Saltar al contenido

Diario de entrenamiento de Dani


DaniWorkoutVigo

Recommended Posts

Lunes 5/10/2015

 

Calentamiento

 

Movilidad articular de muñecas, planche leans, handstand en suelo y paralelas y 20 flexiones lentitas.

 

Entrenamiento

 

-2x5s progresión de Straddle Planche en paralelas ( Straddle, pero las piernas no estaban estiradas totalmente)

-9x2 , 1x3 90ºPU en paralelas

-6x max de Flat Front lever hold

-3x2 Deep Handstand PU en paralelas

-3x4 Handstand PU 

-4x4 One leg Front lever Pull up

-3x10s Straddle Sit intentando levantar la cadera lo máximo posible

-3x10s Pseudoplanche con las manos lo más atrasadas posibles (en paralelas).

-1x30 dips

 

En la Pseudoplanche pretendo atrasar lo máximo posible las manos, haciendo que los brazos estén cada vez menos doblados y implicando así más el pecho. La razón de esto, es que pretendo mejorar mi forma de hacerla y mi aguante en ella , aparte de ser capaz de bajar cada vez más el cuerpo para hacer en anillas un descenso de bent arm planche a back lever.

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

  • Respuestas 118
  • Created
  • Última respuesta

Miércoles 7/10/2015

 

Calentamiento

 

4 handstands de 10 s en el suelo, movilidad articular, 20 flexiones lentas

 

Entrenamiento

 

-Straddle Planche (en el suelo) 5x5s   Muy contento con la técnica

-Stalder Press 4x1 con negativa, y 1 sin negativa, porque perdí el equilibrio ajaja

-Frog Planche (en paralelas) 6x5s

-Straddle Half press 4x2, encadenándolas sin tocar el suelo 1x2 , sin encadenarlas

 

TEST DE RESISTENCIA:

 

3 ciclos con 30s de descanso entre ejs, y 4 minutos entre ciclo (este tiempo lo controle menos, oía una canción entera aproximadamente):

 

-5 muscle up

-3 dip position to shoulderstand (intentando levantar lo más recto posible. Por dip position me refiero a la posicion inicial sobre las paralelas)

-5 dragon flags

-10 wide pull ups

-20 dips

 

 

 

El test de resistencia lo hice porque hoy por horarios, como no, no me pude acercar al gimnasio, así que no tenía anillas (pero el sábado ya les daré caña, que me quedan pendientes) y quería hacer algo distinto para ponerme a prueba. Dado que nunca entreno resistencia, y en anillas trabajo encadenando ejercicios (que no deja de tener un gran factor resistencia), decidí poner a prueba mi resistencia con una rutina con ejercicios que para mi son básicos. No puse más repeticiones de dragon flag, ni del shoulderstand porque ya me notaba el core y los hombros reventados y tenía miedo de forzarme mucho (después de todo no es como suelo entrenar).

 

Mis sensaciones son muy buenas: la conseguí hacer entera , los descansos los lleve bien y me noto muy cansado, osea que poco más habría aguantado de ponerme en serio. Y más siendo despues de entrenar planche y press. ;)

 

 

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Viernes 9/10/2015

 

Calentamiento

 

Sentadillas solo con la barra aguantando abajo la posición, 2 series 

Series de aproximación de sentadilla profunda:

-1x5 con 60 kilos

-2x5 con 80 kilos

-1x3 con 100 kilos

 

Entrenamiento

 

-5x3 series de sentadilla profunda con 110 kilos

-1x20 sentadilla profunda con 60 kilos

 

Dado que llevaba un par de semanas sin poder hacer pierna por los horarios quise ver si mantenía el nivel con ese peso, y probar cuanta fuerza me sobraba tras hacer lo que suelo hacer. Me pinta bien esa serie de 20 del final, la próxima semana probaré a subir peso en sentadilla.

 

 

 

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Sábado 10/10/2015

 

Calentamiento

 

Estiramientos de muñecas, movilidad articular, un handstand en las paralelas (10s), un handstand en el suelo (15 s) y dos intentos de pino a una mano (quedándome apoyado en una mano con los dedos de la otra unos 5 s).

 

Entrenamiento

 

-4x1 Stalder press (paralelas)

-6x5s Straddle planche hold (suelo)

-6x2 flat front lever raise aguantando 2s la posición

-5x1 negative straddle planche

-4xmax flat front lever hold (no mucho la verdad, unos 5 s la que más y las demás algo menos)

-1x10 muscle ups 

-3x10 plyo superman push ups

-1x10 back clap push ups

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

JAJAJAJJAJA la semana que viene pruebo 115 y 120 kilos

 

De hecho, la semana que viene pensaba entrenar con un amigo que hace halterofilia , si el puede, y sacar mis record en:

 

-Press banca

-Sentadilla profunda

-Press militar

-Snatch

-Peso muerto

 

Pero bueno, ya veremos si el tiempo me lo permite

Calcular el RM de tantos ejercicios el mismo día no creo que sea lo más efectivo de cara a conocerlos con exactitud, ya que a medida que avances en el entrenamiento, la fatiga hará que los RM obtenidos sean inferiores a los reales (en los últimos ejercicios) ...

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Calcular el RM de tantos ejercicios el mismo día no creo que sea lo más efectivo de cara a conocerlos con exactitud, ya que a medida que avances en el entrenamiento, la fatiga hará que los RM obtenidos sean inferiores a los reales (en los últimos ejercicios) ...

 

Ah nono, me refería a lo largo de la semana, no en un único día 

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Martes 13/10/2015

 

Quizás esta no sea la semana de probar mis RM, ayer me encontraba bastante cansado así que decidí no entrenar, y hoy no pude ir al gimnasio. No obstante quede muy satisfecho con el entrenamiento y noto progresos desde que inicie el diario, lento pero constante se avanza.

 

Calentamiento

 

Movilidad articular de muñecas , aguantar 2 handstand de 15 s aproximadamente, y intentos de caminar hacia delante en handstand, recuperando un poco la técnica. Hacía bastante meses que no caminaba en pino, así que intento dar 4 pasitos y me bajo, de momento conseguido, seguiré practicándolo días posteriores.

 

Entrenamiento

 

-2x5 s straddle planche hold (suelo)

 

-9x2 90ºPU (paralelas), 1x3 , 2x2 (25 repeticiones , nuevo record personal de repeticiones en una sesión).

 

-5x2 Flat front lever raise con hold de un par de segundos y un último 1x4 intentando simplemente aguantarme en la posición un mínimo.

 

-Front lever hold 3xmax en flat (sobre 3-4s) , 4 x 5s en straddle , un par de intentos más del one leg front lever en 95º.

 

-4x10s handstand hold en paralelas altas , mejorando la técnica poco a poco.

 

-2x10s back lever 

 

-4x4 negativas de 90ºPU (paralelas).

 

Aguantaré dos handstand de todo el tiempo que pueda antes de acostarme.

 

Aclarar que hago las 90ºPU siempre en paralelas principalmente por la posición de las manos: en el suelo me estresa muchísimo las muñecas conseguir bajar lo suficiente como para quedarme en pseudoplanche paralelo al suelo con la posición de manos que suelo usar en pino. Me parece innecesariamente lesivo hacer en el suelo este ejercicio, a menos que tengas un brutal control del pino colocando las manos ladeadas (que yo pierdo bastante equilibrio y tengo que subir muchísimo más despacio haciéndolo así) , no recomendaría a nadie hacerlo en el suelo si puede evitarlo.

 

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Jueves 15/10/2015

 

Calentamiento

 

Handstand hold, una superserie de 10 push up +10 pike push up, movilidad articular de muñecas

Handstand shoulder taps 

(a partir del seg 30)

Aunque aclaro, que me salen 4-5 y me caigo, tengo que mejorar un poco mi equilibrio en pino en movimiento.

 

Entrenamiento

 

-5x max Straddle planche hold (suelo), mi máximo está en unos 7 segundos, aunque solo llegue en la primera, en las demás si llegue a 5 s gracias jaja

 

-5x1 Stalder press handstand (paralelas)

 

-3x5 s frog planche (paralelas)

 

-3x5 s advanced tucked planche (paralelas)

 

-4x2 straddle press handstand, sin tocar con los pies en el suelo 1x2 tocando en el suelo (suelo)

 

-4x6 straddle planche push ups (paralelas)

 

-3x3 wall planche , aguantando la posición de planche unos 3 s (suelo)

 

-3x15 s planche leans con los pies a una altura que yo considere la correcta para hacer la planche (suelo)

 

-1x3 full planche push ups . 3 x 4 straddle planche push ups (suelo)

 

-3x15 s hollow plank 

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Viernes 16/10/2015

 

Calentamiento

 

Series de aproximación:

-2x5 sentadilla profunda 60 kilos

-2x5 sentadilla profunda 80 kilos

-1x2 sentadilla profunda con 100 kilos

 

Entrenamiento

 

-5x5 sentadilla profunda con 100 kilos

-1x3 sentadilla profunda con 110 kilos

 

No me veía listo para subir peso, así que preferí trabajar con un peso un pelin más bajo y hacer más repeticiones, en este caso, 5 , subiendo lo más explosivo que me fue posible y reduciendo los descansos entre series, que no se de cuanto son pero se que fueron menores jaja

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Sábado 17/10/2015

 

Calentamiento

 

1 serie de 3 muscle ups con mínimo kipping, sin que apenas se movieran las piernas, rotaciones articulares, haciendo énfasis en las muñecas, handstand hold.

 

Entrenamiento

 

-2x max de Straddle planche hold (paralelas) , la máxima rondo los 3 segundos, pero perfectamente colocado

-3x max de frog planche

-1x max de advanced tucked planche

 

-3x max de flat front lever hold (3 s)

-2x max de straddle front lever hold (7 s)

 

-12x1 straddle half press (mínimo descanso que me fue posible para completarlas)

 

-3x2 flat front lever raise con hold

-1x4 flat front lever raise

 

-8 intentos de pino a una mano (con cada mano)

 

-6 x 3-5 (según el intento) Human flag hold

 

 

Hacía mucho que no practicaba Human flags y tengo que pulir mucho la técnica, me cuesta mucho aguantar la posición cómodo ahora mismo.

En el pino a una mano, lo practique con un amigo y nos corregimos mutuamente mejorando mucho la técnica, puedo decir con orgullo que fue capaz de sentirme equilibrado más de una vez utilizando mínimamente la otra mano, poco a poco iré mejorando en ello.

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Martes 20/10/2015

 

Entrenamiento post-examen y varios días de estudio duro.

 

Calentamiento

 

handstand hold + 10 push ups lentas + rotaciones de muñeca + pseudoplanche position

2 negativas de 90ºPU (en el suelo, para ver que tal las muñecas)

 

Entrenamiento

 

-3x3 1x2 3x3 1x2 90ºPU (paralelas). La serie de x2 del medio se debe a que en ese ciclo no conseguí completar la 3 repetición por desequilibrio.

 

-5xmano Intentos de pino a una mano

 

-6x max casi Front lever (no se como llamarlo, esque me falta cm para estirarme, estoy menos recogido que en el flat)

 

-6x3 side tiger bend extension (suelo)  

 

-4x5 side to side planche push up

 

-2x9 2x7 1x6 1x5 straddle planche push ups

 

Haré algunos apuntes por curiosidad:

 

En primer lugar en las straddle planche push up intente hacer todas las que era capaz de hacer , calculo que mi máximo en fresco de straddle rondará los 14-15, es un número que me increíble para un ejercicio que me encanta, hace algunos meses las intente con un chaleco de 20 kilos, y reduje drásticamente el rango de movimiento haciéndolo así (vamos que ni de coña llegaba arriba de todo), pero ahora me siento más fuerte, en cuanto tenga el front lever (algún día...) las entrenaré con peso.

 

En el pino a una mano me gustaría pediros consejos por si alguno sabe del tema: en primer lugar me suelo colocar en pino straddle y en primer lugar muevo el peso sin mover las piernas al brazo que me interesa, pegando la cabeza al hombro y estirando lo máximo posible ese brazo, despues empiezo a girar la cadera despacio hasta llevar hacia ahí ese lado las piernas, me suelo sentir bastante equilibrado y con mucha más tensión en una mano que en la otra, pero nunca noto que tenga todo el peso en una sola mano. Mi pregunta es si me estoy colocando mal, si me podéis dar algun consejo, que os ha funcionado a vosotros entrenándolo, etc 

 

Los tutoriales de internet ayudan, pero mucho menos que las propias experiencias.

 

Gracias y un saludo

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Aunque aún no me sale, lo que te puedo recomendar (y que es lo que yo hago cuando ya estoy cansado) es que practiques ese "ladeo" en una pared para interiorizar el movimiento. 

También lo practico con distintas alturas (Escalera, banco, etc...), una mano abajo que será la que soporte todo el peso y la de arriba que te ayudará un poco a mantener el equilibrio. De esta manera estas obligado también a ladear tu cuerpo para no caer.

 

Y lo más importante: repetir una y otra y otra y otra y otra y otra...  ;)

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Jueves 22/10/2015

 

Pensaba afrontar un entrenamiento de planche y hombro pero no me notaba preparado y tenía algo de agujetas en los tríceps, así que dado que el lunes no pude entrenar fuera de casa como me gustaría, decidí hacer un entrenamiento de espalda principalmente.

 

Calentamiento

 

Movilidad articular de muñeca y 4 intentos de "walking while swimming into handstand, unos 8-9 pasos por serie

 

 (primer ejercicio de este vídeo)

 

Entrenamiento

 

-6x5s straddle planche hold (suelo)

 

-6x max human flag (mano izquierda debajo) y 3x max (mano derecha abajo)

 

-4x5 archer pull ups

 

-4x5 explosive pull ups (llegando debajo del pecho)

 

-1x4 1x3 2x5 muscle ups (se nota cuando dejé de intentar no usar nada de balanceo jajaj)

 

-4x5 scapula pull ups

 

 

En la human flag , dejé de hacerlo con la mano derecha porque en la tercer serie note un pinchazo brutal en los serratos del lado izquierda, y no pude seguir por las molestias. Ni idea de por que fue , espero que no me pase más jaja

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Sábado 24/10/2015

 

Calentamiento

 

Walking while doing a handstand, rotaciones articulares

 

Entrenamiento

 

-6x5s Straddle Planche 

 

-5x2 straddle half press handstand (encadenando las dos seguidas sin tocar al suelo) 

 

-Dips 1x5 con 20 kg, 1x3 con 30 kg, 1x3 con 40 kg, 1x3 con 50 kg, 1x3 60 kg, 1x2 con 70 kilos

 

-Puhs up 1x10 20kg, 1x8 con 40 kg, 1x5 60 kg, 1x2 con 70 kg

 

 

Nuevo récord en dips, con 70 kilos de lastre, me sorprende haber batido mi antiguo récord (60 kilos) sin haber entrenado los dips específicamente, eso quiere decir que otros ejercicios que entreno semanalmente (90ºPU, handstand PU, Planche PU,... ) me han hecho más fuerte en el empuje.

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Archivado

Este tema está ahora archivado y está cerrado a más respuestas.


×
×
  • Crear nuevo...