Diario de entrenos

[ReyLuis]

Parece que el consejo que me dio @FranATB sobre la cifra de ingesta de protes x kg de peso corporal me ha ido bastante bien. Hoy la báscula marcaba 99.4. La semana anterior probé de comer la menor cantidad de carbos posible, a excepción del sábado que me hice unos tallarines y luego por la noche el asunto se me fue de las manos. Así que por lo que he ido leyendo mi problema debe ser resistencia a la insulina. Mantendré el cardio diario e intentaré subir de 20 mins poco a poco y continuaré comiendo más prote que carbos. 

[ReyLuis]

 Ayer día horrible, falto totalmente de energía. Hice 30 minutos de elíptica por hacer algo, pero vamos, energía cero y motivación tal cual. 

Hoy he descansado bastante mejor que los últimos días y he ido a por máximas en peso muerto y press banca:

Press:

5x67, 5 con parada

3x75 con parada 

1x 85 con parada

1x 95 sin parada

Probé con 100 pero fallo total. A ver el mes que viene. 

Peso muerto:

5x105

3x120

1x135

1x150 (estas 4 series sin cinto y con agarre normal) 

1x160 con cinto y agarre mixto

1x165 con cinto y agarre mixto

*3 rondas de la rutina de Hannibal:

-17 fondos

-11 dominadas

-33 flexiones

Muy flojo, pero no queda otra que seguir dándole. 

Para terminar, doce sprints de aceleración. Hoy he ido algo más rápido, he mejorado algo la técnica y se ha notado. 

 

 

[ReyLuis]

Hoy ha tocado Freeletics. Puse el enfoque del coach en cardio, y no sé si hice realmente bien jajaja. Aquí va el entreno de hoy:

*Calentamiento dinámico

*20 hip bridges

*10 lying leg raises

*Intervalos, 6 rondas:

-5 sprawls

-20 high knees

-20 jumping jacks

*Entrenamiento Echo, 3 rondas:

40/30/20 sprawls

40/30/20 high knees

Los putos sprawls, para ser una regresión de los burpees, también joden de lo lindo. Lo cierto es que creía que sería un entreno relativamente sencillo y he sudado la gota gorda, la chica y la que se te ocurra. 

En hora y pico toca clase de senshido, lo que viene a ser otros 45 minutos de cardio con el añadido de quizá unos 40-60 abdominales y 40 flexiones según le dé al sensei.

Buen día a todos! 

[ReyLuis]

Hoy día de máximas en press militar y sentadilla:

Press militar:

5x37,5

3x42,5

1x47,5

1x55

1x60 

En sentadilla ha ido mucho mejor la cosa:

5x70 (sin cinto hasta 110) 

3x80 

1x95  

1x105

1x110

1x115

1x120

Mi máxima previa andaba sobre 105 así que muy contento con la mejora. 

Después sesión de 15 minutos de intervalos en elíptica (40:120) y otros 20 minutos a velocidad constante. 

 

[ReyLuis]

Semana de descarga. Además de tocar la descarga por obligación, resulta que las muelas han decidido enseñarme de lo que son capaces a la hora de joderte la vida, por lo que llevo dos días durmiendo una miseria y los entrenos no iban a dar para mucho mientras no me cure el dolor. 

Press banca (parada de dos segundos en el pecho en cada repe y antes de cada serie 5 flexiones pliométricas):

40x5

50x5

60x5

Vuelos de mancuerna: 2 series de 10 repes lentas

Press de mancuerna: seguido de cada serie de vuelos, 12x18 kg// 11x20 kg

Tras esto, rutina ATW de Hannibal: 5 rondas, en total 25 fondos, 15 dominadas y 50 flexiones. Todo hecho con la mejor técnica posible, haciendo las repes lo más lento posible de cara a lograr las marcadas por cada serie (5/3/10) en 20 minutos. Nada del otro jueves, pero seguimos mejorando. 

 

[ReyLuis]

Hoy he retomado el ejercicio después de la extracción de la muela. Tras varios días tirando de purés y paté no esperaba gran cosa, pero no ha ido mal. 

Peso muerto:

5x55//67,5//80

Circuito, tres rondas:

3 hang clean x 50 kg

5 good morning + salto con 20 kg

8 burpees sin salto

Para terminar, entreno de Freeletics. 2 rondas:

10 burpees

20 sentadillas 

30 mountain climbers

40 high knees

50 jumping jacks

40 high knees

30 mountain climbers

20 sentadillas 

10 burpees

Por la tarde volteo de rueda. Hoy récord personal llegando a hacer una serie de cinco volteos consecutivos. Nada mal. 

[ReyLuis]

Ayer tocó press militar. Decidí meterle algo de volumen a los hombros ya que considero que los tengo bastante rezagados en cuestión al resto del cuerpo.

5x 27,5// 32,5 // 37,5

Superserie de levantamientos laterales con mancuernas de 8 kilos seguidas de levantamientos laterales utilizando bandas de resistencia: 3 series de 10 seguidas de 12-15 reps. La banda de resistencia es de las ligeritas, el objetivo era bombear.

Superserie de pájaros traseros con mancuerna de 8 kilos (no me gusta NADA el nombre) con face pull en cable poniendo 8 kilos de resistencia: 3x 12-15 + 12-15

Para terminar, rutina de Hannibal. 5 rondas, a destacar el haber vuelto a hacer series de 10 fondos y a subir mucho más explosivo en las dominadas (ni de lejos lo necesario para trabajar el muscle up, pero ya llegará). 

Total: 36 fondos, 19 dominadas y 62 flexiones. Van subiendo los números y se nota tanto en fuerza como en musculatura, parece que voy a terminar el año más fuerte de lo que lo comencé. A ver si para el 31 de diciembre he logrado volver a mis antiguos ATW de mínimo 100 fondos, 60 dominadas y 150 flexiones. 

Hoy sentadillas con parada: 40/50/60 x 5

Varias rondas de salto de comba con battle ropes

10 minutos de elíptica 

Entreno corto por falta de tiempo y cansancio. 

[ReyLuis]

Nueva semana, a por ella. 

Entreno de banca:

5x60 con parada

5x70 con parada

6x80 sin parada

Buenas sensaciones respecto a la explosividad. 

Fuerza en básicos de calistenia:

3x2 en dominadas con 10 kg extra

3x5/5/4 en fondos con 10 kg extra

3x4 en flexiones a un brazo asistidas. Tengo que seguir experimientando con la posición del brazo de empuje y la apertura de las piernas. 

Rutina de Hannibal con ligero cambio: en lugar de hacer las series a máximo esfuerzo, con 45 segundos de descanso entre ejercicios y 90 entre rondas, he rebajado los descansos a 10-20 segundos entre ejercicios y 30-60 entre rondas, bajando también el número de repes a fin de mejorar resistencia y condición (quizá no sea el mejor enfoque pero en su día me funcionó). 

12 rondas de 3 fondos, 2 dominadas y 5 flexiones. 36 fondos (misma cantidad que en el anterior entreno), 24 dominadas (5 más que en el último) y 60 flexiones (2 menos que en el anterior). 

10 minutos de bici estática y de momento se queda así la cosa por hoy. 

[ReyLuis]

Entreno muy corto hoy debido a falta de energía, no sé si no habré dormido hoy o es fatiga del entreno de ayer, en cualquier caso he cumplido con los números propuestos. 

Peso muerto:

95x5

110x5

125x5

Después, 2 series de 8 con 80 en peso muerto rumano y una serie de 4 con el mismo peso (ahí es cuando he decidido terminar dado que no iba a ninguna parte).

Haré algo de yoga y quizá el entreno neural charge training de Christian Thibaudeau. De lo malo malo, al menos no he fallado la marca. 

[FranATB]

Tu entreno me resulta algo caótico para alguien que esta empezando, o mas bien retomando el ejercicio. ¿No has pensado en hacer una rutina mas simple? Una fullbody de 3 días a la semana me parece la mejor opción, mas un día de solo ejercicios de calistenia. Como mucho añadir un dia mas de HIIT y/o una sesion de sprint tras la sesion de calistenia, pero poco más porque, sobre todo al principio, mas no es mejor.

Es solo un consejo bro, de cualquier forma no me parece que este mal, si bien prefiero mantener las cosas fáciles al principio me gusta que trabajes los básicos, muchos que empiezan en vez de militar prefieren curl de biceps y en lugar de dominadas las poleitas xD.

Un saludo bro.

[ReyLuis]

Hace 1 minuto , FranATB dijo:

Tu entreno me resulta algo caótico para alguien que esta empezando, o mas bien retomando el ejercicio. ¿No has pensado en hacer una rutina mas simple? Una fullbody de 3 días a la semana me parece la mejor opción, mas un día de solo ejercicios de calistenia. Como mucho añadir un dia mas de HIIT y/o una sesion de sprint tras la sesion de calistenia, pero poco más porque, sobre todo al principio, mas no es mejor.

Es solo un consejo bro, de cualquier forma no me parece que este mal, si bien prefiero mantener las cosas fáciles al principio me gusta que trabajes los básicos, muchos que empiezan en vez de militar prefieren curl de biceps y en lugar de dominadas las poleitas xD.

Un saludo bro.

A decir verdad se ve que va a ser cierto que el que tuvo, retuvo. Llevo bastante bien los entrenos a día de hoy, si bien es cierto que algunos días las agujetas se empeñan en llevar la contraria jaja. 

Retomé el entreno de pesas con la 5/3/1 porque así podía trabajar la calistenia una vez hecho el trabajo principal (como ves, se entrenan dos días de tren inferior y tren superior, así que da margen para descanso) y esa quizá es la parte que resulta caótica, pues he ido variando en función de cómo me encontraba. Otra cosa por la que me viene bien a día de hoy es por el tiempo, es una rutina que si te ciñes a lo más básico (las series de fuerza) no te lleva más de 12 mins en función de los tiempos de descanso que elijas, y como habitualmente voy pillado de tiempo al menos esto asegura cierto progreso, claro que lo mejor es tener tiempo como para darle 1 horita intensa. 

Eso sí, con lo del HIIT toda la razón, que es facilísimo venirse arriba con la frecuencia y quemarse.

No le doy a las poleítas porque nunca me ayudarán a sacar el muscle up

[FranATB]

Claro que es cierto, lograras la misma forma de antes en menos tiempo de lo que te costo conseguirla por la memoria muscular, tanto a nivel de musculo como adaptaciones neuromusculares. Respecto al entrenamiento, no me habia dado cuenta jaja. En realidad me gusta el 5/3/1, o mejor dicho, una de las variantes en la que se aumenta la frecuencia de basicos haciendolos 2 veces por semana (el dia de press banca haces despues militar a 8-10 repes, el de peso muerto haces sentadilla tambien a 8-10 repeticiones, y viceversa). Te recomiendo esta variante la verdad, y como accesorios, si tienes poco tiempo, dominadas y fondos, hasta que hagas 10-15 repeticiones faciles con buena forma, y entonces empiezas a meter lastre. Otra opcion es meter pike push up en lugar de fondos, o incluso remo, ya que hay poco tiron en la rutina. Los dias de sentadilla/peso muerto como accesorios puedes meter peso muerto rumano, sentadillas con salto, saltos al cajon, pistol squat o incluso dominadas o leg raises. Para acabar, si te sobra tiempo, lo mejor es el paseo de granjero y/o colgarse de la barra, para un agarre fuerte, muy importante en el muscle up (poca gente sabe esto xD) y que ademas ayuda mucho en dominadas y peso muerto.

Sigue dandole duro y ya veras que cambios.

PD: alejate de las maquinas, y respecto a las poleas, face pull y poco mas.

[ReyLuis]

Ayer tocó sentadilla. A decir verdad el entreno fue bastante bien, hubiera ido infinitamente mejor de no haber cometido el error de acercarme a la zona de máquinas donde fui asaltado por el personal trainer de turno que te felicita porque saltas a la comba, te da dos consejos y luego se pone a contar su vida, la historia de su sector y el desarrollo de la revolución francesa. En fin. Culpa mía por no alejarme para no resultar desagradable. 

Todas las repes con parada de 1 segundo en el fondo sin cinturón. 

5x70

5x80

5x90

2x100

1x105

Posteriormente hice leg press (donde me cazó el colega), 3 series con 50 de 12-20 reps. 

3 series de 10 sentadillas búlgaras sin peso. 

3 rondas de salto de comba al fallo, 6 burpees y 30 segundos de plancha lateral sujetando un kettlebell de 8 kilos. 

20 minutos de intervalos en la elíptica, nada duro, simplemente entrenar la resistencia mediante el método corre-camina-corre. 

[ReyLuis]

De momento la mañana se ha torcido así que no he podido ir al gimnasio a hacer el día de press militar, así que he abierto Madbarz y he montado un entreno a la vieja usanza totalmente random con el único fin de mejorar la condición física. Veremos si a lo largo del día saco tiempo y/o energía para ir al gym a cumplir o lo dejo para mañana. 

4 rondas de lo siguiente:

4 pike push ups

6 burpees

30 segundos de bear crawl hacia adelante y hacia detrás (mi casa es pequeña y los perros andan de un lado para otro así que no me da para mucho)

30 segundos de combinaciones de puñetazos al aire

6 zancadas (3 por pierna)

12 levantamientos de pierna tumbado

20-30 segundos de plank trasera (o puente recto como lo llaman en convict conditioning) 

10 bird dogs

2-5 extensiones de triceps (como me falla la fuerza para hacerlas correctamente, he probado en diferentes posturas)

6 rolls con la rueda de abdominales

8 sentadillas con patada frontal

40 minutos aprox de entreno y una sudada del mil. 

[ReyLuis]

 

Pues al final me marqué doblete. Por la tarde hice el entreno correspondiente de militar al que añadí unas series de push press y peso muerto para aumentar el volumen y rutina de Hannibal para finalizar. 

La cosa quedó así. 

Press estricto 

5x37,5 

5x42,5

5x50 

2x55

Push press 

2x62,5

1x 65

Peso muerto

10x60

10x80

5x97,5

5x105

3x120

3x135

1x147,5

1x152,5

1x155

Rutina hannibal, 10 rondas. 60 fondos, 30 dominadas, 110 flexiones. 

 

[ReyLuis]

Se me olvidó anotar el entreno de ayer así que irán los dos en este. 

Lunes, día de banca (international chest day)

3x 65 con parada

3x 75 con parada

3x82,5 con parada

Series extra para meter volumen de trabajo, todas sin parada

10x70

5x75

5x77,5

3x87,5

1x92,5

1x97,5 

Rutina hannibal. 7 rondas, 37 fondos, 24 dominadas, 68 flexiones. 

Para terminar, 10 superseries de biceps triceps de 10 reps en cada hasta alcanzar 100.

Hoy día de peso muerto:

3x102,5

3x117,5

3x132,5

Seguido,peso muerto deficit:

10x60

5x80

5x90

3x110

3x120

1x127,5

1x132,5

Rutina hannibal. Quería ver cómo me encontraba hoy para repetir, pero he notado los hombros cargados así que me da que no soy de esas personas que pueden hacerla día tras día. 

7 rondas, 42 fondos, 22 dominadas, 57 flexiones

20 minutos de bici y para casa. 

[ReyLuis]

Tras un par de días en los que sólo he hecho cardio, hoy he hecho las series de sentadilla y militar y así cumplir la semana. 

Press militar:

3x40

3x45

3x50

3x55

3x60 (PB) 

Sentadilla con parada y sin cinto por haberlo olvidado:

3x60

3x75

3x85

3x95

3x107,5

1x112,5 (PB) 

3 rondas de fondos, flexiones y dominadas al fallo

Fondos: 12/ 8/ 7

Dominadas: 5/4/4

Flexiones: 15/12/10

20 minutos de cardio para soltar. 

Ando muy contento con las mejoras, y desde luego se va a hacer eterna la espera a la semana que viene. 

 

[ReyLuis]

Bueno, tras el parón navideño ayer retomé el entreno. Día de máximas en press banca:

5x60 con parada

5x70 con parada

3x80 con parada

1x87,5 con parada

1x97,5 sin parada

1x100 sin parada

Ha costado, pero al fin ha caído la de 100. Me fijé de meta ser capaz de hacer 2x100 para el 31 de diciembre pero a decir verdad lo veo complicado.

Rutina hannibal, 5 rondas:

42 fondos

20 dominadas

59 flexiones

Posteriormente 40 minutos de elíptica, 20 haciendo HIIT, 20 a ritmo constante. 

[ReyLuis]

Se me pasó anotar el entreno de peso muerto del jueves. Series sin cinto hasta la de 157,5.

60x5

90x3

102,5x 5

117,5x 3

140x 1

157,5 x1

165x1

170x1

Eso fue todo. No he tenido tiempo de hacer más pero hoy toca máximas de press militar y mañana o pasado de sentadilla. 

 

[ReyLuis]

Al final realicé el 31 los dos últimos entrenos de press militar y sentadilla. Tras estas sesiones de máximas, voy a cambiar el enfoque 5/3/1 a 8/6/3 durante 1-2 meses para enfocarme en volumen y seguir progresando. 

Militar:

5x30

5x42,5

3x47,5

1x55

1x62,5 (PR) 

He intentado 67,5 pero no ha salido

Sentadilla:

5x60 con parada sin cinto

5x80 "" 

3x90 "" 

1x100 "" 

1x120 con cinto sin parada

1x125 "" 

1x130"" (PR) 

Termino el año acercándome mucho a mis mejores marcas, por lo que estoy contento. Ando con un catarro increíble como consecuencia de trabajar en nochevieja, así que ayer no hice nada y hoy me he limitado a una hora de entreno en casa. 

7 rondas. 

2:26 minutos totales de back plank

56 reps de bird dog

105 reps de puente corto

49 flexiones hand release

70 toques a los tobillos

43 reps de remo invertido

84 levantamientos de piernas

2:27 minutos totales de mountain climbers

28 flexiones pica

2:27 minutos totales por cada lado de plancha lateral/

[ReyLuis]

Ayer tocó pecho:

Press inclinado 

8x 40

8x45

20x50 (en tres series rest pause)

3 Superseries 10 fly de mancuerna (12 kg) más 10 press de mancuerna (22,5)

4 series de polea cruzada con 11,25 (12/16/14/12)

20 minutos de elíptica y 6 gassers. 

 

He sacado un rato para entrenar en casa. Alrededor de 36 minutos, no he dado para más por falta de energía. 3 rondas:

33 zancadas

1 minuto de burpees durante 20 segundos (5 por ronda)

12 flexiones con palmada

1 minuto de flutter kicks

18 flexiones diamante

27 reps de remo inclinado (a destacar que es la primera vez que consigo hacer series de 10 reps con las piernas totalmente extendidas)

15 fondos

18 zancadas saltando

30 legs pull in

1 minuto de plank mma

1:17 de abdominales tijeras

30 reps/pierna de levantamientos de pierna en puente corto

42 sit up

15 toe touch

[ReyLuis]

He hecho los entrenos de peso muerto, sentadilla y press militar. Entre cambio de turno en mi curro habitual y que esta noche toca currar también en el bar, o me lo comía todo hoy o mañana iba a terminar la semana de gym quien yo te diga. 

Militar:

8x37.5

8x42.5

9x47.5 (llegué a 8 en la misma serie pero descansé 20 segundos a ver qué más salía y bueno)

Sentadilla sin cinto ni parada:

8x70/80/90 

En este y en peso muerto no he tratado de sacar más repes de las obligatorias que aún queda demasiado día por delante como para reventarme.

Peso muerto:

8x92,5 sin parada

8x105 sin parada

8x122,5 con parada, además no han salido las 8 en la misma serie. Tuve que parar en la quinta y séptima repe. 

Triserie deltoides lateral, biceps y triceps en cable, 5 rondas, 10 repes por lado en los vuelos con 6,25 kg, en biceps y triceps 12/14/14/16/12 con 18,75 kg. 

20 minutos de bici estática suave y a por el resto del día. 

[ReyLuis]

Últimamente ando muy saturado y se me ha olvidado apuntar los entrenos en el momento, práctica más que recomendable. En general la cosa va bien:

Press inclinado (se me fue la olla y repetí las series de ocho reps, no obstante, todo indica que hay mejora):

42,5x8

47,5x8

55x16 (dos series rest pause)

Peso muerto:

100x6

115x6

130x6

Hoy en militar:

40x6

45x6

50x6

Estos días he hecho Superseries para aumentar el volumen, pero desde luego queda claro que ya puedo volver a hacer series largas... Punto flaco. 

[ReyLuis]

Vuelta al lío. Por la mañana 23 minutos de senshido y por la tarde gym+ calistenia en un parque. 

Sentadilla:

80x6

90x6

100x6

Press inclinado:

47,5x8

55x6

65x3

70x3

75x3

80x2 (PR)

La parte de calistenia ha sido variada, fui con un amigo al parque y estuvimos haciendo ejercicios varios sin orden ni concierto, pero entre unas cosas y otras hemos hecho un buen entrenamiento. 

[ReyLuis]

Ayer hice clean a la altura del cuadri y peso muerto:

Clean:

40x3

50x3

60x3

65x3

70x1

Peso muerto:

105x 8

122,5x 6

137,5 x 3

Tras el Gym tuve el primer entreno del nuevo equipo de fútbol americano que estamos montando. Pese a haber poco contacto, la falta de costumbre más la caña de estos días me ha pasado factura y hoy estoy machacado, así que toca día de piscina y paseo.