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cabesafdez

Dominadas lastradas

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Buenas!! Esta tarde quiero probar a entrenar fuerza de tirón con las dominadas lastradas, no es un tipo de entrenamiento que suela hacer por lo que no estoy muy al tanto de cómo componer la rutina. Tengo disponible un chaleco de casi 13kg (12'8-12-9kg así según el peso) y un cinturón con didcos de un total de 30lb (13'6kg aprox.). 

He pensado componer la rutina tal y como véis en la imagen (no sé si seré capaz de hacer esas reps con ese latre porque ya os digo que no suelo hacer estos entrenamientos), y me gustaría saber qué tal está. Imagino que debo calentar muy bien para empezar con el máximo lastre.

 

Felices fiestas!

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Hace 29 minutos , Jesus5555 dijo:

No está mal lo ideal sería saber tu rm

Vale, gracias. Precisamente hoy voy a probar, si no logro hacer 1rep con el máximo lastre que tengo pues iré bajando hasta que sea asequible. La duda estaba en que no sabía si lo había organizado bien ya que no suelo hacer este tipo de entrenamiento.

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Con 13 dominadas de maximo no te levantas ni pa tras 26 kilos, nisiquiera en 1RM, yo cuando tenia 14-13 podia levantar de 1 RM 20KG tal vez deberias probar con un peso entre 12-20KG.

Por lo intensa que se ve tu rutina yo la haria frecuencia 2, la idea es recuperarse bien del entreno y salir mas fuerte.

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Hace 54 minutos , Pab dijo:

Con 13 dominadas de maximo no te levantas ni pa tras 26 kilos, nisiquiera en 1RM, yo cuando tenia 14-13 podia levantar de 1 RM 20KG tal vez deberias probar con un peso entre 12-20KG.

Por lo intensa que se ve tu rutina yo la haria frecuencia 2, la idea es recuperarse bien del entreno y salir mas fuerte.

Probaré con 20kg entonces!! 

Esta semana al ser la última del año estoy probando cosas nuevas de cara al próximo, quizás lo incluya en el método que vengo siguiendo (en lugar de dedicar un día exclusivo a la técnica, como este lo componen 5 series de 3ejercicios con muy pocas repeticiones, estoy estudiando distribuirlas como calentamiento de las otras sesiones; así liberaría un día donde podría incluir esta rutina)

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Si que debes calentar muy bien, aunque 26 kilos tampoco es una burrada de peso (depende de tu 1RM, claro). En cualquier caso, yo te recomiendo ser conservador, empezar con un peso no muy alto y subir poco a poco. Por ejemplo, empezar con 10 kilos y subir 1 kilo cada semana, y cuando llegues a 20, pues 0,5 kg cada semana. Una frecuencia 2 esta bien, aunque yo prefiero trabajar el ejercicio principal y luego hacer ejercicios que complementen, algo como:

5x5 Dominadas pronas 10 kg

4x5 advanced front lever pull ups

4x8 Dominadas pronas

4x10 dominadas supinas

4x15 Australian pull ups

2x2 minutos dead hang

 

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Como te dijeron arriba primero testea tu 1RM, toma como referencia esos 20kg que es lo que supones que puedes levantar. De esos 20kg harás series de aproximación con el 50%, 60%, 70%, 80%, 90% de ese peso 5reps, 4reps, 3reps, 2reps, 1reps respectivamente(10kg, 12kg, 14kg, 16kg, 18kg)  Desde el 70% comenzarás a descansar hasta 3 minutos, desde el 90% hasta 4 minutos. Desde ahí comienzas a hacer 1 repetición con 20kg y vas subiendo el peso progresivamente hasta lograr tu 1RM. Descansando el máximo tiempo posible(5 minutos) o menos si te recuperas rapido.

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En 30/12/2018 at 9:14 , cabesafdez dijo:

Me probé el otro día con 23kg y pude hacer 1rep. El siguiente lo enfocaré tal como dice Sparta 👌

 

Si hiciste 23kg con 1 rep probablemente tu 1RM real esté por los 25kg. Lo que puse arriba es mejor que lo hagas cuando estes fresco(el primer entrenamiento de la semana) así calcuarás tu 1RM sin fallos.

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