Saltar al contenido

Recommended Posts

OBJETIVO PRINCIPAL:

- 20 dominadas (o más)

Vamos a la planificación para conseguirlo:

DOMINADAS: 3 sesiones semanales (rutinas principales)

Día 1: FUERZA. Rutina con lastre enfocadas a la ganancia de fuerza en el movimiento (series de pocas repeticiones). Actualmente mi RM son 23kg.

Día 2: FUERZA+RESISTENCIA. Rutina que consistirá en hacer 10-15 series de: 6reps con poco lastre (5-6kg) y 6 con peso corporal sin descanso entre medio. Cada semana trataré de aumentar +1 (1rep lastre, 1rep peso corporal o 1kg de lastre) hasta llegar a la siguiente semana que serían series de 7lastre+7peso corporal y así sucesivamente. (Alto volumen)

Día 3: RESISTENCIA. Alto volumen de dominadas (objetivo 200). Este día será más ameno, iré cambiando las rutinas: un día escalera de pronas, otro a lo mejor voy variando agarres en las series... prefiero ir variando para no estancarme del propio aburrimiento (ya me ha pasado alguna que otra vez). Como digo el objetivo es ser capaz de hacer en esta sesión 200 dominadas.

COMPLEMENTARIO:

- Acabaré todas las rutinas de la semana (sea de lo que sea) haciendo dead hang en la barra hasta el fallo (aumentar tiempo colgado en barra y fuerza de agarre)

- En todos los calentamientos de estas rutinas habrá 3 ejercicios de técnica y activación: 3 dominadas subida explosiva y bajada lenta + 3 "propper pull ups" (más pronunciada la curvatura de la espalda llevando el pecho a la barra) + 6 retracciones escapulares 

 

No me pongo plazo específico para conseguir el objetivo pero sí que me iré probando cada cierto tiempo para ver si estoy progresando de esta forma.

Compartir este mensaje


Enlace a mensaje
Compartir con otras webs

OBJETIVOS SECUNDARIOS:

- Flexión a pino

- Progresar de manera general

Planificación: trabajar en los días alternos de la rutina principal (dominadas): 2-3 rutinas de empuje, 1-2 rutinas de pierna.

FLEXIÓN A PINO:

Para conseguirlo lo voy a estructurar de la siguiente forma:

1° AUMENTAR FUERZA DE HOMBROS: principalmente trabajo de flexiones a pino asistidas en cluster (app Calisteniapp). También fondos, flexiones lastradas, explosivas, planchas, etc.

2° MEJORAR BALANCE EN PINO LIBRE: me cuesta bastantes intentos aguantar durante un tiempo (récord personal entre 20-30"). 

3° SUBIDA RANA A PINO: Una vez dominado este movimiento iría a por la flexión a pino.

4° FLEXIÓN A PINO: Muchos intentos hasta que salga.

 

Decir que este año conseguí hacer una en el parque (y me pegué otro carajazo intentando repetirla) aunque no pude hacer el rango completo (no subí del todo), así que no creo que esté tan lejos.

 

Al ser un objetivo secundario, no me marco ningún plazo. Sin presión.

PIERNAS:

Aquí simplemente el objetivo de seguir trabajando. La idea es hacer una rutina con lastre y otra con peso corporal.

Lastre: cualquiera de la app o propia

Peso corporal: completar reto de piernas Calisteniapp

 

Veremos si puedo incluir dos sesiones semanales, sino haré el reto de piernas con lastre en los ejercicios que me resulten más sencillos.

Compartir este mensaje


Enlace a mensaje
Compartir con otras webs

Semana del 1 al 6 de enero:

Martes: descanso activo (un rato de comba, pino y movilidad).

Miércoles: 

DOMINADAS (fuerza): calentamiento técnica (8 retracciones escapulares + 5 propper pull ups)

- Peso corporal: flexiones explosivas (3 series) y dominadas en adv. tuck lever (3 series)

- Lastre (dominadas pronas): 11,5kg 2x 5reps; 13,8kg 2x 4reps; 16,1kg 2x 3reps; 18,4kg 2x 2reps; 20,7kg 1x 1rep; 23kg 1x 1rep; 26,5kg 1x 1rep.

CORE (5 ejercicios, 3 series cada uno) y CARDIO (12min HIIT).

Dead hang 2x máx

Jueves:

EMPUJE: calentamiento 10 pino libre, planche lean 2x10", rana 2x10"

- Clúster flexiones a pino asistidas (cada serie variando posición del cuerpo- de espaldas a la pared y mirando a la pared): 10 series (10-6-6-7-5-5-6-5-6-5)

- Superset flexiones (x2):

10" posición flexiones inversa (no se cómo se llama. Trabaja tríceps principalmente)+ 10 flexiones rusas + 5 con palmada + 5 diamante + 2 arqueras cada brazo + 1 flexión a un brazo cada uno + 20 flexiones normales.

Completar el superset en el menor tiempo posible. Marcas: 3' 25" y 3' 42"

PIERNAS: mezclo lastre 13kg y peso corporal.

- Peso corporal: pistol squat asistida 6x8reps

- Lastre 13kg: zancadas 6x14, isométrico sentadilla 90° 6x25", sentadilla a una pierna 6x14, sentadilla profunda 6x12.

CORE (5ejercicios, total 14 series) y CARDIO (5' comba + 5 sprints cortos cuesta arriba).

1x máx Dead Hang

Viernes:

DOMINADAS lastre+peso corporal (resistencia): 10 series de 6reps con 6kg+6 reps peso corporal.

Nota: REPETIR MISMA RUTINA LA SEMANA QUE VIENE AÑADIENDO ALGUNA SERIE (a partir de la tercera o cuarta serie no llegaba a completar las 6 con peso corporal. Aún así me veo mejor que a final de año, pero prefiero no incrementar repeticiones o lastre de momento hasta que no logre completarla del todo).

CORE (5 ejercicios, total 13 series)

1x 1min Dead Hang

Sábado:

Por la mañana:

EMPUJE: 

- 10 series flexiones a pino asistidas:

5 primeras de espaldas a la pared: 10-10-10-9-8

5 últimas de cara a la pared: 5-5-5-5-4 (subiendo andando y aguantando abajo recto. Como un wall walk pero con 5 flexiones a pino)

- Superset Tríceps y pecho x1 (me estoy enamorando de este tipo de entrenamiento):

15 fondos+10 flex. rusas+5 flex. con palmada+5 flex. diamante+8 arqueras (4 cada brazo)+5 lean+5 a puños+10 normales.

CORE (3 ejercicios, 9 series) 

Dead Hang x2 (1'; 45")

Por la tarde: partido de tenis

Domingo:

DOMINADAS peso corporal (volumen):

- Escalera 1-10-1: total 100

CORE (4ejercicios) y PINO LIBRE (10min)

AUSTRALIAN PULL UPS

- Escalera 1-10-1: total 100

CARDIO 10min HIIT

Dead Hang x2 (1'23"; 1')

 

Reflexiones de la semana:

Contento con el nivel dado en general, sobre todo en flexiones a pino donde me veo mucho más fuerte (y lo noto también en el pino libre). Respecto al core, lo estoy trabajando todos los días (no lo hacía el año pasado) y he empezado a practicar dragon flag.

En cuanto a las dominadas me veo bien, pero tengo que buscar algún metodo para las sesiones del domingo (alto volumen) porque me aburro tela haciendo escalera y a veces afecta al rendimiento porque me desmotivo. Hoy pretendía hacer más dominadas pero me quedé en 100 y complementé con 100 australianas. 

Compartir este mensaje


Enlace a mensaje
Compartir con otras webs
Hace 1 hora, cabesafdez dijo:

Semana del 1 al 6 de enero:

Martes: descanso activo (un rato de comba, pino y movilidad).

Miércoles: 

DOMINADAS (fuerza): calentamiento técnica (8 retracciones escapulares + 5 propper pull ups)

- Peso corporal: flexiones explosivas (3 series) y dominadas en adv. tuck lever (3 series)

- Lastre (dominadas pronas): 11,5kg 2x 5reps; 13,8kg 2x 4reps; 16,1kg 2x 3reps; 18,4kg 2x 2reps; 20,7kg 1x 1rep; 23kg 1x 1rep; 26,5kg 1x 1rep.

Dead hang 2x máximo

CORE (5 ejercicios, 3 series cada uno) y CARDIO (12min HIIT).

Jueves:

Viernes:

Sábado:

Domingo:

 

¿Tienes pulls ups en adv tuck?, yo si las hago no llego ni a mitad del recorrido😂

Compartir este mensaje


Enlace a mensaje
Compartir con otras webs
Hace 10 horas, Pab dijo:

¿Tienes pulls ups en adv tuck?, yo si las hago no llego ni a mitad del recorrido😂

Antes no la tenía pero ayer las probé y me salieron, habré ganado fuerza de tirón porque no es un movimiento que practique mucho 😂

Compartir este mensaje


Enlace a mensaje
Compartir con otras webs

Semana del 7 al 13 de enero.

Lunes: empuje y si me da tiempo por la tarde haré algo de pierna

EMPUJE

- 10 series flexiones a pino asistidas

- Superset tríceps y pecho x1:

4 flexiones a un brazo (2 cada uno)+12 fondos+5 fondos en 1 barra+8 flexiones arqueras+5 flexiones pseudo+5 flexiones rusas+5 flexiones planche lean+10 flexiones inclinadas+1 fondo lento

Total 4'30"

- 8' pino libre

CORE

DEAD HANG 1x60" 

Me dio tiempo a hacer una rutinita corta de piernas antes de cenar.

Piernas (lastre 13kg)

2x10rep Airborne squat

2x12 búlgaras 

2x16 zancadas explosivas

2x20 sentadilla profunda

2x10 sentadilla explosiva

2x10 elevaciones de gemelos

1x60" sentadilla lenta

Dead Hang 1x1'15"

Martes: descanso.

*Nota: tras el artículo compartido por @FranATB en el foro general respecto a cuelgue (mil gracias) empezaré a trabajar el cuelgue en la barra en 3 sesiones semanales que incorporaré el día de descanso (rutina bastante light) y al final de los días de empuje y pierna*

Finalmente el martes hice la primera sesión que consistió en:

5' acumulables dead hang 

2' acumulables active hang 

Miércoles:

CORE por la mañana (me levanté más temprano de lo habitual y me dio tiempo antes de irme. PD: no he dormido una mierda)

DOMINADAS 1:

Lastre/Series/Repeticiones:

13'8kg 1x5

16'1kg 1x4

23kg 3x2

26kg 3x2

27'5kg 2x1

Superset Peso corporal (advertí que me estaba enamorando de este tipo de entrenamiento): 

5 dom. Sup. en L + 6 dom. asimétricas + 4 dom pro abiertas + 4 dom pro cerradas + tuck lever raises 6 + 5 dom sup cerrado + 10" dom sup arriba + 10" tuck lever + 3 tuck lever raises + 2 negativa dom a un brazo + 1 dom pro lenta + 1 dom sup lenta

Me salió como el culo porque como no dormí una mierda, estaba muerto.

Jueves:

EMPUJE:

- Calentamiento (pino, plancha, movilidad)

-10 series flexiones a pino (5 mirando pared y 5 de espaldas)

-Superset x1: 6 flexiones a un brazo (3-3)+12 fondos+5fondos en 1 barra+8 flexiones arqueras (4-4)+5 flexiones profundas cerradas+3 subidas pino libre+ 10" planche lean máxima inclinación+5 flexiones diamante+3 subidas a pino

(3'. Puedo rendir mucho más pero arrastraba el cansancio de ayer)

CORE (varios ejercicios, a destacar una gran mejora en dragon flag)

AGARRE:

5' dead hang

3' active hang

PIERNAS

- Peso corporal:

4x2 intentos pistol (1-1)

4x12 pistol squat asistida cada pierna

- Lastre 13kg

4x12 zancadas explosivas

4x12 sentadilla parcial a una pierna

4x40" wall sit

4x22 elevaciones de gemelos

4x16 puentes femorales

Viernes:

DOMINADAS 2: 10 series de 6 con 6kg+6 peso corporal.

Repetí lo mismo que la semana pasada y mucho mejor pese a que hoy me dolía la espalda (no sé si algo cargada o una mala postura). 

Sábado:

Mañana: empuje (poco) y cardio

Lastre 8kg: 2series de flexiones a pino 5reps (no podía hacer rango completo así que cambié de ejercicio) + wall walks 4series de 3.

Cardio: 1'5h de tenis

Tarde: 

EMPUJE: sesión habitual de 10 series de flexiones a pino

CORE y AGARRE (5' dead hang, 3' active hang)

Domingo:

Acabamos acabamos la semana muy contentos con una buena sesión.

Escalera dominadas 12-2-12 (de 2 en 2)+escalera descendente australians 12-2

Core

Fondos 3x12 + 10' pino

Escalera dominadas 10-2-10

 

Reflexión de la semana: mucha mayor fuerza en el agarre, hoy en mi primera serie de dominadas hice 12 y me bajé con la sensación de que si hubiera querido podría hacer 2 o 3 más. En cuanto a hombros noto mucho más fuerza, esta semana que entra comenzaré a hacer algunos intentos de rana a pino.

Compartir este mensaje


Enlace a mensaje
Compartir con otras webs

Semana del 14 al 20 de enero:

Lunes: descanso. Trabajaré únicamente agarre cuando llegue de la facultad (5min dead hang + 3min active hang)

Martes: piernas y (si tengo tiempo la clásica de empuje).

Muy muy cansado hoy... no sé exactamente qué ha fallado pero no podía con mi cuerpo, no he llegado ni a una hora de entreno me parece.

PIERNA: misma rutina que la semana pasada.

EMPUJE: como decía antes, sin fuerza ninguna, empecé a hacer flexiones a pino y fatal. Al final quedó algo así:

Flexiones a pino x4 (5reps cada una)

Lastre 13kg: flexiones declinadas x4 (10-6-7-7), flexiones lean x4 (5reps cada una) y una serie final de 5 flexiones con palmada+5 normales+1 lenta

CORE: 1'30" variando posiciones de plancha con el lastre.

En fin... me acostaré prontito y mañana será otro día, que toca dominadas!!

Miércoles: dominadas 1.

DOMINADAS: pirámide descendente y ascendente.

26.5kg 1; 23kg 2; 20kg 3; 16kg 4; 14kg 5; 10.5kg 6; 7kg 7 (y vuelta)

Total: 56 Dominadas lastradas.

- Superset tirón: repetí el superset de la semana pasada y muchísimo mejor.

CORE y CARDIO.

Buenísima sesión la de hoy,

Jueves: 

EMPUJE:

4 intentos de rana a pino (me levanto un poco pero todavía no logro hacer el movimiento)

10 series de flexiones a pino (malas series hoy)

3x15 fondos

Pino libre

CORE y AGARRE (5min pasivo + 3 activo)

No me estoy encontrando cómodo en las sesiones de empuje últimamente, me noto menos fuerte que la semana pasada. Quizás cansancio de ayer, pero las últimas sesiones de empuje no me están gustando nada... puede que meta más variación de ejercicios para trabajar el hombro en todas sus partes y alguna rutinita con lastre... lo reflexionaré con la almohada. Mañana dominadas, ojalá tan buena como la del miércoles!!

Viernes: dominadas 2 (incrementando 1 rep)

Sábado: empuje

Domingo: dominadas 3 

 

Como siempre iré actualizando cada día con lo que haga.

Reflexiones de la semana:

Compartir este mensaje


Enlace a mensaje
Compartir con otras webs

Crear una cuenta o conéctate para comentar

Necesitas ser usuario para poder dejar un comentario

Crear una cuenta

Registrarse para una nueva cuenta en nuestra comunidad. ¡Es fácil!

Registrar una nueva cuenta

Conectarse

¿Ya tienes una cuenta? Conéctate aquí.

Conéctate ahora

×