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Diario de progresos en planche / Fl / etc


Sparta

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Objetivos: Planche, Front Lever, Back Lever, Side Lever, 50kg en pistol squats, Handstand Push Ups(en paralelas) 5r

No estoy entrenando para dominadas a 1 mano, sin embargo haré asistidas. Objetivos planeo completarlos entre 6 meses a 2 años

Sobre mi fuerza: Llevo entrenando 6 meses, primeros 3 meses fue orientado a hipertrofia y estos 3 a fuerza. Soy capaz mantener un front lever con mala tecnica por 4 segundos. Puedo levantar el 60% de mi peso corporal en dominadas

Lunes 16/07/18

Calentamiento:

  • Rotaciones, Dislocaciones de hombro, extensiones en pared.
  • Lean Planche 1x30s, German Hang 1x30s, Scapula Hold 1x20s, Dominadas 1x15, Wall HeSPU 1x15

Rutina:

5-10 minutos en: L-Sit 3x20s

  • Open Tuck Planche   3x10s + Bent Arm Straddle Planche 3x5s
  • 1/2 Straddle Front Lever    3x7s
  • Maltese Board Press concentricas (Adv. Tuck)   3x5
  • Front Lever press to victorian Asistidas con banda elastica y pies en suelo(anillas)    3x2
  • Back Lever Press to Planche igualmente asistidas , sin banda elastica             3x3
  • HeSPU Elevadas (15cm)                     3x4
  • Muscle Ups                                    3x8
  • OAC Asistida con toalla altura codo     3x2

GTG: Handstand 3x3 intentos(4seg max)      -      Front Lever Banda elastica 3x5s

Para el que no sabe el FL Press to victorian asistidas te colocas en posición de remo invertido(o algo parecido, es basicamente un front lever con los pies en el suelo con las anillas paralelas a la cadera) y tiras con los brazos rectos hasta llegar a posición de victorian, lo mismo con el bl press to pl

Flexibilidad la hago entre ejercicios o al final de la rutina. Centrada en: Puente, Pike, Pancake y extensión de hombro.

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Martes 17/07/18

5-10 minutos en: Side Lever Block 3x15s

Arch Up 2x5 20kg

  • Pistol Squats                                            3x5     27kg 
  • Zancadas                                                  4x6     60kg 
  • Caidas Nordicas                                      4x5             Rango completo + concentricas
  • Hip Thurst                                                 3x8
  • Levantaniento de Gemelos                    4x12
  • 10 minutos saltando la cuerda

GTG:    Handstand 5x5 intentos(3seg max)      -      Front Lever Banda elastica  3x5s

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Miercoles 18/07/18

5-10 minutos en: Straddle back lever 4x5s

Calentamiento:

  • Rotaciones, Dislocaciones de hombro, extensiones en pared.
  • Pseudo Push Ups 1x10, Skin The cat 1x10, Scapula Pull Ups 1x15, Fondos 1x15, Soporte en anillas 1x60s

Rutina:

  • Open Tuck Planche 5x10s + Bent Arm Straddle Planche 4x5s
  • 1/2 Straddle Front Lever 5x7s
  • HeSPU Elevadas (15cm)                     3x4
  • Simulated Planche Push Ups       3x3
  • Adv Tuck Front Lever Pull Ups          5x8
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Viernes 20/07/18

Calentamiento:

  • Rotaciones, Dislocaciones de hombro, extensiones en pared.
  • Lean Planche elevada 1x30s, German Hang 1x30s, Scapula Hold 1x30s, Dominadas 1x15, Wall HeSPU 1x15

Rutina:

5-10 minutos en: L-Sit 3x20s

  • Open Tuck Planche   3x12s + Bent Arm Straddle Planche 3x6s
  • 1/2 Straddle Front Lever    3x10s
  • Maltese Board Press negativas   4x1
  • Front Lever press to victorian Asistidas con banda elastica y pies en suelo(anillas)    3x2
  • Maltese Dumbbell Press                          3x5r(12kg / lado)
  • HeSPU Elevadas (30cm)                     3x1
  • Muscle Ups                                    3x8
  • OAC Asistida con toalla altura codo     3x3

GTG: Handstand 3x3 intentos(4seg max)      -      Front Lever Banda elastica 3x5s

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Sabado 21/07/18

Tuve una reacción alergica por una pastilla que tomé y en el medico me pincharon como 3 veces en el brazo asi que... no hay entreno de bandera xD ni de pistols, peso muerto, etc. Será un entrenamiento relativamente suave

Calentamiento:

2 Vueltas

Arch Body Hold 60s + Rock 60r + 5 vueltas derecha y 5 izquierda(hasta quedar en hollow) + Hollow body Hold 60s + Hollow Body Rock 60r

Rutina:

Circuito: 10 Vueltas

  • 100 sentadillas
  • 100 sentadillas explosivas

Ni trabajar en el puente ni en la extension de hombro pude. 20 minutos trabajando en pike y pancake.

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Perdonen por no haber publicado en el foro, estuve enfermo esta semana y el entrenamiento ha sido muy escaso. Basicamente consistía en body holds con poco peso y altas repeticiones todos los dias con 5 series ya que además no he tenido mucho tiempo. La proxima semana será algo menos intenso que el entrenamiento habitual por el tema de estar enfermo.

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Lunes 30/07/18

Calentamiento:

  • Rotaciones y dislocaciones de hombro con barra(10kg) 5 minutos
  • 3 Vueltas de: 10 Dominadas - 10 Wall HeSPU - 20s Lean Planche - 10 Lean Planche Push Ups - 20s German Hang (5 minutos)

Rutina:

L-Sit 3x28s

  • Open Tuck Planche   3x15s + Bent Arm Straddle Planche                     4x6s
  • 1/2 Straddle Front Lever a 1/2 Front lever                                                 4x1r
  • Wall HSPU Elevadas (30cm)                                                                       3x2r
  • OAC Banda Elastica                                                                                      3x1r
  • Maltese Dumbbell Press                                                                              3x1r(14,5kg)
  • Victorian Lifts                                                                                                 3x2r(8kg)
  • Press de Hombros(Mancuernas)                                                                3x1r(20kg)

GTG: Handstand 5x5 intentos(2seg max, tal vez por el tiempo sin practicar)

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Probablemente ya no publique tan seguido el entrenamiento ya que estoy pasando a una estructura de 3 horas más complicada(aproximadamente) como publicar todo aqui(pasaría algo de tiempo). La estructura que utilizo en estos entrenamientos(los que he publicado) sería la siguiente

1-  Calentamiento general

2-  Circuito Fullbody(la cual se volvió torso-pierna hace unas semanas) 1-5 vueltas

3-  Habilidades no tan exigentes(L-Sit , Back Lever)

4-  Progresiones y complementos de fuerza:

  • Progresión de planche
  • Progresión de front lever
  • Progresos en Handstand Push Ups
  • Progresos en One Arm Chin Up / Dominadas Lastradas
  • *Ejercicios de Transferencia a planche y front lever

5-  Complementos de Flexibilidad(además de trabajarlas entre series)

6-  Acondicionamiento General (Resistencia cardiovascular / Muscular, dependiendo del dia)

Obviamente siendo tolerable al volumen del entrenamiento que me propongo.

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