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Pab

A por las 20 dominadas (Método GTG Modificado)

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Hace 3 horas, Chau dijo:

Grande, llevo siguiendo el hilo desde hace tiempo. Me encuentro que no paso de las 11/12 dominadas. Y he probado de todo, Gtg antiguo, series de dominadas 4*8, lastre ... y pirámides. Y siempre lo mismo, me adaptaba al número de repes del entrenamiento, pero cuando hacía una al fallo viene la decepción. Quería empezar esta semana, pero tengo una contractura de narices en el cuello, además de que tengo inflamado el manguito rotador del hombro izquierdo, así que me va a tocar esperar hasta el lunes que viene. Tenía pensado hacer 2 semanas de adaptación, es decir, en vez de 3*7, 3*5 y aumentar 1 rep cada semana. Cada serie un agarre distinto: neutro / prono / supino, para evitar dolores el en rotador izquierdo. Un saludo crack y sigue así.

Yo igual me estanque con dominadas por mucho tiempo hasta que probe este metodo, espera a recuperarte bien antes de volver a entrenar dominadas, esto no es una carrera, es mejor estar en condiciones y mejorar de a poco que tirarte y querer hacerlo a la rapida, me parece interesante el cambio de agarre, en tu caso tal vez haria mas que nada dominadas neutras y una vez te veas del todo recuperado hacer algunas pronas, animo crack!.

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Series y repeticiones de la semana

  • Lunes: 10,9,10
  • Martes: 10x3
  • Miércoles: 10x3
  • Jueves: 10x3
  • Viernes: 10,8,10

Resultado serie al fallo (día sábado 22/12/18) 14,5 repeticiones.

Comentarios y conclusiones: Esta semana estuvo notablemente mas difícil que las pasadas el intentar hacer todas las repeticiones de 10 es bastante exigente. En relación a la serie al fallo hice 14,5 repeticiones si tiramos al defecto aunque podrían ser 15 si prefiero ser optimista, en un rato mas tarde o mañana subiré un vídeo de mi serie al fallo, aquí y en el post del cabezas, por ultimo, decirles que la próxima semana sera de descarga, por lo que haré la mitad de mis repeticiones (con la máxima explosividad posible eso si) y una vez terminada esa semana empezare a entrenar con laste, luego les cuento como planeo llevar aquello, obviamente, utilizando este mismo método, pero lastrado.

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Series y repeticiones de la semana

  • Lunes: 5,5,5
  • Martes: 5,5,5
  • Miércoles: 5,5,5
  • Jueves: D
  • Viernes: D

Resultado serie al fallo (día sábado 29/12/2018): 5 repeticiones con 10KG}

Comentarios y conclusiones: como mencione anteriormente esta semana estaba destinada a ser una semana de descarga, por lo que hice la mitad de las repeticiones y los otros días descanse directamente, a partir de la próxima empezare a utilizar lastre, el objetivo sera llegar a (12-15) repeticiones con 10KG, una vez lo consiga haré el test sin peso.

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Series y repeticiones de la semana

-Lunes: 3 (3)

-Martes 3(3)

-Miercoles 3(3)

-Jueves 3(2)

-Viernes 3(3)

Resultado serie al fallo: 6 repeticiones

Comentarios y conclusiones: Nada muy relevante que comentar, estuvieron bastante intensa las series, pero igual me las arregle para hacerlas, la proxima semana se vendrian series de (3 y 4 reps).

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En 22/12/2018 at 20:17 , Pab dijo:

Serie al fallo (22/12/2018)

 

 

mmm no pinta nada mal ,yo tendría q mirar la max q hago pero en verano podía hacer 21-22, como consejo te doy es q no cruces las piernas , mejor rectas o  si no te gusta un poco flexionadas pero pegadas si o si, y intenta ejecutar la repes lo mas rápido que puedas ,la técnica es correcta aun asi :D

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Series y repeticiones de la semana

-Lunes: 4(3)

-Martes 4-3-3

-Miercoles 4-3-0

-Jueves 4-4-0

-Viernes 4,4,4

Resultado serie al fallo: 6 repeticiones

Comentarios y conclusiones: Esta semana fue mas relajada, no estuve al 100% en mis repeticiones y eso se noto en la serie al fallo. Tambien puede ser que ya que ahora la dificultad es notablemente superior a antes se me dificulta mas progresar debido a que requiere mas tiempo. Bueno igual es solo una semana y aqui lo importante es seguir, esta semana del 14 intentare hacer solos repes de 4 y tal vez unas cuantas de 5.

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Series y repeticiones de la semana

-Lunes: 4 (3)

-Martes 4,5,4

-Miércoles  4,4,4

-Jueves 4,4,3

-Viernes  4,3,3

Resultado serie al fallo NO

Comentarios y conclusiones: Esta semana me note bastante mas cómodo en las repeticiones en comparación con la semana pasada, ahora pude hacer las repeticiones mas seguidas y fluidas (en la semana pasada muchas veces tenia que pausar entre las repeticiones por la elevada dificultad). No hice serie al fallo por que pienso que es innecesario, cada semana intentare aumentar 1rep asumiendo que mejore mi RM, de esa forma descansare 2 días el fin de semana con el fin de recuperarme adecuadamente. seguimos!

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ACTUALIZACIÓN IMPORTANTE DEL DIARIO

Buenas gente, les informo que, temporalmente dejare de utilizar este método de entrenamiento ¿Porque?, Por que tengo ganas de probar otro método entrenamiento dedicado mas a la explosividad del muscle up. esto no quiere decir que dejare de buscar como logro las 20 dominadas, esta sigue siendo una meta y lo seguirá siendo hasta que la consiga. 

Mi plan es el siguiente, empezar a entrar dominadas explosivas y todo lo concerniente al muscle up hasta marzo o abril, esto lo tengo planeado así por que en esa fecha empezare a estudiar por lo que no se si tenga suficiente tiempo para hacer todas mis rutinas, así que dejare el método GTG para esas fechas en las cuales no posea mucho tiempo para entrenar. igualmente seguiré dejando mis entrenos de dominadas acá, para que vean que tipo de rutina estoy haciendo, que frecuencia etc. Mas tarde les dejo como sera la rutina!.

 

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Justamente hoy yo empecé a darle un día más de entrenamiento al Muscle Up (estaba entrenando solo 2 días y muchas veces solo un día por semana) porque hace 4 meses me podía hacer 4 Muscle Ups limpios (de la parte de arriba, es decir metiendo los dos brazos al mismo tiempo) y desde hace unas semanas vengo notando que al segundo Muscle Up ya me sale medio forzado y metiendo un brazo primero y luego otro, es decir que perdí un poco de potencia/explosividad.

Es como que una vez que pude lograr hacer mi primer MU, estuve unos meses dándole y después lo fui abandonando por volver a enfocarme en el Back Lever y Handstand. Así que hoy volví a darle más importancia a los MU para tratar de recuperar un poco lo perdido.

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Hace 1 hora, SolidSnake dijo:

Justamente hoy yo empecé a darle un día más de entrenamiento al Muscle Up (estaba entrenando solo 2 días y muchas veces solo un día por semana) porque hace 4 meses me podía hacer 4 Muscle Ups limpios (de la parte de arriba, es decir metiendo los dos brazos al mismo tiempo) y desde hace unas semanas vengo notando que al segundo Muscle Up ya me sale medio forzado y metiendo un brazo primero y luego otro, es decir que perdí un poco de potencia/explosividad.

Es como que una vez que pude lograr hacer mi primer MU, estuve unos meses dándole y después lo fui abandonando por volver a enfocarme en el Back Lever y Handstand. Así que hoy volví a darle más importancia a los MU para tratar de recuperar un poco lo perdido.

Que bueno, a darle crack!, en mi caso yo pude hacer un Muscle up cuando fui capaz de hacer 14 dominadas, pero ahora que lo he intentado de nuevo no he sido capaz de replicarlo, parece que perdí algo de técnica y por eso la idea es darle a full con las dominadas explosivas tanto pronas como supinas con el fin de ganar fuerza y tenica para el muscle up. el método de jalon del Muscle up es bastante diferente al de una dominada regular, por lo que si quiero tener el muscle up tendre que practicar esa dominada especifica.)

Este sujeto explica bien la técnica 

 

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Que excelente tutorial el que pusiste, el mejor que vi sobre las dominadas explosivas. Y justamente lo que hago yo es hacerlas de forma recta sin hacer la posición de Hollow como dice el video, y es casi seguro que por eso siempre quedo estancado en las dominadas explosivas y nunca progreso demasiado. Voy a empezar a entrenarlas como dice en el video.

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Me acabo de hacer la siguiente rutina, no me convence del todo el ejercicio de front lever, por que otro lo cambiarían?, estaba pensando en muscle ups negativos intentado aguantar lo mejor posible la transición entre dominada y fondo.

 

RUTINA

  • Muscle up con goma:  2,2,2,1 (La goma apenas ayuda, de hecho aún sin ella probablemente podría hacerlos, sin embargo la uso porque ayuda al factor psicológico y de técnica. no pude hacer una tercera repetición.)
  • Chin up explosiva: 6,5,6 (La idea es llevar la barra al pecho, obviamente soy incapaz de hacer esto sin kipping, por lo que doy por buena una repetición si es una subida diagonal que pase la barbilla, tener en cuenta que la subida diagonal y con "jalón circular en hollow" es mucho mas difícil que una dominada normal.
  • Advance tuck front lever 90 grados: 7s,8s,8s: este no me convence del todo, tal vez lo cambie.
  • Pull ups normales: 8,6,4 Siendo la ultima una serie al fallo, la idea de esto es agregar un poco de volumen para ganar resistencia, ya que la rutina es frec 2, no tengo problema en hacer varios ejercicios.

MÉTODO DE PROGRESIÓN

Aun no estoy seguro de que método de progresión aplicare, creo que me decantare por el de aumentar 1 rep en cada ejercicio en el próximo entrenamiento, por ejemplo, en este primer entrenamiento en el muscle up con goma hice un: 2,2,2,1 entonces en el próximo haré un, 2,2,2,2 y así con cada ejercicio. en caso de que me sienta mucho mas fuerte puede que añada unas 2 reps por cada ejercicio.

Bienvenidas son idea o sugerencias sobre el entrenamiento de muscle up. seguimos.!

 

 

 

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En 21/1/2019 at 19:15 , Pab dijo:

ACTUALIZACIÓN IMPORTANTE DEL DIARIO

Buenas gente, les informo que, temporalmente dejare de utilizar este método de entrenamiento ¿Porque?, Por que tengo ganas de probar otro método entrenamiento dedicado mas a la explosividad del muscle up. esto no quiere decir que dejare de buscar como logro las 20 dominadas, esta sigue siendo una meta y lo seguirá siendo hasta que la consiga. 

Mi plan es el siguiente, empezar a entrar dominadas explosivas y todo lo concerniente al muscle up hasta marzo o abril, esto lo tengo planeado así por que en esa fecha empezare a estudiar por lo que no se si tenga suficiente tiempo para hacer todas mis rutinas, así que dejare el método GTG para esas fechas en las cuales no posea mucho tiempo para entrenar. igualmente seguiré dejando mis entrenos de dominadas acá, para que vean que tipo de rutina estoy haciendo, que frecuencia etc. Mas tarde les dejo como sera la rutina!.

 

Si te ayuda yo llevaba como dos años sin intentar muscle up y un dia intente y me salio mejor que nunca( antes metía una mano y despues otra )y me salio super limpio con las dos y a la primera, supongo que seria por la mejora en dominadas sobretodos subir lo maximo posible en cada dominada no conformarse con la barbilla, yo deje el muscle up porque me dejaba los hombros muy cargados , pero es un ejercicio que me gusto

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He estado unas 8 semanas con el GTG pero no he notado cambios, estoy un poco aburrido de este metodo de entrenamiento asi que volvere a un entrenamiento convecional de dominadas, lo hare durante unos 3-6 meses y luego, dependiendo de mi mejoria hare una adaptacion a fuerza 

ENTRENO (FREC 2)

29 ABRIL: 

8.6.6 DOMINADAS PRONAS AGARRE ANCHO

9(DECIMA REP FALLO), 5,4 DOMINADAS SUPINAS AGARRE ESTRECHO.

 

GOAL --> LOGRAR HACER UN 6X10 DE VOLUMEN TOTAL.

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En 1/12/2018 at 12:23 , Pab dijo:

Series y repeticiones de la semana

-Lunes: 8,8,6

-Martes: 7,6,5

-Miercoles: 8,7,5

-Jueves: 8,7,8

-Viernes: Descanso (con algunos intentos de front xd)

Resultados serie al fallo (día sabado): 13 repeticiones

Comentarios y conclusiones: Esta semana de entrenamiento fue un tanto extraña, en chile esta la prueba de seleccion universitaria por la cual no estuve muy motivado con mis series, sin embargo, intente hacerlas de acuerdo a mis sensaciones (cuando me sentia mas debil bajaba las repeticiones y viciversa).  El ideal de esta semana con algunas series de 8 es que sea la transicion para la proxima semana, lo esperado seria que en la siguiente sacara mas series de 8 ya que en teoria mi cuerpo estaria mayormente adaptado.

PD: Les dejo un video para que vean como esta realizada la tecnica, la treceaba repeticion es cuestionable xd, pero prefiero tirar para arriba.

 

Hola amigo, una sugerencia en lo posible usa una barra mas alta o si no tienes acceso una barra mas alta coloca las piernas hacia delante manteniendolas juntas, esto te ayuda tambien  con el core. Como una dominada L pero en menor angulo no se si me explico.

saludos y sigue asi

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VOLUMEN LUNES: 39REPS

JUEVES 02 MAYO

DOM PRONAS: 10,8,7

DOM SUP ESTRECHAS: 8,6,6 --》(7 REP FALLO)

-RETRACCION EN BARRA 1SERIE

- 4SERIES MANGITOS ROTADORES.

 

VOLUMEN JUEVES: 45

VOLUMEN TOTAL PRIMERA SEMANA: 84 --》INTENTAR SIEMPRE AUMENTAR VOLUMEN EN CADA ENTRENAMIENTO.

 

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ENTRENAMIENTO LUNES

DOMINADAS PRONAS: 8,7,4

DOMINADAS SUPINAS (AGARRE ESTRECHO): 10,7,6

VOLUMEN DOMINADAS LUNES: 42

MANGUITO ROTADOR 4 SERIES

1 SERIE RETRACCION ESCAPULAR BARRA

4SERIES: AGUANTE DE DEDOS.

 

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Hace 4 horas, FranATB dijo:

Como te va @Pab?? Has conseguido ya las 20 dominadas? O acercarte al menos?

No he sacado máximos, pero aun falta, mi pick de rendimiento lo había alcanzado con las 15 dominadas, después empece a entrenar para muscle up y desde ese entonces baje mi rendimiento. si nos preguntamos el por que la verdad no se, sobre entrenamiento, dieta baja en calorías, planificación, no se que fue, el punto es que me estanque por varios veces, actualmente (hace 2 semanas) empece este entrenamiento con 6 series, frec 2, lo bueno de este entrenamiento es que hace mas énfasis en hipertrofia que en fuerza (cosa que me viene bien ya que venia entrenando estilo fuerza durante unas 5 meses y con este otro entrenamiento  recibo otro tipo de estimulo)  mi plan actualmente es alcanzar el 6x10 y una vez lo haya logrado sacar máximo.

Creo que baje mi rendimiento por entrenar en déficit calorico, resulta que me había pesado y había bajado de peso, por lo que ahora intento comer mas y haber que tal. 

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2 SEMANA

LUNES: 42 REPS --> AUMENTO EN COMPARACIÓN SEMANA PASADA

JUEVES: 45 --> ME MANTUVE.

VOLUMEN TOTAL: 87.

PD: Empece a hacer rotaciones externas con goma frecuentemente, creen que hacer esto disminuye mi rendimiento en dominadas?

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Te recomiendo que le eches un vistazo al método Bilbo que aunque fue concebido para mejorar en Press Banca es aplicable a cualquier ejercicio que quieras mejorar.

Por lo que he probado no hay mejor método para subir repeticiones. Puedes ver mis progresiones en mi diario de entrenamiento 

Yo he pasado de 12 dominadas a 17 en menos de 3 meses (Y las ganancias en explosividad simplemente son abismales)

También pase de hacerme 32 flexiones a 49 en el mismo tiempo.

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Coincido totalmente con el compañero de arriba, el metodo bilbo es lo mejor que he probado nunca en lo que a subir repeticiones se refiere, y en mi caso hablamos de alguien mas o menos avanzado en dominadas, en unos 4 meses o asi he pasado de 20-22 sufriendo , las cuales a  partir de las 15 eran muy jodidas, y llegue a esas veintipico porque estuve un tiempo entrenando mucho el estar colgado (cosa que tambien recomiendo), y las hacia en unos 2 minutos, mientras que ahora hago unas 25 (record 27) en unos 50-55 segundos. Busca el canal de BIlbo team en youtube y echale un ojo, el bilbomaster jesus varela es un tio muy majo.

En 9/5/2019 at 23:50 , Pab dijo:

Empece a hacer rotaciones externas con goma frecuentemente, creen que hacer esto disminuye mi rendimiento en dominadas?

Yo diria que no, personalmente trabajar la rotacion externa del hombro directamente (facepull principalmente) lo unico que ha hecho es hacerme ganar masa muscular en hombros, tener  mas movilidad y eliminar las molestias que de vez en cuando me daban en el cuello al hacer dominadas. Si lo haces con mucha caña y muchas repeticiones antes de las dominadas igual podria ser, aunque ni idea.

Un saludo.

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Hace 10 horas, algoro dijo:

Te recomiendo que le eches un vistazo al método Bilbo que aunque fue concebido para mejorar en Press Banca es aplicable a cualquier ejercicio que quieras mejorar.

Por lo que he probado no hay mejor método para subir repeticiones. Puedes ver mis progresiones en mi diario de entrenamiento 

Yo he pasado de 12 dominadas a 17 en menos de 3 meses (Y las ganancias en explosividad simplemente son abismales)

También pase de hacerme 32 flexiones a 49 en el mismo tiempo.

Conosco el metodo bilbo, actualmente lo estoy aplicando en flexiones, pero como aplico esto a dominadas si  para utilizarlo como minimo debo poder hacer 16 dominadas?, o tu ignoras este hecho y lo utilizas de igual manera?.

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