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CidCampeador

El Diario de CidCampeador

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11/07/18

3x06 dominadas pronas en clusters (3-3-3)

5x13 flexiones toca hombro

 

5x5 elevaciones de piernas luego elevo el tronco y lo bajo junto con las piernas.https://www.vitonica.com/entrenamiento/dragon-flags-tutorial-para-hacerla-desde-cero (en el 0:52 pueden ver como es el ejercicio llamado candle raises).Es una progresión un poco mas difícil ya que me veia cómodo haciendo 5x15 elevaciones de piernas y para mis objetivos no veía productivo el seguir aumentando repes por encima de las 15.Ahora toca acostumbrarse a este ejercicio el cual se me complica bastante pero ya me siento preparado para amenos realizar unas pocas repes.

1ºserie brazo izquierdo

51,76s

1º serie brazo derecho

33,30s

2º serie brazo izquierdo

31,67s

2º serie brazo derecho

27,51s

 

13/07/18

3x06 dominadas pronas en clusters (3-3-3)

5x12 flexiones toca hombro

5x5 elevaciones de piernas luego elevo el tronco y lo bajo junto con las piernas

1ºserie brazo izquierdo

52,74s

1º serie brazo derecho

44,10s

2º serie brazo izquierdo

36,54s

2º serie brazo derecho

24,17s

 

15/07/18

3x06 dominadas pronas en clusters (3-3-3)

5x13 flexiones toca hombro

5x5 elevaciones de piernas luego elevo el tronco y lo bajo junto con las piernas

1ºserie brazo izquierdo

52,41s

1º serie brazo derecho

39,53s

2º serie brazo izquierdo

32,58s

2º serie brazo derecho

28,65s

 

 

 

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19/07/18

3x06 dominadas pronas en clusters (4-2) (me di cuenta que puse mal los clusters de la otra semana.Seria 3-3 no 3-3-3 puesto que da 9 y las repes son 6)

5x14 flexiones toca hombro

5x06 elevaciones de piernas luego elevo el tronco y lo bajo junto con las piernas

1ºserie brazo izquierdo

53.83s

1º serie brazo derecho

47.78s

2º serie brazo izquierdo

40.57s

2º serie brazo derecho

32.81s

 

21/07/18

3x06 dominadas pronas en clusters (4-2) 

5x14 flexiones toca hombro

5x06 elevaciones de piernas luego elevo el tronco y lo bajo junto con las piernas

1ºserie brazo izquierdo

33.50s (me entro algo en el ojo y tuve que descolgarme xD)

1º serie brazo derecho

48,94s

2º serie brazo izquierdo

32,29s

2º serie brazo derecho

27,52s

Pd: En esta semana me falto entrenar un día,tenia un casamiento pero bueno...tampoco pasa nada.

Pd 2:Hoy comenze el ingreso a la universidad para ser kinesiologo,espero poder rendir al máximo en ambos aspectos!!.

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!!!NO ESTABA MUERTO ESTABA DE PARRANDA¡¡¡

24/07/18

3x06 dominadas pronas en clústers (4-2)

4x15 y 1x13(descanse 10s porque había llegado al fallo) 1x02 flexiones toca hombro.

5x07 elevaciones de pierna y tronco.

1° serie brazo izquierdo

50,34s

1° serie brazo derecho

55,05 s

2° serie brazo izquierdo

28,43s

2° serie brazo derecho

36,62s

26/07/18

3x06 dominadas en clústers (4-2)

5x14 flexiones toca hombro

5x07 elevaciones de piernas y tronco.

1° serie brazo izquierdo

45,88 s

1serie brazo derecho

51,88

2° serie brazo izquierdo

28,01s

2° serie brazo derecho

32,18s

28/07/18

3x06 dominadas pronas en clústers (4-2)

5x14 flexiones toca hombro

5x07 elevaciones de piernas y tronco.

1 serie brazo izquierdo

45,88s

1 serie brazo derecho

51,88s

2 serie brazo izquierdo

28,01s

2 serie brazo derecho

32,18s

31/07/18

3x06 dominadas pronas en clústers (5-1)

5x15 flexiones toca hombro

5x08 elevaciones de piernas y tronco.

1 serie brazo izquierdo

59,48s

1serie brazo derecho

47,32s

2 serie brazo izquierdo

29,93s

2 serie brazo derecho

35,95s

02/08/18

3x06 dominas pronas en clústers (5-1)

5x15 flexiones toca hombro

5x08 elevaciones de piernas y tronco.

1 serie brazo izquierdo

58,04s

1 serie brazo derecho

50,56s

2 serie brazo izquierdo

28,89s

2 serie brazo derecho

30,20s

05/08/18

3x06 dominadas pronas en clústers (5-1)

3x15 1x13 y 1x11(llegué dos veces al fallo)ya casi tenía las 5x15 toda la semana pero bueno a levantarse con más fuerza.

5x08 elevaciones de piernas y tronco.

Hoy no realice cuelgues sino que practique la posición de hollow body en barra.

2x40s  y 1x20s isométricos en barra hollow body

 Tremendo como se siente el "Core"..creo que lo realice bien apretando todos los músculos del centro.

PD:estoy pensando en que ya no se me está haciendo muy efectivo los cuelgues..es un ejercicio al fallo que realizó al final de la sesión en el cual se sufre bastante...pero como cada semana aumento intensidad en otros ejercicios a la hora de contar los segundos en general se mantiene constante ..nose ya veré.

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07/08/18

3x06 dominadas pronas (con esfuerzo los clusters me sirvieron )

5x09 elevaciones de piernas y tronco.

4x14 y 1x15 flexiones toca hombro.

3x40s isométricos en barra hollow body.

09/08/18

3x06 dominadas pronas.

5x09 elevaciones de piernas y tronco.

3x15 y 2x14 flexiones toca hombro.

3x40s isométricos en barra hollow body.

11/08/18

3x06 dominadas pronas.

5x09 elevaciones de piernas y tronco.

4x15 y 1x14 flexiones toca hombro.

3x40s isométricos en barra hollow body.

 

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15/08/18

3x06 dominadas pronas.

5x10 elevaciones de piernas y tronco.

5x15 flexiones toca hombro.

3x50s isométricos en barra hollow body.

17/08/18

3x06 dominadas pronas.

5x10 elevaciones de piernas y tronco.

5x15,15,16,13,14 flexiones toca hombro.

3x50s isométricos en barra hollow body.

19/08/18

3x06 dominadas pronas.

5x10 elevaciones de piernas y tronco.

3x15 y 2x14 flexiones toca hombro.

PD: Me "sobrepase" con las flexiones del ultimo dia porque en la ultima serie se me agarrotaron los músculos cuadriceps del vasto interno.Suena raro porque estaba haciendo flexiones pero yo apreto todo el cuerpo al realizarlas porque de esa forma son mas difíciles y se trabaja mejor. Cuestion que tuve que parar y no pude hacer el  hollow body pero bueno,feliz que ya quedan pocas repes para la 5x15 toda la semana y ya luego a otro reto(flexiones explosivas y mas fuerza en dominadas).

 

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21/08/18

3x06 dominadas pronas 

5x11 elevaciones de piernas y tronco.

5x15 flexiones toca hombro.

3x 1min isométricos de hollow body

23/08/18

3x06 dominadas pronas 

5x11 elevaciones de piernas y tronco.

5x15 flexiones toca hombro

3x1 min isométricos de hollow body

25/08/18

3x06 dominadas pronas

5x11 elevaciones de piernas y tronco.

5x15 flexiones toca hombro.

3x50s isométricos de hollow body

Finalmente después de casi 3 meses logré las 5x15 flexiones toca hombro durante toda la semana.Costo pero estoy feliz de haberlo logrado.Ahora un nuevo reto con las dominadas y las flexiones explosivas.

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28/08/18

2x07 y 1x06 dominadas pronas

5x12 elevaciones de piernas y tronco.

5x05 flexiones explosivas elevando las manos un par de centímetros.(son tremendamente duras pero de a poco voy a ir ganando fuerza y explosividad. La técnica no la realizo mal solo que cuando "caigo" luego de la fase concentrica explosiva no amortiguo muy bien y caigo pesado y tengo que reposicionar las manos.Supongo que con practica saldran mejor).Si las realizo de primeras en el entrenamiento de seguro puedo hacer 1 o 2 con palmada pero prefiero realizar estas flexiones casi finalizando porque me siento el cuerpo mas preparado y entrado en calor.

3x1min isometricos de hollow body.(aclaro que siempre fueron en barra)

30/08/18

2x07 y 1x06 dominadas pronas

5x12 elevaciones de piernas y tronco.

5x05 flexiones explosivas elevando las manos un par de centímetros

3x1min isometricos de hollow body

01/08/18

2x07 y 1x06 dominadas pronas

5x12 elevaciones de piernas y tronco.

5x05 flexiones explosivas elevando las manos un par de centímetros

3x1min isometricos de hollow body

 

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04/09/18

2x07 y 1x08 dominadas pronas

5x13 elevaciones de piernas y tronco.

5x06 flexiones explosivas elevando las manos un par de centímetros

3x06 elevaciones de rodillas en barra manteniendo un par de segundos las rodillas arriba en la fase concentrica y bajando de forma lenta y en hollow body en la excéntrica.

06/09/18

2x07 y 1x08 dominadas pronas

5x13 elevaciones de piernas y tronco.

5x06 flexiones explosivas elevando las manos un par de centímetros

3x06 elevaciones de rodillas en barra manteniendo un par de segundos las rodillas arriba en la fase concentrica y bajando de forma lenta y en hollow body en la excéntrica.

08/09/18

2x07 y 1x08 dominadas pronas

5x13 elevaciones de piernas y tronco.

5x06 flexiones explosivas elevando las manos un par de centímetros

3x06 elevaciones de rodillas en barra manteniendo un par de segundos las rodillas arriba en la fase concentrica y bajando de forma lenta y en hollow body en la excéntrica.

Pd: Comenzare a realizar ejercicios de flexibilidad los días que no entreno fuerza.Unas dos o tres veces por semana porque me siento bastante duro de la espalda y piernas y necesito mejorar para poder hacer en algún momento la L en barra.Para que tengan una idea de mi nivel casi no llego a tocar con mis rodillas el pecho en las elevaciones en barra y estoy seguro que no es por falta de fuerza.

 

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11/09/18     13/09/18     15/09/18

2x08 y 1x07 dominadas pronas

5x14 elevaciones de piernas y tronco.

5x07 flexiones explosivas elevando las manos un par de centímetros

3x07 elevaciones de rodillas en barra manteniendo un par de segundos las rodillas arriba en la fase concentrica y bajando de forma lenta y en hollow body en la excéntrica.

 

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20/09/18    22/09/18

3x08 dominadas pronas

5x15 elevaciones de piernas y tronco.

5x08 flexiones explosivas elevando las manos un par de centímetros

3x08 elevaciones de rodillas en barra manteniendo un par de segundos las rodillas arriba en la fase concentrica y bajando de forma lenta y en hollow body en la excéntrica.

Pd: Uno de los días no entrene porque saque el dibujo de la pared de mi habitación y me  quedaron los antebrazos explotados.

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28/09/18  30/09/18

3x08 dominadas pronas

5x15 elevaciones de piernas y tronco.

5x08 flexiones explosivas elevando las manos un par de centímetros

3x08 elevaciones de rodillas en barra manteniendo un par de segundos las rodillas arriba en la fase concentrica y bajando de forma lenta y en hollow body en la excéntrica.

Pd;Esta semana otra vez entrene solo 2 dias porque toda mi familia incluyéndome  nos enfermamos con un virus que trajo mi sobrino a casa. Sintomas  de 39º c,dolor de cabeza y sin apetito.Por suerte a mi no me dio vómitos ni diarrea como a mi familia xD.

Lo bueno es que se paso rápido y entrene cuando ya me sentí un poco mejor pero sin sobrecargar.Me sentí un poco mal por que la semana pasada también entrene 2 días pero primero esta la salud que sino luego es peor.

02/10/18   

2x08 y 1x06  dominadas pronas (creo que salieron menos porque recién este día comenze a comer bien y dejar la dieta de arroz blanco y fideos ademas de haberlas echo muy lentas)

5x15 elevaciones de piernas y tronco.

5x09 flexiones explosivas elevando las manos un par de centímetros

3x09 elevaciones de rodillas en barra manteniendo un par de segundos las rodillas arriba en la fase concentrica y bajando de forma lenta y en hollow body en la excéntrica.

 04/10/18     06/10/18

2x08 y 1x09 dominas pronas.

5x15 elevaciones de piernas y tronco.

5x09 flexiones explosivas elevando las manos un par de centímetros

3x09 elevaciones de rodillas en barra manteniendo un par de segundos las rodillas arriba en la fase concentrica y bajando de forma lenta y en hollow body en la excéntrica.

PD: Esta semana comenze a puntualizar en mantenerme mas derecho y mas tiempo en la elevación de piernas y espalda en la fase concentrica porque al poder hacer ya 5x15 consideraba que estaba listo para pasar a la negativa de dragon flags a una pierna pero lo intentaba y la verdad me terminaba doliendo la espalda alta y no sentía que trabajaba bien el hollow body por lo tanto voy a centrarme en ganar fuerza en el momento en  el que piernas y espalda baja esta "arriba".

 

 

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09/10/18     11/10/18     13/10/18

2x08 y 1x09 dominas pronas.

5x15 elevaciones de piernas y tronco.

5x10 flexiones explosivas elevando las manos un par de centímetros

3x10  elevaciones de rodillas en barra manteniendo un par de segundos las rodillas arriba en la fase concentrica y bajando de forma lenta y en hollow body en la excéntrica.

16/10/18  18/10/18  20/10/18

3x09 dominadas pronas.

5x15 elevaciones de piernas y tronco.

5x11 flexiones explosivas elevando las manos un par de centímetros

3x11  elevaciones de rodillas en barra manteniendo un par de segundos las rodillas arriba en la fase concentrica y bajando de forma lenta y en hollow body en la excéntrica.

18/10/18  

2x09 y 1x08 dominadas pronas.

5x15 elevaciones de piernas y tronco.

5x11 flexiones explosivas elevando las manos un par de centímetros

3x11  elevaciones de rodillas en barra manteniendo un par de segundos las rodillas arriba en la fase concentrica y bajando de forma lenta y en hollow body en la excéntrica.

20/10/18

3x09 dominadas pronas.

5x15 elevaciones de piernas y tronco.

5x11 flexiones explosivas elevando las manos un par de centímetros

3x11  elevaciones de rodillas en barra manteniendo un par de segundos las rodillas arriba en la fase concentrica y bajando de forma lenta y en hollow body en la excéntrica.

 

 

 

 

 

 

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23/10/18      25/10/18      28/10/18

5x15 elevaciones de piernas y tronco.

1x10 y 2x09 dominadas pronas.

5x12 flexiones explosivas elevando las manos un par de centímetros

3x12  elevaciones de rodillas en barra manteniendo un par de segundos las rodillas arriba en la fase concentrica y bajando de forma lenta y en hollow body en la excéntrica.

 

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Hola chicos estuve ausente un tiempo por temas personales pero ya regrese mas fuerte que nunca.Nunca deje de entrenar y la rutina que venia haciendo la pude completar logrando las 5x15 flexiones explosivas y las 3x15 elevaciones de rodillas, salvo las dominadas en las que me estanque en 2x10 y 1x08 por lo tanto decidí probar el sistema de ciclos escalonados de masfuertequeelhierro.Les dejo el link para que vean como es la rutina y puedan seguir mi progresión.Mi objetivo ahora mismo con esta nueva rutina que inicie esta semana es lograr 5x15 en flexiones con palmada,5x15 en flexiones en pica las cuales me cuestan bastante para mi sorpresa y obtener mas fuerza en las dominadas como para luego de los 2 meses que dura la  rutina de ciclos escalonado ver si logro ese 3x10 o incluso mas en dominadas.

04/12/18    06/12/18   08/12/18

4x15 elevaciones de pierna como calentamiento

Sistema de entrenamiento para dominadas lastradas ciclo 1 con 16,5gk  ciclo 2 con 19kg   ciclo 3 con 21,5kg

5x08 flexiones con palmada

5x06 flexiones en pica

3x30segundos de pino en pared aguantando.

3x15 elevaciones de rodillas en barra manteniendo un par de segundos las rodillas arriba en la fase concentrica y bajando de forma lenta y en hollow body en la excéntrica.

 

 

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11/12/18    13/12/18    15/12/18

4x15 elevaciones de pierna como calentamiento

Sesión 4-5-6 del entrenamiento de dominadas.

5x09 flexiones con palmada

5x06 flexiones en pica

3x40segundos de pino en pared aguantando.

3x15 elevaciones de rodillas en barra manteniendo un par de segundos las rodillas arriba en la fase concentrica y bajando de forma lenta y en hollow body en la excéntrica.

Pd:Les paso el link del sistema que estoy usando para mejorar mis dominadas.Yo estoy con la variante super de "máxima fuerza"

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/06/progresion-para-fuerza-de-ciclos-escalonados/.

 

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18/12/18  20/12/18  22/12/18

sesiones 7-8-9  del entrenamiento de dominadas.

5x10 flexiones con palmada

5x06 flexiones en pica

3x50 segundos de pino en pared aguantando.

3x15 elevaciones de rodillas en barra manteniendo un par de segundos las rodillas arriba en la fase concentrica y bajando de forma lenta y en hollow body en la excéntrica.

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25/12/18    29/12/18

sesiones 10-11 del entrenamiento de dominadas.

5x10 flexiones con palmada

5x06 flexiones en pica

3x50 segundos de pino en pared aguantando.

3x15 elevaciones de rodillas en barra manteniendo un par de segundos las rodillas arriba en la fase concentrica y bajando de forma lenta y en hollow body en la excéntrica.(estoy empezando a probar las elevaciones en L sostenidas.)

27/12/18

lo mismo que los otros dos días pero en vez de hacer las sesiones de dominadas opte por hacer series de 10 rep con el peso corporal y llegue a  2x10 y 1x09.

 

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