posible.

Yo estoy bastante seguro de que la causa de mi tendinitis de supraespinoso fue el impingement entre el supraesp. y el acromion. De hecho ni los medicos estaban 100% seguros si era bursitis o tendinitis. De todas formas la causa es la misma: falta de retraccion en dominadas (en ese momento llegaba mucho al fallo y perdia tecnica).

[Invitado Martin_99]

Hace 2 horas, FranATB dijo:

Por curiosidad, y saliendo un poco del tema, como os salio (o como creeis que os dio) esa tendinitis? Con algun ejercicio concreto? Por algun factor corporal (por ejemplo, escasa movilidad en la zona, tendones debiles o mas finos de lo normal, falta de musculatura que proteja la zona....)

Lo digo porque yo llevo mucho tiempo entrenando y aun no he tenido nada grave, y bueno, siempre esta bien estar informado sobre estos temas para prevenir en la medida de lo posible.

La verdad, por una simple cosa, falta de ejecución de una buena técnica en los ejercicios.

Sobre todo en los ejercicios de tirón, estaba entrenando para sacar la dominada a un brazo y claro, al ser un ejercicio unilateral, solo una extremidad soporta el peso entero del cuerpo. La verdad nunca preste atención a ejercicios de compensación, hasta que llevo esta mierda.. Moraleja: No sacrificar la forma y ejecución de los ejercicios por una llana sensacional de felicidad  y falso progreso.

 A parte de eso, estaba practicando otros ejercicios de tencion ( no se si conoces el airbaby, el cual también es unilateral), ambos elementos los entrenaba 2 o 3 veces por semana casi sin ningun tipo de descanso, yyy paso lo que tenia que pasar, mi hombro dijo "no mijo, hasta aqui nomas llego" jaja :c

[Invitado Martin_99]

Hace 2 horas, Andy Romano dijo:

Buenas broo! Espero que andes bien

Tenes un hermano perdido por acá, yo tuve tendinitis de supraespinoso en hombro izquierdo en ooctubre 2019  estando 3 meses sin poder entrenar.

Mira, no puedo recomendarte algo mas eficiente que kinesiologia. En mi caso la kinesiologia me recupero perfectamente. La kinesiologia siempre es la clave cuando estes lesionado, se especializan en eso. 

Si por alguna razon no podes pagar las sesiones de kinesiologia (o fisioterapia tambien le dicen) que es entendible, te doy unos consejos pero bajo ningun termino remplazan a la palabra de un profesional:

• Ejercicios de Rehabilitacion para el hombro: estos pueden ser elevaciones laterales suaves y sin peso (despues dale una MINIMA carga como una botella de agua de 1,5l); dibujar circulos con los brazos en ambos sentidos; Elevaciones frontales de brazos (flexion de hombro); abducciones y aducciones horizontales de hombro (con el brazo estirado en posicion de elevacion lateral).
• Estiramientos y Masajes de Supraespinoso:  Los masajes y estiramientos son importantes para la recuperacion de todo tejido. El masaje es IMPORTANTISIMO porque IRRIGA el tendon y permite que le lleguen nutrientes necesarios para la recuperacion (ademas de "limpiarlo", si se le puede decir asi). Te dejo este video de un canal de confianza que seguro te va a ayudar: 
• Ejercicios de Intensidad Baja: Estos ejercicios no deberian durar mas de 7 minutos (si aplicaramos el tiempo de automasaje para reducir DOMS o agujetas con ejercicio suave) y son remos, remos con brazos extendidos, mantenerse en posicion de flexion a una mano por 10secs y aguantar. Esos son los que me daban a mi en Kinesiologia.

Un ejemplo de dia de rehabilitacion seria:

1. Ejercicios de rehabiltiacion para hombro: 2x10-20reps. No hay que llegar a fatigarse, solo a concentrarse en mover bien.

2. Ejercicios de Intensidad Baja: 3x10-15, sin fatigarse al igual que en el punto anterior

3. Masajes y estiramientos: //

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RECOMENDACIONES PERSONALES: Entiendo perfectamente que no poder entrenar es una mierda cuando estas lesionado, yo estuve ahi. Sin embargo hay que madurar y pensar a futuro. Si te pones a entrenar ahora porque no soportas el periodo de recuperacion, vas a seguir lesionado siempre y no te vas a recuperar mas arrastrando la lesion y cagando tu progreso. Aporvecha este tiempo perfecto para entrenar movilidad y flexibilidad de piernas (ya que de hombro no te recomiendo mas que lo que estas haciendo), empezar algun proyecto personal, aprender de algo que te guste. Las situaciones no son malas, mala es nuestra percepcion de las mismas al igual que un barco rodeado de agua solo se hunde si deja que el agua entre en el. Hay que aguantarse esta mierda para recuperarse lo antes posible, pero dale el tiempo necesario. 

Te lo dice con honestidad un ex lesionado de supraespinoso izquierdo que paro 3 meses (en octubre 2019) y ahora esta en su mejor nivel. Si necesitas algun tipo de ayuda o tenes alguna duda con algo hablame en Instagram @andyyroma y voy a estar mas que dispuesto a ayudarte.

Las lesiones solo son una prueba de cuan duro sos.

Saludos

Hermano en verdad te agradezco mucho tu ayuda, estaba haciedno ejerciicos de baja intensidad, (retracciones escapulares en posicion de australian elevado, flexiones con rodillas elevadas, de ahi a tope con piernas y core) también utilizo  mancuernas de 2 libras para asegurar un buen calentamiento. ya voy a ver el vídeo que me recomendaste. Otra pregunta, tu cuanto hiciste esos ejercicios al cabo de cuanto tiempo aprox. pudiste volver a hacer fuerza con normalidad? O eso ya depende de cada persona?

Gracias por el apoyo bro y saludos !!!!

[Andy Romano]

Hace 2 horas, Invitado Martin_99 dijo:

Hermano en verdad te agradezco mucho tu ayuda, estaba haciedno ejerciicos de baja intensidad, (retracciones escapulares en posicion de australian elevado, flexiones con rodillas elevadas, de ahi a tope con piernas y core) también utilizo  mancuernas de 2 libras para asegurar un buen calentamiento. ya voy a ver el vídeo que me recomendaste. Otra pregunta, tu cuanto hiciste esos ejercicios al cabo de cuanto tiempo aprox. pudiste volver a hacer fuerza con normalidad? O eso ya depende de cada persona?

Gracias por el apoyo bro y saludos !!!!

Muy buenos los ejercicios que me comentaste, despues de todo es parecido a entrar en calor. 

Mira yo estuve 3 meses parado, a kinesiologia habre ido 2 semanas o 3y ahi hacia ejercicios que te conte. Sin embargo ahi tenia equipamiento que en mi casa no, como el magneto. Asi que desde haber empezado kinesiologia  hasta volver a hacer ejercicio como siempre (que no significa mismo nivel de intensidad) habre estado 2 meses o 1 y medio. De todas formas, como vos dijiste eso va a depender de cada uno aunque te puede servir de guia. Te recomiendo realmente lo que te puse, vas a mejorarte.

Saludos y haceme saber cualquier duda y si vas mejorando!!