Diario de Narethist

[Narethist]

Hola buenas a todos!, soy nuevo en el foro y creando este diario también aprovecharé para presentarme un poco. 

Me llamo Gabriel, tengo 22 años y soy de Vigo. Mido 1,88m y actualmente pesaré alrededor de 75kg. Llevo entrenando calistenia desde hará aproximadamente 1 año, cuando empecé fue completamente desde 0 ya que no podía hacer ni 3 flexiones bien hechas XD. Me dediqué a hacer australian rows, flexiones, abs y pierna durante varios meses. Actualmente he progresado muchísimo: ya empiezo a sacar mis primeras repes de muscle up, me voy atreviendo más con el pino y con muchos trucos que me daban miedo, cada vez estoy más cerca del back lever, etc. Aunque ha sido un progreso bastante lento me siento muy orgulloso de todo lo que he conseguido hasta ahora y me motiva pensar el largo camino que me queda para seguir mejorando y seguir conociendo gente del mundillo con la que disfruto entrenando y compartiendo este deporte que a todos nos apasiona (sin olvidarnos de la buena música XD)

 

[Narethist]

Ahora al grano, iré posteando mi rutina empezando por la de mi último entrenamiento.

 

Viernes 11 de Mayo de 2018:

• 4x5 Dominadas pronas explosivas
• 4x1 Muscle up negativo
• 4x1 Pino asistido contra la pared (30")
• 4x10 Fondos en barra
• 4x8 Leg raises en barra
• 4x8 Dominadas pronas
• 4x15 Flexiones 

 

Como podéis ver la rutina está un poco enfocada al muscle up pero también incluyo otra parte de fullbody para compensar.

[Narethist]

Lunes 14 de Mayo de 2018:

• 4x1 Muscle up 
• 4x5 Dominadas pronas explosivas  
• 4x1 Muscle up negativo (me es imposible bajar controlado, la fase de transición me destroza)
• 4x1 Pino asistido (45", voy aumentando poco a poco los segundos hasta poder llegar a 1 minuto)
• 4x6 Fondos en barra cerrados
• 4x8 Leg raises
• 4x6 Dominadas pronas
• 4x10 Flexiones

[Narethist]

Ayer tocó probar cosillas XD

Martes 15 de Mayo de 2018:

• 4x1 Intentos de pino libre
• 4x1 Muscle ups
• 4x2 Dominadas pronas arqueras
• 4x4 Dominadas pronas en hollow
• 10" Back lever a 1 pierna
• 4x2 Dominada supina a un brazo asistida

[Narethist]

Miércoles 16 de Mayo de 2018:

• 4x1 Muscle up
• 4x5 Dominadas explosivas
• 4x1 Muscle up negativo
• 4x10 Fondos en barra
• 4x8 Leg raises
• 4x8 Dominadas pronas
• 4x15 Flexiones

En el muscle up negativo soy incapaz de controlar la bajada en el momento justo de transición entre dip y dominada, incluso con ayuda de una goma me cuesta mucho y acabo con dolor de muñeca y antebrazo 

[Narethist]

Lunes 21 de Mayo de 2018:

• 4x1 Muscle up
• 4x5 Dominadas explosivas
• 4x1 Muscle up negativo
• 4x10 Fondos en barra
• 4x8 Leg raises (se me rompió un callo en la ultima serie :/)
• 4x1 Pino asistido 30" (empiezo a meter alguna rep con muy poca ROM)
• 4x4 Dominadas a una mano asistidas
• 4x15/10/10/10 Flexiones normales
• 4x6 Flexiones a puños 

Una vez que se me rompió el callo ya no pude hacer más trabajo en barra (el dolor al agarrarme es insoportable) salvo las dominadas a una mano asistidas en las que aproveché para trabajar descompensación. Al final del entreno hice unas series más de flexiones para compensar.

[Narethist]

Miércoles 23 de Mayo de 2018:

• 3x10" Back lever 1 pierna 
• 3x2 Negativas de back lever
• 2x10" Pica en barra
• 3x11/11/10 Dominadas pronas
• 4x10 Fondos en paralelas

No pude hacer mi entreno normal debido a las molestias del callo, incluso con una venda y guantes me dolía y apenas pude hacer solo ejercicios estáticos, aproveché para enfocarme principalmente en el backlever.

Destacar que cuando hago progresiones avanzadas del back (cualquiera que ya no estés recogido) me aprieta mucho el pecho y no puedo respirar, de lo contrario podría aguantar unos segundos más pero es que me quedo sin respiración no se si es normal esto. 

Un punto positivo es que los fondos en paralelas ya no me duelen tanto y me cuestan mucho menos.

[Narethist]

Viernes 25 de Mayo de 2018:

Hoy tocó entreno con lluvia, un poco molesto pero lo llevé bastante bien.

• 3x1 Intentos de back lever: probé a cerrar el agarre más de lo normal y conseguí aguantar por primera vez el back full unos instantes (nunca lo aguantaba nada, eso si con mala forma)
• 5x1 Muscle ups: aquí lo mismo, cerré un poco el agarre y subí con bastante más facilidad, tanto es así que de hecho las primeras series fueron las más limpias que hice hasta ahora. 
• 4x10 Fondos en paralelas
• 4x10 Flexiones declinadas

Hoy me sentía especialmente fuerte y motivado, no se si debí entrenar porque creo que me jodí más los callos XD (tengo la mano fatal) pero bueno, este finde descanso absoluto.

[DaniWorkoutVigo]

Buena, Gab! 

Para el back ldver va muy guay trabajar protracciones desde German Hang, podiss usarlo de calentamiento los dias que hagas back para ir ya desinhibido s tus intentos

[Narethist]

Hace 1 hora, DaniWorkoutVigo dijo:

Buena, Gab! 

Para el back ldver va muy guay trabajar protracciones desde German Hang, podiss usarlo de calentamiento los dias que hagas back para ir ya desinhibido s tus intentos

Gracias tio!  intentaré aplicarlo la próxima vez que haga back porque sí que es cierto que cuando lo hago así de primeras voy un poco "frío" y cuesta más.

[Narethist]

Lunes 28 de Mayo de 2018:

• Intento de back lever
• 4x2 Muscle ups
• 4x5 Dominadas explosivas 
• 4x10 Fondos en paralelas
• 5x2 Flexiones a pino asistidas (poca ROM)
• 4x9 Leg raises
• 3x8 Dominadas pronas
• 3x10 Flexiones 

Muy buenas sensaciones en general, noto progreso real en el muscle up (tanto es así que ya puedo hacer una rep más en cada serie sin morir XD) siento que las semanas trabajando explosividad y negativas han dado sus frutos. Noto que voy por el buen camino ya que antes dependía mucho de ayudarme con las piernas y el impulso para subir y ahora quien se lleva casi todo el trabajo son mis brazos, me veo mucho más fluído y natural en el movimiento. 

Eso si: pudiendo hacer ya series más o menos decentes de muscle up quitaré todo el trabajo complementario (domis explosivas, negativa de muscle up, etc) de mi rutina ya que es muy bestia hacerlo todo y también quiero poder trabajar otras cosas (hipertrofia, pino, core, back, etc) 

Casi se me olvida, el back volví a aguantarlo un poco... tengo que ver de hacerlo descalzo. A ver si me acuerdo esta semana y lo grabo junto con los muscle ups y hago una comparativa del antes y el después que puede estar guay.

P.D: La mano ya la tengo mucho mejor XD

[SolidSnake]

Amigo cuál fue el ejercicio que más te sirvió para poder sacarte el Muscle Up????????

[Narethist]

En 30/5/2018 at 3:55 , SolidSnake dijo:

Amigo cuál fue el ejercicio que más te sirvió para poder sacarte el Muscle Up????????

Hola @SolidSnake pues si te digo la verdad no hubo ningún ejercicio que me resultase crucial. Yo lo empecé a entrenar con gomas de resistencia durante meses para aprender bien la técnica del movimiento y poco a poco me fui quitando gomas hasta poder rascar alguna repetición sin asistencia. El problema de hacerlo así es que conseguía subir pero me faltaba mucha explosividad y por ese motivo tuve que estar varios meses más trabajando dominadas explosivas al pecho y dips en barra hasta que aún hace poco empiezo a sacar series decentes de este movimiento. 

Existen muchas formas de entrenarlo, esta es la que me sirvió a mí pero no tiene porque servirle a todo el mundo, lo importante es que si quieres sacarlo enfoques tus entrenamientos principalmente hacia ese objetivo y tarde o temprano te saldrá.

Ánimo y un saludo!

[Narethist]

Viernes 1 de Junio de 2018:

• 2x1 Backlever
• 4x2 Muscle ups
• 4x10 Fondos en paralelas
• 4x5 Flexiones a pino asistidas cortas
• 4x9 Leg raises
• 4x8 Dominadas pronas

Los básicos (dominadas, fondos y flexiones) los estoy haciendo en rangos de hipertrofia (8-10) para compensar ya que al principio siempre hago fuerza máxima (backlever + muscle ups) y algo de trabajo de hombro, solo que en esta sesión ya no metí flexiones al final porque estaba reventado XD

No se si en hipertrofia bajar las series a 3 y subir las repeticiones de dominadas, de esta forma quedaría: 3x10 fondos, 3x10 dominadas y 3x10 flexiones o si dejarlo como siempre a 4. El problema es que cuando me tocan dominadas llego ya sin fuerzas y hago 8 reps en cada serie de milagro, me gustaría poder hacer 10 y ganar algo de resistencia.

[Narethist]

Lunes 5 de Junio de 2018:

Hoy tocó rutinita rápida que estoy de exámenes y no le pude dar mucho tiempo, además hacía un día horrible y ando medio resfriado. 

• 2x1 Backlever
• 4x2 Muscle ups
• 4x10 Fondos en paralelas
• 4x10 Dominadas pronas
• 4x9 Leg raises

Mis "goals" actuales por orden prioridad son:

1. Llegar a poder hacer 4x5 muscle ups normales
2. Aguantar por 3 secs o más un back en buena forma
3. Conseguir 4x10 Leg raises sin que mi abdomen estalle XD
4. Llegar a 4x5 flexiones a pino asistidas con una ROM decente

En general son objetivos a corto plazo que espero en unos meses poder cumplir...

P.D: Tengo pendiente grabar los videos que dije XD a ver si me acuerdo en los próximos entrenos que tendré más tiempo después de los exámenes