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Pab

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En 22/12/2019 at 13:50 , SolidSnake dijo:

Te felicito, aguantás el equilibrio un montón de tiempo. Tenés algún consejo para los principiantes como yo, sobre cómo mantener el equilibrio??? por lo que se ve en el video usás mucho las manos (con los dedos medio contraídos) y movimiento de codos.

El concepto es bastante sencillo de explicar, básicamente tienes que intentar estar lo mas recto posible y compensar cuando lo necesites, hay varios tipos de compensación, te explicare lo que yo utilizo mas; 

1. Compensación de dedos: Cuando tus pies vayan hacia atrás (es decir que te caigas de espalda) debes hacer una fuerte presión en el piso e intentar compensar, por eso me ves como "agarrando" el suelo, porque así puedo ejercer mayor fuerza.

2. Compensación con parte baja de la mano y codos:  En el momento en que tus pies vayan a regresar a la posición de pike (o kick up) debes compensar con la parte baja de la mano, usualmente este movimiento se acompaña de una ligera flexión de codos, de este modo es mucho mas fácil balancear.

Otra cosa cosa importante es mantener una elevación de la escapulas TODO EL TIEMPO, esto hace que el equilibrio sea mucho mas sencillo. lo ultimo que te puedo decir, es que no intentes un pino recto de gimnasia  (puedes intentarlo si quieres) es mucho mas difícil que un pino mas normal, de hecho, en casi todos mis entrenos mi hs aveces es banana, aveces parece una plancha y otras veces tengo flexionados los codos casi en todo el aguante, pero esta bien, ya que primero debes empezar con algo mas sencillo.

te dejo 2 vídeos que me han servido, si te interesa, la rutina que yo sigo es la del programa de handstand de AdrianONBars, la uso como calentamiento, aunque el otro vídeo que te dejare también es sumamente util.

   RUTINA CON LA QUE ME GUIO: (VIENE CON UN PROGRAMA GRATUITO)             https://www.youtube.com/watch?v=1DndE4HWF88&list=PLN8711ClSv1xrJEcuHnlqJLh1f5shGKHQ&index=2

OTRO VIDEO MUY UTIL: https://www.youtube.com/watch?v=O-tX8C5EWhU&t=450s

 

 

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La semana pasada entre sólo una vez, hoy entrene de nuevo, les dejo el treno con unos cambios
 

HS

Straddle Tuck planche: 8,10,9,8= 35 segs (nueva progresión)

Dominadas: 9,6,5,(7 está con agarre estrecho): 27

Flexiones (+15kg): 10,10, (15 sin peso) hice flex porque no pude ir a las paralelas.

Curl bíceps 3x4

 

 

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Entreno hoy 03/01/2020

HS: Me saque un aguante de unos 27 segundos desde kick up :D

Straddle tuck: 36 segundos

Dominadas 7,6,5,4,3,2,1 = 28 repeticiones. : Estoy probando cosas, hice una escalera con 2 minutos de descanso en cada serie, tiene una buena exigencia, pero en ninguna serie falle, cosa que es buena.

Sentadillas con salto 3x10 (VI SERIE EN CONJUNTO CON DOMINADAS)

Flexiones (no tenia donde hacer fondos): 20,15 (6 de las flexiones hechas con agarre de dedos), 15 (9 de las flexiones hechas con agarre de dedos)= 50.

Zancadas(+20kg): 22,20,20 (1:20 descanso)

Elevacion gemelo a una pierna (1:20descanso): 17,16,10

Puente de gluteo con 20kg a una pierna: 12,12,12

Curl biceps 4x3: No se si pueda seguir progresando con este ejercicio, pues quedo bastante cansando para este ejercicio.

Tal vez haga unas modificaciones, la rutina me esta llevando bastante tiempo.

 

 

 

 

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ENTRENO 10 DE ENERO

Calentamiento hs: estuvieron malillos los aguantes :c

Straddle tuck: 12,12,12,7= 43 segundos

Basicos tipo around the world: 6 ciclos (últimos dos con dominadas neutras y 5 rep en vez de 4.)

  • Dominadas: 4
  • Flexiones: 10
  • Sentadillas frontal (+20kilos) 10
  • Elevación gemelo 7 c/P

EXTRA: Pronacion con goma x3.

TOTAL VOLUMEN:

Dominas pronas y neutras: 26 ---> llegar a 50 estaría bueno.

Flexiones: 60 --> 100

Sentadilla: 60

Elevacion gemelo: 42

Nota: Tal vez cambie las sentadilla por zancadas, puesto que las sentadilla con tan poco peso son muy fáciles, pero a nivel de ejercicio cardiovascular quedo reventando.

PD: Recomienden rutinas tipo fullbody, estoy probando cosas, pero manteniendo el hs y la progresión de planchas, las dominadas, como siempre me siguen costando bastante.

PD 2: Los que busquen una progresión de la tuck planche que no sea muy difícil les recomiendo la straddle tuck, se supone que debería ser mas fácil, pero yo la siento mas difícil, de hecho probando, en un entreno pasado metí un aguante de tuck planche en mi tercer set, para que hagan una idea la straddle tuck apenas la aguantaba unos 11 segundos y en cambio en mi tercer set logre sacar 16 segundos de tuck planche, esto saque en ese entreno ---> Straddle tuck: 8s,10s, TUCK PLANCHE HOLD: 16s, straddle tuck: 6 seg.

 

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ENTRENO AYER 14-01-2020

Calentamiento:

  • 100 Sentadillas, 50 zancadas, rotaciones articulares, super series core.

Rutina de hs: por fin saque un buen aguante, hice record :D

Straddle tuck: 5,6,11,11; Me parece que en mis dos primeras series saque números bajo por falta de calentamiento y estiramiento de mis muñecas, como vi que estaba tirando tiempos muy bajos, decidi hacer las ultimas dos series en paralelas, puede ser que empiece a usar mas paralelas, dejando el hs para suelo y la plancha para paralelas.

RUTINA DE CICLOS: 4 CICLOS

  • Pike push ups: 5 = 20
  • Zancadas (+20): 14 = 66
  • Flexiones: 10 = 40
  • Elevacion gemelo: 10. = 40

Seguramente me quedare con esta rutina por al menos unas 4 semanas, intentando aumentar su dificultad de a poco.

 

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ENTRENO LUNES 21

Nuevo record handstand: 41 segundos :D

La rutina fue un poco extraña, no hice pierna y decidí que dejare de lado la plancha al menos por ahora y me enfocare en la flexion a pino, aun no se que tipo de rutina hace, asi que si tienen consejos o rutinas para la flexion a pino estare feliz de ver que tienen para decir.

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RUTINA 30-01-2020 

La rutina de dominadas consta de dos partes, la de resistencia, que la deje arriba anotada y la de fuerza, que la anotare ahora.

Dominadas (5kg): 3,3,2

Dominadas neutras (5kg): 3,3,3

Dominada de 10 segundos, 5 segundos concentrica, 5 seg bajada: 1,1,1

Rutina HS 

Algo de pierna.

Intentare estar enfocado mas que nada en mejorar mis dominadas (primer ejercicio) y mi hs, lo demas quedara en segundo plano.

 

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ENTRENO 04/02/2020

Dominadas: 5,4,3

Dominadas neutras: 5,4,3

Dominadas con banda: 8,6,6

 

series de handstand: una serie de 36 segs

Flexiones de hs en pared: 5,2,2,2 (2:00 descanso)

Dips: 12,11,8,8,7 (1:00 descanso) = 46 DIPS

Push ups:  18,13,10,10 = 51 push ups

Total dominadas: 44

Por ahora a darle a los basicos, dejo el aguante de hs

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  • 3 weeks later...
  • 3 weeks later...

Con el coronavirus no tendré BJJ en un buen tiempo, así que a darle a los entrenos de fuerza.

ENTRENO (16/03/2020)

  • Dominadas pronas: 9,7,5 / Supinas: 6,7,6 ---> Cerca del fallo / con goma: 6,7,6 = 40 REPS TOTAL (sin contar las con goma)
  • Un poco de hs
  • Pike pu: 5,4,3,2 (Este ejercicio puede parecer fácil de primeras, pero si se hace de cierta forma es realmente difícil, pruebenlo haciendo hollow y inclinando mucho, puede llegar a ser mas dificil que las flexiones de pino en pared y lo bueno de este es que el movimiento se asemeja mucho mas). 2:00 REST
  • Dips: 15,10,9 
  • Flexiones: 15,15,15  = 79 REPS BASICOS EMPUJE. (1:30 rest)
  • Dead hang: 40,40,30
  • Curl biceps x 3 (Hace tiempo que no hacia biceps, decidí agregarlo, espero no me afecte las dominadas.) = 14,14,12 (1:20 rest)

 

 

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  • 3 weeks later...

Entreno de hoy 03/04/2020: fue un poco mas ligero, en tirón hice toda mi rutina de fuerza, pero en empuje hice menos series a modo de descarga.

Dominadas (+5KG): 6,6,6 / Supinas: 6,6,5 = 35REPS / Australian pull ups 4 SERIES.

 

Tri-serie (para terminar el entreno rapido): Aguante de hs + flexiones + curl de biceps.

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  • 2 weeks later...
  • 2 weeks later...

Entreno 23-04-2022. Decidí separar el entreno empuje del de tirón, haciendo hoy mi ultimo día en que combino los dos, esto lo hago porque las rutinas se me estaban haciendo muy largas, y prefiero entrenar mas días seguidos que pocos días, pero con entreno de mucha duración. Sin mas, dejo anotado el entreno de fuerza de ayer.

Dominadas pronas (+7,5KG): 5,5,5

Dominadas supinas (+7,5KG): 5,5,5

Vi-serie:1 Muscle up en anillas (con goma gris) + remos en anillas x4 

Flexiones x3 -solo hice esto en empuje a modo de descarga-

Curl de biceps: 20,14,10 ---> 1:30 de descanso.

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Entreno hoy 04-05-2020. Entreno de resistencia dominadas.

Dominadas pronas: 10,10,10: Es primera vez que me hago 3 series de 10 repeticiones :D, parece que mi esquema actual de entrenamiento esta funcionando bien.

Dominadas supinas: 8,6,5.

Total reps: 49

Curl de biceps (1:30 de rest): 20,20,18

Curl de muñeca x3

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Entreno hoy 07-05-2020. Entreno de fuerza en dominadas.

Dominas pronas (7,5KG): 6,6,6

Dominas supinas (+7,5KG): 6,6,6

Reps: 36. Ya llegue a 36 con 7,5KG, cada vez que llegue al 6x6 voy a aumentar la carga. En este caso aumentare 2,5, por lo tanto, el siguiente entrenamiento las dominadas seran con 10KG.

Muscle up + remos en anillas x 4: 2,2,2,2 (Con goma gris).

Curl de biceps: 20,20, 14

El curl de muñeca lo dejare esta vez para el entreno de empuje. Cuando pueda volver a hacer press en tuck subiré mi entreno.

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Entreno hoy 14-05-2020. Entreno de fuerza en dominadas.

Antes de dejar el entreno que hice hoy día, he de contar que hice unos cuantos descubrimiento en relación a la técnica de mis ejercicios. La técnica que utilizaba para mis ejercicios de tracción no es mala, pero no es la mas correcta, de esto me di cuenta porque en mi entreno de resistencia de dominadas, me puse a hacer las dominadas con el gesto final de intentar tocar a los codos entre si (retracción) y termine con una  congestión y una agujetas en los trapecios medios-bajos brutales, eso me hizo darme cuenta de que la técnica que llevaba haciendo no activada los trapecios medios e inferior, pero me permite sacar mas repeticiones, lo mismo me ocurrio al hacer el curl de biceps sacando pecho, mis repes bajaron pero en post de una mejor técnica.

En base a esto decidí hacer los días de resistencia con retracción, seguramente esto retrasara mi objetivo de alcanzar el 6x10 en dominadas, pero lo haré en post de una mejor postura a largo plazo. En el día de fuerza de dominadas haré la técnica como la venia haciendo para sacar repeticiones, ya que parece que la técnica que antes utilizada me ayuda mas a la explosividad.

Dominadas pronas (10KG): 4,3,3

Dominadas supinas (10KG): 4,4,4

Total dominadas: 22.

Muscle en anillas (con goma gris) + remos: 3,2,2,2

Curl biceps (con mejor tecnica): 20,16,16.

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  • 4 weeks later...

Entreno 04-06-2020: Fuerza en dominadas.

Dominadas pronas (+10KG): 6,4,4

Front raises con goma (Aquí el ejercicio que suelo utilizar son extensiones de hombro para el muscle up, pero como estaba lloviendo hice esto).  7 (en tuck bw), 4 , 4 --> con goma en full.

Dominadas supinas +10KG): 4,3,3

Total dominadas: 24

Curl neutro: 6,4,4

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  • 3 weeks later...

Hoy termine la segunda semana de mi nueva periodización, actualmente estoy haciendo una Fullbody (estoy volviendo a entrenar pierna), con el fin de aprovechar la alta frecuencia para hacerme mas fuerte rápidamente. Si les interesa les dejo la rutina, pero por ahora dejare lo que saque en el entreno de fuerza en el ejercicio de dominadas, que son lo que tengo mas débil según yo.

Activación con 15KG, salieron fácil.

Dominas pronas 10KG: 5,5,5

Dominadas neutras 10KG: 5,5,5

Mi meta actual en dominadas son: sacar las 20 repeticiones limpias, y levantar una dominada con el 50% de mi peso corporal, cuando acabe el meso-ciclo, el cual planeo hacerlo por unas 12 semanas, haré descarga y sacare máximos

PD: Las dominadas sacando pecho y con retracción son considerablemente mas difícil que las dominadas en las que solo hacemos depresión.  En mi día de "volumen" hago las con retracción, pero seguramente cuando saque tomas de máximo no las haga así. Lo bueno de estas dominadas es que se nota mil veces mas la espalda que en las "comunes" que hace toda la gente.

PD2: Casi me sale mi primera repetición de flexión a pino sin apoyo. Si el meso ciclo resulta bien, debería poder sacar al menos entre 1-3 repeticiones de este, aunque el equilibrio no siempre apaña.

 

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  • 2 weeks later...

Entreno 10 de julio: Fullbody día de fuerza (dejare solo lo relacionado a la dominada)

dominadas pronas: 6,6,5 (10kg)

dominadas neutras: 6,6,5  (10kg)

la próxima semana seguramente sale el 6x6 y volvemos a aumentar 2,5kg.

Calentando hice una negativa de flexión a pino + un aguante, va bastante bien, pero aun tengo que ganar más repes en las hpsu para poder hace alguna libre

pd: hice como una especie de kipping en el aguante jajaj

 

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