[MrLuap] Diario del caos experimental

[victorizado]

Pero tienes pa lastrarte con 12kg?

[Paul Luap]

Tengo hasta 40 kgs entre chaleco, disco de 10 y las dos mancuernas de 10. Muy regulables por tanto 

[Paul Luap]

Miércoles 12/10/2016

Rutina hombros:

Handstand push ups assisted 4x4

Negativas Handstand push ups assisted 6x1 (desde brazos estirados a Headstand)

Tuck planche hasta llegar a 30": 5" - 7" - 7" - 4" - 5" - 7"

Advanced Frogstand 3x max seg: 5" (prueba) - 15" - 20" - 15" (tenía muy conseguido el bloqueo de codos pero tras un dolor en el izquierdo y parar durante 1 semana y media bajé bastante)

Planche lean 4 x max seg: 10" - 12" - 15" - 10" (intento forzar mucho la posición y tirar de protracción, etc.)

En posición de handstand realizo como dos repeticiones escapulares y aguanto 30 segundos 4 series

Pseudo pushups 4x 8-10

Press militar unilateral con 16kgs 4x8

Aperturas con goma para trapecio 4 x 15

 

Viernes 14/10/2016

Rutina de Dominadas:

Lastre a usar 5kgs

Series y reps 5 - 5 - 5 - 4 - 4 - 4 - 4

Tiempo 11 min 32 seg

Ejercicio complementario: Dominadas supinas 4x6+6"isométrico 

 

[alvarorules]

Hace 7 horas, Mrluap dijo:

Miércoles 12/10/2016

Rutina hombros:

Handstand push ups assisted 4x4

Negativas Handstand push ups assisted 6x1 (desde brazos estirados a Headstand)

Tuck planche hasta llegar a 30": 5" - 7" - 7" - 4" - 5" - 7"

Advanced Frogstand 3x max seg: 5" (prueba) - 15" - 20" - 15" (tenía muy conseguido el bloqueo de codos pero tras un dolor en el izquierdo y parar durante 1 semana y media bajé bastante)

Planche lean 4 x max seg: 10" - 12" - 15" - 10" (intento forzar mucho la posición y tirar de protracción, etc.)

En posición de handstand realizo como dos repeticiones escapulares y aguanto 30 segundos 4 series

Pseudo pushups 4x 8-10

Press militar unilateral con 16kgs 4x8

Aperturas con goma para trapecio 4 x 15

 

Viernes 14/10/2016

Rutina de Dominadas:

Lastre a usar 5kgs

Series y reps 5 - 5 - 5 - 4 - 4 - 4 - 4

Tiempo 11 min 32 seg

Ejercicio complementario: Dominadas supinas 4x6+6"isométrico 

 

Not bad , pa mi gusto alguna dominada mas no seas cacas

[Paul Luap]

En 14/10/2016 at 16:24 , alvarorules dijo:

Not bad , pa mi gusto alguna dominada mas no seas cacas

Perdón por el retraso en la respuesta @alvarorules,

sería lo suyo pero quiero seguir el método lo más fielmente posible con el fin de comprobar si funciona, sólo dice que se complemente con alguna polea y alguno de bíceps por eso meto supinas más cerradas con el fin de trabajar un poco más esa parte. Cuando acabe los ciclos marcados pasaré a otra cosa para probar, esto es para experimentar jajajajaj

Un saludo.

 

[victorizado]

cuando vas a seguir un sistema no te pones a cambiarle cosas, hay que seguir la progresion como es y punto cawenlaostiaya

[Paul Luap]

Hace 1 hora, victorizado dijo:

cuando vas a seguir un sistema no te pones a cambiarle cosas, hay que seguir la progresion como es y punto cawenlaostiaya

Pero si lo estoy haciendo @victorizado, en realidad en programa especifica que la subida de kilos es en función de la rapidez que se quiera progresar, lo mío ha sido por falta de infraestructura jajajajaja y además habla de añadir trabajo de lumbares o de bíceps tras el entreno y yo soy un calisténico y no hago mierdas de kurl cobain de bises ni poleas  así que trabajo con supinas centrándome en el trabajo de bíceps (cerradas y sin movimientos escapulares).

Es lo único que estoy trabajando de espalda y sigo las recomendaciones al pie de la letra, lo que pasa es que está hecha para trabajo de gym y no de calistenia así que ...

 

NO ME METAS PRESIÓN, FUCK

[victorizado]

lo decia por el comentario de alvaro pero te estoy vigilando

[Maldini]

Hace 4 minutos , victorizado dijo:

lo decia por el comentario de alvaro pero te estoy vigilando

[Paul Luap]

 

[alvarorules]

En 17/10/2016 at 8:25 , Mrluap dijo:

Perdón por el retraso en la respuesta @alvarorules,

sería lo suyo pero quiero seguir el método lo más fielmente posible con el fin de comprobar si funciona, sólo dice que se complemente con alguna polea y alguno de bíceps por eso meto supinas más cerradas con el fin de trabajar un poco más esa parte. Cuando acabe los ciclos marcados pasaré a otra cosa para probar, esto es para experimentar jajajajaj

Un saludo.

 

Cuando te aburras de esa ,prueba la mia a ver q tal, diversion asegurada ¡¡

[Paul Luap]

Hace 5 horas, alvarorules dijo:

Cuando te aburras de esa ,prueba la mia a ver q tal, diversion asegurada ¡¡

Siempre que le vea chicha la probaré  Mándame luego un enlace por private wapetón.

Coñas aparte, desde que Fuji (el trolaso ) entró al foro y empezó a criticar sobre "hablar de más" (que no le faltaba razón...no le sobraba razón...) todo lo que tenga algo de misterio que llame la atención tengo intención de probarlo (abstenerse homoproposiciones ), también entendiendo que a causa de mis taras físicas y emocionales no podré acceder nunca al olimpo de los calisténicos...ni siquiera al mercadona de los calisténicos , así que me prefiero probar para poder aconsejar en un futuro con más conocimiento a los que empiezan por si les sirve de algo.

Un saludo compadre.

[alvarorules]

En 19/10/2016 at 16:46 , Mrluap dijo:

Siempre que le vea chicha la probaré  Mándame luego un enlace por private wapetón.

Coñas aparte, desde que Fuji (el trolaso ) entró al foro y empezó a criticar sobre "hablar de más" (que no le faltaba razón...no le sobraba razón...) todo lo que tenga algo de misterio que llame la atención tengo intención de probarlo (abstenerse homoproposiciones ), también entendiendo que a causa de mis taras físicas y emocionales no podré acceder nunca al olimpo de los calisténicos...ni siquiera al mercadona de los calisténicos , así que me prefiero probar para poder aconsejar en un futuro con más conocimiento a los que empiezan por si les sirve de algo.

Un saludo compadre.

Como buen verdugo te mandare la rutina

[alvarorules]

@Mrluap pasaba por aqui,...   xdd, la probaste?

 

[Paul Luap]

Hace 14 horas, alvarorules dijo:

@Mrluap pasaba por aqui,...   xdd, la probaste?

 

Que va compañero!! lo malo de la rutina es que no la puedo adaptar a mi situación personal, es decir, sólo puedo salir 2  veces en semana al parque y tengo 45 min esos días por lo que no puedo incluir las carreras y las estructuras son individuales por lo que me tengo que desplazar cada vez que cambie de ejercicio... De todas formas me gustó la estructura y lo considero una pasada si lo lo consigues hacerlo así.

Un saludo, compadre.

[Paul Luap]

Por cierto, aprovecho para actualizar el diario sobre la rutina de mejora en dominadas con progresión en lastre...

Lo primero, no pude terminarla por una sencilla razón...la barra de mi casa aguanta 100 kilos así que me quedé en 15 kilos, pero cumplí con las normas al 100% y los resultados fueron positivos.

...ahora...mis impresiones:

PUNTOS NEGATIVOS:

• El manejo de lastres: si no tienes lastres para regular los pesos es complicado por eso lo mejor es hacerla si existe acceso al gym o tener pesas pequeñas que puedas añadir, si no estás jodido.
• Disponer de estructura: si tienes que desplazarte al parque con los pesos es un poco coñazo y si tienes barra en casa, asegurarse que aguantaría.

PUNTOS POSITIVOS

• Rutina por sensaciones: aunque esté muy estructurada te permite una regulación de peso según sensaciones, es decir, si crees que en vez de subir 1,5 quieres subir 3, puedes ya que no es un número estricto por serie sino un número de repeticiones en un tiempo determinado (aunque los descansos son de 1 min máx). 
• Adaptable a tu condición según el día: el que sea un número de reps en un tiempo determinado te permite hacer series más pequeñas si te encuentras más cansado, por ejemplo, tu vecino que es reggeatonero pone a Maluma mientras hace un cuadernillo rubio a las 2:00 AM pues en vez de hacer series de 6 puedes hacer series de 3, sin problema.
• La mejora es evidente: fuí muy conservador pero las sensaciones tras terminar el trabajo eran muy positivas con buena congestión en los dorsales.
• Mejora en la técnica: la ventaja de trabajar a bajas repeticiones es que te puedes centrar en la técnica mucho más siendo más consciente del movimiento que realizas.

 

En resumen, es un método que recomendaría 100% ya que la mejora en términos de fuerza son buenos (está diseñado para hipertrofia pero no ha dado tiempo a tanto) y en tema estético... bueno, es muy subjetivo.

 

Un saludo.

[alvarorules]

Hace 3 horas, Mrluap dijo:

Por cierto, aprovecho para actualizar el diario sobre la rutina de mejora en dominadas con progresión en lastre...

Lo primero, no pude terminarla por una sencilla razón...la barra de mi casa aguanta 100 kilos así que me quedé en 15 kilos, pero cumplí con las normas al 100% y los resultados fueron positivos.

...ahora...mis impresiones:

PUNTOS NEGATIVOS:

• El manejo de lastres: si no tienes lastres para regular los pesos es complicado por eso lo mejor es hacerla si existe acceso al gym o tener pesas pequeñas que puedas añadir, si no estás jodido.
• Disponer de estructura: si tienes que desplazarte al parque con los pesos es un poco coñazo y si tienes barra en casa, asegurarse que aguantaría.

PUNTOS POSITIVOS

• Rutina por sensaciones: aunque esté muy estructurada te permite una regulación de peso según sensaciones, es decir, si crees que en vez de subir 1,5 quieres subir 3, puedes ya que no es un número estricto por serie sino un número de repeticiones en un tiempo determinado (aunque los descansos son de 1 min máx). 
• Adaptable a tu condición según el día: el que sea un número de reps en un tiempo determinado te permite hacer series más pequeñas si te encuentras más cansado, por ejemplo, tu vecino que es reggeatonero pone a Maluma mientras hace un cuadernillo rubio a las 2:00 AM pues en vez de hacer series de 6 puedes hacer series de 3, sin problema.
• La mejora es evidente: fuí muy conservador pero las sensaciones tras terminar el trabajo eran muy positivas con buena congestión en los dorsales.
• Mejora en la técnica: la ventaja de trabajar a bajas repeticiones es que te puedes centrar en la técnica mucho más siendo más consciente del movimiento que realizas.

 

En resumen, es un método que recomendaría 100% ya que la mejora en términos de fuerza son buenos (está diseñado para hipertrofia pero no ha dado tiempo a tanto) y en tema estético... bueno, es muy subjetivo.

 

Un saludo.

JAJAJ me descojono con lo de tu vecino , pues te pones un rock duro , ya hará sus cuadernillos XD

[minozu]

En 25/8/2015 at 0:19 , Mrluap dijo:

Como sois unas autenticas bestias calisténicas me habéis picado y voy a intentar hacer un diario de las miserias del peso corporal jajaja

 

OBJETIVO: torso - fortalecer hombros y mejorar agarre. Piernas - equilibrio y flexibilidad (algo de potencia). Abdomen - potencia y equilibrio.

 

RUTINA: Torso - pierna/abdomen dividido en 2 días torso, 2 días pierna, 2 días abdomen. Mezclo un poco de todo pero en superseries con isométricos.

 

ALIMENTACIÓN:plátanos a cascoporro like a monkey (incluyo pelar la banana como descanso activo).

 

PROS: voy a experimentar con la rutina y a ver que sale, así que me voy a divertir de lo lindo.

 

CONTRAS: no tengo una hora determinada de entreno puede ser a las 8 de la mañana o a las 2 de la tarde, además mi tiempo de entreno, incluido los desplazamientos al parque, son de 1 hora y 20 minutos así que tengo que adaptar el ejercicio a las circunstancias cosas de ser padre y tener un trabajo así de precioso.

Esas circunstancias q comentas son ese puntillo de intensidad q da al entreno algo especial.

Ya lo dicen por ahí... Como era... Ah sí! Dios (HFK), trabajo, familia y CALISTENIAAAAAAA!!! XD

 

Saludos

[Paul Luap]

En 23/1/2017 at 11:49 , minozu dijo:

Esas circunstancias q comentas son ese puntillo de intensidad q da al entreno algo especial.

Ya lo dicen por ahí... Como era... Ah sí! Dios (HFK), trabajo, familia y CALISTENIAAAAAAA!!! XD

AAAAAAAAAAAAAAAMÉEEEEN (cántese como coro de jóvenes vírginales que viven con sus padres a los 45 y no les cambió la voz).

 

ACTUALIZO UN POCO EL DIARIO

He estado siguiendo un entrenamiento por sensaciones ya que no tenía muy claro que es lo que quería buscar. Los últimos meses he estado con una rutina de fuerza con lastres y ejercicios en dominadas más demandantes además que me regalaron unas anillas (con la consiguiente transferencia a los dips en barra, pero ya lo comentaré más adelante). El entrenamiento se organizaba, a grandes rasgos en una T/P dividida ABA de torso con 2 días de pierna iguales:

• La rutina A: básicos peso corporal y anillas (rings dips, rings pullups, progresión uniarcher pullups, algunos isométricos de tuck front...)

Las anillas las comencé con estabilizaciones en posición alta de dips con el fin de ganar fuerza en hombros y codos ya que al principio vibraba más que que la leche (ya estoy en 4x6), progresión para uniarcher de surpassing gravity, dominadas con full ROM (codos bloqueados más retracción escapular y retroversión pélvica), high pull ups con el fin de ganar algo de fuerza para los MU de la rutina B. (el 31/12/2016 conseguí mi primer MU en anillas, no fue el mejor ni serviría como ejemplo para nadie pero estoy orgulloso del progreso). Como se puede ver algo muy simple pero demasiado disperso, no focalizando un objetivo.

• La rutina B: intentos de Muscle up + básicos lastre y progresión v-sit (Pull up, dips, straight bar dips...)

En lo que se refiere a lastres he hecho una rutina de progresión 5x5 (dominadas y fondos) con toma de máximos. No ha sido una 5x5 al uso ya que he estado utilizando el mismo peso para las 5 repeticiones. Empecé muy conservador (8 kilos) he iba aumentando cada 3 semanas, en este caso y en mi anterior semana estaba sacando una 5x5 con 12,5 k lo suficientemente cómoda para dominadas y 15k para dips también cómoda. La última toma de máximos en dominada fue en diciembre para 20 k y los hice desde posición extendida hasta llevar los hombros a la barra y descenso controlado muy cómodo, así que debo estar bastante por encima. En lo que se refiere al V-sit fue algo improvisado que ha ido progresando casi sin querer, con 3 series de M.T.P. (máximo tiempo posible. Me lo invento, sí ) he pasado de una L-sit avanzada a una V.sit en tuck bastante aceptable con codos bloqueados (5" - 8" según el día).

• La rutina de piernas: pistols, hip trust, bulgarians...

La idea es mejorar hacia la pistol libre el mayor número posible de repeticiones, con progresiones para afianzar flexibilidad. El resto son complementos para ésto en particular. Ésta es la única rutina que tenía clara y que sigo teniendo.

 

Así que, durante un tiempo fue bien pero eran muchos objetivos: muscle up, lastres, v-sit, uniarcher, front... demasiadas cosas que hacía que estuviera más pendiente de saber qué progresión tocaba que de hacer los ejercicios.

 

Ahora estoy con una rutina centrada específicamente en 2 posiciones en las que quiero mejorar: PLANCHE y FRONT en torso y PISTOLS, me explico. Ei objetivo a largo plazo es tener las dos figuras pero no es algo que me agobie o que considere con premura, pero me van a servir para centrarme, a tener un objetivo claro mientras mejoro algo que tengo muy atrasado: los hombros, sí, esa cosa que suele ocupar como mínimo un 10% de los vídeos de Yerai , no dejando a su vez los básicos como se podrá ver a continuación. Se basarán en 2 progresiones + 4 ejercicios de refuerzo del grupo muscular implicado y complementarios, además el entrenamiento sería de 2 rutinas de planche - 2 rutinas de front - 2 rutinas de pistol siendo 6 días y que probablemente no entrene todos por lo que explicaré en la sección CONTRAS pero eso es algo que tengo que ir aceptando 

A - RUTINA PLANCHE/HOMBROS

Planche progresión avanzada (P. Avz.) hasta acumular 30 segundos.

Planche progresión anterior (P. Ant.) 3 x 15"-20"

Remontadas en pared 3 x fallo técnico (con el fin de una progresión prudente).

Handstand asissted (isométrico) 3 x 30"-45" (protracción + depresión escapular, retroversión pelvica, flexión plantar...o sea PERFECT FORM).

Pikes progresión (elevadas) 3 x fallo técnico

Pseudo push ups 3 x fallo técnico

B - RUTINA FRONT LEVER / LASTRE / V-SIT

Front lever P. Avz hasta acumular 30 segundos.

Front lever P. Ant. 3 x 15"-20"

Dips lastre 3 x fallo técnico

Pull ups lastre 3 x fallo técnico

V-sit hasta acumular 30 segundos.

Remo en tuck 3 x fallo técnico.

C - RUTINA FRONT LEVER / BÁSICOS / V-SIT

Front lever P. Avz hasta acumular 30 segundos.

Front lever P. Ant. 3 x 15"-20"

Fondos anillas 3 x fallo técnico

Uniarcher pull ups 3 x fallo técnico

V-sit hasta acumular 30" 

Pull ups hollow body 3 x fallo técnico

D - RUTINA PISTOL

Pistol P. Avz. 3 x fallo técnico

Pistol P. Ant. 3 x fallo técnico

Curl femoral 3 x fallo técnico

Airborne P. Avz 3 x fallo técnico

Hip trust 3 x fallo técnico

Pistols isométricas (posición baja del movimiento) 3 x M.T.P

 

PROS y CONTRAS de esta organización:

CONTRAS:

• Poco centrada en los trucos en cuestión, excepto en pistol. Ésto es así porque tengo máximo 1 hora de media (incluido el calentamiento) por lo que no puedo destinar grandes cantidades de series y ejercicios a sacar los trucos.
• Demasiados ejercicios distintos. Puede ser una desventaja ya que si me olvido de la libreta o la nota donde está la rutina... puede estar la cosa complicada ya que las progresiones irán haciendo variar el tipo de ejercicio.
• Rutinas distintas, ¿por qué? con una para front y otra para planche, suficiente. Me gustaría que fuera así pero hay 1 ó 2 días en semana que tengo que entrenar en parque porque me pilla fuera de mi casa y éste, tiene ciertas carencias que dificultan el entrenamiento (está en cuesta y no hay espacio para remontadas en pared ni para apoyar los pinos, la rutina de pistols no se puede hacer en el parque por las cuestas, a ver...por poderse se puede pero tengo que estar desplazándome para buscar sitios para hacerla y no están cerca precisamente, por otro lado, la barra de dominadas de mi casa no aguanta demasiado peso por lo que las dominadas lastradas no pueden ser ahí y las anillas no me me fío de llevarme las anillas al parque...llamadme "malpensado").
• No todos los días que entreno en casa tengo disponibilidad absoluta para entrenar, quizá disponga de 1 hora y 15 minutos u hora y media pero mis hijos revolotean reclamando la atención de "papá pato" así que puede que las interrupciones sean, en algunos casos, continuas e incluso me hagan desistir ese día de entrenar.

PROS

• Fácilmente adaptadas a mi nivel y al posterior progreso.
• Se pueden acomodar a los días que necesite. Si el día que normalmente tengo destinado para el parque (uso las 2 horas de "la comida" del trabajo) cambia o hay más días, siempre puedo hacer modificaciones ya que las 3 rutinas pueden adaptarse bien o intercalarse si es necesario.
• Considero que cubren bien los espectros de tirón y empujón (a grandes rasgos, claro) tengo muchas cosas en mi contra para entrenar, como siempre, las clásicas trabajo, familia, responsabilidades hogareñas varias... pero creo que pueden complementarse bastante bien.
• Son 6 ejercicios pero a bajas series y reps a fallo técnico. Excepto en la progresión avanzada los tiempos de descanso van a ser 2 minutos como mucho lo que hace más que posible terminar las rutinas en 1 hora máximo (estando descansado y bien alimentado).
• Las rutinas B y C (front) son iguales en patrón de movimiento sólo varía el ejercicio.Así que se puede adaptar al lugar donde entrene (si hay dos días de parque rutina B si sólo uno pues B y C... si son 3...bueno, espero que no me den mucho por culo en el curro...)

 

Intentaré ir colgando algún vídeo y alguna foto además de los progresos que voy añadiendo, Por si a alguien le interesara.

 

Un saludo.

 

ACTUALIZO

La idea es incluir antes de dormir la rutina squat clinic de Ido Portal (2 ciclos) y una sesión de estiramientos para hiperextensión de codos y muñecas, abductores, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos. Alrededor de unos 40 minutos todo.

 

[Xaumander]

No sabía que el foro permitía tantos caracteres jajaja

 

[Paul Luap]

Hace 2 minutos , Xaumander dijo:

No sabía que el foro permitía tantos caracteres jajaja

 

es la forma más sutil en la que me han llamado "coñazo" 

[Xaumander]

Hace 1 minuto , Mrluap dijo:

es la forma más sutil en la que me han llamado "coñazo" 

Que va, muy interesante todo

 

P.D: Papá pato?

 

[Paul Luap]

Hace 12 minutos , Xaumander dijo:

Que va, muy interesante todo

 

P.D: Papá pato?

Cambia a mamá pato por mí y el paseo, por mi persona haciendo flexiones y mis pequeños intentando subirse encima....

[Maldini]

¡ Pero que bien escribes "Papá Pato" !, no me extraña nada que te hayan ascendido a "moderator" hace un tiempo... 

Te planteo mis dudas:

•  "M.T.P. (máximo tiempo posible. Me lo invento, sí )" : ¿alias fallo? 
• "me van a servir para centrarme, a tener un objetivo claro mientras mejoro algo que tengo muy atrasado: los hombros, sí, esa cosa que suele ocupar como mínimo un 10% de los vídeos de Yerai , " : ¿necesitas "fuersita" en los hombros ? 

• Bromas aparte, ¿por qué progresión vas en planche, front y pistol?

[Paul Luap]

Responderé a todas las dudas:

•  ¿alias fallo? 

Sep. Si lo pongo en las siguientes pero me mola lo de las siglas...es como lo de P.G.C. siglas de Endomorfo (o Puto Gordo Cabrón).

• ¿necesitas "fuersita" en los hombros ? 

Sólo puedo decir que "quisás, quisás, quisás..."

 

• ¿por qué progresión vas en planche, front y pistol?

Planche: intentando subir culo de tuck (lo que Yerai llama "enanito") No tengo imagen aún 

Front: tuck separando piernas para advanced 4 - 6 segundos

Pistol: 3 por pierna con 10 kilos de lastre Prohibido atender a los calcetines 

 

Un saludo @Maldini y un placer como siempre...necesitamos un vídeo o gif sepsi tuyo ya bro