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algoro

OBJETIVO 50 DOMINADAS

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Mi objetivo es conseguir 50 dominadas en un set, ahora mismo solo tengo 12 dominadas de máxima con el peso corporal. Hay mucho camino por recorrer todavía.

Dividiré la hazaña en 4 fases:

- Pasar de 12 a 30 repes

- Pasar de 30 a 40 repes

- Pasar de 40-45 repes

- Pasar de 45-50 repes

Se que probablemente no llegue a terminar la ultima fase pero no me voy a quejar si "solo" llego hasta la tercera.

Voy a usar una frecuencia 4, en las que trabajare:

Día 1: Entreno de fuerza (entre 5-8 repes)

Día 2: Entreno de resistencia (entre 15-30 repes)

Día 3: Entreno de técnica. Solo busco mejorar el reclutamiento muscular y hacer mas eficiente la dominada. También haré algunas series con diferentes agarres.

Día 4: Dominadas al fallo. Veremos los máximos

 

Si tenéis alguna sugerencia o cambiaríais algo del planteamiento me encantaría escuchar vuestra opinión 

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Buena bro, yo igual tengo un diario parecido, solo que el mio es solo a por las 20 XD, animo y cuidado con volumen de entrenamiento, que aun que parece que no las dominadas son bastante exigentes.

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Bueno después de darme cuenta de que no puedo mantener en el tiempo ese entreno, os enseño los cambio que hice:

- He bajado la frecuencia de dominadas a 2 días

- He subido la frecuencia de flexiones a 2 días (así intento buscar una progresión también en este ejercicio)

- El entreno va a ser siempre igual excepto la primera serie de dominadas o flexiones en las que intentare ir al fallo-1/2 repes (esta sera la serie en la que me fijare para ver la progresión)

- El resto del entreno es para terminar de meter caña al musculo de ese día

Rutina de flexiones

Flexiones al fallo-1/2 repes

- Flexiones con palmada 3x12 

- Press Banca: 3x15

- Fondos 2x20

- Aperturas de pecho

- Extensión de triceps 3x12

Rutina de dominadas

Dominadas pronas al fallo-1/2 repes

- Dominadas pronas 3x12

- Dominadas supinas 2x (las que salgan ese día, sin llegar al fallo)

- Remo con mancuerna 4x15

- Remo en maquina 4x15

- Cuelgue: activo y pasivo (un ratito) o Curl de Biceps: 3x10

 

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Cada uno de los números corresponde a las repes de la primera serie de cada entreno, cada columna será tras completar un ciclo de dominadas

PROGRESIÓN EN DOMINADAS ASISTIDAS (GOMA NARANJA)

-        15          18              18 (28")

-        18          21 (40")     21 (31")

-        20          22 (50")     24 (40")

-        21            -                25 (40")

PROGRESIÓN EN DOMINADAS CON PESO BASE (Pronas)

10     11          12 (23")    13 (16")

11     13          14              15 (23")

12     16          17 (45")    17 (35")

 -         -            15 (23")

PROGRESIÓN DE DOMINADAS LASTRADAS (6 Kg)

6     6 (10")     10 (24")

8     7 (17")     12 (22")

7   10 (21")       -

8     -                  -

PROGRESIÓN EN DOMINADAS LASTRADAS (10 Kg)

-         -              -                   

-         -              -                   

-         -              -                   

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PROGRESIÓN EN FLEXIONES BÁSICAS

30     41              35 (50")     42 (46")

32     37              40 (40")     37 (47")

30     42              31 (48")     44 (71")

PROGRESIÓN DE FLEXIONES DECLINADAS

-        18               30 (28")

-        26               40 (45")  

-        30 (55")     38 (48")    

PROGRESIÓN DE FLEXIONES CON BANDA (NARANJA)

-        15 (23")      17 (20")

-        17 (24")      25 (34")

-          -                 30 (28")

 

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