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Rutina FB lastrada


rafaelkaiz

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Fondos en paralelas 5x5 (lastradas)
Dominadas pronadas 5x5 (lastradas)
Flexiones diamante 4x15
Elevaciones de piernas a la barra 4x10
Sentadillas frontales 4x8
Pistol Squats 4x8
Pike Push Ups 4x10
Remos invertidos 4x15

Nota: los ejercicios 5x5, tienen un calentamiento de 2x10 sin lastre.

Descanso de 3 a 5 minutos en los 5x5.

En los demás, unos 2-3 minutos.

Progresión: Añadir 2.5kg semanalmente a todos los ejercicios.

Nivel: Intermedio.
Días de entreno: 3 días a la semana.

Dejo esta rutina por si le sirve a otros usuarios. Trabajamos espalda, tríceps, pectoral, piernas y en definitiva todo el cuerpo.

Una rutina para usuarios avanzados puede ser, cambiar las pike Push Ups por flexiones de pino y añadir los muscle Ups (lastrados o no, depende).

Tanto las dominadas como los fondos, tienen 20 repeticiones de calentamiento sin lastre alguno. Es una rutina para acabar KO y cansado, de ahí el volumen que tiene (y que es full body). La duración debe ser de hora y algo siempre que la hagas sin pararte mucho.

Añadir que es para hacerla en un gym o box de CrossFit.

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En 03/05/2018 at 20:02 , Jesus5555 dijo:

Una pregunta en los 5x5 se descansa entre 3 y 5 min cuando haces 5 dominadas o cuando acabas el set?

Para saber más o menos cuánto peso me pongo

Al hacer las 5 dominadas, aunque depende:

Unos 2-3 minutos si no fue algo muy difícil. Si notaste que te costó unos 3-5 minutos.

Al ser ejercicios donde te lastras y te das caña, descansar menos sería hacer mal la técnica en las siguientes dominadas.

Una vez la hagas mi consejo es que ordenes los ejercicios de más difícil a más fácil. En los remos invertidos (o dominadas australianas) yo lo que hago es alternar un día remo en polea (o remo en barra), y los demás remos invertidos.

Lo dejo como idea. Un saludo!

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