[MrLuap] Diario del caos experimental

[Paul Luap]

En 18/7/2016 at 19:26 , victorizado dijo:

menuda claustrofobia xD

La verdad es que sí pero evitarme el calor es una alegría 

 

Lunes 18 de Julio de 2016

 

11 series de 7 reps, Aproveché que fuí al parque a entrenar e hice tres series a lo largo de los 50 minutos que estuve allí.

 

 

Mi entrenamiento complementario para torso fue:

 

5 ciclos a 50 segundos máximo de descanso entre ejercicios y 120 segundos máximo entre ciclos, los ejercicios:

Pikes elevados x 10

pseudo pushups x10

Flexiones declinadas x 10

Narrow push ups x 10

push ups x 10

wide push ups x 10

skull crushers x 10

Sólo pude hacer 3 ciclos y medio porque el calor era asfixiante y 3 muscleups no seguidos.

[Paul Luap]

Martes 19/07/2016

 

12 series de 7 repeticiones

 

 

No realicé ejercicio complementario.

[Paul Luap]

Miércoles 20/07/2016

 

7 series de 7 repeticiones (hoy muy suave porque estaba destruido por no descansar adecuadamente)

 

 

Entrenamiento complementario:

CALENTAMIENTO

1 serie de 7 dominadas incluida en el total del día.

1 muscle up + pull over + bar spin + bajada a posición de front (la aguanto 1/2 segundo) - por tontear y que no se me olviden.

EMPUJE

4 ciclos, es decir, todas las repeticiones de todos los ejercicios y empiezo de nuevo.

Descanso máximo entre ejercicios: 50 segundos.

Descanso máximo entre ciclos: 120 segundos.

Pikes elevados 3 ciclos x 10 / último ciclo x 9 

Psudo push ups 4 ciclos x 10

Decline push ups 4 ciclos x 10

Narrow push ups 3 ciclos x 10 / último ciclo x 8

Push ups 4 ciclos x 10

Wide push ups 4 ciclos x 10

Skull crushers 4 ciclos x 10

 

COMENTARIOS: Totalmente asfixiado, el calor agobiante y sudando como un pollo asado. Los ciclos me agotan más que de la otra forma.

[Paul Luap]

Jueves 21/07/2016

Entrenamiento titulado: NIÑOS PORCULEROS

La idea era entrenar piernas y core en casa añadiendo algunos Lsit raises y leg raises pero cuando tus hijos deciden que es hora de party hard, lo es para toda la p...a casa.

Dominadas 10 series de 7 repeticiones

 

El domingo haré un resumen y un par de reflexiones de la primera semana sobre el método y las sensaciones.

[Paul Luap]

Viernes 22/07/2016

 

9 series de 7 repeticiones en dominadas en método GTG.

 

Intenté hacer un entrenamiento de empuje cambiando el ciclo por repeticiones marcadas de un ejercicio en el menor tiempo posible:

50 pikes 

75 declinadas

50 narrow push ups

30 pseudo push ups (quise hacer hasta 50 pero de nuevo los críos... )

La idea era hacer 75 push ups regulares más y 50 extensiones de tríceps pero me quedé en eso y a Deux cenquiux.

[Paul Luap]

Sábado 23/07/2016

 

7 series de 7 reps, en dominadas con método GTG. Salí de cañejas, así que, siendo previsor, me quité 5 series entre las 11:00 y 14:00 para luego hacer las dos últimas para completar el mínimo a las 21:00 y 21:32.

 

PD: Decir que llevo un registro por hora y día de todas las series que hago con el fin de valorar, al final del entreno todas la variables posibles.

[Paul Luap]

Domingo 24/07/2016

12 series de 7 reps de dominadas con método GTG. 

Sin entrenamiento complementario.

 

VALORACIÓN TRAS LA PRIMERA SEMANA CON EL MÉTODO GTG:

 

Si habéis leído sobre el entrenamiento sabréis que existen dos formas de realizarlo, de una manera estructurada y otra más informal. En el primer caso implica marcar unas series al día que deben realizarse irremisiblemente con la única salvedad de estar descansado para tener la mejor técnica posible y siempre de la misma forma (supinas, pronas, neutras, posición del cuerpo, subiendo barbilla, hasta pecho, etc.) ; la segunda, las haces cuando te conviene o te da la gana, así un día harás 3 series y otro 10 y como quieras (en L, agarre cerrado, supinas, con piernas cruzadas, en hollow...). Si habéis leído hace un semana sabéis que estoy haciendo la primera adecuando las horas a mi vida personal pero con series y repeticiones marcadas según Pavelín, a partir de aquí va mi opinión tras la primera semana:

 

Desventajas:

• este método es un puto coñazo, pero totalmente... es decir, estás todo el santo día liado con las dominadas, y como son 7 mínimo, en mi caso, empiezo a hacer dominadas a partir de las 6:30 de la mañana para dejarme hechas, mínimo 2 series antes de irme a trabajar para poder cuadrarlas durante el día y no meterme 5 series a las 8 de la tarde cuando vuelva. Desgasta mucho porque quita el punto divertido al ejercicio y acabas realmente agotado mentalmente, por lo que es necesario mantener la motivación alta. 
• Tener que ceñirte a un estilo determinado lo hace, en algunas ocasiones aburrido. La gracia es ir haciendo diferentes (comando, supinas, diversos agarres...) al cabo del día para ir mejorando y darle "diversión" al entreno.
• Otra desventaja son los antebrazos, cuando llevas tantas series y repeticiones en lo alto sin descansar un día acabas con los hombros y antebrazos cargados, y creo que es necesaria la buena técnica si no me quiero lesionar (he hecho 2 días el mínimo de series por notarlos más cansados de la cuenta).
• Es un forma de trabajar que te obliga a descansar muy bien, si por temas personales no tienes la posibilidad lo veo difícil porque la alta frecuencia impide la recuperación total.
• Las manos acaban destrozadas y los callos no terminan de endurecerse. Tengo las manos hechas una puta pena.

 

Ventajas:

• La mejora en fuerza de subida. La forma de subir a la barra es mucho más fluida durante todas las series, guardo la posición mejor, me siento más cómodo haciéndolas. El principio de especificidad está aplicado perfectamente.
• la mejora en agarre: la barra que tengo es muy fina por lo que me obliga a agarrar la barra rodeando por debajo de la misma con el pulgar y eso me ha beneficiado la fuerza de agarre mucho.
• Sentirte fuerte. Como hago una gran cantidad de dominadas (un mínimo de 49) durante todo el día tienes esa sensación de congestión y brazos poderosos de acabar de entrenar. Sé que es una chorrada pero tengo que añadirla por esa sensación de poderío que (dentro de mi orgullito calisténico) mola.
• familiaridad con el movimiento. Cuando voy a entrenar espalda siempre vas con las dominadas determinadas a hacer la rutina, de esta forma el movimiento ya es muy común y familiar,  lo que hace muy fácil realizar las dominadas.

 

Por ahora ésto es todo lo que he ido observando aunque lo más probable es que aumenten tanto unas como otras y aparecerán nuevas sensaciones. Sólo quedan 3 semanas más...

[Paul Luap]

Lunes 25/07/2016

7 series de 7 reps dominadas con método gtg

 

Rutina complementaria:

Empuje 

 

Declined Pikes 32 reps

narrow push ups 36 reps

Decline push ups 42 reps

Pseudo push ups 40

push ups 48 reps

Wide push ups 48 reps

Push ups hold 125 segundos (al ser por ciclos en cuanto acababa las flexiones abiertas colocaba la posición y aguantaba, sin descanso)

Skull crushers 40 reps

 

A parte realicé algunas cosas para divertirme antes de empezar (calentamiento previo, está claro):

NOTA IMPORTANTE: 

no estoy entrenando estos movimientos, tengo claro que hay gente que los realiza mejor y hace más maravilla, por tanto, no cuelgo estos vídeos para mostrar mis cualidades así que no busco halagos ni elogios de nadie; es por ello que se abstengan los que intenten tocar la polla más de lo debido.

besis.

 

Intento de Muscle up: no me salía más de uno y ahora 2 patéticos más

 

Y algún movimiento divertido 

 

 

Seguiré informando

[Paul Luap]

Martes 26/07/2016

 

12 series de 7 reps en dominadas con método GTG

 

Ejercicios complementarios:

Rutina de piernas: Sufrí un esguince hace unos 2 meses y he estado con algo de rehabilitación por recomendación de fisioterapeuta (propioceptivos) es la primera rutina tras esta lesión así que no voy a meter pliométricos. He usado la app MADBARZ para configurar una rutina rápida antes de cenar que repetiré 1 o 2 veces más para ver como responden las piernas y, sobre todo, el tobillo.

3 ciclos con el menor descanso posible, máximo 30 segundos y 90 entre ciclos. Entre el dinámico y el isométrico no hay descanso, los hice de manera seguida.

Me la quiero jugar poco con este tema por ahora 

[humano75]

Que app usas? Tiene muy buena pinta.

[Paul Luap]

Hace 18 horas, humano75 dijo:

Que app usas? Tiene muy buena pinta.

 

Madbarz

 

Si tienes android puedes pillarla del play store. A mi me sirve para cuando sólo quiero llevarme el móvil y las llaves. Me parece una de las más completas que hay aunque está en inglés.

[David Jimenez]

Hace 20 horas, humano75 dijo:

Que app usas? Tiene muy buena pinta.

Yo antes de conocer este foro y tutoriales entrenaba con estaba aplicacion

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.movesdb.calisthenicstrainer&hl=es

A mi gusta bastante tiene tutoriales,rutinas,puedes hacer rutinas a tu gusto y ademas puedes contactar con el de la aplicacion atraves de un chat que tiene incluido y te responde en 24h.A mi por lo menos me sirvio y el tio es muy majo.Por cierto lo bueno es que esta en español

[Paul Luap]

Hace 7 minutos , David Jimenez dijo:

Yo antes de conocer este foro y tutoriales entrenaba con estaba aplicacion

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.movesdb.calisthenicstrainer&hl=es

A mi gusta bastante tiene tutoriales,rutinas,puedes hacer rutinas a tu gusto y ademas puedes contactar con el de la aplicacion atraves de un chat que tiene incluido y te responde en 24h.A mi por lo menos me sirvio y el tio es muy majo.Por cierto lo bueno es que esta en español

Me la acabo de descargar y tiene muy buena pinta aunque algo confusa al principio.

 

Miércoles 26/07/2016

7 series de 7 reps de dominadas en método GTG.

 

Entrenamiento complementario:

calentamiento exactamente igual que los anteriores haciendo algunas volteretas y muscleups

 

Rutina de empuje:

igual que la anterior pero aumenté reps de 286 a 294 totales (sin contar los segundos en hold) Tiempo 48:00 min

Decline pikes 32

Narrow push ups 36

Decline push ups 42

Pseudo push ups 40

Push ups 48

Wide push ups 54

Pushups hold 120 segundos

Skull crushers 42 reps

 

 

[Paul Luap]

Jueves 28/07/2016

8 series de 7 reps de dominadas con método GTG

Empiezo a tener problemas en el codo y antebrazo derecho con el tema de las dominadas, el sobreuso esta pasando factura. Voy a aguantar hasta esta semana, si veo que sigo con problemas pararé la rutina un par de días, probaré mi máximo a ver si ha mejorado; pero no creo que la continúe. 

 

Ejercicios complementarios.

Rutina de piernas: misma rutina sólo que un ciclo más ( de 3 a 4) y aumentando las reps de hip trust y calf raises de 12 a 15

 

Si veo que sigue respondiendo bien la pierna la próxima semana, pienso cascarme una rutina algo más destroyer a partir del 08/08/16.

[Paul Luap]

Viernes 29/07/2016

 

8 series de 7 reps en dominadas con método GTG

 

Nota: Estuve dando muchas vueltas sobre el por qué del dolor en el codo y tras valorar las variables descanso, alimento, antiguas lesiones y técnica me dí cuenta que era una mezcla de descanso y técnica:

TÉCNICA: en realidad no era técnica sino el tipo de ejecución, es decir, no estaba ejecutando mal el movimiento pero esa forma de realizarlas ejercía una tensión sobre mis codos brutal, así que he variado a las dominadas "de toda la vida" donde se eleva un poco más el pecho para incidir más en la espalda pero la subida de la barbilla no es echando la cabeza hacia atrás sino mirada al frente. Usar esto ha reducido el dolor hasta hacerlo desaparecer.

DESCANSO: decidí dejar un poco de margen entre el jueves y el viernes, tanto que terminé las dominadas a las 22:00 de la noche del Jueves 28 y las empecé a las 17:00 del Viernes 29 (todas eran acabar sobre las 23:00 - 24:00 y empezar a las 6:30 de la mañana). Además de bajar el número de series.

 

Entrenamiento complementario: Empuje.

(eran las 21:30 y mientras mi hijo cenaba busqué una rutina de unos 20 minutos para hacerla )

Rutina "Push ups routine" de la app Madbarz (3 rondas / 30 segundos / 90 segundos - 21:43 min.)

Push ups 36 reps

push up hold 91 segundos

Clap push ups 15 reps

Decline push ups 36 reps

Narrow push ups 24 reps

Triceps extension 45 reps

 

[Paul Luap]

Sábado 30/07/2016

 

12 Series de 7 reps de dominadas con el método GTG

 

el cambiar la forma de realizar las dominadas ha conseguido que remita totalmente el dolor y me note más seguro al hacer el movimiento, además se nota más trabajo de dorsal y deltoides posterior con este tipo de ejecución. 

[Paul Luap]

Domingo 31/07/2016

 

8 series de 7 reps de dominadas con el método GTG

 

VALORACIÓN TRAS LA SEGUNDA SEMANA USANDO EL MÉTODO GTG

 

Tras leer mucho sobre este método, ver vídeos y mis dos semanas de entrenamiento con el mismo me he dado cuenta de la importancia de estar seguro de lo que se hace con él. Sigo creyendo que es un coñazo pero la evolución a nivel de sensaciones es muy buena. Las subidas a la barra son más fluidas y aplico más fuerza para realizarlas que hace una semana. 

También me he dado cuenta que la gente que ha usado el GTG para dominadas lo aplica de manera distinta e incluso en la forma de hacer dominadas lo que me parece fundamental a la hora de empezar con este método, sobre todo, tener muy claro para novatos que la alta frecuencia para personas con poco bagaje puede pasar factura en el tema de lesiones.

[Paul Luap]

Lunes 01/08/2016

 

7 series de 7 reps de dominadas con el método GTG

 

Entrenamiento complementario: EMPUJE (no estaba demasiado motivado y me encontraba bastante cansado por haber dormido poco) - 35:00 min más o menos

 

Dips: 4x8 (30 segundos entre series)

Straight bar dips 4x8 (30 segundos entre series)

2 ciclos de 

pikes x 10

push ups declinadas x 8

Narrow push ups x 8

push ups x 8

skull crushers x 8

 

PD llevo un par de meses si tocar las barras para empuje y se notan una barbaridad mis medias era de 4 x 10 en dips y 4x6 con 10 kgs y me ha costado llegar a 8 esta vez. En cuanto acabe el GTG y la rutina de empuje de este mes, prepararé otra que incluya de nuevo los dips.

[Paul Luap]

Martes 02/08/2016

 

7 series de 7 reps de dominadas con método GTG.

 

Hoy tocaba entrenamiento complementario pero estoy frito literalmente, la última serie de dominadas me costó horrores y he notado desde el domingo una serie de síntomas que me hacen preveer que estoy dando demasiada caña, por tanto, como tenía pensado voy a parar durante un par de días de entrenar. El fin de semana si me encuentro mejor, probablemente haga una toma de máximos en dominadas para ver si ha mejorado la cosa (si he aumentado o mantenido las repeticiones, me fijaré en si la ejecución ha mejorado también) si ha disminuido probablemente sea un síntoma de que estas dos semanas me han dejado con síntomas claros de sobreentrenamiento, ya lo tuve hace un par de años y no lo pasé nada bien: dolor de cabeza y barriga, desgana, cansancio continuo, dificultad para "dormir bien", dificultad para ejecutar bien los movimientos...

 

VALORACIONES FINALES

Números

Cantidad de dominadas en 16 días: 151 series de 7 dominadas = 1057 reps.

Ejercicios complementarios: empuje + piernas en días alternos.

Resumen

El planteamiento inicial y la motivación eran los adecuados y la técnica también, he mantenido el peso 86-87 kilos y el descanso de unas 6:30 horas de media, la alimentación ha sido alta en proteínas y carbohidratos.

Crítica al método

Personalmente no lo recomendaría de esta forma, es decir, existen muchos tipos de variaciones más factibles y menos "lesivas" para realizarlo (periodización, mezcla de métodos...). Mi recomendación para quien vaya a realizarlo es:

- Dar prioridad al entrenamiento: todos los días haciendo dominadas no dejan margen para descansar así que la programación de una rutina complementaria a bajas repeticiones.

- Si tienes un trabajo de muchas horas y/o estresante, hijos o responsabilidades externas que te agoten mentalmente no lo recomendaría de esta forma.

 

PD: en cuanto vea el número de repeticiones de la toma de máximos podré decir algo más y actualizaré el post.

[victorizado]

A ver esa toma de máximos, cuanto hacias antes del GTG?

[Paul Luap]

15 pero la rep 14 y 15 salen reguleras, es decir, subo pero la forma se resiente.

[Maldini]

¡¡¡ Menudo cambio que ha dado tu diario !!!

Escribiendo todos los días, colgando videos...

[Paul Luap]

Estoy ON FIRE tio jajajajaj

 

Me parecía interesante ver la evolución diaria de un método del que se habla mucho pero que pocos han experimentado, así puedo hablar con propiedad...que luego un 

                      FUJI FURIOSO APARECE

                                                                      y no sé si...

 

 

 

PD: al que no te veo por éstos lares es a tí... te echamos de menos, maestro 

[Paul Luap]

Buenas tardes compañeros, vuelvo con la prueba de otro método para dominadas que colocó @Maldini master en su hilo 

por tanto incluyo el método que comentó en su hilo y empiezo a contar como va

En 3/10/2016 at 15:36 , Maldini dijo:

Publico un comentario de un forero de Hispagimnasios llamado Hiperius sobre un sistema de progresión para dominadas...

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic84090.html

Este es el método y desde aquí sigue la historia...

 

El diario fue, en un principio, hecho para contar todo lo que iba haciendo pero realmente dejé de usarlo por cansado, no siempre tenía tiempo de postear, trascribir las anotaciones, etc. así que decidí usarlo como lo que su título expone CAOS EXPERIMENTAL, esto es, probar cosas nuevas con el fin que puedan ser usadas por otros compañeros si lo necesitaran, empecé con el método GTG y dejé las sensaciones durante unas semanas y mi amor-odio, y ahora vuelvo con las dominadas pero con la intención de seguir con un método de progresión para hipertrofia, en este caso serían necesarias medidas de torso, etc. pero no estoy demasiado seguro que esos datos objetivos tengan demasiado sentido ya que no llevo una dieta estricta y complemento con otros ejercicios lo que puede afectar a las medidas finales, así que pondré una fotillo y se comparará después. También me parecen fundamentales las sensaciones que producen el método que se use y la experiencia que, como ya comenté antes, espero pueda servir.

Mi rutina será la siguiente:

La progresión es en un número de dominadas que esté entre 60 y 30, tras la toma de máximos podría contar 12 pero prefiero quedarme en 10 y ser conservador para no cascar mi cuerpo demasiado pronto, por lo que se queda en unas 4x10 = 40 dominadas para comenzar con el siguiente planning:

 

 

Viernes 07/10/2016

como dice el método bajé hasta un número cómodo que no interfiriera en la técnica:

6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 5 - 4 - 1

Todas con buena técnica.

Como esa semana entrené poco tiempo y días por problemas personales complementé con:

 

Dominadas supinas 4 x 6 + 6" isométrico en la posición más alta

Tuck planche hasta 20 segundos repartiendo segundos en series.

Pseudopushups 4x8

Planche lean 4 x máx segundos (unos 6 de media).

Hip trust unilateral 4x8

Aperturas con goma 4x15 con la de mayor resistencia que tengo (es de pilates/yoga) (un ejercicio para trapecio que recomienda Explosiv0)

 

NOTA: Iré completando con los entrenamientos que haga con algunas notas pero son trabajos para hombros (tuck planche y handstand push ups), piernas (pistols) y muscle ups (no hago rutina simplemente intento mejorar la técnica con varias reps durante los días de piernas)

[Paul Luap]

Martes 11/10/2016

Primer problema técnico, mis lastres son de 1,25, 1,5, 2,25 y 2,5 kgs (tengo las clásicas mancuernas que comprabas en grandes superficies hace muuuuuchos años) así que he cogido las 2 de 1,50 y he quitado una dominada del cómputo general, es decir, si tocaban 36 con 2 kgs de lastre (el autor quita 2 reps x kg añadido pues lo hice con 3 kgs y quité 5 quedándose al final en:

5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 4 - 1 = 35 reps totales.

He complementado con dominadas supinas 4 x 6 + 6"isométrico en parte alta. 

Un saludo.