algoro Posted February 22, 2019 Report Posted February 22, 2019 Mi objetivo es conseguir 50 dominadas en un set, ahora mismo solo tengo 12 dominadas de máxima con el peso corporal. Hay mucho camino por recorrer todavía. Dividiré la hazaña en 4 fases: - Pasar de 12 a 30 repes - Pasar de 30 a 40 repes - Pasar de 40-45 repes - Pasar de 45-50 repes Se que probablemente no llegue a terminar la ultima fase pero no me voy a quejar si "solo" llego hasta la tercera. Voy a usar una frecuencia 4, en las que trabajare: - Día 1: Entreno de fuerza (entre 5-8 repes) - Día 2: Entreno de resistencia (entre 15-30 repes) - Día 3: Entreno de técnica. Solo busco mejorar el reclutamiento muscular y hacer mas eficiente la dominada. También haré algunas series con diferentes agarres. - Día 4: Dominadas al fallo. Veremos los máximos Si tenéis alguna sugerencia o cambiaríais algo del planteamiento me encantaría escuchar vuestra opinión
Pab Posted February 22, 2019 Report Posted February 22, 2019 Buena bro, yo igual tengo un diario parecido, solo que el mio es solo a por las 20 XD, animo y cuidado con volumen de entrenamiento, que aun que parece que no las dominadas son bastante exigentes.
algoro Posted February 23, 2019 Author Report Posted February 23, 2019 Si, ya estuve haciendo unas pruebas y después de 2 semanas metiendo mucho volumen acabe muerto jajaja, ahora estoy dosificando un poco mas el volumen
algoro Posted March 5, 2019 Author Report Posted March 5, 2019 Bueno después de darme cuenta de que no puedo mantener en el tiempo ese entreno, os enseño los cambio que hice: - He bajado la frecuencia de dominadas a 2 días - He subido la frecuencia de flexiones a 2 días (así intento buscar una progresión también en este ejercicio) - El entreno va a ser siempre igual excepto la primera serie de dominadas o flexiones en las que intentare ir al fallo-1/2 repes (esta sera la serie en la que me fijare para ver la progresión) - El resto del entreno es para terminar de meter caña al musculo de ese día Rutina de flexiones - Flexiones al fallo-1/2 repes - Flexiones con palmada 3x12 - Press Banca: 3x15 - Fondos 2x20 - Aperturas de pecho - Extensión de triceps 3x12 Rutina de dominadas - Dominadas pronas al fallo-1/2 repes - Dominadas pronas 3x12 - Dominadas supinas 2x (las que salgan ese día, sin llegar al fallo) - Remo con mancuerna 4x15 - Remo en maquina 4x15 - Cuelgue: activo y pasivo (un ratito) o Curl de Biceps: 3x10
algoro Posted March 5, 2019 Author Report Posted March 5, 2019 Cada uno de los números corresponde a las repes de la primera serie de cada entreno, cada columna será tras completar un ciclo de dominadas PROGRESIÓN EN DOMINADAS ASISTIDAS (GOMA NARANJA) - 15 18 18 (28") - 18 21 (40") 21 (31") - 20 22 (50") 24 (40") - 21 - 25 (40") PROGRESIÓN EN DOMINADAS CON PESO BASE (Pronas) 10 11 12 (23") 13 (16") 11 13 14 15 (23") 12 16 17 (45") 17 (35") - - 15 (23") PROGRESIÓN DE DOMINADAS LASTRADAS (6 Kg) 6 6 (10") 10 (24") 8 7 (17") 12 (22") 7 10 (21") - 8 - - PROGRESIÓN EN DOMINADAS LASTRADAS (10 Kg) - - - - - - - - -
algoro Posted March 5, 2019 Author Report Posted March 5, 2019 PROGRESIÓN EN FLEXIONES BÁSICAS 30 41 35 (50") 42 (46") 32 37 40 (40") 37 (47") 30 42 31 (48") 44 (71") PROGRESIÓN DE FLEXIONES DECLINADAS - 18 30 (28") - 26 40 (45") - 30 (55") 38 (48") PROGRESIÓN DE FLEXIONES CON BANDA (NARANJA) - 15 (23") 17 (20") - 17 (24") 25 (34") - - 30 (28")
algoro Posted March 5, 2019 Author Report Posted March 5, 2019 PROGRESIÓN DE FINAL DE CICLO Dominadas Estrictas: -/12/14 RM Dominadas (Kg): 20/27/28 Flexiones: -/49/-/
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