Sparta Posted July 16, 2018 Report Posted July 16, 2018 Objetivos: Planche, Front Lever, Back Lever, Side Lever, 50kg en pistol squats, Handstand Push Ups(en paralelas) 5r No estoy entrenando para dominadas a 1 mano, sin embargo haré asistidas. Objetivos planeo completarlos entre 6 meses a 2 años Sobre mi fuerza: Llevo entrenando 6 meses, primeros 3 meses fue orientado a hipertrofia y estos 3 a fuerza. Soy capaz mantener un front lever con mala tecnica por 4 segundos. Puedo levantar el 60% de mi peso corporal en dominadas Lunes 16/07/18 Calentamiento: Rotaciones, Dislocaciones de hombro, extensiones en pared. Lean Planche 1x30s, German Hang 1x30s, Scapula Hold 1x20s, Dominadas 1x15, Wall HeSPU 1x15 Rutina: 5-10 minutos en: L-Sit 3x20s Open Tuck Planche 3x10s + Bent Arm Straddle Planche 3x5s 1/2 Straddle Front Lever 3x7s Maltese Board Press concentricas (Adv. Tuck) 3x5 Front Lever press to victorian Asistidas con banda elastica y pies en suelo(anillas) 3x2 Back Lever Press to Planche igualmente asistidas , sin banda elastica 3x3 HeSPU Elevadas (15cm) 3x4 Muscle Ups 3x8 OAC Asistida con toalla altura codo 3x2 GTG: Handstand 3x3 intentos(4seg max) - Front Lever Banda elastica 3x5s Para el que no sabe el FL Press to victorian asistidas te colocas en posición de remo invertido(o algo parecido, es basicamente un front lever con los pies en el suelo con las anillas paralelas a la cadera) y tiras con los brazos rectos hasta llegar a posición de victorian, lo mismo con el bl press to pl Flexibilidad la hago entre ejercicios o al final de la rutina. Centrada en: Puente, Pike, Pancake y extensión de hombro.
Sparta Posted July 17, 2018 Author Report Posted July 17, 2018 Martes 17/07/18 5-10 minutos en: Side Lever Block 3x15s Arch Up 2x5 20kg Pistol Squats 3x5 27kg Zancadas 4x6 60kg Caidas Nordicas 4x5 Rango completo + concentricas Hip Thurst 3x8 Levantaniento de Gemelos 4x12 10 minutos saltando la cuerda GTG: Handstand 5x5 intentos(3seg max) - Front Lever Banda elastica 3x5s
Sparta Posted July 19, 2018 Author Report Posted July 19, 2018 Miercoles 18/07/18 5-10 minutos en: Straddle back lever 4x5s Calentamiento: Rotaciones, Dislocaciones de hombro, extensiones en pared. Pseudo Push Ups 1x10, Skin The cat 1x10, Scapula Pull Ups 1x15, Fondos 1x15, Soporte en anillas 1x60s Rutina: Open Tuck Planche 5x10s + Bent Arm Straddle Planche 4x5s 1/2 Straddle Front Lever 5x7s HeSPU Elevadas (15cm) 3x4 Simulated Planche Push Ups 3x3 Adv Tuck Front Lever Pull Ups 5x8
Sparta Posted July 20, 2018 Author Report Posted July 20, 2018 Viernes 20/07/18 Calentamiento: Rotaciones, Dislocaciones de hombro, extensiones en pared. Lean Planche elevada 1x30s, German Hang 1x30s, Scapula Hold 1x30s, Dominadas 1x15, Wall HeSPU 1x15 Rutina: 5-10 minutos en: L-Sit 3x20s Open Tuck Planche 3x12s + Bent Arm Straddle Planche 3x6s 1/2 Straddle Front Lever 3x10s Maltese Board Press negativas 4x1 Front Lever press to victorian Asistidas con banda elastica y pies en suelo(anillas) 3x2 Maltese Dumbbell Press 3x5r(12kg / lado) HeSPU Elevadas (30cm) 3x1 Muscle Ups 3x8 OAC Asistida con toalla altura codo 3x3 GTG: Handstand 3x3 intentos(4seg max) - Front Lever Banda elastica 3x5s
Sparta Posted July 22, 2018 Author Report Posted July 22, 2018 Sabado 21/07/18 Tuve una reacción alergica por una pastilla que tomé y en el medico me pincharon como 3 veces en el brazo asi que... no hay entreno de bandera xD ni de pistols, peso muerto, etc. Será un entrenamiento relativamente suave Calentamiento: 2 Vueltas Arch Body Hold 60s + Rock 60r + 5 vueltas derecha y 5 izquierda(hasta quedar en hollow) + Hollow body Hold 60s + Hollow Body Rock 60r Rutina: Circuito: 10 Vueltas 100 sentadillas 100 sentadillas explosivas Ni trabajar en el puente ni en la extension de hombro pude. 20 minutos trabajando en pike y pancake.
Sparta Posted July 28, 2018 Author Report Posted July 28, 2018 Perdonen por no haber publicado en el foro, estuve enfermo esta semana y el entrenamiento ha sido muy escaso. Basicamente consistía en body holds con poco peso y altas repeticiones todos los dias con 5 series ya que además no he tenido mucho tiempo. La proxima semana será algo menos intenso que el entrenamiento habitual por el tema de estar enfermo.
Sparta Posted July 31, 2018 Author Report Posted July 31, 2018 Lunes 30/07/18 Calentamiento: Rotaciones y dislocaciones de hombro con barra(10kg) 5 minutos 3 Vueltas de: 10 Dominadas - 10 Wall HeSPU - 20s Lean Planche - 10 Lean Planche Push Ups - 20s German Hang (5 minutos) Rutina: L-Sit 3x28s Open Tuck Planche 3x15s + Bent Arm Straddle Planche 4x6s 1/2 Straddle Front Lever a 1/2 Front lever 4x1r Wall HSPU Elevadas (30cm) 3x2r OAC Banda Elastica 3x1r Maltese Dumbbell Press 3x1r(14,5kg) Victorian Lifts 3x2r(8kg) Press de Hombros(Mancuernas) 3x1r(20kg) GTG: Handstand 5x5 intentos(2seg max, tal vez por el tiempo sin practicar)
Sparta Posted July 31, 2018 Author Report Posted July 31, 2018 Probablemente ya no publique tan seguido el entrenamiento ya que estoy pasando a una estructura de 3 horas más complicada(aproximadamente) como publicar todo aqui(pasaría algo de tiempo). La estructura que utilizo en estos entrenamientos(los que he publicado) sería la siguiente 1- Calentamiento general 2- Circuito Fullbody(la cual se volvió torso-pierna hace unas semanas) 1-5 vueltas 3- Habilidades no tan exigentes(L-Sit , Back Lever) 4- Progresiones y complementos de fuerza: Progresión de planche Progresión de front lever Progresos en Handstand Push Ups Progresos en One Arm Chin Up / Dominadas Lastradas *Ejercicios de Transferencia a planche y front lever 5- Complementos de Flexibilidad(además de trabajarlas entre series) 6- Acondicionamiento General (Resistencia cardiovascular / Muscular, dependiendo del dia) Obviamente siendo tolerable al volumen del entrenamiento que me propongo.
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