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Diario del Cabesa

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Mi objetivo para final de año: 20 dominadas pronas y flexión a pino (o al menos mejorar bastante en las asistidas); progresar en front-lever y plancha (sin objetivo específico en éstos).

Capacidad actual: 12-13 dominadas pronas; 2 flexiones a pino asistidas; 22" tuck front-lever  y 18" frog stand (plancha) 

Un poco con la ayuda de Sparta en el foro general, conociéndome y ajustándome a los horarios que tengo, me voy a planificar de la siguiente manera: Full-body frecuencia 3 (dos días enfocados a la fuerza y uno a la resistencia) + Greasing the Groove frecuencia 3 (7-8 dominadas variando agarre + 1 flexión a pino asistida) + 1 día descanso absoluto. Quedaría algo así:

Lunes: Recién levantado antes de empezar mi día: progresiones de plancha. Por la tarde-noche cuando vuelva de mis obligaciones: Progresiones front-lever + Full body fuerza (ejercicios de tirón: 2-3 ejercicios de diferentes tipos de dominadas a la espera del chaleco lastrado que me llega en diciembre+ ejercicios de empuje: flexión a un brazo, un par de ejercicios más+ ejercicios de pierna: pistol squads, sentadillas con peso+ algún ejercicio de core)+ progresiones flexión a pino (si no incluyo las flexiones a pino como ejercicio de empuje y depende del cansancio). 

Martes: Repetimos la rutina del lunes (full body fuerza 2), quizás variando ejercicios.

Miécoles: Descanso total (aprovecho ya que por horario me es imposible entrenar)

Jueves: Full body Resistencia (3): escalera de dominadas + escalera de fondos + escalera de core colgado en barra + escalera de pantorrilla + escalera sentadillas (variar tipo de sentadilla) + 12 min HIIT (comba, burpees, sprints; 45" de trabajo y 15" descanso)

Viernes, sábado y domingo: método GTG con dominadas (6-8 variando los agarres) + 1 flexión a pino asistida. Mínimo 7 series cada día.

 

Intentaré hacer por aquí un seguimiento semanal para compartir mis sensaciones.

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He ido adaptando la semana, porque aunque pienso que el GTG es un buen método, si no se hace 5-6 días a la semana no sirve de mucho. Así que queda algo así:

Lunes y martes: full body (fuerza)

Miércoles: descanso

Jueves: Tren superior (resistencia)

Viernes: Piernas

Sábado: Dominadas+flexiones (rutina de resistencia)

Domingo: ¿Descanso?

Además todos los días hago al menos dos rutinas de movilidad (y en todas las sesiones de entrenamiento acabo con algo de cardio).

 

Resultados: me veo más fuerte en las dominadas, he aumentado las flexiones a pino asistidas a 4 y sigo mejorando en las progresiones de front-lever y plancha.

Quizás los objetivos que me marqué fueron muy exigentes, pero me confirmaría con pasar de 15 dominadas y seguir mejorando en el resto de movimientos.

Seguimos informando 💪

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Ayer cambié la rutina que solía hacer los jueves de escalera por imposibilidad de disponer de paralelas para los fondos, así que hice la siguiente:

JUEVES

TIRÓN:

Dom. Hollow 5-5-4-4-4

Adv. Tuck lever raises: 6-6-6

Dom. Abiertas-cerradas en superserie 5-3; 2-5; 4-2

Tirón banda elástica con un solo brazo(cada uno): 8-8-8

Dom. Supina lenta: 15" subida-15" arriba-15" bajada (la siguiente subo a 20)

EMPUJE 

1' posición flex. Hollow 

2' intentos pino libre

Flexiones planche lean: 5-4-3

Escalar la pared aguantando 5" arriba y abajo: 3-3-3

3 Super serie flexiones (diamante, normal, amplias y declinadas; posición hollow): 20-20-20

Rana: 20"-15"-20"

Flexión hollow lenta: 15"-15-15"

1' movilidad de hombros con palo

2' pino libre de nuevo

CORE:

L-Sit en suelo

3min 15s de planchas básicas + 75 movimientos en planchas en total

5 planchas cuerpo extendido: 5-10" cada una

Superserie en barra variando los movimientos: 4 pies a barra-5 rodilla arriba-6 oblicuos-7subida en L-10" en L

80 crunches variando el tipo

L-sit en suelo

CARDIO

10 sprints en suelo liso

12min HIIT 

5 sprints en cuesta+1 sprint más largo liso y cuesta

 

Totsl 2h y 10min.

No sé si es resistencia o fuerza pero me lo pase de lujo.

Viernes: toca pierna, trabajo en superseries. 

SS1 (super serie, no supersayain, ojalá) x4 rondas : 15 sentadillas sumo+12profundas+10explosivas+8 a una pierna (4 cada pierna). 

SS2 (el supersayain más tocho, no me jodáis) x4 rondas: 15 sentadillas búlgaras (15 cada pierna)+12 zancadas (6 cada pierna)+10 sent. lateral (5 cada lado)+8 saltos a plataforma con pistol squat (con intento de pistol, más bien. 4 cada pierna).

SS3 x4 rondas: aguantar posición sentadilla en pared apoyando la punta de los pies (máximo tiempo)+20 elevaciones de gemelos (cada pierna).

1 min de sentadilla lenta: 20" bajando-20"abajo-20" subiendo.

5 min de comba

10 sprints.

 

Sábado: conseguí hacer las tres rondas y como me sobró tiempo hice algo más, en total hice 150 dominadas (algunas sí que es cierto que no pasé la barbilla por el cansancio), 150 flexiones (bien ejecutadas), trabajé la retroversión pélvica y movilidad de hombros en pino libre (fue bastante bien, aunque sigo aguantando muy poco: mejorar el balance), trabajé un ratito el core (ni miré el tiempo, porque me gusta hacerlo en superseries mezclando planchas, crunches, etc... hasta que lo noto bien trabajado) y finalmente el tiempo nos jodió y solo pude jugar media horita al tenis.

Domingo: muy cansado por el volumen de ayer, así que creo que voy a incorporar hoy (y todos los domingos a partir de ahora) una rutina de piernas. Es que descansar dos días a la semana me parece mucho, y como estoy bastante cansado de tren superior, le damos a las  piernas y san se acabó. Seguramente también trabaje de forma suave algunas progresiones de front-lever, pino, plancha... me apetece. Así que quedaría un poco así la semana: Lunes y martes seguimos trabajando fuerza (en un par de semanas podré empezar a lastrarme), miércoles descanso, jueves resistencia tren sup., viernes piernas, sábado resistencia tren sup. y acabaremos los domingos con piernas y algunas progresiones.

Como ya sabéis, todas las sesiones las finalizo con algo de cardio, normalmente sprints, comba y burpees (a veces meto algún ejercicio más y hago 10-12min de HIIT); especialmente los sábados que juego 1 hora al tenis.

Cada semana trato de subir el nivel un poco más: alguna repetición, serie o ronda más, añadir dificultad a los ejercicios, mejorar en las progresiones... últimamente estoy contento con como estoy trabajando. Seguimos!!

 

 

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Semana del 26 de noviembre al 2 de diciembre.

Esta semana hay cambios forzados, hoy lunes no puedo entrenar (si saco 10-15 min trabajaré algo de core y alguna flex. a pino).

Lunes: descanso obligado

Martes: he conseguido la tarde libre, así que voy a repetir la rutina del jueves pasado que me gustó mucho. FUERZA-RESISTENCIA (cambio algunos ejercicios pero muy exigente la rutina).

TIRÓN
4-6 Dom. Hollow x5: 6-5-5-4-5 T25
8-8 Dom. Abiertas/cerradas x5 5-3/2-5/4-3/2-4/4-2 T17-17
20-20-20 Slow Chin up x1 20-20-5
20-20-20 Slow Pull up x1 T30"
EMPUJE/HOMBROS
5 min pino libre 
4-6 Push up lean (2salto-1normal) x3 4-5-6 T9-6
3-5 Flex. Pino x4 (2pecho pared-2espalda pared) 4-4-2-3 T6-7
Máx Hold push up lean x4 (2 abajo-2arriba) 23"-18"-15"-8" T41"-23"
(3-5 Escalar la pared hold x3: 
15-15-15 flexion normal x1) NO TIME
Slow flexion lean T22"
2 hold max pared + 2movilidad hombros+5intentos pino
CORE
Máx Lsit x1 6"
4min+60mov planchas Super set x1: 3+70
Total plancha+recogida x1: 5
Barra SS: L máx- L 1pierna-h máx-5 h raises-h máx
Hold boat 20"
20-20-20 crunches
+Máx L-sit 4"
CARDIO
12min HIIT 45-15 (comba, burpees, boxeo, bici estática)
5 sprints largos distinto relieve
EXTRA: Dominadas normales: 9 sin llegar a fallo
 

Miércoles: descanso obligado

Jueves: algunos muscle up; escalera dominadas y fondos; 10 pre-hefesto (biceps) y 10 Skull Crushers (tríceps) x4; core; 5min pino libre y cardio: sprints, comba y burpees.

Escribo desde el parque: VAYA PUTA MIERDA DE ENTRENAMIENTO HE HECHO. Llevo ya bastante tiempo mal en las dominadas y creo que es el momento de admitirlo de una puta vez. Antes podía hacer 12 seguidas (una vez hasta llegue a las 13) y parece desde que me operé hace ya casi dos meses (nada importante) parece que es que no sé ni hacerlas. Raro es que llegue a 10 bien hechas, hoy me costaba hacer hasta 6. ES DEMASIADO FRUSTRANTE y más cuando el objetivo es el que es. La cosa es que hasta puedo aguantar más tiempo en la barra que antes, solo que o se me ha olvidado la técnica correcta o he perdido la fuerza de tirón o yo que carajo sé, porque de empuje he mejorado mi nivel de antes de la operación. Simplemente paré una semana de subirme a la barra y luego la segunda fueron entrenamientos "suaves", pero desde entonces ha pasado mucho ya y no entiendo nada... Mañana haré piernas y hombros y el sábado volveré a entrenar dominadas. Mi esperanza está puesta en empezar a lastrarme en cuanto tenga el chaleco listo (unas dos semanas), aunque no sé, no estoy bien...

Viernes: Piernas y hombros.

HOMBROS: 5min pino libre, 4 series flex. a pino asistidas (4-5-3-4), 4 series 30" rana, 3 series escalar la pared (3-3-3), 4 series aguantar pino contra pared y 5 min pino libre.

PIERNAS: 5series 8 pistol squats asistidas (4 cada piernas)+1 min sentadilla lenta (20-20-20); 4 series de 15 sentadillas de sumo-6 sentadillas exposivas-6sentadillas profundas-10 sentadillas a una pierna (5 cada pierna)-8 burpees + 1min sentadilla lenta (20-20-20); 4 series de: 10 sentadillas búlgaras-10 lunges-10 sentadilla profunda más rodilla toca codo + 1min sentadilla lenta (20-20-20); 4 series de: máx. aguantando sentadilla contra pared con talones levantados-25 elevaciones de gemelos (cada pierna) + 1min sentadilla lenta.

CARDIO: 10 min de comba

Sábado:

TIRÓN: 5 series dom. explosivas, 3 series tuck front lever raises, 3 series dom. amplias+cerradas, 1 dominada supina lenta, 5 series dominadas (2 hollow+3 banda elástica y peso abajo), 1 dominada prona lenta, 4 series biceps en barra, 3 series de dom. pasando dos veces la barbilla antes de bajar (3 reps), 3 series de inicio de dominada escápulas muy retraidas (casi front); 1 serie dominadas al fallo.

CARDIO: 1´5h de tenis

Domingo: Descanso activo: caminata y trabajo unos 25min pino libre (aprovechando que estaba en el parque algunas australian pull ups y algunos fondos)

 

Bajón a mitad de semana, pero poco a poco recuperando la confianza. La semana que viene comienzo con lastre entrenamiento específico de dominadas en el que tengo mucha fe. Ahora a descansar.

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Hace 15 horas, Pab dijo:

Animo bro!, si no estas mejorando revisa que las variables: entreno (volumen, intensidad, frecuencia), alimentancion y descanso esten en orden, aveces nos exigimos mas de la cuenta asi que entrena inteligente y sigue progresando 😉

Esta semana empiezo a lastrarme en dominadas siguiendo unas rutinas que vi en youtube, sobre el papel creo que puede ir bien; en los ejercicios de empuje y piernas sí que me noto bastante bien. Vamos fuerte a por diciembre, gracias hermano!!! 💪

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Semana 3 al 9 de diciembre: 

Cambios de horarios que afectan al entreno.

Lunes: Fuerza empuje/tirón + 12' HIIT

5' pino libre

x4 Flex. Pino asistidas (4-4-4-4)

x4 Dom. banda (5-5-5-5)

x4 Flex. Planche lean banda (6-4-3-4)

x1 Dom. Prona lenta 41" 

HIIT 12'

Martes: descanso obligado

Miércoles: Rutina 1 dominadas (volumen lastre+peso corporal)

Empiezo la rutina de dominadas que consistirá en tres entrenamientos semanales de exclusivamente dominadas con un día de descanso de tirón entre cada sesión.

Así fue el primer día: 

13 series de 10 dominadas (5 lastre 7kg y sin descanso 5 peso corporal).

Total 65 dominadas lastradas (7kg)+65 dominadas peso corporal.

Muy satisfecho 💪

Jueves: por la mañana 2h de tenis + core+algunos ejercicios de pierna.

Por la tarde: rutina FUERZA hombros.

5min pino libre

6 rondas flex. Pino asistidas (máx) 4-5-4-6-3-4

4 rondas 30" rana

6 rondas escalar la pared (máx) 3-3-3-3-3-3

4 rondas pino contra la pared (máx)

4 rondas 5 intentos de flexión a pino (no salió, pero se trabajó la negativa)

4 rondas headstand (10-20" cada una)

5 min pino libre

+ 5 min CORE + 3-4 min comba

 

Acabamos el día cansado pero satisfecho del trabajo. Mañana técnica de dominadas.

Viernes: Rutina 2 dominadas (Técnica)

5 rondas (en circuito) de:

5 dominadas subida rápida y bajada lenta- 2min descanso

5 dominadas escápulas retraídas- 2min descanso

8 retracciones de escápulas- 3min descanso

Pino y core

Cardio: 10min comba y 10 sprints

Sábado: rutina fuerza empuje.

6 series Fondos lastrados 14kg: 6 cada serie

5 series Fondos latrados 10kg: 5 cada serie

4 series Fondos lastrados 7kg: 10 cada serie

1 serie Fondos Peso Corporal: 14

PIERNAS:

5 series Pistol squat asistidas: 4 cada pierna para completar una serie.

1 min sentadilla lenta

Lastrado 14kg, 4 series de: 10 sentadillas normales+5 profundas+5 con salto+10 sumo+ 10 búlgaras (5-5)+ 10 romanian pull ups

1min sentadilla lenta lastrado 14kg

4 series de elevaciones de gemelo (4 series cada pierna) lastrado 14kg: 20 cada pierna

5 sprints largos + 4 min comba

 

Buen trabajo.

 

DomingoRutina 3 dominadas (volumen peso corporal)

12 series dominadas al 80% (8-10 cada serie). 2-3 min descanso entre cada serie. Total dominadas: 100

 

Semana muy dura!!

 

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Semana 10-16 diciembre.

Lunes: Hombros empuje.

Muy cansado de la semana anterior y se notó.

3min pino libre

3series intento flexión a pino (5 cada una)

3 series flexiones a pino asistidas (6-4-5) pero no pude rango completo de movimiento por el cansancio.

3series pike inclinadas (8-8-8)

3series pino contra la pared (30" cada una)

3series Escalar la pared (3-3-3)

4 series rana (2) y headstand (2) entre 15-30" cada una

5min pino libre.

 

Va a venir de lujo el descanso del martes.

Martes: DESCANSO

MiércolesRutina dominadas #1 

Hoy toca subir 1kg de lastre y dos repeticiones en cada serie (1 lastrada y 1 peso corporal).

12 series de: 6 dominadas (8kg)+6 dominadas peso corporal (descanso entre ellas: el tiempo de quitarme el cinturón 😂

4-5 min descanso entre cada serie.

Total: 144 dominadas (72 lastradas+72 peso corporal)

+ Cardio HIIT 15min y 10 sprints.

Jueves:

- Por la mañana:

Fondos lastrados: 14kg 6series x 7 reps; 10kg 5series x 8reps; 7kg 4series x 10reps; peso corporal 1serie x 13reps

Flexiones explosivas con palmada: 3 series x 8reps

Cardio: 4 sprints 100m + 12min comba

- Por la tarde:

Piernas:

PESO CORPORAL: pistol squats asistidas 5 series x 4 reps cada pierna; 1min sentadilla lenta.

LASTRE 14kg: (10 sentadillas normales+5explosivas+5profundas+10 sumo+10 búlgaras cada pierna) x5 series; 1min sentadilla lenta; 10 romanian pull ups x4; (wall sit 20-30s+elevaciones de gemelos 20 cada pierna) x4

Core 8 min+pino 7min

Y un partidillo de fútbol 1h (de portero)

 

Viernes:

Por la mañana: Dominadas #2 (explosividad y técnica) mismo volumen que la semana anterior + bíceps (pre-hefesto) 8reps x4

Por la tarde (en la playa):

30-40 min carrera continua (dos tandas de aprox. 20min - ida y vuelta)

Trabajo de hombros: 4 series x 5 reps flexión a pino; 4 series rana; 10min pino libre

Sábado: 1h de tenis y varios ejercicios de hombros a lo largo del día (pino, flex. a pino, rana, plancha)... muy suave, mañana quiero rendir a tope a ver si puedo hacer series de 10-11 dominadas. 

Domingo:

Por la mañana: Dominadas #3 (volumen peso corporal)

12 series dominadas 80% (espero mejorar los resultados de la semana pasada)

Resultado a batir (9/12/18): 100 dominadas (hice 3 series de 9, 1 de 10, 1 de 6 y 7 de 8 + 1 dominada supina final para llegar a las 100). Me sentía bastante cansado para esta rutina y no acabé satisfecho.

Resultado (16/12/18): 110 dominadas. Series de más reps (10 y 9 la mayoría) y de bastante mejor calidad que la semana pasada. Definitivamente he mejorado respecto a la semana pasada. Satisfecho.

 

Por la tarde: 10 min pino + 30 min core (3 rondas 10min en HIIT- 45s trabajo-15 descanso)+ 12min cardio HIIT con chaleco lastrado 13kg + 5min de comba

EXTRA: 1 serie de dominadas al fallo para acabar la semana: 11 reps.

Es curioso como después de toda la carga que tenía, he conseguido hacer 1 rep más que en las series de esta mañana. Me indica que por la tarde tengo más energía llegando al fallo que por la mañana, probablemente porque hago ayuno intermitente. 

El próximo día 23 trabajaré la sesión de Dominadas #3 por la tarde (y me grabaré una serie al fallo)- creo que podré estar en 12 o 13 reps (tras la operación apenas llegaba a 8-9 y sin pasar la barbilla con bastante mala técnica). La semana que viene comprobamos la progresión con este método!!

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Semana del 17 al 23 de diciembre:

Lunes

EMPUJE

-Lastrado 6'5kg: 

Flex. Pino asistidas 3-4-4-4

Escalar la pared 2-2-2-2

Flex. Pino asistidas peso corporal 8-5

-Lastrado 13kg:

Flex. Variadas 12-6-6- 1(lenta en 30")

Flex. Pseudo (o lean, no las distingo bien) 6-4-3-4

Flex un brazo peso corporal 4-4

Flex explosivas peso corporal 8

Pino

PIERNAS (lastrado 13kg)

10 sentadillas normales+10explosivas con salto+15sumo+20búlgaras (10 cada pierna)

x5 series

1min sentadilla lenta

30s wall sit+40 elevaciones de gemelos (20 cada pierna)+12 cangrejos (6cada lado)

x5 series

1min sentadilla lenta

CORE: 

10 min en HIIT (45s trabajo - 15s descanso)

 

Pino

 

Martes: DESCANSO . Llevo desde el domingo con una molestia en el hombro derecho, ayer trabajé hombros y pese a ello, no influyó mucho, así que no creo que me moleste demasiado en las dominadas. De todas formas hoy descanso absoluto e hielo.

15 min de cardio suave por moverme un poco.

Miércoles: Dominadas #1

SESIÓN MALÍSIMA

Hoy tocaba 11 series de: 9kg 7 reps + peso corporal 7 reps.

Finalmente he hecho 10 series sin llegar a esas marcas (empeorando cada serie prácticamente). Sin fuerza, creo que con mala técnica... en definitiva muy malas sensaciones.

¿Motivos? No he dormido bien, una mañana durilla en las prácticas, horario de entreno en el que no suelo entrenar (16h) lo que afectó a la alimentación pre-entreno, en fin... me quedo con lo positivo y es que hay razones suficientes para justificar ese rendimiento. Decidí cortar a las 10 series y realicé 10min de core antes de acabar.

Jueves

EMPUJE (y algo de tirón por las malas sensaciones de ayer):

Lastrado 13kg: 4x8reps Fondos + 1x24reps australian pull ups (8 cerradas-8 normales-8 amplias)

Lastrado 11,4kg: 4x9reps Fondos + 1x27reps australian pull ups (9-9-9)

Lastrado 9.8kg: 4x10reps Fondos + 1x30 australian pull ups (10-10-10)

Sin lastre: 1x7reps L-Sit+fondo

Lastrado 13kg: 25 flexiones en 3 series (10 normales - 10 cerradas - 5 normales)

Sin lastre: 1x Pino contra la pared 30-40" aprox. + 2 o 3 intentos de rana 10-15"

PIERNAS:

Lastrado 13kg, 7 ejercicios en circuito (x2):

20 zancadas (10 cada pierna)

16 cangrejos (8 cada lado)

20 sentadillas búlgaras (10 cada pierna)

10 sentadillas profundas

20-30" wall sit (apoyándome en la punta de los pies, no sé cómo se llama pero trabaja mucho gemelos y cuádriceps)

40 elevaciones de gemelos (20 cada pierna)

1min sentadilla lenta

+

2min comba (lastrado)

CARDIO: 14min HIIT

Viernes: Dominadas #2 + bíceps + Sprints y comba.

- Sesión habitual de dominadas (explosividad y técnica).

- Sesión Hefesto: como quería entrenar bíceps y este ejercicio me encanta visualmente, decidí hacer las progresiones.

Obviamente no lo saqué pero me gustó mucho!

-Cardio: hice algunos minutos de comba y  volví a casa trotando con 4 o 5 sprints por el camino (como curiosidad me sentía rapidísimo)

Sábado

- Rutina de hombros en circuito (3 vueltas):

10 kicks up

5 flexiones a pino asistidas

3 escalar pared

8 pike push up (bajada lenta y subida rápida. 3"-1" más o menos)

20-30" rana

10 saltos de mono

Máx L-sit en el suelo

30" planche lean

- Sesión CORE: 10min en HIIT.

- Cardio: 5min comba+boxeo

-5min pino libre

- 1h Tenis

 

Hoy rompí el ayuno intermitente porque acabé la rutina de hombros sobre las 11h y a las 12h tenía la horita de tenis y para no parar una hora decidí tomarme un batido (1 huevo, 5 claras, 1 banana y 2 cucharadas de avena)... y menuda fatiga me entró tras "desayunar". Curioso como lo rechaza el cuerpo porque sabe que no es su horario 😂

 

Mañana llega el día del reto y la verdad que esta semana no he estado muy bien... veremos mañana! 

Domingo: Dominadas #3 y 1 serie al fallo (Reto @Pab ) + Core + Cardio HIIT. 

Al final quedó así el día:

- Por la mañana: grabé el reto de máximas dominadas (me sorprendí llegando a 13 y cerca de la 14) + 20min core en HIIT + 10min pino

- Por la tarde: rutina dominadas#3

He decidido que a partir de la próxima semana hasta final de año, voy a romper mis rutinas y voy a divertirme un poco, a ver si me saco algún truco o bato mi récord en dominadas lastradas o algo así... voy a trabajar pero de otra forma por acabar el año de forma diferente y a partir de 2019 me reorganizo 😁

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