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Cuantos ejercicios por rutina?


Lisandro268

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Hola, estoy haciendome una rutina de piernas de calisternia(obvio algo de peso) pero al final para la intensidad que busco ha salido 14 ejercicios totales, todo para 5 series y 10-20 repeticiones realizados con descanso minimo, esto dos veces a la semana(diferentes ejercicios los 2 dias, ejemplo dia 1 sentadillas y dia 2 peso muerto por decirlo así), esto lo termino entre una 1hora y 2horas(normalmente 1:30h), nombres según mi país pero puedo explicarlos

 

1.       5x20 Sentadillas con peso corporal

2.       5x20 Sentadillas Explosivas

3.       5x20 Saltos de cangrejo lado a lado(estar agachado saltando lado a lado)

4.       5x20 Saltos de Cangrejo adelante y atrás(lo mismo, adelante y atrás)

5.       5x20 Combinación Saltos de cangrejo y sentadillas explosivas(combinación, primero lado a lado, delante y atrás para despues sentadilla explosiva)

6.       100 Levantamientos de Gemelos peso corporal

7.       100 Levantamientos de Gemelos a 1 pierna

8.       100 toque de glúteos de gemelos

 

9.       5x12 Sentadillas a 1 pierna

10.   5x12 Curl de Isquios(peso corporal, posición de glute ham bridge)

11.   5x20 Saltos laterales con sentadilla(o bien sentadilla explosiva abriendo y cerrando)

12.   5x20 Saltos de Rana(saltar lo maximo posible y tocar las puntas de los pies, caer en posición de sentadilla profunda y repetir)

 

13. Levantamiento de Gemelos con peso 3 series de 12 repeticiones

14. Levantamiento de Gemelos sentado 3 series de 15 repeticiones

 

Todo esto dejando de por medio 3 dias de descanso.

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La verdad no encuentro sentido en realizar un entrenamiento tan largo.

En tu lugar iría por lo básico y quitaría muchos ejercicios.

Para entrenar explosividad se recomienda reducir la cantidad de repeticiones a 3-5 repeticiones por serie con el objetivo de evitar la fatiga. Sólo 3-5 series.

Hacer más series o más repeticiones no suma nada puesto que tus saltos ya no serán tan explosivos.

Para pierna puedes hacer diferentes tipos de saltos (vertical jump, broad jump, box jump, tuck jump, etc). Elige 1 o 2 variantes y ve rotándolas en cada entrenamiento.

Yo entrenaría 2 veces por semana, una enfocadome en saltos y la otra en sprints. Si quieres explosividad tienes que hacer sprints.

4 o 6 series de sprints de 60 mts es suficiente.

En cuanto al entrenamiento de resistencia, escoge 1 o 2 variantes de sentadillas y 1 o 2 variantes de curl de piernas o puentes para entrenar a altas repes y hazlas en circuito.

Para finalizar puedes saltar la cuerda 10 minutos o hacer burpees, mountain cimbers, jumping jacks, etc.

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Son demasiados ejercicios, lo mejor es centrarse en 2 o 3 e ir progresando con esos de lo contrario es dificil realizar variantes mas dificiles que te permitan ganar fuerza y explosivdad.

Al ser tantos ejercicios y tanto volumen de trabajo no se puede considerar que estes trabajando fuerza y explosividad sino solo resistencia basicamente por el hecho de que no puedes mantener la misma intensidad con 14 ejercicios que con 2 o 3 en los cuales la intensidad puede ser maxima.

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Yo no pasaria mas alla de los 6 ejercicios,  aun si quisieras trabajar resistencia, lo mejor seria aumentar repeticiones.  

Tambien debes considerar q para explosividad necesitas pocas repeticiones puesto q es un entrenamiento de fuerza y para eso el cuerpo no deberia llegar a fatigarse.

Por el contrario en resistencia, debes mostrarle al cuerpo el limite y hacerle enterder q debe superar ese limite, es decir llevarlo al fallo.

Saludos

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