A por las 20 dominadas (Método GTG Modificado)

[Pab]

Buenas calistenicos, empiezo este diario porque hace tiempo que me he quedado algo estancado con las dominadas (actualmente 10 mi máximo), busco a partir de este diario, compartir mis futuros avances y experiencias en relación con este nuevo método de entrenamiento que probare, para lo que no lo conocen es muy similar al método Grease the Groove, pero con una cuantas modificaciones que SurpassingGravity les hizo (les dejo el vídeo del método de entrenamiento abajo).

Empezare el lunes a hacerlo (12/11/18), y por cada mes que complete sacare un nuevo test de máximos para medir mis progresos, mi objetivo es llegar a 20 dominadas pronas estrictas. Intentare actualizar este post cada vez que tenga algo relevante que decir, (sensaciones, mejorías, etc..) por ultimo es importante mencionar que suspenderé (hasta que termine este nuevo método de entrenamiento) todo entrenamiento de bíceps y espalda, ya que anteriormente he intentado el GTG sin buenos resultados, debido probablemente a que me sobre exigía y terminaba sobre entrenando sin notar apenas mejorías.

Eso es todo muchachos, los interesados atentos a este post, porque pienso usar este método por al menos 5 meses!. 

Video de Surpassing: https://www.youtube.com/watch?v=U_npjmRzOYA&t=44s

[cabesafdez]

Vamos a por el mismo objetivo!! Me has animado a crear mi diario de entrenamiento también, nos leemos Pab y mucha suerte.

[SolidSnake]

Buena suerte con el nuevo entrenamiento. Por mi parte hace unos años también quise llegar a 20 dominadas pero nunca pude, hoy por hoy ya no me interesa llegar a ese número así que dejé de entrenar para llegar a 20. Igual me interesa mucho este método de entrenamiento que vas a hacer, así que voy a estar atento a lo que vayas compartiendo en tu diario.

[Pab]

Series y repeticiones de la semana

Lunes: 7x3, Martes 7x3, Miercoles 7/6/6,Jueves 6/6/6, Viernes 5/6/5.  

El metodo es mas exigente de lo que parece, los dias en que me notaba mas debil bajaba las repeticiones con el fin de conservar un margen del fallo. Como info adicional les informo que empezare la etapa de definicion, ya que con el ultimo volumen que hice gane algo de grasa, espero que con la bajada de peso mas el  metodo gtg suban considerablemente mi numero de dominadas, mañana tocaria la serie al fallo.

[Pab]

Acabo de hacer la serie al fallo, saque 11 repeticiones aun que pudieron haber sido 12,  pero quize mantener la tecnica (pasar notablemente la pera sobre la barra), supongo que esta bien para la primera semana. Cabe destacar que en las repeticiones intento hacer la fase concentrica lo mas rapido posible con el fin de ganar explosividad, ahora ya toca descansar lo que queda de sabado y domingo la espalda y el lunes a full de nuevo.

[humano75]

Mucho ánimo, de momento has mejorado así que el método parece que va bastante bien. Un saludo.

[Pab]

Series y repeticiones de la semana

• Lunes: 7x3
• Martes: 7x3
• Miércoles: 7x3, (Rango de mejora en comparación a la semana pasada: 2)
• Jueves: 7-7-6 ( --- : 2)
• Viernes: 7-6-6 ( --- : 3)

Resultado serie al fallo (día sábado) 12 repeticiones.

Comentarios y conclusiones: Esta semana me he notado con mas fuerza que en la semana pasada, esto queda en evidencia en las repeticiones que realice a lo largo de la semana, sin embargo, el sábado (el día de la serie al fallo) me sentí casi igual que la semana pasada, pese a que haya hecho una repetición mas yo esperaba llegar  a las 13 con buena forma aun que tal vez no pude hacerlo dado que aumente la carga y no baje la intensidad notablemente el jueves y viernes a diferencia de la semana pasada. en todo caso me estoy quejando de lleno ya que aumente bastante la carga y aun así subí una repetición, así que bastante bien. hoy y mañana toca descansar la espalda y el lunes a full de nuevo!

 

[danilojess]

Siempre me he notado muy flojo en dominadas,probé mi máximo de dominadas hoy y solo hice 8. Me has motivado a intentar lograr tu objetivo. Voy a empezar mañana lunes 26/11/18, sin embargo tengo una duda, me da cosa hacer solo dominadas como ejercicio de espalda, tal vez los martes meta unos remos y facepull o algo así porque siento que dejo muy abandonada la zona superior de la espalda, si no hago nada mas me da miedo tener una descompensacion y encorvarme, o esto no es necesario?

[Pab]

Hace 11 horas, danilojess dijo:

Siempre me he notado muy flojo en dominadas,probé mi máximo de dominadas hoy y solo hice 8. Me has motivado a intentar lograr tu objetivo. Voy a empezar mañana lunes 26/11/18, sin embargo tengo una duda, me da cosa hacer solo dominadas como ejercicio de espalda, tal vez los martes meta unos remos y facepull o algo así porque siento que dejo muy abandonada la zona superior de la espalda, si no hago nada mas me da miedo tener una descompensacion y encorvarme, o esto no es necesario?

Como dije anteriormente yo intente hacer el  GTG en conjunto con remos y dominadas y me fue mal, no sentia mejora y sentia mucha carga para esos musculos, ahora cada persona es distinta, puede que yo metiera mucha volumen y frecuencia y por eso no lograra recuperarme bien, si vas a trabajar espalda de manera adicional al GTG te recomendaria que lo hicieras 2 dias a la semana, lejos del fallo y con series orientadas a hipertrofia (ej: 4x10).

La dominada trabaja bastante completamente la espalda si se trabaja la tecnica adecuadamente (depresion y retraccion) y no, no deberias encorvarte, es mas, la gente que tiene postura con hombros adelantadoa como si fuera protraccion es porque su musculo pectoral es mas fuerte que el de la espalda, haciendo que el antagonista no pueda compensar, ademas de que la gente suele no estirar.

[Pab]

Series y repeticiones de la semana

-Lunes: 8,8,6

-Martes: 7,6,5

-Miercoles: 8,7,5

-Jueves: 8,7,8

-Viernes: Descanso (con algunos intentos de front xd)

Resultados serie al fallo (día sabado): 13 repeticiones

Comentarios y conclusiones: Esta semana de entrenamiento fue un tanto extraña, en chile esta la prueba de seleccion universitaria por la cual no estuve muy motivado con mis series, sin embargo, intente hacerlas de acuerdo a mis sensaciones (cuando me sentia mas debil bajaba las repeticiones y viciversa).  El ideal de esta semana con algunas series de 8 es que sea la transicion para la proxima semana, lo esperado seria que en la siguiente sacara mas series de 8 ya que en teoria mi cuerpo estaria mayormente adaptado.

PD: Les dejo un video para que vean como esta realizada la tecnica, la treceaba repeticion es cuestionable xd, pero prefiero tirar para arrib

 

[Pab]

Series y repeticiones de la semana

-Lunes: 8,7,8

-Martes: 8,4

-Miércoles: 8,8,6

-Jueves: 8,8,8

-Viernes: 8,6,4

Resultados serie al fallo (día sábado 8dic): 13,5 repeticiones.

Comentarios y conclusiones: Esta semana estuvo regular, como siempre hago las series del día en relacion a mis sensaciones. Si bien esta semana estuvo mejor que la pasada no fue por mucho, el objetivo de la próxima semana sería hacer mayoritariamente series de 9 repeticiones.

En relación al resultado de la serie al fallo puse 13,5 porque si bien hice La catorceava repetición no logré pasar el cuello sobre la barra como me hubiese gustado, por lo tanto, lo dejaré en 13,5 repeticiones, idealmente la próxima semana ya debería poder hacer esas 14, ahora toca descansar lo que queda de sábado y domingo y el lunes a full de nuevo.

PD: Si quieren les dejo video de la serie al fallo, aunque no lo veo necesario dado que no hubo mucho avance esta semana.

[cabesafdez]

Veo que progresa bien la cosa Pab, me alegro!! Como seguimos en parte el mismo objetivo, te parece que marquemos un día para grabarnos una serie al fallo y así ver los progresos con los distintos métodos??  Propongo el 23 que es antes de las fiestas, qué te parece?

Yo estoy siguiendo este método 

Ahora mismo estoy en la segunda semana, así que tampoco creo que de aquí al 23 haya avanzado mucho, pero podemos intentarlo

[Pab]

Hace 16 horas, cabesafdez dijo:

Veo que progresa bien la cosa Pab, me alegro!! Como seguimos en parte el mismo objetivo, te parece que marquemos un día para grabarnos una serie al fallo y así ver los progresos con los distintos métodos??  Propongo el 23 que es antes de las fiestas, qué te parece?

Yo estoy siguiendo este método 

Ahora mismo estoy en la segunda semana, así que tampoco creo que de aquí al 23 haya avanzado mucho, pero podemos intentarlo

Claro, me parece genial para ver las respectivas progresionea con ambos metodos de entrenamiento, mas tarde le echare un ojo al video a ver que tal es. A darle! 

[Pab]

Buenas gente les traigo un pequeño dilema que me esta aconteciendo actualmente, es el siguiente, el metodo GTG (tambien el modificado que estoy haciendo actualmente) es un metodo de entrenamiento de fuerza el cual su eficacia reside en la alta frecuencia, baja intensidas de series y bajo volumen, basicamente es un entreno de fuerza de manual, por lo que, no seria mejor ¿llevarlo a rangos mas cercanos a fuerza? (1-6reps), entonces lo que propongo es lo siguiente, en vez de sacar mi maximo este sabado con peso corporal, lo obtendre, pero con una cierta cantidad de lastre que me permita hacer, por ejemplo, 6 repeticiones maximo y asi comenzar a entrenar como lo hacia anteriormente pero con lastre y cuando llegue a unas (10-12) reps con lastre, saco maximos pero sin lastre a ver que tal.

Espero sus opiniones, hasta ahora me ha funcionado bastante bien el metodo gtg de surpassing, sin embargo, pienso que haciendo el mismo metodo pero, bajando las repeticionea con lastre podria mas hacer eficaz mi progreso, los leo!.

[humano75]

No creo que te ayude a mejorar, el lastre te ayudará a hacer las dominadas más estrictas, pero no necesariamente vas a aumentar en número,  en mis buenos tiempos hacía 18 dominadas, empecé a entrenar con 10 kg de lastre y seguí igual, no aumenté, simplemente mejoré la técnica y me salía más estricta (es cierto que tampoco entrené con lastre mucho tiempo).

A la larga supongo que mejorarás también el número de dominadas totales pero no creo que lo consigas más rápido. Es una opinión, a ver que te dicen los demás.

[Pab]

Hace 5 horas, humano75 dijo:

No creo que te ayude a mejorar, el lastre te ayudará a hacer las dominadas más estrictas, pero no necesariamente vas a aumentar en número,  en mis buenos tiempos hacía 18 dominadas, empecé a entrenar con 10 kg de lastre y seguí igual, no aumenté, simplemente mejoré la técnica y me salía más estricta (es cierto que tampoco entrené con lastre mucho tiempo).

A la larga supongo que mejorarás también el número de dominadas totales pero no creo que lo consigas más rápido. Es una opinión, a ver que te dicen los demás.

Que raro ya que, en teoría a mayor fuerza mas resistencia, por lo que si te haces mas fuerte con lastre eso debería traspapelarse en dominadas sin peso, ¿Estas seguro que seguiste un método de progresión adecuado?

[SolidSnake]

Es decisión tuya, ya verás vos cual te gusta más. Para mí venías progresando bien, igual si, supongo que al usar lastre vas a aumentar el número de repeticiones más rápidamente como casi la mayoría de gente que lo hace así.

[Pab]

Series y repeticiones de la semana

-Lunes: 9,9,8

-Martes: 8,9,8

-Miércoles: 8,9,9

-Jueves: 9,8,9

-Viernes: 9,7,3 ---> (Bajo las reps con el fin de rendir al máximo el sábado)

Resultados serie al fallo (día sábado 15dic):  14 repeticiones

Comentario y conclusiones: La semana estuvo bastante bien, no tengo mucho en que quejarme salvo que me hubiese gustado hacer todas las repes de 9 xD. En relación a lo mencionado en comentarios anteriores sobre lo de lastrarme debo decirles que aun no lo haré, aun que si pienso hacerlo mas adelante cuando llegue a las (15-16reps) o vea que no estoy progresando como me gustaría. para la próxima semana. dado que mi nuevo máximo es catorce debería hacer según este método 9,8 reps por serie, por lo que, mis próximas series de trabajo intentare que sean únicamente de 10repes, quiero ve que tanto puedo mejorar sin bajar de ese 70%, sin embargo, si obviamente me veo muy fatigado no las haré. el 23 de diciembre se vendría un vídeo de la serie al fallo junto con el @cabesafdez para ver que tal vamos progresando con nuestros métodos de entrenamiento. 

[cabesafdez]

Hace 6 horas, Pab dijo:

Series y repeticiones de la semana

-Lunes: 9,9,8

-Martes: 8,9,8

-Miércoles: 8,9,9

-Jueves: 9,8,9

-Viernes: 9,7,3 ---> (Bajo las reps con el fin de rendir al máximo el sábado)

Resultados serie al fallo (día sábado 15dic):  14 repeticiones

Comentario y conclusiones: La semana estuvo bastante bien, no tengo mucho en que quejarme salvo que me hubiese gustado hacer todas las repes de 9 xD. En relación a lo mencionado en comentarios anteriores sobre lo de lastrarme debo decirles que aun no lo haré, aun que si pienso hacerlo mas adelante cuando llegue a las (15-16reps) o vea que no estoy progresando como me gustaría. para la próxima semana. dado que mi nuevo máximo es catorce debería hacer según este método 9,8 reps por serie, por lo que, mis próximas series de trabajo intentare que sean únicamente de 10repes, quiero ve que tanto puedo mejorar sin bajar de ese 70%, sin embargo, si obviamente me veo muy fatigado no las haré. el 23 de diciembre se vendría un vídeo de la serie al fallo junto con el @cabesafdez para ver que tal vamos progresando con nuestros métodos de entrenamiento. 

Creamos un post en el foro principal para que se apunte quién quiera participar??? 

[danilojess]

Hola! veo que has progresado, justo hace un rato termine la serie al fallo y me dio curiosidad ver como te había ido. Noto que al entrenar por sensaciones varias bastante el numero de reps por día, por el contrario yo elegí 5 reps como mi meta y todos los días he hecho las 3 series de 5, llevo 3 semanas por lo que la siguiente voy a cambiar a 6 o 7. Hoy hice 12 reps al fallo y aunque la ultima me costo bastante subirla y lo hice lento, logre pasar la barbilla por encima de la barra lo suficiente como para darla valida desde mi punto de vista. Creo que he avanzado mucho, de 8 a 12 repeticiones en 3 semanas esta bastante bien, mi progreso fue, 10 reps la primera semana (ese día me sorprendí bastante,me parecía bastante difícil subir 2 repeticiones en una semana, supongo que tuve un buen día o algo por el estilo), la segunda semana hice igual 10 (lo que refuerza mi teoría de que la anterior tuve un muy buen día) y esta las 12. Estoy bastante contento y en gran parte es gracias a ti por compartir el método, espero seguir progresando aunque se aproximan los rangos de repeticiones donde seguro habrá mas problemas.

[Pab]

Hace 55 minutos , cabesafdez dijo:

Creamos un post en el foro principal para que se apunte quién quiera participar??? 

Si asi lo prefieres claro por que no

[Pab]

Hace 47 minutos , danilojess dijo:

Hola! veo que has progresado, justo hace un rato termine la serie al fallo y me dio curiosidad ver como te había ido. Noto que al entrenar por sensaciones varias bastante el numero de reps por día, por el contrario yo elegí 5 reps como mi meta y todos los días he hecho las 3 series de 5, llevo 3 semanas por lo que la siguiente voy a cambiar a 6 o 7. Hoy hice 12 reps al fallo y aunque la ultima me costo bastante subirla y lo hice lento, logre pasar la barbilla por encima de la barra lo suficiente como para darla valida desde mi punto de vista. Creo que he avanzado mucho, de 8 a 12 repeticiones en 3 semanas esta bastante bien, mi progreso fue, 10 reps la primera semana (ese día me sorprendí bastante,me parecía bastante difícil subir 2 repeticiones en una semana, supongo que tuve un buen día o algo por el estilo), la segunda semana hice igual 10 (lo que refuerza mi teoría de que la anterior tuve un muy buen día) y esta las 12. Estoy bastante contento y en gran parte es gracias a ti por compartir el método, espero seguir progresando aunque se aproximan los rangos de repeticiones donde seguro habrá mas 

suelo variar bastante las repes ya que intento fatigar en lo menor posible mi SN, aun que la proxima semana (como comente anteriormente) planeo ser mas estricto con las 10reps correspondientes, obviamente si me noto muy cansado bajo las repeticiones, esto lo hago porque el mismo creador del metodo GTG (el original) Pavel recomienda hacer los ejercicios de fuerza lo mas fresco posible, es basicamente lo contrario a la hipertrofia en la cual buscar dejar tu musculo altamente fatigado. Me alegra que te este sirviendo el metodo de entrenamiento, espero que nos sigas manteniedo al tanto, yo seguire hasta lograr mi meta, a seguir dandole! 

[danilojess]

Mi idea es comentar que tal me va de vez en cuando, para motivarme a mi y a mas personas a intentarlo. Buena suerte  

[Pab]

Les tengo un dato!, resulta que hoy, sin ninguna razón aparente me dio por probar a ver que tal tengo el muscle up, primero lo probé con una goma, la cual la compre para aprender hacer el muscle up tiempo atrás, pero no me sirvió debido a que igualmente no lograba subir a la barra por lo que la deje, el punto es que hoy intento hacerlo y a sorpresa mía lo logre realizar (bastante feo y con kipping, pero muscle up de igual manera), motivado por aquel descubrimiento lo intento hacer sin goma y TADA, pude hacer 1, no quise averiguar si podía seguir haciendo ya que después tenia que hacer mi serie de 10reps en dominadas.  como conclusión de esto se podría decir que 14 dominadas te dan una fuerza equivalente (con la técnica adecuada) a un muscle up con kipping, a pesar de este descubrimiento, aun no quiero adentrarme en el mundo del muscle up, no hasta haber logrado las 20 dominadas estrictas, sin embargo, probablemente, haga uno que otro muscle up para ir de a poco integrándolo mejor. seguimos actualizando!.

[Chau]

Grande, llevo siguiendo el hilo desde hace tiempo. Me encuentro que no paso de las 11/12 dominadas. Y he probado de todo, Gtg antiguo, series de dominadas 4*8, lastre ... y pirámides. Y siempre lo mismo, me adaptaba al número de repes del entrenamiento, pero cuando hacía una al fallo viene la decepción. Quería empezar esta semana, pero tengo una contractura de narices en el cuello, además de que tengo inflamado el manguito rotador del hombro izquierdo, así que me va a tocar esperar hasta el lunes que viene. Tenía pensado hacer 2 semanas de adaptación, es decir, en vez de 3*7, 3*5 y aumentar 1 rep cada semana. Cada serie un agarre distinto: neutro / prono / supino, para evitar dolores el en rotador izquierdo. Un saludo crack y sigue así.