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Hola a todos!! Soy nuevo por aquí aunque llevo un tiempo leyéndoos a varios de vosotros, razón por la que me he animado hoy finalmente a subir mis rutinas y mis avances para tener aquí registrados los avances que haga, cualquier ayuda o consejo para mejorar que se os ocurra darme será más que bine recibido ;)

Lo dicho me he animado a empezar este diario también a razón de que esta semana empecé a entrenar con rutina tipo cluster (hace 1 año que volví al gimnasio y 6 meses aprox dedicados a entrenar calistenia), subiré en este post los resultados de los entrenamientos de esta semana y desde hoy subiré día a día ^^

Lunes 26/08

Dominadas pronas lastre +10Kg:  2+2+2+2 x 3 = 24

Dominadas supinas lastre +5Kg:  2+2+2+2 x 3 = 24

Dominadas pronas peso libre:  2+2+2+2 x 5 = 40

Dominadas supinas peso libre:  2+2+2+2 x 5 = 40

Dominadas pronas 1 brazo asistidas:  2+2+2 x 3 = 18

Dominadas supinas 1 brazo asistidas :  2+2+2 x 3 = 18

Martes 27/08

Flexiones:  3+3+3+3+3+5 x 5 = 100

Fondos :  3+3+3+3+3 x 3 = 45

Kettlebell a pecho 12Kg:  2+2+2+2 x 3 = 24

Flexiones diamante:  2+2+2+2 x 3 = 24

 

*Aclaraciones: las dominadas lastradas las hice hasta no poder levantarme con el lastre, momento en que lo soltaba y acababa la repetición que me quedara (sobre la ultima serie) el objetivo actual es llegar a completar las series sin soltar lastre, momento en que lo aumentaría.

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Miercoles 28/08

Kettlebell hombro a hombro 12Kg:  5+5+5+5 x 4

Levantamiento frontal disco 15Kg:  3+3+3+3+3 x 3

Leg raises:  8+8+8 x 2

Press militar 20Kg: 3+3+3+3+3 x 3

 

Tiempo de entrenamiento 1:13h

 

*planeaba hacer más ejercicios de abdominales pero me ha faltado tiempo hoy (la fatiga en el abdomen por los ejercicios del resto de la semana tampoco a ayudado)

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Jueves 29/08 cancelo entrenamiento (me tocaba piernas y a parte quería practicar en superar las monkey bars que tenemos en el gimnasio). Accidente de trafico al salir del trabajo y a espera hoy de ir a la mutua.

Cuando me remitan los dolores del accidente volveré a entrenar y actualizar por aquí.

Ya es mala suerte considerando que justo acababa de empezar a subir por aquí mis entrenos pero con suerte empezare a actualizar pronto!

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Hola amigo, la verdad es que tu tipo de entrenamiento es muy raro, no se si te estas centrando en fuerza porque un entrenamiento de fuerza se debe hacer 5 reps. Muy interesante ese tipo de entrenamiento, me gustaría saber mas sobre tu dieta. Saludos de Perú 

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Hace 5 horas, Dylan 15 dijo:

Hola amigo, la verdad es que tu tipo de entrenamiento es muy raro, no se si te estas centrando en fuerza porque un entrenamiento de fuerza se debe hacer 5 reps. Muy interesante ese tipo de entrenamiento, me gustaría saber mas sobre tu dieta. Saludos de Perú 

Es un entrenamiento tipo Cluster, hay varias formas de enfocar estos entrenamientos pero yo opté por partir de una configuración “estándar” de tres series y partirlas en miniseries para realizar los clusters alrededor del 90% de mi RM actual. 

Entrenar de esta forma da más enfoque a la potencia, ya que al hacer esos pequeños descansos en mi caso de 20 segundos das tiempo a recuperar algo de energía (el lactato si mal no recuerdo sobre cómo lo explicaban en todos los estudios que leí) y Eda recuperación te permite hacer todas las repeticiones con mejor técnica también. Por esta misma razón se puede incrementar el volumen de trabajo ya que en la serie de dominadas con lastre de mi primer post por ejemplo si lo hubiera echo siguiendo un entrenamiento estándar a 5 repeticiones por 3 series no habría sacado más de un 5 / 3 / 2 con mucho esfuerzo, lo que hace 10 repeticiones en este ejemplo contra las 24 que conseguí hacer (obviando la última serie que comenté en ese post), total saque un volumen de trabajo de más del doble de repeticiones. Igualmente según como se plantee un entrenamiento de este tipo se puede trabajar tanto la fuerza maxima como la resistencia. 

Tambien relacionado con todo el tema del descanso entre miniseries y series (descansos cortos y largos) según todos los estudios us he podido leer sobre el tema a parte de conseguir unos resultados similares a los que se consiguen con los entrenamientos más tradicionales consigues por otra parte no tener la fatiga muscular que acumularías con los tradicionales.

Espero que con esta parrafada te haya resuelto un poco de tu duda xD si te interesa leer sobre el tema puedo buscar y copiar aquí los links de los estudios que leí por los que me decidí a empezar este tipo de entrenamiento. 

Sobre mi dieta ahora mismo hago una low carb sin llegar a ser cetogenica procuro no sobrepasar los 50gr de carbohidratos diarios pero me permito cierto margen por comer alimentos que en dieta cetogenica estaría prohibida. 

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Por fin con el alta medica y recuperado vuelvo a entrenar, hoy rutina ligera de basicos para comprobar si aún tengo algún dolor (por suerte la complete entera sin problemas en ese aspecto).

Jueves 19/09

Dominadas mixtas en anillas: 3+3+3+3 x 2

Fondos: 3+3+3+3+3 x 2

Sentadillas: 10+10+10+10 x 2

Flexiones: 3+3+3+3+3 x 2

Monkey bars: todo el camino de ida y medio de vuelta.

 

* El plan no era hacer dominadas en anillas, la verdad ha sido la primera vez que las uso y como llevaba tiempo queriendo probarlas hoy al ver que las han montado en el gimnasio no me he podido resistir xD

* Se que en sentadillas son muchas repeticiones tratandose de clusters pero odio cargarme barras o sacos a la espalda para hacerlas y prefiero hacer mas repeticiones, en un futuro quiero ponerle solución aprendiendo a hacer pistols.

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Lunes 23/09

Dominadas pronas 3+3+3+3+3 x 3

Dominadas supinas 3+3+3+3+3 x 1 / 3+3+2+2+2+3 x 1 **

Bíceps en anillas 5+5+5+5+5 x 2

Remo en anillas 5+5+5+5+5 x 2

 

**la segunda serie no tenía fuerzas para llegar a completar las miniseries con buena técnica así que conté solo las que pude hacer bien añadiendo una serie para llegar a las 15 repeticiones que me marqué en el total.

Por lo general un día que me he sentido muy flojo. Un par de intentos también de hacer muscle up pero aún sigo sin lograr subirme a la barra, añadiré como rutina el ejercicio todos los días varios intentos hasta que consiga subir (no sé si me falla la técnica o es que realmente aún no tengo la fuerza suficiente).

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Martes 24/09

Flexiones: 3+3+3+3+3 x 3

Fondos: 3+3+3+3+3 x 3

Kettlebell a pecho 14Kg: 3+3+3+3 x 2

Dominadas isométricas 5s aguantando en cada posición (cabeza sobre la barra, a media altura, colgado) x 3

L-sit isométrico colgado en la barra con piernas encogidas 15s x 3 (he estado buscando como se llamaría realmente este ejercicio pero no acabo de tenerlo claro, si alguien que me lea sabe como es le agradecería el dato).

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Miércoles 25/09

Sentadillas 20 x 5

Sentadillas sumo 20 x 5

Sentadilla isométrica contra pared 3 x 15seg

Zancada lateral 20 x 3

Flexibilidad 10/15 minutos.

 

* Un minuto de descanso entre series y dos o dos y medio entre ejercicios.

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Jueves 26/09

Planche lean 15seg + intentos a frog stand (máximo 3seg de momento) x 20 minutos. *

Elevaciones de rodillas en paralelas 12+12+12+12 x 2

Dominadas neutras con anillas 4+4+4 x 2 **

 

* Llevo tiempo queriendo empezar a hacer este tipo de ejercicios para empezar a sumar algún truco así que decidí empezar por estos hasta que consiga hacer una frog stand bien echo y aguantarla, si quienes me leéis pensáis que con 20 minutos me quedo corto no os cortéis! 🙄 Cuando vea que lo tengo más dominado empezaré con el pino.

** procurando hacer más foco en los hombros.

 

 

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Lunes 30/09

Dominadas supinas: 3+3+3+3 x 2

Dominadas mixtas en anillas: 3+3+3+3 x 2

Remo en anillas: 8+8+8+8+8 x 2

Bíceps anillas: 8+8+8+8 x 1

Progresión muscle up*

 

* Decidí después de intentar todos los días y no conseguir nada preguntar a los monitores del gimnasio sobre si alguno podía enseñarme la técnica para subir a muscle up. he de decir que lo que me han enseñado es la técnica con kipping (muchos aquí me matarán por eso probablemente 😂) y la verdad aunque subir con kipping no es santo de mi devoción no me parece mal a modo de progresión para que una vez haya conseguido subir ir reduciendo el kipping poco a poco y llevarlo más estricto. Veremos que tal los avances!

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Martes 01/10

Progresión muscle up*

Flexiones 5+5+5+5+5 x 2

Fondos 5+5+5+5+5 x 2

Flexiones en anillas 5+5+5+5 x 2

 

* entre 10 o 15 minutos de practica para muscle up después de calentar y unos cuantos intentos en los descansos entre bloques de ejercicios. Me estoy viendo muy limitado a la hora de practicar el muscle up por culpa de las manos, con el movimiento del balanceo noto que me arden las palmas de las manos, me tendré que acostumbrar a esto 😂

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Jueves 03/10

Tenía poco tiempo para entrenar y además quería intentar compensar con la falta de ayer así que decidí hacer ciclos de básicos.

5 ciclos sin descanso entre ejercicios y con descanso de 3 minutos entre ciclos.

Dominadas pronas x 5

Flexiones x 5

Dominadas supinas x 5

Fondos x 5

Sentadillas x 10

Levantamiento de rodillas en paralelas x 10

Dominadas neutras x 5

---

15 minutos de flexibilidad.

 

* No estuvo mal hacer circuito pero para otra ocasión meteré más repeticiones por cada ciclo.

** El lunes volveré al lastre así que espero empezar a tener ganancias de nuevo 💪

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Llevaba un par de días dándome error el foro al intentar entrar así que hoy meteré de golpe el entreno de dos días

Lunes 07/10

Progresión muscle up banda resistencia lila (desde posición de colgado hasta llevar pecho a barra) 3 x 8 *

Progresión muscle up banda resistencia lila (subida a barra, fondo y bajada) 3 x 8 *

Dominadas pronas peso corporal 3+3+3+3 x 2

Dominadas pronas explosivas asistidas banda lila 5+5+5+5+5 x 2

 

* Solo conte los intentos que me salieron bien hasta conseguir llegar a los 8 por serie que me marqué. 

El plan del día era tirar lastre pero me cambiaron el plan nada más entrar 😂 hablando a la entrada con el monitor que me dijo que usara kipping (comentándole que no le acababa de conseguir pillar el truco habituado a hacer siempre las dominadas lo más estrictas posibles) me fue a enseñar este otro método usando las bandas de resistencia y... ya no podía dejarlo estar para el próximo dia 😂😂 debo decir que muchísimo mejor así, me siento más a gusto y me sentí mucho mejor al sacar esas progresiones con goma.

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Martes 08/10

Fondos en paralelas 5+5+5+5+5 x 2

Flexiones declinadas cajón alto 5+5+5+5+5 x 2

Fondos en banco 10+10+10 x 2

Flexiones 5+5+5 - Acabando los últimos 5 llego al fallo técnico muy cansado así que decido dejar estar las flexiones que me quedaban.

Flexibilidad 10 minutos.

 

* Siguiendo con las progresiones para muscle up, el lunes quedo bastante patente que me falta fuerza principalmente en triceps así que empezando por este entrenamiento iré metiendo mas carga.

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Miércoles 09/10

Un amigo me invitó a su gimnasio donde tienen un box todo para calistenia (mil veces mejor y más equipado que donde entreno habitualmente) con la tonteria y al no seguir mi rutina habitual al ir con él el entrenamiento se alargo casi el doble del tiempo que dedico habitualmente (de 50 minutos aprox a 1 hora 40 min) también por todo esto no lleve la cuenta exacta de repeticiones o series como habitualmente.

Dominadas (2 series con lastre 10Kg)

Fondos paralelas

Levantamiento rodillas al pecho en paralelas

Flexiones

Progresiones muscle up barra altura medio banda resistencia lila (subida a barra)

Progresiones muscle up barra alta banda resistencia verde

 

* El entrenamiento lo dedique principalmente a las progresiones de muscle up, aunque costo su esfuerzo conseguí hacer relativamente bien las progresiones con las bandas de resistencia (estuve a punto de poder hacer mi primer muscle up completo usando la banda verde).

A parte de todo esto hice como plus el front lever con la banda de resistencia lila, no lo añado como parte de la rutina porque no fue más que una prueba que me hizo hacer mi amigo repitiéndolo unas cuantas veces para ver como me salía.

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Jueves 10/10

circuito 3 vueltas: (descanso 20 segundos entre ejercicios, 2 minutos entre vueltas)

sentadillas x 10

sentadillas profundas x 10

sumo x 10

zancada lateral x 10 cada pierna

Gemelos 100kg en maquina x 10

 

* circuito muy corto más para ser piernas pero la verdad no estaba de humor para entrenar, llegue bastante rayado del trabajo y no me llegaba a concentrar como debía en las series.

 

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Lunes 14/10

Progresión muscle up banda lila, barra media altura 8 minutos.

Dominadas explosivas banda lila 8+7+6 x 4

Progresión muscle up banda verde *

Dominadas supinas banda lila 8+8+8+8 x 2

 

* Antes que nada... Conseguí el primer muscle up!! Aunque fuera con la banda verde me motivo muchísimo poder dar ese primer paso. Hice varios intentos, la verdad es que con la motivación del momento de haber echo el muscle up y querer ir a por el segundo no me fijé en el tiempo ni la cantidad de intentos que hice.

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Martes 15/10

Flexiones 8 x 5 *

Fondos 7+6+6+6 x 2

Flexiones declinadas 7+7+7+7 x 2

Fondos en barra 2+2+1+1.... al fallo técnico.

Progresiones muscle up en barra media con banda de resistencia lila.

 

* Estuve pensando como meter dificultad a las flexiones para poder mantener los clusters con la dificultad adecuada, veo hace días que en muchos ejercicios me alejo más de la cuenta del 90%RM para que sean efectivos.

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