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Mi rutina con objetivo Front Lever

  • Ejecicios                | Reps | Series|Lastre|segundos|
  • Pull ups                  |     7    |     4     |          |                  |
  • pull ups A.tuck Fl |      5    |    4      |          |                  |
  • Fondos                   |      8   |     4     |20kg |                  |

abdominales

L sit (10)seg

L sit a con cada pierna (10) seg

ejercicios complementarios

Tucked Planche 10 seg o lo mas que se pueda

Planche lean 30 seg

intentos de tuck front lever a 1 pierna

Bueno espero opinen de mi rutina

y cambien algunos ejercicios por otros

Gracias por leer.

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Hola, esta es mi sugerencia

Quizá esto, si es fullbody frecuencia 3 o 4. si es de menor frecuencia o te recuperas más rapido puedes probar subir las series

*****Progresión de L-SIT*****(no debería tomar más de 10 minutos)

  • Fondos                                                            3 series
  • Pike Push Ups/Pseudo/Wall HSPU           3 series
  • Dominadas                                                     3 series
  • Australian Pull Ups/Progresión de front lever/Front lever pull ups          3 series
  • Pistol squats(o progresión)                                                                              4 o 5 series
  • Caidas nordicas/Curls de isquios/levantamiento de gemelos                  4 o 5 series

los dias de por medio hacer ejercicios isometricos y dinamicos de abdomen(hollow plank, rueda abdominal), ejercicios de movilidad, etc. con poco volumen o intensidad

No hagas tantas variaciones de un mismo ejercicio, estas desperdiciando tiempo. Puedes tomar la rutina que te dejé arriba como referencia si quieres. Modifica la rutina según el objetivo. Por ejemplo si quieres sacar el muscle up reemplazas las dominadas normales por dominadas explosivas y ponla de primer ejercicio, al igual que los fondos en paralelas los cambias por fondos en barra y los pones de segundo. Un dia de descanso como por ejemplo un sabado o domingo hacer al menos 30 minutos de intentos de muscle up.

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Como asi que no pierda tanto tiempo en variaciones osea que solo haga fondos en vez de flexiones y despues ejercite otro musculo? asi full body ejem fondos y despues pull ups? disculpa que no entienda bien no llevo mucho tiempo en calistenia.

Si estoy desperdiciando tiempo tardo mucho en hacer mi rutina almenos 2 horas para hacerla

nesecito algo mas eficiente Esta rutina me sirve?

Estoy haciendo 560 repeticiones en total seria mejor hacer fondos unos 20reps x 10series?

**PD**

hago mucho pecho porque tengo una deformacion y quiero oculte

Tomare en cuenta tu opinion gracias por comentar.

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Me refiero a que haces muchas variaciones de flexiones cuando los fondos ejercitan bien el pecho y los triceps. Haces 4 tipos de flexiones cuando puedes hacer otros ejercicios a cambio de esos que te ayuden a progresar más rapido. El ejemplo que te dejé cambio todas las flexiones por un ejercicio de hombros. Como ya habrás escuchado por ahí más no es mejor, con toda razón.

El volumen lo mides por las series, al igual que el tiempo que podrías durar, no por repeticiones.

Si ves como referencia la rutina de arriba, verás que es más facil progresar en los ejercicios. Los fondos siguen siendo fondos y puedes progresar metiendoles peso o inclinandote más. Las flexiones vendrían siendo el segundo ejercicio, en el que puedes progresar de pike push ups a pseudo push ups y luego a handstand push ups(en este nivel ya podrías saber hacia donde ir). Las dominadas igual que los fondos y las australians pull ups igual que las flexiones.

Fondos: Pecho/Triceps/hombros

Pike push ups: Hombros/Triceps/pecho

Dominadas: Dorsales/biceps/deltoides posterior

Australians Pull Ups: Deltoides posterior/dorsales(o biceps)/biceps(o dorsales, depende de como sea el agarre)

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Gracias amigo por opinar me sirven de mucho tu comentarios espero sigas asi,atento a mis publicaciones ya que estaré actualizando como podrás ver puse que ya me sale tucked planche, ya casi saco el el l sit en barras nose porque no me sale en barras cuando en el suelo lo puedo hacer bien.

Editado el por Lobo Calistenico
pensé en algo mas para comentar

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En 27/9/2018 at 13:54 , Sparta dijo:

Me refiero a que haces muchas variaciones de flexiones cuando los fondos ejercitan bien el pecho y los triceps. Haces 4 tipos de flexiones cuando puedes hacer otros ejercicios a cambio de esos que te ayuden a progresar más rapido. El ejemplo que te dejé cambio todas las flexiones por un ejercicio de hombros. Como ya habrás escuchado por ahí más no es mejor, con toda razón.

El volumen lo mides por las series, al igual que el tiempo que podrías durar, no por repeticiones.

Si ves como referencia la rutina de arriba, verás que es más facil progresar en los ejercicios. Los fondos siguen siendo fondos y puedes progresar metiendoles peso o inclinandote más. Las flexiones vendrían siendo el segundo ejercicio, en el que puedes progresar de pike push ups a pseudo push ups y luego a handstand push ups(en este nivel ya podrías saber hacia donde ir). Las dominadas igual que los fondos y las australians pull ups igual que las flexiones.

Fondos: Pecho/Triceps/hombros

Pike push ups: Hombros/Triceps/pecho

Dominadas: Dorsales/biceps/deltoides posterior

Australians Pull Ups: Deltoides posterior/dorsales(o biceps)/biceps(o dorsales, depende de como sea el agarre)

hola necesito tu opinion amigo ya que eres el unico que comento no cambio de mucho mi rutina pero estuve probando esta pero siento que no estoy haciendo algo bien no sudo levanto mi peso relativamente relajado ya no me cuesta casi nada PD:no hago ejercicios explosivos como flexiones con aplauso solo dominadas explosivas bueno esto es lo que me tiene en duda :

 

fondos 20reps x10

fondos en una sola barra 20reps x4

pike push up 15reps x5

flexiones diamante 20reps x10

flexiones declinadas 20reps x10 

Me siento estancado porque quiero sacarme en full o straddle planche pero no paso de tucked

Gracias por si lo lees 

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No vas a sacar straddle o full planche si sigues con ese tipo de rutinas divididas. Lo mejor en este caso es la frecuencia, y entrenar la fuerza de brazo recto(boca abajo biceps, boca arriba triceps). Para ejercicios como planche, front lever, etc. Lo mejor es entrenar fuerza maxima o submaxiima(1-4, 5-8 reps respectivamente)

Ya que haces 15 pike push ups comienza con las HeSPU asistidas en pared. Si no puedes hacerlas a rango completo pon libros o algo para recortar el recorrido. Las flexiones diamante y declinada ya en tu nivel son innecesarias, lo mejor es reemplazar esas 2 por pseudo push ups. Luego lo siguiente sería hacer progresión de planche que me imagino si te estancas en tuck debes comenzar con adv frog stand y luego lean planche. 

Un ejemplo sería esto

Lean planche                        3 x "x"segs

HSPU asistidas                                    3 x "x" reps(si haces fuerza maxima comienzas en 1 rep y como en unas 2 a 4 semanas al poder hacer 4, aumentas el recorrido

Pseudo Push Ups  3 x "x" reps(lo mismo de arriba)

********EJERCICIOS DE TIRÓN/TRACCIÓN************

Adv. Tuck Front Lever               3 x "x"segs

Dominadas Lastradas           3 x "x" segs

Tuck FL Pull Ups o australians pull ups 3 x "x" segs

 

Ya si tienes mancuernas se amplía la variedad de ejercicios. Lean planche lo llevas a 30segundos, adv frog stand igual y tuck planche igual, lo demás puedes progresar cuando puedas hacer minimo 1 segundo limpio de la siguiente progresión.

 

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En 19/10/2018 at 8:36 , Sparta dijo:

No vas a sacar straddle o full planche si sigues con ese tipo de rutinas divididas. Lo mejor en este caso es la frecuencia, y entrenar la fuerza de brazo recto(boca abajo biceps, boca arriba triceps). Para ejercicios como planche, front lever, etc. Lo mejor es entrenar fuerza maxima o submaxiima(1-4, 5-8 reps respectivamente)

Ya que haces 15 pike push ups comienza con las HeSPU asistidas en pared. Si no puedes hacerlas a rango completo pon libros o algo para recortar el recorrido. Las flexiones diamante y declinada ya en tu nivel son innecesarias, lo mejor es reemplazar esas 2 por pseudo push ups. Luego lo siguiente sería hacer progresión de planche que me imagino si te estancas en tuck debes comenzar con adv frog stand y luego lean planche. 

Un ejemplo sería esto

Lean planche                        3 x "x"segs

HSPU asistidas                                    3 x "x" reps(si haces fuerza maxima comienzas en 1 rep y como en unas 2 a 4 semanas al poder hacer 4, aumentas el recorrido

Pseudo Push Ups  3 x "x" reps(lo mismo de arriba)

********EJERCICIOS DE TIRÓN/TRACCIÓN************

Adv. Tuck Front Lever               3 x "x"segs

Dominadas Lastradas           3 x "x" segs

Tuck FL Pull Ups o australians pull ups 3 x "x" segs

 

Ya si tienes mancuernas se amplía la variedad de ejercicios. Lean planche lo llevas a 30segundos, adv frog stand igual y tuck planche igual, lo demás puedes progresar cuando puedas hacer minimo 1 segundo limpio de la siguiente progresión.

 

Amigo tengo otra duda que tipo de rutina puedo seguir que sean mas cortas pero mas efectivas? nesesito algo mas corto porque me tardo y me preocupa mi colegio ya que estodio de tarde y se me hace dificil para as tareas y la calistenia e pensado en despertar mas temprano y hacer ejercicio antes de ir.

Tambien nesesito rutinas de barras ya que tengo mucho tricept y pecho pero no entiendo porque mi espalda no crece y igual que mis antebrazos y biceps Si puedes podemos hablar por otro tipo de chat y me Entrenas. gracias

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Las rutinas se hacen dependiendo de cada persona. Ya que mencionas que no tienes mucho tiempo, deberías sacar cuentas del tiempo disponible y crear una rutina entorno a ese tiempo(por ejemplo si tienes 1 hora disponible nada más, es algo dificil armar una rutina eficiente, por lo que la cantidad de objetivos generales se reducen a 1 o si acaso a 2). Para espalda, biceps y antebrazos las dominadas sirven bien, tambien colgarse de una barra y cuando puedas 60 segundos te cuelgas de 1 mano, esos son los basicos para ello(puedes hacer superseries de dominadas y colgarse de la barra. 

Entre más corta es una rutina, menos efectiva será. Sin embargo eso no quiere decir que se hagan rutinas de 10 horas ya que depende de lo que entrenes, y para calistenia y casi ningun deporte es necesario entrenar 10 horas diarias. Normalmente las rutina fullbody son las que ocupn menos tiempo y puede ser necesario 5 ejercicios minimo.

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En 7/11/2018 at 15:22 , Sparta dijo:

Las rutinas se hacen dependiendo de cada persona. Ya que mencionas que no tienes mucho tiempo, deberías sacar cuentas del tiempo disponible y crear una rutina entorno a ese tiempo(por ejemplo si tienes 1 hora disponible nada más, es algo dificil armar una rutina eficiente, por lo que la cantidad de objetivos generales se reducen a 1 o si acaso a 2). Para espalda, biceps y antebrazos las dominadas sirven bien, tambien colgarse de una barra y cuando puedas 60 segundos te cuelgas de 1 mano, esos son los basicos para ello(puedes hacer superseries de dominadas y colgarse de la barra. 

Entre más corta es una rutina, menos efectiva será. Sin embargo eso no quiere decir que se hagan rutinas de 10 horas ya que depende de lo que entrenes, y para calistenia y casi ningun deporte es necesario entrenar 10 horas diarias. Normalmente las rutina fullbody son las que ocupn menos tiempo y puede ser necesario 5 ejercicios minimo.

Que tal esta mi Rutina ahora? se redujo mucho el tiempo ya que aumente las repeticiones y le quite 4 series y varios ejercicios y me a resultado mas efectiva que la anterior ya que e ganado mas fuerza,no queria usar lastre pero ya veo que voy a tener que usarlo para crecer y tener un avance mas rapido ¿cuantos kg me recomiendas 15, 10kg?

Editado el por Lobo Calistenico

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En 12/12/2018 at 3:34 , Lobo Calistenico dijo:

Que tal esta mi Rutina ahora? se redujo mucho el tiempo ya que aumente las repeticiones y le quite 4 series y varios ejercicios y me a resultado mas efectiva que la anterior ya que e ganado mas fuerza,no queria usar lastre pero ya veo que voy a tener que usarlo para crecer y tener un avance mas rapido ¿cuantos kg me recomiendas 15, 10kg?

Todavía sigue siendo planche como principal objetivo? Es mejor que entrenes a rangos de fuerza, no hagas tantas series y descanses más(3-5 minutos entre series) y le des más frecuencia al entrenamiento(minimo 3). Organiza la rutina de una manera en el que hagas las progresiones de planche al inicio. Por ejemplo:

  • L-Sit(como parte de calentamiento, 3-5 series)

 

  • Progresión de planche
  • Progresión de Front Lever
  • Dominadas
  • Complemento de planche(Por ejemplo lean planche)

Esto es a base de los objetivos principales. Si quieres compensar el hecho de que no trabajas la fuerza de brazo doblado en empuje, puedes hacer fondos. No es necesario hacer estas clases de ejercicios(fondos) para planche ya que no implican los mismos musculos, pero si así lo deseas lo haces.

En este caso, para el front lever, la meta es lastrar el 80% de tu peso corporal en dominadas. Por lo que tendrías que entrenar a rangos de fuerza para lograrlo. En front lever sigues las progresiones, avanzas a la siguiente progresión cuando puedas hacer al menos 2 segundos con buena tecnica de la siguiente progresión. Lo mismo con las progresiones de planche.

Si vas a entrenar con lastre informate sobre las series de aproximación, que tambien debes utilizar en los ejercicios de peso corporal. 

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Hace 22 horas, Sparta dijo:

Todavía sigue siendo planche como principal objetivo? Es mejor que entrenes a rangos de fuerza, no hagas tantas series y descanses más(3-5 minutos entre series) y le des más frecuencia al entrenamiento(minimo 3). Organiza la rutina de una manera en el que hagas las progresiones de planche al inicio. Por ejemplo:

  • L-Sit(como parte de calentamiento, 3-5 series)

 

  • Progresión de planche
  • Progresión de Front Lever
  • Dominadas
  • Complemento de planche(Por ejemplo lean planche)

Esto es a base de los objetivos principales. Si quieres compensar el hecho de que no trabajas la fuerza de brazo doblado en empuje, puedes hacer fondos. No es necesario hacer estas clases de ejercicios(fondos) para planche ya que no implican los mismos musculos, pero si así lo deseas lo haces.

En este caso, para el front lever, la meta es lastrar el 80% de tu peso corporal en dominadas. Por lo que tendrías que entrenar a rangos de fuerza para lograrlo. En front lever sigues las progresiones, avanzas a la siguiente progresión cuando puedas hacer al menos 2 segundos con buena tecnica de la siguiente progresión. Lo mismo con las progresiones de planche.

Si vas a entrenar con lastre informate sobre las series de aproximación, que tambien debes utilizar en los ejercicios de peso corporal. 

Mi objetivo es el full o straddle planche pero ya la estaba tratando de sacar y cuando ya tenia un poco mas de fuerza como para levantar mi pies un poco  me enferme y perdi la mayoria de la fuerza y ahora quiero sacar el FL ,no e dejado de hacer progresiones para planche.

series de 3 a 5 reps? con 10kg? solo tengo ese peso como maximo ya que tengo mancuernas con 10 kg puedo hacer asta 8 reps sin parar debo aumentar el peso?.

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