Rutina fullbody principiante

[Juanito12]

Hola, como están? Primero me presento, soy Juan Andrés de Argentina y soy nuevo en esto de la calistenia. Vi unos videos y me intereso muchisimo! Compre el libro de Yerai y estuve leyendolo un poco. Llegue a la conclusión de que para arrancar con la Calistenia lo mejor seria una rutina fullbody, la hago 3 veces a la semana. Quería consultar si les parece bien o me falta algún ejercicio. La rutina consta de 4 series de los siguientes ejercicios:

Las primeras 2 series:

-7/8 chin ups cerrado con agarre supino

-5 dominadas un poquito mas ancho que los hombros con agarre prono

-6 fondos en paralelas 

-12/15 flexiones

-10 sentadillas con salto

-12/15 australian pull ups

En la tercer serie completo todo menos las dominadas, no llego a hacer 5 sino que llego a hacer 3.

Y en la cuarta serie tambien completo todo menos las dominadas, llego a hacer solamente 1 y media, con suerte 2.

Descanso 45/1 min entre cada ejercicio y 3 minutos entre cada serie. Esto lo hago lunes miercoles y viernes. Esta bien distribuida la rutina? Y le deberia agregar una rutina de abdominales para hacer martes y jueves? Muchas gracias, un saludo a todos!

[Sparta]

Intenta haciendo los ejercicios por serie(completas primero 4 series de un ejercicio para pasar al proximo) y no por circuito, que es como lo estas haciendo. descansando 2-4 minutos entre series, ya que lo que  interesa es hacer los ejercicios con la mejor tecnica posible. En dominadas tal vez descanses lo máximo(más de 4 minutos) ya que es el ejercicio que más te cuesta, y por ejemplo en sentadillas con salto llegarás a descansar quiza 2 minutos por series ya que es el que menos esfuerzo requiere.

[Juanito12]

Gracias por responder! Que diferencia hay en hacerlo por circuito o por serie de cada ejercicio? Ganaria mas resistencia con el circuito?

[cabesafdez]

Hace 27 minutos , Juanito12 dijo:

Gracias por responder! Que diferencia hay en hacerlo por circuito o por serie de cada ejercicio? Ganaria mas resistencia con el circuito?

Efectivamente, pero no es lo mejor para ganar fuerza o hipertrofiar, ya depende de tus objetivos

[Juanito12]

Claro, mi objetivo es aumentar un poco la masa muscular (obviamente siguiendo una dieta) y poder hacer ejercicios mas complejos en el futuro. Te parece completa la rutina o le agregarias algo? Con respecto a los abdominales, esta bien que haga 2 veces por semana? Martes y jueves los haria.

[cabesafdez]

Hace 20 horas, Juanito12 dijo:

Claro, mi objetivo es aumentar un poco la masa muscular (obviamente siguiendo una dieta) y poder hacer ejercicios mas complejos en el futuro. Te parece completa la rutina o le agregarias algo? Con respecto a los abdominales, esta bien que haga 2 veces por semana? Martes y jueves los haria.

Respecto a la rutina yo personalmente incluiría un ejercicio más de piernas y además te doy un truquito personal: no hagas dos ejercicios del mismo tipo seguidos. Me explico para que lo entiendas mejor, vamos a dividir los ejercicios que haces por patrón de movimiento (tirón, empuje y piernas).

Tirón: chin ups, dominadas pronas y australian pull ups (trabajas bíceps y dorsales con los dos primeros y espalda alta con las australians principalmente)

Empuje: fondos y flexiones (tríceps y pecho principalmente)

Piernas: sentadillas con salto. Aquí incluiría como te he dicho antes otro ejercicio porque se me queda un poco corto (personalmente me gustan mucho las sentadillas bulgaras).

 

El truco del que te hablo antes es hacer un ejercicio (en series) de cada  movimiento para que cuando estés trabajando un músculo, esté descansando el otro. Es decir, tu ahora haces chin ups y dominadas pronas seguidos (2 ejercicios de tirón) y fondos y flexiones (2 ejercicios de empuje) por lo que es lógico que te cueste cada vez más. Mi consejo es que hagas 1 de tirón (haría primero dominadas pronas porque es el que más te cuesta), luego 1 de empuje (fondos) y 1 de piernas (sentadilla explosivas); luego lo mismo con los otros ejercicios: chin ups, flexiones y otro de piernas (si quieres incluirlo) para acabar con las australians. Esto te permitirá rendir mejor en cada ronda.

 

Sobre los abdominales decirte que es un músculo que por la composición de sus fibras, se puede trabajar todos los días (además interviene en casi todos los movimientos por lo que siempre está trabajando). Así que si quieres dedicarle martes y jueves a una rutina específica de core, adelante!

 

[Juanito12]

En 18/12/2018 at 8:37 , cabesafdez dijo:

Respecto a la rutina yo personalmente incluiría un ejercicio más de piernas y además te doy un truquito personal: no hagas dos ejercicios del mismo tipo seguidos. Me explico para que lo entiendas mejor, vamos a dividir los ejercicios que haces por patrón de movimiento (tirón, empuje y piernas).

Tirón: chin ups, dominadas pronas y australian pull ups (trabajas bíceps y dorsales con los dos primeros y espalda alta con las australians principalmente)

Empuje: fondos y flexiones (tríceps y pecho principalmente)

Piernas: sentadillas con salto. Aquí incluiría como te he dicho antes otro ejercicio porque se me queda un poco corto (personalmente me gustan mucho las sentadillas bulgaras).

 

El truco del que te hablo antes es hacer un ejercicio (en series) de cada  movimiento para que cuando estés trabajando un músculo, esté descansando el otro. Es decir, tu ahora haces chin ups y dominadas pronas seguidos (2 ejercicios de tirón) y fondos y flexiones (2 ejercicios de empuje) por lo que es lógico que te cueste cada vez más. Mi consejo es que hagas 1 de tirón (haría primero dominadas pronas porque es el que más te cuesta), luego 1 de empuje (fondos) y 1 de piernas (sentadilla explosivas); luego lo mismo con los otros ejercicios: chin ups, flexiones y otro de piernas (si quieres incluirlo) para acabar con las australians. Esto te permitirá rendir mejor en cada ronda.

 

Sobre los abdominales decirte que es un músculo que por la composición de sus fibras, se puede trabajar todos los días (además interviene en casi todos los movimientos por lo que siempre está trabajando). Así que si quieres dedicarle martes y jueves a una rutina específica de core, adelante!

 

Muchas gracias por tus consejos! Los voy a tomar en cuenta! Te hago una ultima pregunta, como es para ir avanzando en niveles? Me refiero a niveles con ejercicios mas complicados. Supongamos esta rutina, le voy agregando repeticiones a cada serie o le voy quitando tiempo de descanso entre cada ejercicio?

[FranATB]

Ambas cosas, puedes subir repeticiones, bajar los descansos, añadir lastre y, en algunos, añadir variantes mas difíciles.También te recomiendo que las flexiones (una vez las domines) las cambies por alguna variación de hombros. En dominadas, fondos y sentadillas mejor añadir peso, ya que son los básicos, aunque las flexiones pliométricas tambien van bien (dominada al pecho/ombligo, fondos con palmada, sentadilla con salto...). En chin ups puedes añadir lastre, cambiar a archer pull ups, a dominadas a una mano asistidas, etc; en flexiones puedes pasar a pike push up, luego pike push up con piernas elevadas, luego flexiones a pino asistidas, etc; y en zancadas puedes pasar a hacerlas explosivas cuando ya te sean muy fáciles.

En fin, que hay muchas posibilidades. Saludos.

[cabesafdez]

Hace 10 minutos , Juanito12 dijo:

Muchas gracias por tus consejos! Los voy a tomar en cuenta! Te hago una ultima pregunta, como es para ir avanzando en niveles? Me refiero a niveles con ejercicios mas complicados. Supongamos esta rutina, le voy agregando repeticiones a cada serie o le voy quitando tiempo de descanso entre cada ejercicio?

Al principio ve agregando repeticiones, cuando seas capaz de realizar muchas puedes empezar a hacer ejercicios más complicados. Por ejemplo (me lo invento sobre la marcha) cuando hagas con facilidad 8 dominadas pronas, pues a lo mejor puedes empezar a incluir series de dominadas explosivas o quizás hacer dominadas con algo de lastre o empezar a sacar trucos... depende a qué te quieras enfocar más.

Lo de los tiempos de descanso no soy partidario personalmente de tiempos de descanso fijos, sino que adaptalos a lo que necesites para realizar la siguiente serie con buena técnica. Así que si conforme vayas mejorando en un ejercicio, probablemente necesites menos tiempo para recuperarte

[Juanito12]

Hace 10 minutos , cabesafdez dijo:

Al principio ve agregando repeticiones, cuando seas capaz de realizar muchas puedes empezar a hacer ejercicios más complicados. Por ejemplo (me lo invento sobre la marcha) cuando hagas con facilidad 8 dominadas pronas, pues a lo mejor puedes empezar a incluir series de dominadas explosivas o quizás hacer dominadas con algo de lastre o empezar a sacar trucos... depende a qué te quieras enfocar más.

Lo de los tiempos de descanso no soy partidario personalmente de tiempos de descanso fijos, sino que adaptalos a lo que necesites para realizar la siguiente serie con buena técnica. Así que si conforme vayas mejorando en un ejercicio, probablemente necesites menos tiempo para recuperarte

Buenisimo, muchisimas gracias! Iré contando como me va con este nuevo mundo! Felices fiestas!

[cabesafdez]

Hace 7 minutos , Juanito12 dijo:

Buenisimo, muchisimas gracias! Iré contando como me va con este nuevo mundo! Felices fiestas!

Espero que vayas mejorando, aquí estamos para las dudas que tengas! Felices fiestas a ti también!