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Rutina para empezar


Hendrix81

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Hola, soy nuevo en esl mundo de la Calistenia, llevo un mes entrenando a diario y estoy empezando a poder hacer algunos ejercicios, hace un año tenía unos 10 kilos mas de peso y digamos que estoy super oxidado, puedo correr 15 minutos como mucho, imposible hacer una dominada ni tricep dips en las paralelas así que me he creado una rutina de ejercicios que si puedo hacer y que en total suman unas 300 repeticiones, no se si es muy poco o mucho, si es mejor centrarme solo en perfeccionar bien las flexiones, especialmente las tipo diamante, soy capaz de hacer 200 flexiones normales diarias pero ni 10 tipo diamante seguidas, casi ni me levanto del suelo con los brazos juntos.

Mi primera pregunta es, sirve de algo correr 15 minutos seguidos un par de veces al día? todos los días de la semana? eso si lo hago sin problema pero dicen que menos de media hora seguida no sirve de nada?

Mi rutina de ejercicios tiene sentido? o estoy trabajando mucho unas partes y otras no?

Esta es la rutina :

50 dominadas Australianas agarre prono brazos abiertos de 10 en 10 con las piernas no muy estiradas y luego lo mismo con agarre supino.

30 de lo mismo que lo anterior pero con los brazos juntos.

50 planchas normales de 10 en 10 y unas 30 con los brazos cerrados de 5 en 5 en una barra a media altura.

50 L sits en paralelas con los brazos apoyados sobre las barras y levantando las rodillas hacia arriba, de 10 en 10.

50 L sits levantando las piernas hacia adelante y abriendo tipo V en paralelas pero estas sujetando el cuerpo con los brazos rectos, de 10 en 10.

50 abs en el banco levantando las piernas, 2x25.

De vez en cuando jumping jazcs y sentadillas, un par de veces a la semana.

Muchas gracias por su tiempo, un saludo!

 

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Hola, tu rutina se ve bastante decente, pero no te enfoques en hacer "X" numero de repeticiones, simplemente busca ejercicios los cuales te exigan, pero no demasiado. Un ejemplo seria: "hago 10 dominadas pronas de maximo" entonces, ponte a hacer un 6x5 y a medida que vas  sintiendolo mas facil vas aumentando hasta llegar a 10x5 por ejemplo.  despues ya habria que pasar a un ejercicio mas dificil como dominadas con lastre y asi sucesivamente. (Cuando haces mas de 30 repeticiones en un ejercicio estas trabajando mas resistencia que fuerza, por lo que podrias hacer 100 flexiones  seguidas y aun asi no tener flexiones a un brazo. En tu caso especifico te recomiendo flexiones con palmada, y dominadas supinas negativas hasta que puesas hacer una positiva saludos.

 

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En vez de correr 15 minutos diarios haz hiit, sea de sprints; saltos de cuerda, ejercicios basicos etc. Con eso unos 20 minutos basta, centrate en progresar cada vez más(dificultad o tiempo) el hiit 2 veces a la semana te dará más resultados que correr 15 minutos x dia. Ajusta el cardio según tus objetivos.

Primero debes aumentar numeros, lograr hacer fondos en paralelas y dominadas. Para esto dejaré una rutina de ejemplo.  Entrena por series y repeticiones(3-5series de 5-10reps fuerza/hipertrofia.  Resistencia +15-30 o hasta 60 reps) y pon en equilibrio la rutina. Ejemplo de planificación:

Lunes: Fullbody

Martes: Cardio / Flexibilidad / Core

Miercoles: Fullbody

Jueves: Flexibilidad / Core

Viernes: Fullbody

Sabado(Opcional): Cardio / Flexibilidad / Core

Siempre trabaja flexibilidad y movilidad, no lo subestimes que luego te arrepentirás si no la trabajas. Flexibilidad la harás los 5 dias, solo que el martes y jueves le darás más prioridad. Lunes-Miercoles-Viernes puede ser 10 a 20 minutos al igual que el core que será 5 a 10 minutos los dias de fullbody(puede ser progresiones para L-sit, planchas y otras cosas hazlos a rango de 10-30s o 60s si son isometricos) y los dias especificos será una rutina más prioritaria. Otro tip: El rango 5-10 es de progreso, progresaras cada entrenamiento, cada 2 entrenamientos o cada semana(semana 1: 5reps, semana 2: 6reps, semana 3: 7reps... hasta llegar a 10 y ahí cambias el ejercicio por uno más dificil que solo permita hacer 5-7 repeticiones) en algunos ejercicios es viable hacer 5-15 en el rango por ejemplo en piernas(si es calistenia pura) para progresar. Aqui te centrarás en lograr pistols squats

Ejemplo de la rutina:

1.  3x5 Dominadas(pronas o supinas) negativas       (5-7s fase excentrica) si no puedes haz isometricas

2. 3x5 Fondos negativos

3. 3x5 Flexiones diamante o flexiones normales hasta 15reps ( puedes pasar luego a flexiones explosivas y añadir pike push ups para hombros)

4. 3x10 australians pull ups abiertas

5. 3x10 Sentadillas explosivas / bulgaras / Cosacas o lo que entre al rango de reps

6. 3x15 Puentes de gluteo 2 piernas/ 1 pierna

Core: Progresiones de L-Sit,   planchas, ejercicios para la lumbar o cualquier cosa que quieras

Flexibilidad: extensiones de hombros, puentes, flexibilidad en pike y straddle, etc.

Puedes subir las series para añadir más intensidad. Descansa entre 1:30minutos hasta 3 minutos

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Gracias por vuestras respuestas chicos, wow esto es nuevo para mi y veo que hay muchos ejercicios y variaciones, todo un mundo!

Se me olvidó comentar que tengo dos operaciones de corazón y tengo terminalmente prohibido hacer esfuerzos fuertes por eso que de momento HIT en plan suave, dominadas normales en barras y fondos de triceps... imposible, no tengo aguante para nada de eso y me resulta extremo.

El resto sí puedo ir probando, la verdad es que hace dos semanas no aguantaba ni tres segundos subido a las paralelas y ahora puedo hacer esas L sits con facilidad y algunas hasta 20 reps seguidas, cinco series... poco a poco, como dice Tony Hawk : choose progress over perfection  ;-)

Me sobran unos cinco kilos, necesito bajar flotador y la parte inferior del pecho, esta última me preocupa un poco pues veo que no baja nada, antes me reventaba a flexiones y he logrado sacar pecho superior y reducir el volumen del pecho en general pero sigo con esas tetillas, algun ejercicio que ayude para abs? supongo que las L sits? y para esa parte del pecho me dijeron que si hago flexiones agarrado a una barra bastante baja y bajo teniendo el pecho por delante de la barra esto ayuda a esa parte de abajo? 

Existe un glosario en castellano o inglés donde se puedan ver bien definidos todos estos terminos? a veces me lio y algunos son totalmente nuevos para mi, por último, es malo entrenar los siete dias de la semana?

Muchas gracias por su tiempo!

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Mira, como consejo tu solo entrena bajo el concepto de carga progesiva, (vease mi anterior comentario), como no llevas mucho, con unos meses tu cuerpo ya se habra adaptado y habras ganado musculo base y bajado de peso. No te centres en 1 solo movimiento como flexiones o l-sit, practica por igual, te desarrolaraa en conjunto y veras como luego de unos meses estaras esteticamente mejor y con mucha mas fuerza. Salu2

Pd: no entrenes todos los dias, deja algunos dias para descanso, en el canal de yerai el tiene consejos

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Yo soy un novato también en la calistenia, pero que seas capaz de hacerte 200 flexiones en un día y 50 dominadas australianas, y que no seas capaz de hacer una dominada o un fondo indica una clara descompensación.

Yerai tiene algunos vídeos para principiantes; échales un vistazo, seguro que te sirven. Yo empece con ellos, y me fue bien, he ido mejorando bastante; pase de hacer alguna dominada, a poder hacer 4 series de 5 reps con una buena técnica, y conseguí tener la fuerza para hacer algunos dips, actualmente hago 4 series de 5 dips en barra.  Y por ejemplo yo no soy capaz de hacer series de mas de 9 dominadas australianas, para que te hagas una idea de esa hipotética descompensacion, que hipotética pues por mucho que yo crea, soy un novato.

Un saludo

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Invitado January

 

Hace 1 hora, Wendigo dijo:

Yo soy un novato también en la calistenia, pero que seas capaz de hacerte 200 flexiones en un día y 50 dominadas australianas, y que no seas capaz de hacer una dominada o un fondo indica una clara descompensación.

Yerai tiene algunos vídeos para principiantes; échales un vistazo, seguro que te sirven. Yo empece con ellos, y me fue bien, he ido mejorando bastante; pase de hacer alguna dominada, a poder hacer 4 series de 5 reps con una buena técnica, y conseguí tener la fuerza para hacer algunos dips, actualmente hago 4 series de 5 dips en barra.  Y por ejemplo yo no soy capaz de hacer series de mas de 9 dominadas australianas, para que te hagas una idea de esa hipotética descompensacion, que hipotética pues por mucho que yo crea, soy un novato.

Un saludo

Yo uso las dominadas y dips como calentamiento. Series de 15/13/10(sin descanso entre ejercicio y serie) y todavia me considero novato xD

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En 29/6/2018 at 17:57 , Invitado January dijo:

 

Yo uso las dominadas y dips como calentamiento. Series de 15/13/10(sin descanso entre ejercicio y serie) y todavia me considero novato xD

Madre del amor hermoso xd, si tú te consideras novato así yo soy una persona que no ha hecho deporte en su vida xdd

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  • 2 weeks later...
Invitado Jojojo
En 3/7/2018 at 6:24 , Wendigo dijo:

Madre del amor hermoso xd, si tú te consideras novato así yo soy una persona que no ha hecho deporte en su vida xdd

Pues yo uso muscle ups y hspu como calentamiento 

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