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Jostev

Diario calistenico de Jostev

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DOMINGO 2 DE DICIEMBRE 

5 HORAS EN EL PARQUE.

Calentamiento: Estiramientos dinámicos

  • Probé mi máxima duración en handstand en las miniparalelas: 1 min 37 seg
  • Press to handstand: 1 repeticion (piernas abiertas), objetivo aumentar repeticiones.
  • Handstand push ups libres: 1 repeticion parcial, objetivo aumentar repeticiones.
  • V-SIT : Buena flexibilidad pero me falta fuerza para mantenerla.
  • 5X10 Pike push ups
  • Algunos back flips y front flips

Enfriamiento: Estiramientos estáticos

Notas:

  • En el primer item (handstand) me he bajado no por perder el equilibrio sino porque se me empezaron a congestionar los trapecios y los hombros (pero mas los trapecios).
  • Leve molestia en el codo.
  • No me fije en el tiempo de descanso entre ejercicios pero si se que fue entre 5 a 10 minutos.

LUNES 3 DE DICIEMBRE

Calentamiento: Estiramientos dinámicos

Entrenamiento en circuito: X7 vueltas sin descanso entre ejercicios ni vuelta.

  • 10 Push ups
  • 20 Squats
  • 10 Dips
  • 20 Squats

Despues...

Circuito X5 sin descansos

  • 15 Seated pike leg lifts
  • 1min Seated pike stretch
  • 30 Calf raises

Enfriamiento: Estiramientos estáticos generales

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JUEVES 06 DE DICIEMBRE

Psoas, gemelos.

Calentamiento: Estiramientos dinámicos

Entrenamiento en circuito: X7 sin descansos

  • 15 Seated pike leg lifts
  • 40seg Seated pike stretch
  • 15 Seated pike leg lifts 
  • 40seg Seated pike stretch

Después...

  • Escalera de gemelos de meckanimal: 1,2,3,4,5...13,14,15...5,4,3,2,1
  • 1min30seg Downward dog X3

Enfriamiento: Estiramientos estáticos generales

Notas: Quitare 5 peldaños a la escalera ya que al regresar, las repeticiones ya no las hice con recorrido completo, yo quería pero mis pantorrillas ya no subían.

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DOMINGO 9 DE DICIEMBRE

Tirón 

No me aguante las ganas de hacer unas dominadas...

Calentamiento: 15 min en bicicleta hasta el parque a velocidad moderada y al llegar estiramientos dinámicos.

Entrenamiento en circuito:

  • Pull ups agarre neutro 5,3,3,2
  • Australian pull ups 15,15,15,15

Despues...

Circuito x 5 descanso de 10 seg

  • 30 Calf raises en barras horizontales
  • 5 push ups

Durante todo el entrenamiento hice handstand abierto, cerrado e intentos de handstand one arm con el brazo izquierdo.

Enfriamiento: Estiramientos estáticos. 

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Hace 22 horas, David Jimenez dijo:

Este tio es muy bueno.Yo lo sigo en instagram

Hace tutoriales muy buenos yo también lo sigo en instagram.

 

MIÉRCOLES 12 DE DICIEMBRE

Pierna.

Calentamiento: Estiramientos dinámicos.

Entrenamiento en circuito: X4 vueltas sin descanso entre ejercicios y 2 minutos entre vuelta

  • 15 Hip thrust (espalda en piso y pies en mi skateboard llevándola hacia mis glúteos)
  • 10 Shrimp Squat (cada pierna)
  • 30 Lunges (alternando pierna)
  • 20 One leg deadlift (cada pierna)
  • 15 Bulgarian Squats (cada pierna)
  • 20seg one leg glute bridge(cada pierna)
  • 45seg Superman

Despues de eso...

  • 40 Calf raises
  • 30 Calf raises (piernas juntas con las manos en el piso sin flexionar rodillas)
  • Downward dog

X5 vueltas sin descanso entre ejercicios ni entre vuelta.

Enfriamiento: estiramientos estáticos

Notas: 

  • Entrenamiento sin calzado
  • Las calf raises siempre las hago en superficie elevada para mas rango de movimiento

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JUEVES 13 DE DICIEMBRE

Progresiones de front y empuje.

Calentamiento: Estiramientos dinámicos

Entrenamiento en series:

  • 5 X 10seg tuck front lever: 3 a 5 min de descanso entre serie
  • 5 X 10 Push ups: 1min de descanso entre serie

Enfriamiento: Estiramientos estáticos

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SÁBADO 15 DE DICIEMBRE

Progresiones de planche

Calentamiento: Estiramientos dinámicos y back flip y front flip para entrar en calor

Entrenamiento en series:

  • 30min de intentos de handstand one arm
  • 5seg L-sit + 5seg tuck planche repitiendo 3 veces X 6
  • 4 x 6 Dips con hollow en barra agarre supino 
  • 4X10 Plache lean push ups

Enfriamiento: Estiramientos estáticos

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DOMINGO 16 DE DICIEMBRE

Calentamiento. 15 minutos en cicla hasta el parque al llegar estiramientos dinámicos

Entrenamiento en series.

  • 4 x 3 Handstand push ups parciales asistidas
  • 4 x 10 Advance pike push ups
  • 4 x 15 Push ups declinadas
  • 4 x 10 Dips
  • 4 x 6,5,5,5 / 10,10,10,10: Pull ups agarre neutro / australian pull ups

Enfriamiento: Estiramientos estáticos

Notas:

Entrenamiento sin molestias en el codo :') 

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Buenas, primero decir que me gusta especialmente tu rutina de pierna, no todo el mundo puede hacer un shrimp flip. Como curiosidad, ¿has probado el nordic curl o el glute ham raise? 

También añadir que me dan ganas de desatornillarte las ruedas del skate, primero por no hacer pistol squat (ejercicio supersupremo todopoderoso de la calistenia) y segundo por hacer 1 minuto 37 segundos de handstand, y algo me dice que encima sera pino recto xD. 

Un saludo bro, me gusta tu diario.

PD: Sí, tu handstand me da envidia, por si no se había notado.

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En 21/9/2018 at 19:09 , Jostev dijo:

MIERCOLES 19 DE SEPTIEMBRE

Pierna

Calentamiento: estiramientos dinámicos y carrera de 15 min

Entrenamiento en circuito: X5 vueltas

  • 10 Pasos laterales con banda elástica en las rodillas (cada lado)
  • 25 Close squats
  • 30 Lunges (alternando pierna)
  • 15 Bulgarian Squats (cada pierna)
  • 20 One leg deadlift (cada pierna)
  • 30seg Wall sit
  • 30seg One leg bridge

Entrenamiento en circuito: X5 vueltas

  • 22 One leg calf raises
  • 30  Calf raises (piernas juntas con las manos en el piso sin flexionar rodillas)
  • Seated pike stretch

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

Notas

  • Descanso entre ejercicios: Inexistente
  • Descanso entre vuelta: 2min en el primer circuito; 1min de seated pike stretch en el segundo (20 seg alejado de mis rodillas y 40seg pegado a mis rodillas)

JUEVES 20 DE SEPTIEMBRE

Flexibilidad y core.

Calentamiento: Estiramientos dinámicos y carrera de 10 min  

Entrenamiento en circuito: X5

  • Seated pike leg lift: 15seg
  • Seated pike stretch: 1min
  • Seated pike lifts: 15 repes
  • Seated pike stretch: 1min

Después de eso...

Entrenamiento en circuito: X5

  • 20 One leg calf raises
  • 30 Calf raises tocando con las puntas de los dedos de mis manos en el piso sin flexionar rodillas
  • 1min seated pike stretch

Enfriamiento: Estiramientos estáticos generales.

Notas:

  • Descanso entre ejercicios: Inexistente
  • En los seated pike stretch los primeros 20seg con mi rostro levemente levantado de las rodillas y los 40seg restantes con el rostro pegado a las rodillas
  • Los ejercicios los hice apoyandome con los dos brazos tratando de no forzar el brazo derecho.
  • El apoyo fue al lado de las rodillas y con la punta de los dedos.
  • Empiezo a recuperar la movilidad del brazo derecho lo puedo estirar y encoger totalmente casi sin dolor pero no quiero precipitarme.

VIERNES 21 DE SEPTIEMBRE

Pierna

Calentamiento: 30 minutos en cicla y al llegar a casa estiramientos dinámicos.

Entrenamiento en circuito: X5 vueltas

  • 10 Pasos laterales con banda elástica en las rodillas (cada lado)
  • 25 Squats
  • 30 Lunges (alternando pierna)
  • 15 Bulgarian Squats (cada pierna)
  • 20 One leg deadlift (cada pierna)
  • 1min Superman
  • 30seg One leg bridge

Entrenamiento en circuito: X5 vueltas

  • 25 One leg calf raises
  • 30 Calf raises (piernas juntas con las manos en el piso sin flexionar rodillas)
  • Seated pike stretch

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

Notas

  • Descanso entre ejercicios: Inexistente
  • Descanso entre vuelta: 2min en el primer circuito; 1min de seated pike stretch en el segundo (20 seg alejado de mis rodillas y 40seg pegado a mis rodillas)
  • Hasta ahora todos los entrenamientos han sido sin calzado excepto al calentar.

Hola los 30 lunges son 30 + 30 o 15 +15? un saludo y que vaya bien tío.

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Hola FranATB genial que mis entrenamientos te gusten y eso que no soy tan bueno pero gracias por el respeto ^_^

Hace 9 horas, FranATB dijo:

Buenas, primero decir que me gusta especialmente tu rutina de pierna, no todo el mundo puede hacer un shrimp flip. Como curiosidad, ¿has probado el nordic curl o el glute ham raise?

No los he probado porque no he sabido de ellos, apenas leí tu comentario fui a youtube a ver que tal eran y parecen interesantes, los voy a probar y ya comentare que tal las sensaciones que me dejan.

Hace 9 horas, FranATB dijo:

También añadir que me dan ganas de desatornillarte las ruedas del skate, primero por no hacer pistol squat (ejercicio supersupremo todopoderoso de la calistenia) y segundo por hacer 1 minuto 37 segundos de handstand, y algo me dice que encima sera pino recto xD. 

No se que haría sin mi skate ademas de andar en ella también me ha servido para muchos ejercicios de abdomen, incluso para aumentar la dificultad del planche lean y hacer handstand también para ejercicios de pierna en fin tiene muchos usos depende de tu imaginación, te recomiendo tener una ;)

Con respecto a las pistol squat las he intentado pero cada vez que las hago me aparece un dolor en la rodilla izquierda, me he grabado haciéndolas para ver que tal la ejecución y las realizo bien pero de todas maneras el dolor de la rodilla siempre se hace presente por eso he decidido no hacerlas, supongo que mas adelante les daré una oportunidad a ver que tal reacciona la rodilla.

Sobre el pino tienes razón es pino recto.

Saludos Fran y espero a ver un diario tuyo algo me dice que tienes un buen nivel amigo piernastenico pro y de paso nos das algunas ideas para nuestros entrenos de pierna. ;)

 

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MIÉRCOLES 19 DE DICIEMBRE

Fuercita en hombros

Calentamiento: Estiramientos dinámicos.

Entrenamiento en series:

  • 4 x 2 1/2 Handstand push ups asistidas recorrido completo la media repetición es negativa lo mas lento posible. (descanso 3 a 4 minutos)
  • 4 x 1 Handstand push ups negativas aguantando 4seg la bajada y 5seg isometrico en la parte mas baja. (descanso 2 minutos)
  • 4 x 8 Advance pike push ups (descanso 2 minuto)
  • 4 x 12 Push ups declinadas (descanso 1 minuto)

Enfriamiento: estiramientos estáticos

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Hola y un feliz año 2019 a todos los de foro calistenia!!!

Ahora que comienza un nuevo me he propuesto unos objetivos a alcanzar:

A largo plazo: Tener straddle planche y  si lo logro en este año de una vez la full 

A corto plazo: Lograr mantener hanstand one arm, recuperar front lever y retomar los dinámicos.

Aunque no he publicado los entrenamientos he seguido entrenando sobretodo handstand one arm ya que por época de fiestas en mi cuidad no he tenido mucho tiempo de entrenar.

También mencionar que desde mañana voy a empezar a ir al gimnasio a entrenar exclusivamente pierna.

A darle duro este año!

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