Diario de Manel

[Manel]

Martes 29/10

Entrenamiento básicos de 1 hora, 10 vueltas en total.

Dominadas x5

Fondos x5

Flexiones x7/6/6/5 (primera vuelta/segunda vuelta/tercera vuelta/resto)

Sentadillas x20

 

* Estas dos ultimas semanas me esta fallando el tiempo para entrenar, sea que tengo muy poco o directamente no tengo nada de tiempo, así que para no descompensar mientras esto dure ire haciendo todo básicos (cambiando tipos de agarres de unos días a otros).

[Manel]

Miercoles 30/10

Entrenamiento 1 hora 10 rondas

Dominadas supinas agarre cerrado x5

Fondos en barra x5 (a partir de ronda 7 en paralelas)

Flexiones diamante x5

Sentadillas sumo x20

[Manel]

Lunes 04/11

7 rondas 45 minutos de entrenamiento:

Dominadas pronas x5

Fondos en paralelas x5

Sentadilla profunda x20

Flexiones x5

Dominada supina en anillas x4

 

Sin descansos entre ejercicios, 2-3 minutos de descanso entre rondas.

[Manel]

Martes 05/11

3 rondas 20 minutos de entrenamiento:

Dominadas pronas al fallo.

Fondos en paralelas al fallo.

Australian pull ups al fallo.

flexiones al fallo.

Pistol squat asistida al fallo.

Sentadilla profunda al fallo.

Plancha abdominal con extensión de brazos alternos x15 seg.

Elevaciones de pierna alternas en posición de flexión x15 seg.

Sin descanso entre ejercicios y 1 minuto de descanso entre rondas.

5 minutos de descanso.

Ergometro de brazos 20 minutos a intensidad media, cada 2 minutos de trabajo 1 de descanso. (aprovechamiento de maquinas del gimnasio a ultima hora antes de borrarme ).

 

 

[Manel]

Martes 10/12

Vuelvo a actualizar después de mucho tiempo de parón por aquí, siendo el primer día en mucho tiempo que me puedo dedicar a fondo no me centre tanto en contar repeticiones, todo aprox entre 8 y 10 por serie.

Dominadas pronas cerradas 4 series.

Flexiones 4 series.

Fondos 4 series.

Dominadas supinas cerradas 4 series.

Flexiones diamante 3 series.

Dominadas pronas abiertas 2 series.

Knee raises en barra 2 series.

Dominadas pronas con goma lila al fallo.

Dominadas supinas con goma lila al fallo.

Planchas 30''

 

* El tiempo sin actualizar no es que no hiciera nada, aunque muchos días por falta de tiempo no he podido hacer nada intentaba sacar algo de tiempo a la noche para hacer algunas series de ejercicios sueltos, nada que mereciera la pena ser apuntado. Si todo va como espero empezare a actualizar más seguido a partir de ahora 

[Manel]

Jueves 16/01

Dominadas pronas explosivas 6 x 3 

Flexiones 5 x 12

Dominadas pronas isometricas a la mitad 3 x 10 seg 

Dominadas pronas cortas 3 x 6 

Fondos en banco 3 x 12

Dominadas pronas negativas 6 x 3

 

*Calentamiento corriendo desde casa al parque donde ahora entreno, aprox 10 minutos al trote. 

[Manel]

Sábado 18/01

Dominadas supinas 3x5

Flexiones 3x10

Dominadas isometricas a mitad 6x10seg 

Dominadas pronas cortas 3x6

Fondos en banco 4x12

Dominadas pronas negativas 3x6

 

Ejercicios de estiramiento y flexibilidad antes y después del entrenamiento. 

[Manel]

Jueves 23/01

Dominadas supinas 3x5

Flexiones 3x10

Dominadas pronas isometricas a mitad 3x15seg

Dominadas pronas cortas 3x6

Fondos en banco 6x12

Dominadas pronas negativas 3x6

Australian chin ups 4x8

Flexiones inclinadas 4x10

 

Calentamiento de 10 minutos corriendo al trote

[Manel]

Miércoles 29/01

Dominadas supinas 6x5

Flexiones 4x10

Dominadas pronas isometricas a mitad 4x15 seg

Dominadas pronas cortas 3x6

Fondos en banco 3x15

Dominadas negativas pronas 6x6

Remo con banda de resistencia roja 3x10 cada lado

Oblicuos (rotación lateral) con banda de resistencia roja 3x10 a cada lado 

Dominadas pronas con banda de resistencia Lila 3x10

Dominadas pronas cortas al fallo x2

 

Calentamiento 10 minutos al trote 

[Manel]

Lunes 03/02 

Dominadas supinas 6x5

Flexiones 4x10

Dominadas pronas isometricas a mitad 3x20seg

Dominadas pronas cortas 3x6

Fondos en banco 4x15

Dominadas pronas negativas 6x6

Oblicuos con banda resistencia roja 3x10 por lado

Sentadillas profundas 3x15

 

Calentamiento corriendo 10 minutos al trote

[Manel]

Jueves 06/02

Dominadas supinas 3x8

Flexiones 3x10

Dominadas isometricas 4x20 seg

Dominadas pronas cortas 6x6

Fondos en banco 6x15

Dominadas pronas negativas 3x8

Sentadillas a una pierna parciales 3x12 por pierna

Puente femoral una pierna 4x10 por pierna

sentadillas bulgaras 3x10 por pierna

 

Calentamiento 10 minutos al trote. 

[Manel]

Sábado 08/02

Flexiones inclinadas 4x10

Sentadilla profunda 4x12

Plancha 4x20 seg

Flexiones 4x12

Sentadillas 4x15

Leg raises 4x10

 

Para acabar circuito al fallo de: Fondos en paralelas / Isometrico dominadas arriba centro y abajo 10 seg cada uno / Fondos en barra fija / dominadas neutras / flexiones diamante. 
2 vueltas. 
 

[Manel]

Lunes 10/02

Fondos en paralelas 3x6

Dominadas supinas 3x8

Flexiones 4x10

Dominadas isometricas a mitad 4x20 seg

Dominadas pronas cortas 3x8

Dominadas negativas 6x8

Rotación interna hombros con banda de resistencia roja 3x10 por lado

Press pallof con rotación con banda de resistencia roja 3x12 por lado

[Manel]

Miércoles 12/02

Me quede sin poder salir a entrenar así que aproveche para centrarme en hacer ejercicios de descompensación para espalda y antebrazos media hora. 

[Manel]

Entrada doble, Miércoles y Jueves 19/02 y 20/02

El Miércoles vuelta a mi zona de trekking favorita en Sant Llorenç ruta de 7km subir y bajar la montaña.

Rutina del jueves.

Dominadas pronas 3x5

Fondos en paralelas 6x6

Dominadas supinas 6x5

Flexiones 4x10

Dominadas cortas pronas 6x8

Rotación interna de hombros con banda de resistencia roja 3x10 por lado

Press pallof con rotación banda de resistencia roja 6x10 por lado

Ejercicios de compensación trapecio medio inferior con banda de resistencia roja 6x10

Flexiones a pica 4x5

 

*Como apunte el jueves entrene por primera vez con magnesio en lugar de mis guantes de siempre y debo decir que me sorprendió mucho lo bien que pude entrenar gracias a ello, mejor que con los guantes de lejos!!

[Manel]

Martes 25/02

Dominadas 4x5

Fondos en paralelas 3x10

Dominadas supinas 6x5

Flexiones 3x10

Dominadas cortas pronas 3x10

Press pallof con banda roja 2x10 por lado

Compensacion trapecio medio inferior con banda roja 2x10 

Sentadillas 2 series al fallo

Calentamiento corriendo a ritmo elevado 10 minutos + subir escaleras al trote 

[Manel]

Miércoles 26/02

Dominadas supinas 4x8

Flexiones 4x10

Zancadas 4x10 por pierna

Knee Raises en fondos 4x10

Intentos de rana 6, máximo 6 segundos conseguidos. 

Front lever con piernas encogidas 4, intentando mantenerme estático 

 

Para acabar 4 rondas sin descansos de:

- 8 australian chin ups

- 15 fondos en banco

- 15 sentadillas

- 8 flexiones inclinadas

 

* Muy contento con este entrenamiento, hacia mucho tiempo que no intentaba hacer la rana y las últimas veces apenas aguantaba unos pocos segundos usando agarraderas pushups y sin ser capaz de llegar a aguantar directamente en el suelo. 

[Manel]

Domingo 01/03

Dominadas 6x5

Fondos 4x10

Dominadas supinas 3x8

Flexiones 4x10

Dominadas cortas pronas 4x10

Trapecio con banda de resistencia roja 4x10

Press pallof 3x10

Dominadas australianas 3x10

Flexiones pica 4x5

[Triple H]

Como te esta llendo entrenar todo el mismo día? estoy con grupos musculares y creo que voy a cambiarlo

[Manel]

Hace 43 minutos , Triple H dijo:

Como te esta llendo entrenar todo el mismo día? estoy con grupos musculares y creo que voy a cambiarlo

Por el momento bien, no estoy sintiendo fatiga y de un entrenamiento a otro ya estoy recuperado, es la “ventaja” de no estar yendo a entrenar todos los días de seguido

[Manel]

Martes 03/03

Dominadas supinas 4x8

Fondos en paralelas 4x10

Sentadillas búlgaras 4x10 por pierna

Knee raises en barra 4x10

Flexiones pica 4x10

Trapecio con banda resistencia roja x50 sin descansos. 

Press pallof con banda roja 20 por lado. 

 

[Manel]

Jueves 05/03

Muscle up asistido con banda de resistencia Lila, 3 series de 3 intentos cada una *

Dominadas supinas 4x8

Fondos 4x10

Sentadillas profundas 4x15

Levantamientos a Lsit en paralelas 4x10

Pino de cara a la pared 3x8seg

Flexiones espartanas 3x8
 

Calentamiento 2 kilómetros corriendo al parque a ritmo medio/alto  

 

* En los intentos a Muscle up solo logre subir limpios 2 con la banda pero fue un logro increíble para mi, la última vez que intenté sacarlo era completamente incapaz aún y con la banda de mayor resistencia. Aunque llegue bastante cansado de todo el día para entrenar esos primeros logros (la verdad no esperaba ni acercarme a subir ni uno) me motivó mucho durante el resto del entrenamiento. 
 

[Manel]

Sábado 07/03

Muscle up con banda de resistencia verde 4x3

Fondos en paralelas 3x6

Dominadas 3x5

Fondos cortos 6x10

Dominadas supinas 4x8

Flexiones 6x10

Dominadas cortas pronas 6x10

Pistol squad asistido 4x12 por pierna

 

quise probar hoy que tal los muscle up con la banda más dura para tener una comparativa directa de la progresión usando la misma goma con la que tanto pelee intentando hacerlos y el resultado ha sido muy bueno. A partir de ahora creo que iré añadiendo estos ejercicios asistidos a mis rutinas para ir aprendiendo la forma correcta Del ejercicio a la vez que sigo ganando fuerza para necesitar cada vez menos asistencia  

[Manel]

Domingo 08/03

Circuito 4 vueltas de:

Dominadas supinas x5

Fondos x8

Zancadas x8 cada pierna

Plancha abdominal con cambios de codos a manos x10

Ejercicios de compensación de trapecio con banda de resistencia roja x15

 

* Sin descanso entre ejercicios y descanso de 1 minuto entre vueltas. No tenía demasiado tiempo para entrenar así que omití el entreno que tenía planeado y hice solamente este circuito trabajando de forma explosiva en todos los ejercicios. 

[Manel]

Miércoles 11/03

Dominadas agarre amplio 3x5

Fondos en paralelas 6x6

Dominadas supinas 4x5

Fondos cortos 3x12

Dominadas pronas 4x6

Flexiones 3x12

Trapecio con banda roja x 20

Flexiones a pino asistidas (piernas apoyadas en pared en ángulo de 90 grados) 4x10