Rutina semana A - B

[JoseFett]

Buenas compañeros calistenicos..

Quisiera saber su opinión acerca de esta rutina que me planteé gracias a un amigo.

Como dice el título, consiste en entrenar el tren inferior y el tren superior 4 veces a la semana pero acá la cosa es diferente.. En la semana "A" Los lunes y los Jueves entreno tren superior, dejando los Martes y Viernes de tren inferior, la semana B es lo inverso, tren inferior lunes y jueves y superior los martes y viernes con el respectivo descanso de 48 Hrs de los músculos.

Método de entrenamiento: EMOM
Tipo de entrenamiento: Fuerza + Resistencia

• Semana "A" Lunes - Jueves.

Estiramiento dinámico

1. Pino asistido por Impulso (5 min)
2. Dominada prona (7 x 5)(espalda)(9.5Kg)
3. Flexión de nudillos con peso (7 x 5) (9.5Kg) (Pectorales)
4. Flexión en píca pies elevados (7 x 5) (hombros)
5. Fondos con pies elevados (7 x 5) (Triceps)
6. Dominada supina (7 x 5) (biceps) (9.5Kg)
7. Encogimiento de trapecios en fondo de pica (7 x 5) (trapecio)
    

• Tiempo de descanso entre ejercicios: (4 minutos). Gracias a Yerai conocí el método de entrenamiento EMOM. (A ver qué tal..jej..)

 Al terminar: Estiramiento estático

Luego enfoco un poco de trabajo al Core:

• Lunes - Jueves
   
• Parabrisas en suelo(3 x 15)
• Tocada de talones (3 x 15)
• Crunch inverso (3 x 15)
• Levantamiento de rodillas en barras paralelas (3 x 15)
   
• Tiempo de descanso entre ejercicios: (1:20 min)
• Descanso entre series: (45 seg) 
   
• Semana "A" Martes - Viernes . (Tren Inferior)
   
• Sentadillas con elevación de talón. (60 seg)
• Estocadas con salto. (60 seg)
• Curls de femorales en suelo. (60 seg)
• Salto al cajón. (60 seg)
• Extensión de tobillos sobre superficie elevada. (60 seg)

• investigué un poco y debo trabajar entre series y tandas.

• Micropausas: (1 - 4 min)
• Macropausas: (2 - 5 min)
• Tandas: (9)

[JoseFett]

la semana "B" es prácticamente lo inverso, Lunes - Jueves tren inferior, Martes - Viernes tren superior.

• Semana "B" Lunes - Jueves.
   

1. Sentadillas con elevación de talón. (60 seg)
2. Estocadas con salto. (60 seg)
3. Salto al cajón. (60 seg)
4. Curls de femorales en el suelo. (60 seg)
5. Extensión de tobillos sobre superficie elevada. (60 seg)
    

• Micropausas: (1 - 4 min)
• Macropausas: (2 - 5 min)
• Tandas: (9)
   
• Semana "B" Martes - Viernes (Tren superior)
   

1. Pino asistido por fuerza (5 min)
2. Barras paralelas (7 x 5) (pectorales)
3. Dominada prona excéntrica (7 x 5) (Espalda)
4. Dominada supina excéntrica(7 x 5) (biceps)
5. Flexión Diamantes (7 x 5) (triceps)
6. Flexión pies elevados (7 x 5) (hombros)
7. Dominadas Escapulares (7 x 5) (trapecio)

 

• Tiempo de descanso entre ejercicios: (4 min).

        Core:

• Levantamiento de piernas alteradas (3 x 15)
• Giros rusos (3 x 15)
• Escalada Horizontal (3 x 15)
• Crunch inverso (3 x 15)
   
• Tiempo de descanso entre ejercicios: (1:20 min)
• Descanso entre series: (45 seg) 

[JoseFett]

Dado que estaba entrenando desequilibradamente lo que es el core, ahora tengo el abdomen superior más trabajado que el inferior y los obliquos. Qué cosas ¿no?

ahora debo enfocarme en el inferior y los obliquos. Vaya lío.

[JoseFett]

Lunes 10 de septiembre

Hice la rutina correspondiente a los lunes de Semana "B" porque he estado necio (pero muy necio) con lo de hacer el pino y los hombros me están matando.
No fui capaz de completar las 9 tandas, sino 3 de cada ejercicio, el descanso minimo tiene que ser de 4 min ya que estuve casi trabajando al fallo muscular y no era lo que tenía planeado. Mañana toca tren superior, aún así completé la rutina como se debe.

[JoseFett]

Martes 11 de septiembre

Completé sin problemas la rutina pero, parece que debo cambiar o hacer mas difícil las flexiones diamante dado que cuando empecé con ellas las hacía sin problemas (y eso que trabajo EMOM). Supongo que debo hacerlas con los pies elevados para más dificultad o trabajar la fase negativa con lentitud.

Otro punto fue que sentí que los ejercicios para obliquos y abdomen inferior estaban funcionandome, mantendré las series y reps como están.

Dado que las dominadas pronas y supinas que hago en casa son con lastre (9.5 Kg) las hago excéntricas bajando lo más lento posible. (Y funcionó de maravilla)

Puede que para la otra semana aumente 1 serie a todos los ejercicios, excluyendo al core.

El método EMOM en verdad es entretenido eh.

[Martín]

De primeras los ejercicios de pino los pondría al inicio del entrenamiento. Un saludoo!

[JoseFett]

Hace 19 horas, Martín dijo:

De primeras los ejercicios de pino los pondría al inicio del entrenamiento. Un saludoo!

Muchas gracias por el aviso, ya lo cambio.

Saludos

[JoseFett]

Viernes 21 de Septiembre

Entrenar con lastre en verdad agrega dificultad ¿eh? y es más entretenido con el EMOM jejeje... Todo completado al 100% sin problemas.

Aumenté  2 series en todos los ejercicios, excepto en los ejercicios de Core que les daré una semana más, de ahí le aumento 2 también.

He estado pensando agregar ejercicios pliométricos al final de los ejercicios, dominadas o flexiones explosivas, la semana que viene lo agrego a ver que tal.