Necesito un consejo

[Humongo]

Hola ya llevo un tiempo entrenando y eso pero me decanté por entrenar solo calistenia y llevo unos 8 meses  (con partners entremedias) entrenando calistenia. Sucede que me cuesta mucho subir repeticiones en pull ups (me hago unos 6-8, depende de la barra) y no tengo nada de explosividad. Que me recomiendan? Ya que en los movimientos de empuje como flexiones explosivas o fondos no tengo mucha dificultad pero en los de jalon si y quiero sacarme el Muscle up (que ni con banda elastica me sale). He probado un poco el metodo de grease the groove, el fighter pull up program (que ese fue el que me llevo de 7 a unos 9, en ocasiones), la banda elastica, el lastre, las australian pero ninguno parece funcionarme en si. Tambien dispongo de anillas. PD: tengo acceso a barra en mi casa. Y tengo acceso a la app de Yerai.

Me siento un poco estancado ahi, que me recomiendan?

[Paul Luap]

Buenas compañero, 

por mi parte te recomiendo... no agobiarse  es complicado el tema de las dominadas porque es fácil estancarse ya que la mejora que se consigue es rápida (relativamente ya que muchas veces esa mejora no va acompañada de buena técnica). Esta más que comprobado que la especialización es importante para la mejora de algo en particular y, por tanto, el practicarlo mucho pero en algunos casos, por lo que he comprobado, no funciona:

- Alimentación: algunas veces los kilos de más nos hacen que nos cuesten más trabajo las dominadas, trabajar con peso corporal hace que si vas a un entreno con 80 kilos y otro con 82 a la semana siguiente esos dos kilos pueden pasar factura si no se tiene un buen nivel de reps y desmoralizar un poco además cuando se hacen menos  También es importante controlar que alimentos ingieres con el fin que te den energía y no te den pesadez.

- Descanso; tanto nocturno como entre entrenamientos y ejercicios. El GTG es un buen programa pero, en mi caso me dejó frito literalmente porque no podía adaptar mi ritmo de vida a él. Según lo que puedas descansar podrás adaptar un método u otro aunque a mi me han servido varios tipos de entrenos que luego te comentaré. Es interesante dejar un día al menos para que descanse el grupo muscular y entre ejercicios tienes que ver que no todos los días son iguales y no siempre se está al mismo nivel así que si un día los descansos son de 1 min y otro de 2 no va a pasar nada.

- Entrenamiento: personalmente no sé si vas buscando un máximo de un serie o vas buscando el máximo de reps en tipo 4x10 o algo así. pero puedes intentar dos cosas (basadas en la especialización que comentaba antes):

llegar a un número de dominadas en los entrenamiento, es decir, ponte un límite al que tienes que llegar, por ejemplo: 2 días en semana 40 pull ups en el menor tiempo posible, 40 neutras y 40 chin ups en el menor tiempo posible pero con buena ejecución (tirando de espalda y no de piernas) y luego hacer algunos complementarios.

Otra opción es usar el algún método de resistencia que te ayude a mejorar tipo un 5-3-1 o pirámides... podrían ayudarte a ir aumentando el número de reps.

 

 

Algunos tips que te comentaría serían:

 

1. mejora la técnica: usa frenchies y puedes usar dominadas hollow (video 1 video 2)

2. Si tienes lastre puedes usarlo para añadir un día algo de peso para reforzar los días de resistencia.

3. Usa complementarios: usa para cerrar el entrenamiento unas australianas, unas headbangers.

4. Si entrenas como te he comentado intenta huir del fallo muscular y céntrate en el técnico si ves que vas fallando y no puedes mantener el nivel de repeticiones tipo series de 6, baja a 4 o 3 a veces ponerte un número al que llegar ayuda pero siempre teniendo en mente el "podría hacer una más pero la haría como el culo y subiendo las rodillas da la barra por lo tanto paro y descanso).

Un saludo.

[Invitado Humongo]

La verdad mejor respuesta no pude haber recibido. Muchas gracias!. Agrego que mi objetivo es ganar mas fluidez en las dominadas para así ganar explosividad para la Muscle Up, pero en fin eso vendrá con el tiempo. Añadiré días con lastre a mi rutina y las series piramidales me llamaron bastante la atención. Reitero, muchas gracias.

[ALVENVY]

En 11/8/2018 at 3:25 , Humongo dijo:

Hola ya llevo un tiempo entrenando y eso pero me decanté por entrenar solo calistenia y llevo unos 8 meses  (con partners entremedias) entrenando calistenia. Sucede que me cuesta mucho subir repeticiones en pull ups (me hago unos 6-8, depende de la barra) y no tengo nada de explosividad. Que me recomiendan? Ya que en los movimientos de empuje como flexiones explosivas o fondos no tengo mucha dificultad pero en los de jalon si y quiero sacarme el Muscle up (que ni con banda elastica me sale). He probado un poco el metodo de grease the groove, el fighter pull up program (que ese fue el que me llevo de 7 a unos 9, en ocasiones), la banda elastica, el lastre, las australian pero ninguno parece funcionarme en si. Tambien dispongo de anillas. PD: tengo acceso a barra en mi casa. Y tengo acceso a la app de Yerai.

Me siento un poco estancado ahi, que me recomiendan?

El muscle up es un ejercicio de explosividad, por lo cual la única manera de conseguirlo es haciendo dominadas altas. Puedes combinar hacer dominadas normales (fase concéntrica lo mas rápido que puedas y fase excéntrica que dure 2s) y dominadas altas.

[Invitado Carlos]

En 10/8/2018 at 21:25 , Humongo dijo:

Hola ya llevo un tiempo entrenando y eso pero me decanté por entrenar solo calistenia y llevo unos 8 meses  (con partners entremedias) entrenando calistenia. Sucede que me cuesta mucho subir repeticiones en pull ups (me hago unos 6-8, depende de la barra) y no tengo nada de explosividad. Que me recomiendan? Ya que en los movimientos de empuje como flexiones explosivas o fondos no tengo mucha dificultad pero en los de jalon si y quiero sacarme el Muscle up (que ni con banda elastica me sale). He probado un poco el metodo de grease the groove, el fighter pull up program (que ese fue el que me llevo de 7 a unos 9, en ocasiones), la banda elastica, el lastre, las australian pero ninguno parece funcionarme en si. Tambien dispongo de anillas. PD: tengo acceso a barra en mi casa. Y tengo acceso a la app de Yerai.

Me siento un poco estancado ahi, que me recomiendan?

Hola bro, bueno como ya lo han dicho todo truco o ejercicio se saca con practica, no se cuanto tiempo a la semana entrenaras pero eso tambien influye, la constancia.. si tienes la posiblidad de entrenar 5 dias a la semana hazlo, depende cuales sean tus objetivos el entrenamiento ira por un lado u el otro, por ej si quieres sacar masa muscular y ganar fuerza a la ves, trabaja un grupo muscular cada dia, por ej lunes de empuje, martes de traccion miercoles de piernas, jueves de hombros y viernes full b.. asi estuve trabajando yo un tiempo y me dio bastantes resultados.. antes de comenzar a realizar estas rutinas se debiese tener una base de fuerza claro , pero ya llevas tiempo haciendo calistenia por lo que quizas no se te haga complicado, si lo que buscas es fuerza-hipertrofia, trata de moverte entre los 8 y 15 repeticiones..
ahora con el tema de los pull ups, te digo que varios profesionales de calistenia tienen "tips" en comun para progresar, y por experiencia tambien te digo que son muy utiles..
1. negativas : si no te va bien con pull ups o no tienes las suficientes reps, trabaja la negativa de ese ejercicio y poco a poco iras dandote cuenta como aumenta tu fuerza, en el caso de los pull ups, vas a la barra, subes de un salto y cuando estes arriba ( con el menton pasando la barra) comienzas a bajar lentamente, cosa de bajar en unos 3-4 sg.. cuando ya comienses a notar que no puedes con esos 3-4 sg, sigues con el siguiente ejercicio
2. isometricos: trata de incluir en tus rutinas ejercicios de mantencion, por ej en la posicion de pull ups aguantar unos 10-15 sg o ahi tendras que ir viendo segun tu tolerancia
3. basicos: jamas olvidarse de los basicos, por ejemplo no por poder hacer pull ups voy a dejar de hacer australian pull ups, que son un excelente ejercicio para trabajar la parte posterior..
 

en fin, eso te puedo decir amigo, te dejo una rutina del gran cris heria para aumentar la cantida de pull ups jeje , a mi me sirvio bastante!l

pull ups ( max) : haras el maximo de pull ups que puedas hacer pero con su forma correcta, es decir, pasando el menton y sin utilizar el famoso kipping, en otras palabras maximo de pull ups estrictos, cuando no puedas realizar mas pull ups estrictos sigues al siguiente ejercicio
Jump negative pull ups (max) : como te explique arriba, saltando y dejandose caer en unos 3-4 sg, siguiendo la misma formula de arriba, cuando no puedas aguantar 3-4 sg pasas al siguiente ejercicio
Australian pull ups (W,S,C max) : la idea de este ejercicio es realizar 5 repeticiones con cada agarre ( W:wide o amplio en español, S:shoulder u hombro en español, C: close , cerrado en español): poniendolo mas sensillo , hacer 5 repeticiones de australian pull ups con una apertura amplia ( usa una apertura que se te haga comoda y no lesiva), luego 5 repeticiones con los brazos a nivel de hombros y por ultimo 5 repeticiones con agarre cerrado.. , ahora bro si es muy complicado eso le das el max australian pull ups con agarre a nivel de hombros
Australian chin ups (max): lo mismo de arriba pero con agarre supino

esa rutina la haces unas 4-5 veces y veras como aumentan esos pull ups, suerte bro y a seguir progresando 

oh y con respecto al muscle up, lo mejor antes de todo es tener una base solida para comenzar a realizar ejercicios mas complejos, pero todo se puede y se logra! , cuando logres una base solida de fuerza te recomiendo incluir diamond push ups, straigth bar dips, pull ups explosivos, pull ups en retraccion, entre otros, si tienes duda con algun ejercicio en internet esta todo asi que exito!
 

[Paul Luap]

En 15/8/2018 at 4:45 , Invitado Humongo dijo:

La verdad mejor respuesta no pude haber recibido. Muchas gracias!. Agrego que mi objetivo es ganar mas fluidez en las dominadas para así ganar explosividad para la Muscle Up, pero en fin eso vendrá con el tiempo. Añadiré días con lastre a mi rutina y las series piramidales me llamaron bastante la atención. Reitero, muchas gracias.

si quieres puedes echar un vistazo a unas recomendaciones sobre muscle up que le hice a otro forero

un saludo