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jjlv

Diario de un cuarentón

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Hola a todos,

Llevo ya un tiempo leyéndoos y por fin he decidido poner mi entrenamiento, más que nada así hago “oficial” mi entrada en el mundo de la Calistenia. Me presento, me llamo Jose, tengo 46 años y decir que soy un endomorfo-cuerpo-escombro sería demasiado benevolente jejeje. Hasta los 30 era bastante activo, pero el trabajo, casa, hijos, etc. me fueron llevando por el mal camino. En enero de 2019 decidí cambiar mi vida (Estando obeso muy muy obeso) y he cambiado mis hábitos alimenticios y empecé en el gimnasio. Unido a la vigilancia de mi endocrina he conseguido “algunos” progresos, siendo “algunos” casi 30kg perdidos a día de hoy. Eso no quita que todavía me quedan otros 30kg más que perder.

Desde el principio el gimnasio me pareció aburrido y buscando información descubrí la calistenia y me encantó. En ese momento no podía hacer ni 8 flexiones apoyado en las rodillas, pero a lo largo de 2019 he hecho algunos progresos jejeje

Para colmo he tenido varías lumbalgias y el traumatologo me ha diagnosticado hernia de disco, por lo que hacer máquinas en el gimnasio encima me agravan la lesión y me provocan las lumbalgias. Una vez que ya había perdido bastante peso, a principios de septiembre, después de investigar y leer mucho por este foro, me he montado una rutina “para principiantes” en la que noto que voy mejorando.

Antes de detallaros mis rutinas de entrenamiento, me gustaría remarcar que llevo mucho cuidado en la alimentación, con mucha verdura, proteínas magras, grasas saludables, etc. Según las analíticas de la endocrina, todos mis indicadores han vuelto a la normalidad (las palabras textuales fueron: “te ha salido una analítica de un adolescente de 16, no de 46” jejeje). Estoy en déficit calórico porque el objetivo es obviamente seguir perdiendo peso durante los próximos meses.

Bueno, paso a comentaros el entrenamiento semanal que hago por si veis alguna cosa a destacar y (cuando vaya ganando más fuerza) ir viendo cómo mejorar el entrenamiento. Mi idea es a largo plazo, pero sí que albergo la esperanza de sacar mi primera dominada a lo largo de 2020 (aunque sea el 31 de diciembre jejeje).

Entrenamiento de fuerza: lunes, miércoles y viernes (suele ser a las 6:45 de la mañana, que es el tiempo que tengo disponible)

calentamiento de articulaciones, trote y jumping jacks, total unos 10 minutos 

10 flexiones (no con rodilla, si no ya bien hechas, apoyado en la punta de los pies)

10 Remo invertido (posición manos neutra, torso tumbado con pies apoyados en el suelo y rodilla 90°, saco bien 7 u 8, la 9ª y 10º casi no puedo ¿eso es el fallo?)

15 sentadillas (todo lo profundas que puedo)

10 fondos de tríceps apoyado en silla, piernas estiradas

30” de plancha abdominal

El tiempo entre ejercicio el que tardo en cambiar de una posición a otra.

Repiticiones: 5 series (empecé con 4 y ahora he podido llegar a 5) con descanso de unos 2 minutos entre series. En total, 30 minutos aproximadamente más el calentamiento.

Aparte, hago actividades de cardio para favorecer la pérdida de peso (lunes yoga+elíptica 20 minutos, martes elíptica 40 minutos, jueves elíptica 40 minutos  sábados 1hora aproximadamente de natación y domingos caminata larga de unas dos horas a ritmo de 5,5!a 6 km/h

Voy a continuar con este entrenamiento al menos hasta navidad y noto que cada día lo hago con un poquito menos de esfuerzo, así que ahí tengo alguna duda ¿si en unas semanas necesito aumentar la carga, aumento las series?¿las repeticiones?¿introduzco algún ejercicio extra? (Quizás las flexiones en pica).

También estoy pensando en pedir una barra o estación de dominadas a los reyes, pero no sé si será precipitado jejejeje 

Bueno, disculpas el “tocho” y espero vuestras opiniones con ilusión y con ganas de progresar en este mundo.

Un saludo a todos

Jose

 

 

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Bueno, pues hoy, como ha sido miércoles, ha tocado entrenamiento, siguiendo exactamente lo indicado en mi primer post:

23/10/2019

10 flexiones

10 Remo inverso (reales bien hechas 9/8/8/7/7)

15 sentadillas

10 fondos de tríceps 

30 seg. de plancha abdominal 

Todo un total de 5 series. Tiempo total de entrenamiento con calentamiento: 40 minutos.

Como mi entrenamiento no creo que varíe al menos hasta Navidad, haré un post semanal con el resumen de las actividades de esa semana (incluyendo cardio)

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Hola José, bienvenido a la sección diarios jaja. Por cierto, yo hace unos años tuve una protusión discal que vendría a ser la etapa anterior a la hernia (es decir que no llega a ser una hernia porque el contenido fibroso no se sale del disco) y tuve que tener más cuidado al querer realizar ejercicios como leg raises en barra y en definitiva todos los ejercicios que impliquen doblar o ejercer mucha fuerza en la columna (como pueden ser las progresiones para sacar el Back o Front Lever). Por eso te recomiendo (seguramente ya te lo habrá dicho tu médico) que entrenes toda la parte del core, ahí anduve leyendo que estás haciendo las planchas abdominales que en mi opinión son un ejercicio excelente para fortalecer el core.

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Hace 25 minutos , SolidSnake dijo:

Hola José, bienvenido a la sección diarios jaja. Por cierto, yo hace unos años tuve una protusión discal que vendría a ser la etapa anterior a la hernia (es decir que no llega a ser una hernia porque el contenido fibroso no se sale del disco) y tuve que tener más cuidado al querer realizar ejercicios como leg raises en barra y en definitiva todos los ejercicios que impliquen doblar o ejercer mucha fuerza en la columna (como pueden ser las progresiones para sacar el Back o Front Lever). Por eso te recomiendo (seguramente ya te lo habrá dicho tu médico) que entrenes toda la parte del core, ahí anduve leyendo que estás haciendo las planchas abdominales que en mi opinión son un ejercicio excelente para fortalecer el core.

Muchas gracias por tu comentario. Además de la hernia entre L4-L5, también tengo una protusión L3-L4 (tengo un completo jajajaja). Efectivamente el traumatologo me ha recomendado que fortalezca (y mucho) el core, pero de momento con ejercicio isométrico (como la plancha).

Así los esfuerzos y cargas se los “comen” los músculos del cinturón abdominal, y no la columna.

Los ejercicios avanzados ya si eso para más adelante jajajajaja no quiero lesionarme por querer ir muy rápido. Ahora estoy en fase de seguir perdiendo peso y ganar fuerza.

 

Sobre la pregunta de qué hacer cuando 5 series se me queden cortas ¿qué me recomiendas?

a) pasar a 6 series

b) subir el n° de repeticiones por ejercicio 

c) introducir un nuevo ejercicio (las flexiones en pica son las que tengo pensadas como posibles candidatas, pero acepto sugerencias)

Un saludo

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Hace 1 minuto , jjlv dijo:

Muchas gracias por tu comentario. Además de la hernia entre L4-L5, también tengo una protusión L3-L4 (tengo un completo jajajaja). Efectivamente el traumatologo me ha recomendado que fortalezca (y mucho) el core, pero de momento con ejercicio isométrico (como la plancha).

Así los esfuerzos y cargas se los “comen” los músculos él cinturón abdominal, y no la columna.

Los ejercicios avanzados ya si eso para más adelante jajajajaja no quiero lesionarme por querer ir muy rápido. Ahora estoy en fase de seguir perdiendo peso y ganar fuerza.

 

Sobre la pregunta de qué hacer cuando 5 series se me queden cortas ¿qué me recomiendas?

a) pasar a 6 series

b) subir el n° de repeticiones por ejercicio 

c) introducir un nuevo ejercicio (las flexiones en pica son las que tengo pensadas como posibles candidatas, pero acepto sugerencias)

Un saludo

Bienvenido!

Aumenta repeticiones y después series. Yo dejaría la dificultad para mas tarde. Y variantes hay miles de cada ejercicio, ve aprendiendo al respecto.

Saludos!

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Bienvenido Jose, aquí otro cuarentón y con dos hernias discales lumbares. La calistenia me ha venido genial, pero ten cuidado, calienta bien y estira muy bien que de golpe yo me vi con tendinitis por todos lados y lo que había conseguido al principio lo he perdido.

Estoy como tú, con trabajo, niño y perro y casi nunca tengo tiempo para entrenar, pero bueno, hago lo que puedo que será mejor que no hacer nada. Un saludo.

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Hola de nuevo a todos.

Haciéndoos caso, he variado el entrenamiento subiendo repeticiones...y también pasando de 3 a 4 días de entrenamiento, por eso he tardado algo más de una semana en actualizar el entrenamiento, para ver cómo iban los cambios. El plan de entrenamiento retocado es así:

Entrenamiento lunes, martes, jueves y viernes. Calentamiento (rotaciones articulares+1 minuto de carrera en sitio + 30 jumping jacks) y 5 series con los siguientes ejercicios:

- 12 flexiones (sin problemas al subir repeticiones)

- 10 remo invertido (aquí no hay manera, sólo hago bien 9/8/7/7/6~7) supongo que por falta de fuerzo-exceso de peso, espero mejorar de aquí a final de año

- 20 sentadillas (sin problemas)

- 12 fondos de triceps apoyado en silla (sin problemas tampoco)

- 30" de plancha abdominal

Actividades de cardio adicionales: Lunes 1h de yoga+20' de elíptica, martes 40 minutos de elíptica, jueves 40' de elíptica, sábado 1500 metros natación, domingos caminata a buen ritmo (el fin de semana suele caer también una o dos buenas sesiones de juego con el peque -8 años- chutando y corriendo tras la pelota, pero como es un juego, no lo mido jejejeje).

El miércoles, por temas de trabajo, lo dejo de descanso total. Es curioso, porque antes hacía algo de cardio todos los días y me sentía cansado, pero el miércoles pasado estaba "muerto" y no hice nada por puro agotamiento, y los días posteriores tuve unas sensaciones mucho mejores....a ver si lo del descanso va a ser verdad y todo jajajajajaja

En el plano dietético, seguimos con alimentación cuidada y en déficit calórico...aunque con el puñetero puente de todos los santos, ha habido dos comidas familiares en vez de una y digamos que esta semana, el progreso será menor de lo esperado jajajajaja

Seguiré este plan al menos durante noviembre y en diciembre volveré a agregar repeticiones (al menos en flexiones, sentadillas y fondos). En el remo lo veo más difícil si no progreso.

Como siempre, cualquier sugerencia o comentario serán bienvenidos.

Un saludo

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Hola a todos, hacía ya unos días que no contestaba porque he ido variando el entrenamiento y antes de publicarlo quería ver cómo me iba. Bueno, al lío:

Siguiendo los consejos de los foreros que tuvieron la amabilidad de indicarme que subiese repeticiones por series, pues eso he hecho 😁. Pero además, he ido notando que cuando acababa la quinta serie tenía fuerzas para hacer otra más, así que el entrenamiento desde hace una semana es el siguiente:

- flexiones: 15 repeticiones (ahora mismo llego al fallo en la última repetición de la 6ª serie)

- Remo invertido: si lo hago en casa (cuerpo paralelo al cuerpo) no paso de 8 repeticiones bien hecha, si lo hago en el gimnasio (con TRX muy inclinado, pero no paralelo) 12 repeticiones

- sentadillas: 25 repeticiones

- fondos de tríceps: apoyado en silla o cajón en el gimnasio 15 repeticiones

- plancha abdominal: 45 segundos

Además, varias actividades de cardio semanales:

- 1 sesión de yoga semanal, 3 días de elíptica y 1 hora de natación los sábados

Dieta en déficit y el peso “progresa  adecuadamente”
 

Hasta la próxima semana

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