Necesito ayuda con todo esto, soy súper principiante

[Leoneldiazve]

Hola a todos, soy nuevo en el foro y espero que puedan ayudarme con todas mis dudas. 

 

Yo soy una persona súper sedentaria, de las 15 horas que estoy despierto en el día 14 y media me las paso sentado porque trabajo desde casa y bueno, así ha sido durante años. La última vez que hice ejercicio que yo recuerde fue hace como seis años jajaja, ahora tengo 20 años. Estoy súper delgado, tengo un IMC de 17 (peso 54 y mido 1.79). Por esta razón quiero comenzar a hacer ejercicio para aumentar masa muscular, estar más sano y verme mejor estéticamente. He estado investigando mucho y creo que estoy listo para empezar pero quisiera preguntarles a ustedes que son experimentados si todo lo que planeo está bien hecho:

 

Primero, con la dieta voy bien porque ya investigué y sé que debo consumir 2.300Kcal diarias; 54gr de grasa, 80gr de proteína y 400gr de carbohidratos. En este aspecto creo yo que voy bien...

 

Lo que me preocupa es el ejercicio en sí, elegí la calistenia y todo eso porque no me gusta el gym (fui varias veces hace muchos años y nunca me gustó, además de que sentía mucha vergüenza por estar demasiado flaco).  También escogí calistenia porque vi que dicen que te da una mejor fuerza útil y resistencia, así que creo que está bien.

 

Vi muchos vídeos de muchos canales como el de Vadym y el de Chris Heria y muchos otros como ATHLEAN, etc... y algo que vi que todos decían era que hay que hacer ejercicios de hipertrofia para ganar masa muscular (entre 6 y 12 repeticiones de cada ejercicio llegando al fallo o llegando a una rep del fallo). Además de muchos otros consejos pues me hice mi propio plan de entrenamiento y quiero saber si está bien, es el siguiente:

 

Cada semana entrenar tres días (lunes, miércoles y viernes) y cada semana entrenar dos veces una parte del cuerpo y una vez otra. O sea, la primera semana entrenar la parte superior del cuerpo lunes y viernes y miércoles entrenar la parte inferior, y la siguiente semana entrenar la parte inferior lunes y viernes y el miércoles la parte superior y así seguidamente. No sé si eso esté bien, vi que lo recomendaban varios canales y por eso lo hice así.

 

En el entrenamiento de la parte superior del cuerpo van todos los grupos musculares, obviamente. Haría flexiones comunes y variaciones, pull ups con salto y paralelas pero usando un mueble como apoyo porque no tengo barras paralelas. 

 

En el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo serían sentadillas con peso (digo que con peso porque sentadillas normales puedo hacer 20 fácil entonces como para hipertrofia se supone que son de 6 a 12 reps debo agregar peso extra para estar en ese rango, ¿no?), lunges con peso también, elevación de talón con una pierna (pantorillas) y puente isométrico.

 

No sé si esas rutinas estén bien, como dije soy muy principiante y no sé absolutamente nada. ¿Podrían aconsejarme y decirme si están bien esos ejercicios o falta agregar o quitar algo? Tengan en cuenta que soy muy delgado, intenté hacer unas flexiones y pull ups para ver en qué estado de fuerza estaba y, no les miento, pull ups sólo pude hacer dos de buena forma y no sé si llegaba a un tercero, flexiones llegué a cuatro haciéndolas bien y creo que ya no podía otra; eso sólo lo hice para ver qué tanto resistía, no calenté ni era una serie ni nada.

 

Disculpen si el post es muy largo, espero que puedan ayudarme. ¿También creen que debería agregar peso muerto a la rutina? Gracias

[Kimba]

Tu rutina y tu plan suena genial y por lo que veo estas bien informado, no es que la calistenia da mejor fuerza útil (como si en la vida no se levantaran pesos) son herramientas distintas para mejorar el estado físico con diferente enfoque y resultados. No soy muy experimentado, llevo solo un año entrenando y también empece a los 20 pero aquí te dejo mi grano de arena. Cuando empiezas y no cuentas con asesoría profesional es bueno educarte sobre el tema y buscar información  que te permita avanzar y hacer las cosas correctamente. Sin embargo esto te servirá mas que nada a mediano y largo plazo, lo importante como principiante es empezar a entrenar y ser constante. Al inicio progresaras con casi cualquier cosa que hagas media vez no sea extremadamente tonto o peligroso.

Espero que los miembros con mas experiencia puedan darte mas consejos. 

Si te gusta leer aquí te dejo algunos enlaces con información útil: 

Principios básicos para construir tu propia rutina solo con calistenia (Mas enfocado a fuerza): 

https://masfuertequeelhierro.com/blog/2010/10/los-fundamentos-del-entrenamiento-de-fuerza-con-peso-corporal/

Algunas progresiones para que avances,  recuerda que uno de los principios fundamentales es la sobrecarga progresiva, debes aumentar el peso o la dificultad del ejercicio para avanzar (nadie hace cosas mas difíciles haciendo cosas fáciles muchas veces) sin descuidar la forma correcta y a rango completo (debes volverte musculoso y fuerte, no hacer muchas repeticiones mal hechas para presumir o sentirte bien  no caigas en la tentación).

https://masfuertequeelhierro.com/blog/2016/06/calistenia-convict-conditioning-revisado-rutina-progresiva-con-peso-corporal/

Guia de Entrenamiento con calistenia y muchos mas enlaces. Esta comunidad es una gran fuente de información básica y avanzada, rutinas e ideas (como nuestro foro XD):

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/training_guide

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/index

Muchas habilidades:

http://www.beastskills.com/

Espero te sirva, ten expectativas realistas y recuerda que la constancia y desarrollar el habito es lo mas importante por el momento.

 

 

 

[Kimba]

También puedes entrenar 4 veces por semana: lunes torso, martes piernas, jueves torso y sabado piernas y asi cada semana. Tendras mas frecuencia de entrenamientos lo que es mas beneficioso al ser principiante, por eso veras que para principiantes recomiendan entrenar el cuerpo entero 3 veses por semana, evitando dividir la rutina al principio, pero si te gusta mas asi tampoco hay problema.

IMPORTANTE: cada 6 u 8 semanas haz una semana de descarga. En esta semana no haras mucho, solo haz la mitad de lo que haces, solo entrena una sesión suave. El punto es que si entrenas varias semanas consecutivas te cansaras y no veras progreso, no te preocupes, a la semana posterior a la descarga te sentiras mas fuerte. 

Con el torso procura equilibrar ejercicios de tiron (espalda y biceps) y empuje (pecho y tríceps): para tiron mete pull ups (vertical) y remos, también conocidos como Australian pull ups (horizontal) , a pesar de que parecen dominadas mas faciles los remos trabajan músculos de la espalda diferentes a las pull ups, ayudan con tu mala postura y te fortalcen para el front lever. En empuje mete flexiones (horizontal) no necesitas hacer muchas variantes, centrate en las normales bien hechas y listo, cuando puedas hacer mas de doce, haz una versión mas difícil como las diamante, luego arqueras, etc. Haz fondos en paralelas (vertical), esta bien usar sillas o cualquier mueble si no tienes paralelas y se les puede poner peso improvisado para subir la dificultad, si todavia te cuestan haz negativas directamente.  También puedes hacer pike pushup, si te resulta difícil haz pushup inclinada primero, tambien son ejercicios de empuje (vertical) centrados en hombros, puedes progresar a hand stand push ups a partir de ahí. Centrate en los basicos. 

Con las piernas puedes progresar a sentadillas de una pierna si no tienes suficiente peso (las sentadillas usan mas los quadriceps) : pistol squat, shrimp squat o si puedes y quieres ambas a la vez. Puedes empezar con Bulgarian squat si te resultan difíciles en Internet hay progresiones. Si lo deseas puedes agregar el puente de glúteos y si tienes un lugar donde anclar tus piernas  glute ham raises (yo uso mi cama y almohadas) (estos ejercicios usan los glúteos y los isquiotibiales). Si tienes barras y pesas usa mejor esas, haz sentadillas y peso muerto y listo. 

Por último agrega algún ejercicio para tu abdomen, no es solo para lucir el six pack (como eres delgado te lucira muy bien XD) un abdomen fuerte es necesario en la calistenia, levantamiento y la vida misma pues es el centro de tu cuerpo. Haz planchas, elevación de piernas (en el suelo o colgando), rueda abdominal, etc. Puedes hacer uno de esos en cada entrenamiento en rangos de 8 a 12 repeticiones o de 30 a 60 segundos. 

Por último, no cambies tan seguido los ejercicios si no progresaras mas lento (a menos que sea una progresión mas difícil). Lleva un diario de entrenamiento, solo asi sabrás con exactitud si progresas, no confies solo en tu instinto observa los datos objetivos. 

Si un ejercicio no lo puedes realizar haz negativas, me funciono con las pull ups y los fondos pues cuando empecé tenia 0 repes (tambien era un sedentario empedernido) 

Si tu objetivo es la hipertrofia intenta aumentar el volumen con mas series pero no te pases 3 series es un buen numero para empezar, procura hacer al menos 15 repeticiones en total, se consistente que cada serie tenga el mismo número de repeticiones. Descansa entre 90 y 120 segundos entre serie. Por el contrario si deseas fuerza trabaja en rangos de 3 a 8 repeticiones, con una progresion dificil, pero sin llegar al fallo, toma descansos de 3 a 5 minutos, el objetivo es aumentar constantemente la dificultad, peso o apalancamiento en ejercicios específicos. 

Puede entrenar un par de meses para hipertrofia y otro par de meses para fuerza. 

Si no tienes mucho tiempo puedes hacer biseries, por ejemplo: haces una serie de pull ups descansas 60 segundos y haces una de flexiónes descansas 60 segundos y vuelves con las pull ups, asi hasta qué términes. Intercala ejercicios de tiron y empuje para no sobre esforzar el mismo grupo muscular. 

Recuerda que comer, descansar y dormir bien es muy  importante.  

Espero que esto te sirva y te ayude a progresar. 

Saludos