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Diario de Jokin


Jokin

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15/10/15

Press de banca:

1x5 x 60 kg.

1x5 x 75 kg.

1x4 x 80 kg.

Flexiones verticales, apoyo en pared:

1x8 (3 cm.)

1x6 (3 cm.)

1x5 (3 cm.)

Fondos en paralelas:

4x12

Fondos en barra recta:

3x10

Aperturas con mancuernas, en banco plano:

1x8 x 20 kg. (cada lado)

1x8 x 22,5 kg. (cada lado)

Extensiones para tríceps, en barra:

3x10

Pino y equilibrio a dos manos:

60" (acumulado -- máximo 6")

Hoy sí, con tiempo para entrenar en condiciones por fin. Muy satisfecho.

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16/10/15

Pino y equilibrio a dos manos:

60" (acumulado -- máximo 5")

Después, algo de trabajo cardiovascular:

Completar, en el menor tiempo posible, cinco series descendentes (50-40-30-20 y 10 repeticiones) de saltos dobles de comba y elevaciones de tronco en suelo (sit-ups), alternando ejercicios.

17/10/15

Flexiones verticales, apoyo en pared:

3x5 (3 cm.)

Palanca frontal (front lever), con una pierna estirada y otra encogida:

1x15" (versión avanzada)

2x10" (normal)

3x5" (lastre de 2 kg.)

1x3" (5 kg.)

1x5" (dinámico, con movimiento tipo pedaleo)

Sentadillas:

2x10 x pierna (pistola)

1x10 x pierna (gamba)

Pino y equilibrio a dos manos:

45" (acumulado -- máximo 6")

Mi entrenamiento básico, con todos los ejercicios que quiero mejorar o conseguir: hspu, Hs, FL y progresar en pistols y gamba hacia versiones más avanzadas (shotgun pistol squats, gamba sobre escalón, etc...).

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18/10/15

Progresiones hacia palanca frontal (front lever):

-Pierna encogidas, versión avanzada (advanced tuck FL):

2x15"

-Una pierna estirada y otra encogida (single leg FL):

2x10"

1x7"

-Piernas separadas (straddle FL):

3x3"

1x2"

Sentadillas:

1x15 x pierna (gamba)

1x15 x pierna (pistola)

Escuadra en paralelas:

3x10"

Pino y equilibrio a dos manos:

45" (acumulado -- máximo 5")

19/10/15

Peso muerto:

1x3 x 60 kg. (aproximación)

1x3 x 110 kg.

1x3 x 115 kg.

1x1 x 120 kg.

Dominadas, agarre en pronación:

(en escalera)

3 x (1, 2, 3, 4 y 5)

Dominadas, agarre estrecho en supinación:

(en escalera)

3 x (1, 2, 3, 4 y 5)

Total: 90 dominadas

Remo invertido:

3x10

Hiperextensiones en banco, con lastre (10 kg.):

2x10

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Sí, como apunta Maldini en la lista de ejercicios por patrón de movimiento, las pistol son un ejercicio predominante de rodilla, mientras que las gamba (shrimp squats) son prodominantes de cadera. Con ambos obtendrás un trabajo de piernas muy interesante, por eso te recomendaba las gamba el otro día en tu diario. A mi me resultaron un poco más duras que las pistol, de hecho no fui capaz de hacerlas hasta que lastré mucho las pistols (con 30 kg. creo recordar), las pistols lastradas me dieron la fuerza suficiente para hacer las gamba.

Existen dos versiones de las gamba, en la intermedia, un brazo sujeta por detrás la pierna que descansa. En la avanzada, los dos brazos sujetan la pierna que descansa. La versión avanzada es muy muy dura. Puedes empezar con un paso previo a las gamba: los airborne lunges.

En este video, Al Kavadlo muestra las dos versiones:

https://m.youtube.com/watch?v=zmuOZj_Xz0M

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Sí, como apunta Maldini en la lista de ejercicios por patrón de movimiento, las pistol son un ejercicio predominante de rodilla, mientras que las gamba (shrimp squats) son prodominantes de cadera. Con ambos obtendrás un trabajo de piernas muy interesante, por eso te recomendaba las gamba el otro día en tu diario. A mi me resultaron un poco más duras que las pistol, de hecho no fui capaz de hacerlas hasta que lastré mucho las pistols (con 30 kg. creo recordar), las pistols lastradas me dieron la fuerza suficiente para hacer las gamba.

Existen dos versiones de las gamba, en la intermedia, un brazo sujeta por detrás la pierna que descansa. En la avanzada, los dos brazos sujetan la pierna que descansa. La versión avanzada es muy muy dura. Puedes empezar con un paso previo a las gamba: los airborne lunges.

En este video, Al Kavadlo muestra las dos versiones:

https://m.youtube.com/watch?v=zmuOZj_Xz0M

Muchas gracias jokin, tomare nota. Ya habia visto ese video
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20/10/15

Press de banca:

1x3 x 60 kg.

1x3 x 75 kg.

1x3 x 80 kg.

1x3 x 85 kg. (rest pause)

Flexiones verticales, apoyo en pared:

1x9 (3 cm.)

1x6 (3 cm.)

1x6 (4 cm.)

Fondos en paralelas:

4x10

Fondos en barra recta:

3x10

Aperturas en banco plano:

2x8 x 25 kg. (cada lado)

Pino y equilibrio a dos manos:

45" (acumulado -- máximo 6")

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21/10/15

Progresiones hacia palanca frontal (front lever):

-Piernas separadas (straddle FL):

1x10"

2x5"

-Una pierna estirada y otra encogida (single leg FL):

2x10"

-Piernas encogidas (advanced tuck FL):

1x20"

Palanca frontal (front lever):

2x2"

Pino y equilibrio a dos manos:

30" (acumulado -- máximo 5")

22/10/15

Palanca frontal (front lever), con una pierna estirada y otra encogida:

2x15"

Palanca frontal (front lever):

2x3"

Pino y equilibrio a dos manos:

60" (acumulado -- máximo 8")

Me ha pasado algo curioso. Quería tomarme un par de días de descanso o descanso activo miércoles y jueves, después de dos buenos entrenamientos lunes y martes y a la espera de entrenar mañana piernas. El caso es que ayer pensé en hacer algo de trucos, suave, y me puse a trastear con el FL. ¡¡¡Pues lo logré!!! Conseguí mantener la posición de full front lever y bastante alineado. Hoy he querido confirmarlo y he arañado un segundo más. Debo seguir trabajando para mantenerlo más tiempo y limpiar un poco la estética, pero creo que lo tengo, señores. Comento que no lo hice en la barra de dominadas habitual, sino en una paralela tipo lebert equalizer. En barra de dominadas subo estilo ice cream maker; en cambio en la paralela, entro directamente a la posición tuck, paso a medio FL y estiro las piernas. Me imagino que tiene algo que ver. En cualquier caso, estoy muy satisfecho, después de unos cuatro meses trabajándolo, y me apetecía dejar constancia de ello en el diario. :)

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21/10/15

Progresiones hacia palanca frontal (front lever):

-Piernas separadas (straddle FL):

1x10"

2x5"

-Una pierna estirada y otra encogida (single leg FL):

2x10"

-Piernas encogidas (advanced tuck FL):

1x20"

Palanca frontal (front lever):

2x2"

Pino y equilibrio a dos manos:

30" (acumulado -- máximo 5")

22/10/15

Palanca frontal (front lever), con una pierna estirada y otra encogida:

2x15"

Palanca frontal (front lever):

2x3"

Pino y equilibrio a dos manos:

60" (acumulado -- máximo 8")

Me ha pasado algo curioso. Quería tomarme un par de días de descanso o descanso activo miércoles y jueves, después de dos buenos entrenamientos lunes y martes y a la espera de entrenar mañana piernas. El caso es que ayer pensé en hacer algo de trucos, suave, y me puse a trastear con el FL. ¡¡¡Pues lo logré!!! Conseguí mantener la posición de full front lever y bastante alineado. Hoy he querido confirmarlo y he arañado un segundo más. Debo seguir trabajando para mantenerlo más tiempo y limpiar un poco la estética, pero creo que lo tengo, señores. Comento que no lo hice en la barra de dominadas habitual, sino en una paralela tipo lebert equalizer. En barra de dominadas subo estilo ice cream maker; en cambio en la paralela, entro directamente a la posición tuck, paso a medio FL y estiro las piernas. Me imagino que tiene algo que ver. En cualquier caso, estoy muy satisfecho, después de unos cuatro meses trabajándolo, y me apetecía dejar constancia de ello en el diario. :)

Enhorabuena por el Front lever!toda dedicación tiene su recompensa

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Gracias a todos. :) La verdad es que estoy contento, ya que el FL era uno de mis objetivos principales y no pensé que me lo iba a sacar tan pronto, la verdad. Además, como muchas veces pasa, ha sido casi sin querer, un día que tampoco pensaba entrenar a tope.

 

Horror, han sido cuatro meses, pero con “truco”, porque ya tenía una base de años con dominadas de todo tipo (también metiendo lastre). Las dominadas son mi ejercicio favorito y siempre se me han dado bien. Las practicaba mucho, incluso cuando entrenaba en el gym a base de rutinas Weider. En realidad, cuando decidí comenzar a entrenar seriamente el FL (antes del verano) esa base me permitió pasar directamente a la última progresión (single leg FL), pues en tuck y advanced tuck aguantaba fácil el tiempo estipulado en los tutoriales. Así que en realidad han sido cuatro meses para pasar solo una progresión hasta “encontrar” definitivamente la posición de full FL. Ahora toca seguir trabajándolo hasta llegar a dominarlo. ;)

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23/10/15

Sentadillas pistola:

3x10 x pierna

Sentadillas gamba:

3x10 x pierna

Sentadillas búlgaras:

3x10 x pierna

Puente para femoral:

2x20

Palanca frontal (front lever):

1x5"

1x3"

Pino y equilibrio a dos manos:

30" (acumulado -- máximo 5")

24/10/15

Trucos y habilidades:

Flexiones verticales, apoyo en pared:

2x10 (3 cm.)

Palanca frontal (front lever):

3x5"

Palanca frontal (front lever), con una pierna encogida y otra estirada:

2x15"

Palanca hacia atrás (back lever), con piernas encogidas:

3x10"

Pino y equilibrio a dos manos:

45" (acumulado -- máximo 9" -¡récord personal!-)

Trabajo cardiovascular:

30' de carrera continua

Empiezo a trabajar también el back lever, apenas lo había practicado un par de veces. Me resulta más "natural" el FL, aunque la opinión mayoritaria es que el BL es más sencillo que el FL. De momento, empiezo suave, acostumbrándome a la posición, que me da diferentes sensaciones, ya digo.

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26/10/15

Press de banca:

1x5 x 60 kg.

1x3 x 70 kg.

1x3 x 80 kg.

1x3 x 82,5 kg.

Fondos en paralelas:

(escalera)

1 x (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 10)

Flexiones con manos casi juntas:

(escalera)

1 x (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barra recta:

3x10

Extensiones de tríceps en barra:

3x10

Aperturas con mancuernas, en banco plano:

1x8 x 25 kg. (cada lado)

1x8 x 27,5 kg. (cada lado)

Pino y equilibrio a dos manos:

45" (acumulado -- máximo 7")

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27/10/15

Trucos y habilidades (FL, BL y HS):

Palanca frontal (front lever):

1x4"

4x3"

Progresiones:

-Con piernas separadas (straddle FL):

2x7"

-Con una pierna estirada y otra encogida (single leg FL):

1x10"

-Con piernas encogidas, versión avanzada (advanced tuck FL):

1x20"

Palanca hacia atrás, con piernas encogidas (tuck back lever):

1x15"

4x10"

1x5"

Pino y equlibrio a dos manos:

60" (acumulado -- máximo 10" -récord personal-)

28/10/15

Peso muerto:

1x3 x 60 kg.

1x3 x 90 kg.

1x3 x 110 kg.

1x2 x 120 kg.

Dominadas, agarre en pronación:

(escalera descendente)

1 x (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, agarre estrecho en supinación:

(escalera ascendente)

1 x (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 10)

Remo inverso en paralelas:

(escalera descendente):

1 x (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Pino y equilibrio a dos manos:

30" (acumulado -- máximo 7")

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2 récord en handstand en 5 días...

 

                             Not-bad.jpg

 

Últimamente le estoy metiendo bastante frecuencia, no diaria, pero casi (3-4 días a la semana de mínimo) y lo estoy notando para bien. Me encuentro mejor, mucho más cómodo, y he descubierto mi postura perfecta de pino, que es con la mano derecha adelantada respecto a la izquierda y las piernas ligeramente abiertas. No es la más ortodoxa, pero es la que de momento me funciona. ;)

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