Retracción y protracción escapular; Rutina en casa

[Invitado Fede]

Hola, buen día/noches. Espero que me puedan resolver 2 dudas:
1. Como primer tema quisiera saber una explicación más teórica de la utilización de la retracción y protracción escapular y en qué ejercicios se utiliza cada una de éstas.
2. Segundo, en América del Sur en pocos meses se viene el frío y las lluvias (de hecho ya hubo algunas) y quisiera saber algunas rutinas para principiante/intermedio para hacer en casa. Diseñé la siguiente no se que tal está:
- Lean Planche 3xMax.
- Rana 3xMax.
- Wide Push ups (declinado, con las piernas en una silla y las manos en el suelo). 4x10.
- Close Push ups (reps en forma piramidal) 5 series de: 5.6.7.6.5
- Bench Dips 4x12.
- Squats 3-4 x 20 reps.
- Leg raises (sentado) 3x12.
También hago una rutina de HIIT al final de todo. Escucho recomendaciones acerca de esta rutina y también me gustaría recibir otras para ir variando. Una aclaración que hago es que no cuento con ningún tipo de herramientas para entrenar (ni barras, ni mini paralelas, ni los agarres push ups).
Espero que me puedan responder, muchas gracias de antemano.

[Alberto_gr]

Buenas. Para la rutina agregaría flexiones en pino.

[Pab]

La retracción y la protaccion no son mas que un posicionamiento de escapulas, sin embargo, son relevantes si se quiere aplicar una máxima eficiencia muscular,  el uso de estos posicionamientos escapulares nos permite utilizar una mayor cantidad de músculos con una postura correcta que no resulte extraña ni lesiva para el cuerpo, cabe mencionar que también existen los conceptos de depresión y elevación escapular, generalmente el mas utilizado es la depresión que suele acompañar a la protraccion y retraccion.  . a continuación te dejare ejercicios donde se utilizan retracción y protraccion,

RETRACCION:  Generalmente se utiliza en ejercicios de jalón para involucrar mas músculos de la espalda (en ejercicios como dominadas se añade tambien la depresion junto con la retraccion) , ejemplos AUSTRALIAN PULL UPS, DOMINADAS, CHIN UPS. JALONES AL PECHO, REMO, FRONT LEVER (Aun que por la gran fuerza que requiere este ejercicio generalmente se ve una posición neutra, pero en realidad son la fuerza de retraccion vs gravedad) etc

PROTRACCION: Se utiliza mas en ejercicios de empuje, para involucrar mas pecho y hombros: es fundamental para un correcto trabajo de planchas y sus respectivas progresiones, ejemplos: LEAN PLANCHE, TUCK PLANCHE, ADV TUCK PLANCHE, STRADDLE, FULL PLANCHE , MALTESA, PINO EN EQUILIBRIO, PSEUDO PUSH UPS, FLEXIONES (CON INTENCIÓN DE INVOLUCRAR MAS EFECTIVAMENTE HOMBROS Y PECHO) Etc.

Es importante mencionar que estos son conocimientos mios de autodidacta, me pude haber equivocado con alguna explicacion pero, espero que te sirva, y como consejo para tu rutina no veo ejercicios de espalda, se que estos son complejos cuando inicias pero despues te arrepentiras si no empiezas, te recomiendo que empiezes haciendo dominadas supinas y australian pull ups hasta que puedas hacer dominadas pronas, saludos!

[Sparta]

Protacción: Mayoría de ejercicios de empuje CON PESO CORPORAL, puede variar en ejercicios como fondos en los que realizas bajas con una protacción y para aumentar el recorrido haces una retracción

Retracción: Ejercicios de tirón, se pueden aplicar en ejercicios de empuje como press banca

Yo dividiría la rutina en estos ejercicios:   

1. Progresión a manna (Core)

2. Progresión de dragon press(Para compensar el hecho de que no trabajes tracción por falta de barras)

3.  y 4(varía de tu nivel, al tener cierto nivel termina siendo 1 sola progresión):        Progresiones de Planche(empuje, brazo recto o doblado): Lean planche y rana en tu caso que serían las que puedes hacer

5 y 6: Piernas

Depende de tu objetivo ya si todavia no quieres entrenar planche pues cambias el frog stand por fondos o cualquier otra cosa 

*Con Lean planche y progresiones de l-sit/straddle l/etc ya quemas mucho el tricep por lo que no es necesario hacer un ejercicio para ello*