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Opiniones sobre estructura para Front y back lever - Planche


Invitado Victor Lun

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Invitado Victor Lun

Hola a todos, quisiera que me dejaran sus opiniones y consejos sobre la siguiente programación que me he hecho

He decidido comenzar a entrenar estos tres elementos(en realidad son más, estos son los principales) y me he hecho una estructuración para lograrlos, aclaro que estos son objetivos que pienso lograr en 1 año o más tiempo. Sería Straddle Planche, Front Lever, Back Lever, Handstand(solo lo aguanto por 5 segundos), 15 Muscle Ups(actualmente hago 8), V-Sit y Straddle L, y algunas otras cosas. Aqui les dejo la programación:

  • Lunes:

Calentamiento *Movilidad, Basicos(fondos, lean planche, dominadas, etc)* 10min

*Handstand + Adv. Frog Stand(quiero llegar a los 30s)* 10min

Fuerza 60-80min

  1. Progresión de PL                                   Adv. Tuck
  2. Progresión de FL                                   Half Lay con banda elastica
  3. Fuerza brazo recto Empuje                  Maltese Dumbbell Press
  4. Fuerza brazo recto Tracción                Victorian Lifts
  5. Fuerza brazo doblado Empuje             Pseudo Push Ups
  6. Fuerza brazo doblado tracción            Dominadas con peso
  7. Complemento Empuje                           Hollow body press
  8. Complemento Tracción                         Dragon Flag u otro ejercicio

Flexibilidad: 20 min

  • Martes:

*Handstand + Straddle L*

  1. Progresión BL  +  Remos en adv. tuck FL
  2. Muscle Ups
  3. Piernas                  Ejercicio de explosividad
  4. Piernas                  Curls Nordicos sin asistencia
  5. Piernas                 Pistol Squats con peso
  6. Piernas                  Hip Thurst / Peso muerto rumano
  7. Piernas                  Ejercicio de Gemelos

Flexibilidad: 20min

  • Miercoles: Descanso Activo(Flexibilidad / Movilidad / Core / Rara vez HIIT)  30-60 min
  • Jueves: Lo mismo que el lunes, cambio las pseudo push ups por handstand push ups, press militar , simulated planche push ups u otro ejercicio de hombros
  • Viernes: Lo mismo que el martes, cambio las pistol squats por sentadillas barra alta
  • Sabado: Descanso Activo (Flexibilidad / Movilidad / core o Cardio suave(igualmente rara vez) 30-60 min
  • Domingo: Descanso 

Espero respuestas, gracias.

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Invitado IKnowEverything

Yo la veo bien, a excepcion de todo el volumen que tiene, no me parece tan rasonable.

El lunes por ejemplo, si ya tienes tuck(pero una buena, con protraccion y codos bloqueados)  pero inncesario el frog stand y el pino por tanto tiempo te fatigaria los hombros.

En cambio intentaria straddle enseguida a como te salga(ya que tienes la straddle caida) o con una banda de resistencia para llevar una buena postura.

Lo demas si lo aguantas esta bien, menos la flexibilidad, la deberias mete en los dias de descanso activo, si la sigues alli te estresaras mucho y ademas de parecerte un martirio, psicologicamente te impedira avanzar.

El martes no veo tan bien de nuevo vainas de hombro y espalda(a excepciond del peso muerto) ya que el anterior dia lo acabaste de fatigar, por dios, mas no es mejor.

Suerte y Exitos.

Comparte tu avance el foro hermano.

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Invitado Victor Lun

La intensidad está adaptada a mi nivel, el advanced frog stand lo veo más de equilibrio que de fuerza, incluso me sirve de calentamiento para luego trabajar en brazo recto, al igual que el handstand(que son solo 5 min de practica). Ya tengo 6s en adv tuck, planeo llegar a 10 para utilizar bandas elasticas para la straddle planche

El martes igualmente adapto el volumen del torso. 

Pondré mis avances cuando tenga una rutina más estable ya que en esta semana he estado cambiando algunas cosas e intentar algunos ejercicios de brazo recto(la plancha se saca principalmente fortaleciendo la posición de brazo recto, no de flexión de brazo aunque no se deben olvidar)

Gracias

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Invitado IKnowEverything

Ok mi hermano, si esta a tu nivel mas que bien. Debes tener arto tiemppo y ser joven, porque trabajando y/o estudiando una carre complicada tipo ingienria, ciencias exactas o medicina, no te iria bien, necesitas sacar buen tiempo para descansar(dormir unas 7 horas almenos) y buen tiempo para comer sin interrupciones en grandes cantidades.

 

Si hermano, tus avances ayudaran mucho, asi se daran cuenta las personas que hacer piernas y ejercicios de torso para fuerza no perjudica, sino todo lo contrario, hasta los gimnastas lo hacen, eso si, create una cuenta para que lleves un diario.

Y sobre la posicion de plancha asi es, por eso deberias sacarte el bent arm planche, te ayudara cando quieras haces push ups en full, asi mismo el bent arm front lever.

 

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