Saltar al contenido
Conéctate para seguir esto  
Cadejo

Series en hipertrofia

Recommended Posts

Hola a todos, mi duda es de noob

Por lo general se suele asociar rangos de  8 a 12 repeticiones como los óptimos para hipertrofia, pero ¿cuantas series debería realizar? 

Se que hay que aumentar poco a poco pero ¿cual seria el rango óptimo? 

Por otro lado ¿como lo combinan o hacen la periodización con el entrenamiento de fuerza? 

Compartir este mensaje


Enlace a mensaje
Compartir con otras webs

Depende de mil cosas, tu nivel, la rutina que hagas, tu capacidad de recuperacion...

Pero bueno, a rasgos generales, tradicionalmente se han recomendado cuatro series (el clasico 4x12). Si eres un "putoprincipiante" lo suyo serian 3 series, y cada X tiempo o cuando se te hagan sencillas subes una serie, hasta que llegues a 5 o 6 series, mas de eso me pareceria demasiado. A modo de ejemplo,  metodos de progresion podrian ser:

1-Empiezas con un 3x8, y en cada sesion intentas subir (3x9, 3x10...) hasta que llegas a 3x12 con el mismo peso o ejercicio, entonces le sunas otra serie. Cuando llegues a 4x12, pues otra, y asi hasta 6x12, tras lo cual añades peso o cambias el ejercicio, y empiezas de nuevo con un 3x8. Seguramente al añadir la nueva serie no podras llegar a 12 en esta, pero se trata de eso, de ir mejorando hasta poder hacerlo.

2-Empiezas con un 3x8. Cuando puedas hacerlo facil añade otra serie en los siguientes entrenamientos, hasta llegar al maximo de series que quieras hacer, por ejemplo 6x8. Tras esto, intentas subir las repeticiones de cada serie poco a poco, hasta llegar a 12. Cuando llegues a 6x12 añades peso o cambias el ejercicio, y otra vez empiezas con un 3x8.

A la hora de periodizar ya depende de si lo quieres hacer por bloques o por sesiones. Por bloques seria hacer un tiempo (dos semanas, un mes, etc) rutinas enfocadas totalmente en fuerza o hipertrofia, y luego cambiar al otro bloque. Por sesiones quiere decir que, en la misma semana haces unas sesiones enfocadas a fuerza y otras a hipertrofia. Otra opcion serian las rutinas hibridas, que combinan en un mismo entrenamiento ejercicios enfocados en fuerza (suelen hacerse los primeros) y luego ejercicios enfocados en hipertrofia. Personalmente, esto ultimo es lo que yo hago y lo que mejor me ha funcionado.

Un saludo compañero.

Compartir este mensaje


Enlace a mensaje
Compartir con otras webs
Invitado
Estás comentando como un invitado. Si tienes una cuenta, por favor conéctate.
Responder a este tema...

×   Has copiado el contenido con formato .   Eliminar formato

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Cargando...
Conéctate para seguir esto  

×