Ejercicios de fuerza de tirón

[cabesafdez]

Buenas chavales!! Me presento por aquí, soy el "cabesa" y os comento un poco por encima mis dudillas si no os importa. Soy el típico que no se planifica bien las semanas de entrenamiento, pero eso va a cambiar. Mi objetivo es (aparte de mejorar en general y sacar algunos movimientos como front-lever, flexiones a pino, full planche) llegar a las 20 dominadas seguidas. Como ahora estoy más restringido por temas laborales, he decidido planificarme bien la semana de entrenamiento y ha quedado un poco así:

• Lunes- Trucos: 3 rutinas cortitas: front-lever; plancha; flex. a pino (de la app Thenics, no sé si alguno la usa)
• Martes- Full-body (básicos rangos de hipertrofia)
• Miércoles- Descanso (porque no tengo tiempo ) 
• Jueves- Full-body (FUERzA)+trucos
• Viernes- Full-body (Resistencia: escalera dominadas+escalera fondos)
• Sábado- Juego al tenis por la mañana y por la tarde si puedo quizás trabajo los trucos
• Domingo- Descanso pero aplicando el método GTG con dominadas y quizás pino.

Perdón por la longitud del post, ya acabo con dos preguntitas:

1. ¿Visto mis objetivos créeis que está bien organizada? (se aceptan recomendaciones)

2. Y la duda principal por la que he abierto el post. ¿Qué ejercicios de tirón me recomendáis para fuerza? Soy capaz de hacer 12-13 dominadas pronas normales como máximo, y solo leo por ahí sobre la dominada a una mano pero soy incapaz de hacerla todavía. 

PD: Actualmente el lastre no es una opción, porque ya he roto dos cinturones y una mochila casera y como rompa otra cosa mi madre me echa de casa jajajaja así que he pedido un chaleco por amazon pero me llega en diciembre

Gracias chavales, nos leemos!

PD: Yerai cabrón que perdí mi cuenta de calisteniapp, te lo dije por youtube y no me has respondido jajaja un abrazo.

[Sparta]

Si quieres sacar la dominada a 1 mano debes lastrar las dominadas y practicar la tecnica sea con bandas elasticas o toallas, cuerdas, poleas, manomuñeca, etc, pero no puedes entrenar para lastrar el 80% de tu peso corporal en dominadas y a la vez resistencia en dominadas, son entrenamientos distintos. Despues de 10 repeticiones ya se considera una buena base y sale del rango de fuerza, lo ideal son 15 dominadas como base y si son 20 dominadas excelente. Mi recomendación es que vayas a un gimnasio en el que puedas lastrar dominadas y entrenarlas o ingeniartelas para lastrarlas en casa, o bien si logras ver completamente necesario tener 20 dominadas(cosa que no lo es si quieres lograr la OAP o front lever, pero cada quien a lo suyo) entrenarlas con el metodo GTG y los demás ejercicios principales de fuerza dejarlos en la rutina normal, por ejemplo realizar fullbody lunes miercoles y viernes o frecuencia 4 o ver que tipo de estructuración es la mejor para ti. Tambien puedes intentar cambiar esa estructura ya que das muy poco descanso al cuerpo, y no trabajar a distintos rangos(fuerza, hipertrofia y resistencia) ya que no deja muy en claro el objetivo y para lograr los movimientos que dices aqui necesitas fuerza y no resistencia, lo mejor es dejar los ultimos 2 rangos en ejercicios basicos para el calentamiento o como acondicionamiento general pero no intentar ganar fuerza.

[cabesafdez]

Hace 8 horas, Sparta dijo:

Si quieres sacar la dominada a 1 mano debes lastrar las dominadas y practicar la tecnica sea con bandas elasticas o toallas, cuerdas, poleas, manomuñeca, etc, pero no puedes entrenar para lastrar el 80% de tu peso corporal en dominadas y a la vez resistencia en dominadas, son entrenamientos distintos. Despues de 10 repeticiones ya se considera una buena base y sale del rango de fuerza, lo ideal son 15 dominadas como base y si son 20 dominadas excelente. Mi recomendación es que vayas a un gimnasio en el que puedas lastrar dominadas y entrenarlas o ingeniartelas para lastrarlas en casa, o bien si logras ver completamente necesario tener 20 dominadas(cosa que no lo es si quieres lograr la OAP o front lever, pero cada quien a lo suyo) entrenarlas con el metodo GTG y los demás ejercicios principales de fuerza dejarlos en la rutina normal, por ejemplo realizar fullbody lunes miercoles y viernes o frecuencia 4 o ver que tipo de estructuración es la mejor para ti. Tambien puedes intentar cambiar esa estructura ya que das muy poco descanso al cuerpo, y no trabajar a distintos rangos(fuerza, hipertrofia y resistencia) ya que no deja muy en claro el objetivo y para lograr los movimientos que dices aqui necesitas fuerza y no resistencia, lo mejor es dejar los ultimos 2 rangos en ejercicios basicos para el calentamiento o como acondicionamiento general pero no intentar ganar fuerza.

Muchas gracias por tu aportación compañero y perdón si me he explicado mal, mi objetivo principal son las 20 dominadas por temas de oposición a bombero, el resto de movimientos de los que hablo los trabajo simplemente por sacarlos poco a poco para ir incluyendolos en mis rutinas. Entonces para realizar las 20, sería bueno cambiar el día de hipertrofia por fuerza y así hacer 2 enfocadas a la fuerza y 1 a la resistencia?? (En cuanto me llegue el chaleco me empezaré a lastrar)

[Sparta]

Puede funcionar,  puedes hacer las progresiones de los ejercicios para los dias de fuerza y las dominadas como un acondicionamiento. Prueba con la fullbody frecuencia 4 y divides los dias así: dia1: fuerza, dia2: resistencia, dia3: descanso(si haces pierna los dias 1 2 4 y 5) o hacer piernas si quieres, dia4: fuerza, dia5: resistencia, dia 6 y 7: descanso o hacer pierna el dia 6. Lo haces dependiendo de tu nivel de adaptacion

[cabesafdez]

Hace 7 minutos , Sparta dijo:

Puede funcionar,  puedes hacer las progresiones de los ejercicios para los dias de fuerza y las dominadas como un acondicionamiento. Prueba con la fullbody frecuencia 4 y divides los dias así: dia1: fuerza, dia2: resistencia, dia3: descanso(si haces pierna los dias 1 2 4 y 5) o hacer piernas si quieres, dia4: fuerza, dia5: resistencia, dia 6 y 7: descanso o hacer pierna el dia 6. Lo haces dependiendo de tu nivel de adaptacion

Muchas gracias, así lo haré  

Y qué tal ves lo que puse anteriormente del domingo hacer el método GTG con las dominadas? Tengo entendido que no afectaría al descanso.

[Sparta]

En 8/11/2018 at 9:39 , cabesafdez dijo:

Muchas gracias, así lo haré  

Y qué tal ves lo que puse anteriormente del domingo hacer el método GTG con las dominadas? Tengo entendido que no afectaría al descanso.

De nada bro pero si te digo que esa estructura si es pesima . Tambien si la prueba es para dentro de poco lo mejor es que te dediques directamente a la resistencia, no afecta casi nada la fuerza si se trata de 1 o 2 meses y tampoco las progresiones, al terminar la prueba comienzas a entrenar puramente fuerza para obtener dichos movimientos(front lever y oap) ya que lo mejor es ser especifico