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algoro

Rutina para Front

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He estado investigando un poco y al final he armado esta rutina:

Calentamiento

- Bloqueo estatico en suelo 30" (posisicion similar a FL)

- Balanceos en bloqueo (20 repes)

- Pull over con barra

- Dragon flags 1 pierna

     

- Retraccion hacia detrás con brazos estirados

ENTRENAMIENTO

Tucked FL
Elevaciones en Tucked
IceCream Machine (Tucked)
Levantamiento a 90º
Remo con mancuerna
Remo en maquina

Planchas

 

 

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Pues yo si cambiaria varias cosas. Aparte de meter progresiones meteria dominadas en esas progresiones (esto para mi hizo bastante), asi como ejercicios que aumenten la fuerza total de tiron (como muscle up y dominadas con lastre, e incluso remo con barra). Cuando tengas algo mas de nivel meteria los "raises" y las negativas, e incluso dos progresiones en la rutina: la de tu nivel y la siguiente que te toque con banda elastica. Personalmente me vino bien entrenar el deltoides de una manera mas especifica (con discos o barras). La progresion de dragon flag mejor hazla plegando las piernas y avanzando poco a poco en vez de con una pierna. Por ultimo, planteate tambien las australian pull up con pies elevados, a mi me ayudaron a ganar algo de fuerza en tiron horizontal y a saber que musculos activar. Los ice cream maker y demas los usaria mas para mejorar el front que para sacarlo. Por ultimo, te recomiendo mirar esto:

Un saludo.

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no es necesario, a diferencia de la creencia de muchas personas influenciada por algunos cuantos que mal informan a la gente, la retracción escapular en front lever casi nunca es aplicada en el movimiento, lo que se hace con las escapulas es dejarlas en posición neutra, ya que esta es la posición natural de las escapulas y es la mas conveniente.

Te recomiendo que te centres en ejercicios de progresión y en básicos con lastre en vez de fortalecer un aspecto prácticamente irrelevante.

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¿Y si probás con la rutina de Yerai? Me parece la mejor de todas las que estuve viendo. Si querés meter pesas, el remo con barra te puede ayudar pero no tanto como ejercicios con pesas que transfieran de forma directa al gesto específico del Front Lever (como los del video de Artem Morozov que voy a dejar más abajo). Por último agregaría el Front Lever asistido con banda elástica para generar una adaptaciones neurales de la técnica del Front Lever.

Yo para conseguirlo utilicé la rutina de Yerai, pero eliminé de la rutina el remo en barra, porque para fortalecer la espalda utilicé esos ejercicios de Artem Morozov, sumada a la fuerza que tenía por el gimnasio (dominadas neutras lastradas, remo prono con barra, peso muerto convencional), y el Front Lever recto asistido con banda elástica. 

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