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Jostev

Diario calistenico de Jostev

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DOMINGO 2 DE DICIEMBRE 

5 HORAS EN EL PARQUE.

Calentamiento: Estiramientos dinámicos

  • Probé mi máxima duración en handstand en las miniparalelas: 1 min 37 seg
  • Press to handstand: 1 repeticion (piernas abiertas), objetivo aumentar repeticiones.
  • Handstand push ups libres: 1 repeticion parcial, objetivo aumentar repeticiones.
  • V-SIT : Buena flexibilidad pero me falta fuerza para mantenerla.
  • 5X10 Pike push ups
  • Algunos back flips y front flips

Enfriamiento: Estiramientos estáticos

Notas:

  • En el primer item (handstand) me he bajado no por perder el equilibrio sino porque se me empezaron a congestionar los trapecios y los hombros (pero mas los trapecios).
  • Leve molestia en el codo.
  • No me fije en el tiempo de descanso entre ejercicios pero si se que fue entre 5 a 10 minutos.

LUNES 3 DE DICIEMBRE

Calentamiento: Estiramientos dinámicos

Entrenamiento en circuito: X7 vueltas sin descanso entre ejercicios ni vuelta.

  • 10 Push ups
  • 20 Squats
  • 10 Dips
  • 20 Squats

Despues...

Circuito X5 sin descansos

  • 15 Seated pike leg lifts
  • 1min Seated pike stretch
  • 30 Calf raises

Enfriamiento: Estiramientos estáticos generales

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JUEVES 06 DE DICIEMBRE

Psoas, gemelos.

Calentamiento: Estiramientos dinámicos

Entrenamiento en circuito: X7 sin descansos

  • 15 Seated pike leg lifts
  • 40seg Seated pike stretch
  • 15 Seated pike leg lifts 
  • 40seg Seated pike stretch

Después...

  • Escalera de gemelos de meckanimal: 1,2,3,4,5...13,14,15...5,4,3,2,1
  • 1min30seg Downward dog X3

Enfriamiento: Estiramientos estáticos generales

Notas: Quitare 5 peldaños a la escalera ya que al regresar, las repeticiones ya no las hice con recorrido completo, yo quería pero mis pantorrillas ya no subían.

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DOMINGO 9 DE DICIEMBRE

Tirón 

No me aguante las ganas de hacer unas dominadas...

Calentamiento: 15 min en bicicleta hasta el parque a velocidad moderada y al llegar estiramientos dinámicos.

Entrenamiento en circuito:

  • Pull ups agarre neutro 5,3,3,2
  • Australian pull ups 15,15,15,15

Despues...

Circuito x 5 descanso de 10 seg

  • 30 Calf raises en barras horizontales
  • 5 push ups

Durante todo el entrenamiento hice handstand abierto, cerrado e intentos de handstand one arm con el brazo izquierdo.

Enfriamiento: Estiramientos estáticos. 

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Hace 22 horas, David Jimenez dijo:

Este tio es muy bueno.Yo lo sigo en instagram

Hace tutoriales muy buenos yo también lo sigo en instagram.

 

MIÉRCOLES 12 DE DICIEMBRE

Pierna.

Calentamiento: Estiramientos dinámicos.

Entrenamiento en circuito: X4 vueltas sin descanso entre ejercicios y 2 minutos entre vuelta

  • 15 Hip thrust (espalda en piso y pies en mi skateboard llevándola hacia mis glúteos)
  • 10 Shrimp Squat (cada pierna)
  • 30 Lunges (alternando pierna)
  • 20 One leg deadlift (cada pierna)
  • 15 Bulgarian Squats (cada pierna)
  • 20seg one leg glute bridge(cada pierna)
  • 45seg Superman

Despues de eso...

  • 40 Calf raises
  • 30 Calf raises (piernas juntas con las manos en el piso sin flexionar rodillas)
  • Downward dog

X5 vueltas sin descanso entre ejercicios ni entre vuelta.

Enfriamiento: estiramientos estáticos

Notas: 

  • Entrenamiento sin calzado
  • Las calf raises siempre las hago en superficie elevada para mas rango de movimiento

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JUEVES 13 DE DICIEMBRE

Progresiones de front y empuje.

Calentamiento: Estiramientos dinámicos

Entrenamiento en series:

  • 5 X 10seg tuck front lever: 3 a 5 min de descanso entre serie
  • 5 X 10 Push ups: 1min de descanso entre serie

Enfriamiento: Estiramientos estáticos

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SÁBADO 15 DE DICIEMBRE

Progresiones de planche

Calentamiento: Estiramientos dinámicos y back flip y front flip para entrar en calor

Entrenamiento en series:

  • 30min de intentos de handstand one arm
  • 5seg L-sit + 5seg tuck planche repitiendo 3 veces X 6
  • 4 x 6 Dips con hollow en barra agarre supino 
  • 4X10 Plache lean push ups

Enfriamiento: Estiramientos estáticos

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