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Duda sobre volumen, maximas, GTG


FranATB

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Buenas calistenic@s, llevo tiempo con una duda sobre el grease the groove y el entrenamiento de resistencia, y no logro encontrar nada medianamente concluyente, asi que las expondre aqui para ver si por favor algun calistenico puede responderme.

A ver, el metodo GTG (Grease the groove) es bastante conocido porque ayuda a aumentar el numero de repeticiones en un ejercicio, usando alta frecuencia y bajas repeticiones, para que el cuerpo se adapte al ejercicio. Una recomendacion tipica es que, si tu maximo son 10 dominadas, deberias hacer entre 5 y 10 (hay quien dice que hasta 20) series de unas 5 dominadas, repartidas a lo largo del dia, fresco y con tecnica perfecta, lo que se traduce en un numero entre 25 y 50 (o 100) dominadas al dia. Tras esto, se concluye que lo verdaderamente importante es el volumen total al final del dia, y es aqui donde surge mi duda: si lo que importa para aumentar repeticiones y especializarse es el volumen total, ¿no seria igual de util, y mucho mas eficiente, hacer por ejemplo un par de piramides de dominadas, subiendo de 1 a 5 y luego bajando otra vez, que estar todo el dia liado con las dominadas? Hay que tener en cuenta que las piramides se hacen en unos 10-15 minutos, haces el mismo volumen y por las bajas repeticiones mantienes buena tecnica y casi no hay fatiga, igual me equivoco, pero para el que sea capaz lo veo mejor, no lo se 

Otra duda es sobre las superseries, ¿mas enfocadas a resistencia (aumentar numeros y/o fatigarte menos con el ejercicio) que a fuerza?¿Es un buen metodo para desarrollar ambas cualidades a la vez? ¿Como veis una rutina enfocada en superseries (5 superseries de 2 ejercicios cada una, con 1'30" de descanso, ya sea reptiendo el circuito 3 o 4 veces o repitiendo cada superserie 3 o 4 veces antes de pasar a la siguiente)? Y por ultimo, ¿podeis explicarme las ventajas e inconvenientes del entrenamiento en circuito y las del tipico entrenamiento por series?

Esto es todo foreros, perdonad por el tochaco. Un saludo y gracias de antemano, espero que podais ayudarme.

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El primer lugar permiteme corregirte, el metodo GTG no se basa en meter mucho volumen y especializarte sino en conseguir la adaptacion neuronal lo que consigues es contraer y coordinar los musculos en mayor medida.

Tu cuerpo y mente aprende cuando estas en los mejores condiciones no cuando vas acumulando fatiga realizando las tipicas series y repeticiones por lo que GTG necesita que cada serie y repeticiones te sea facil, no es necesario hacer la mitad de tu maximo (10 > 5) sino que 2-3 rep por serie te dara mejor resultado.

Cuando no tienes tiempo o ganas de estar todo el dia haciendo series hay otros metodos que te pueden dar buenos resultados.

Si tu objetivo son los domindas puedes hacer un cuerto de tu maximo, como en el anterior ejemplo hacer 2-3 reps siendo tu maximo de 10 haciendo descansos cortos de 1 min por serie (2-3 rep) durante 30 o 60 min con solo ese ejercicio.

El trabajo por piramides tambien puede ayudarte pero vas acumulando fatiga a la par que empeoras tu tecnica por lo que son mas adecuadas para la ganancia de resistencia.

Biseries, triseries,series gigantes,etc = Trabajo de resistencia

El trabajo de fuerza se consigue con ejercicios en los que puedas hacer pocas repeticiones no haciendo pocas repeticiones aun pudiendo seguir, los descansos son largos (3-5 min) por serie ya que la mejora de fuerza solo se consigue cuando tu cuerpo esta casi al 100% en cada serie por eso el metodo GTG es un entreno de fuerza orientando a ejercicios dificiles como las Dominadas o las sentadillas Pistol.

Trabajo de resistencia = Altas repeticiones, bajo descanso

Trabajo de fuerza = Bajas repeticiones, alto descanso

Al trabajar resistencia tambien puedes ganar fuerza pero muy poca, en cambio el trabajo de fuerza si que te otorga una gran resistencia anaerobica (resistencia para ejercicios dificiles) por lo que trata de centrarte siempre que puedas rutinas de bajas repeticiones y alterna con las de altas repeticiones para descansar el cuerpo.

 

El entrenamiento en circuito se orienta a la resistencia ya que no suele haber descansos despues de terminar un ejercicio y solo descansas cuando haces todos los ejercicios una vez.

El entreno por series se centra por ejercicios y hasta que no termines las series de ese ejercicio no avanzas al siguiente por lo que este tipo se centra un poco mas en la fuerza y mejora de ese ejercicio.

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  • 4 weeks later...

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