Qué rutina es mejor para mí?

[rafaelkaiz]

Buenas calistenicos.

Me surge esta duda, he pasado de las pesas a la calistenia (en un voz de CrossFit) o trabajo con peso corporal.

No me interesa la parte trucos, solo básicos, a poder ser busco una full body.

Ahora mismo, puedo hacer unas 6/7 repeticiones en fondos lastrando 25kg, los fondos sin lastre no me cuestan hasta que llego a las 25 reps.

Las flexiones diamante tampoco son un problema, yo creo que de golpe puedo hacer unas 30, las normales unas 70.

Os pongo esta información porque hay rutinas donde la parte fondos o flexiones, se le quedan cortas, aunque a la hora de hacer dominadas no paso de 4/5.

Me interesa bastante iniciarme y empezar a darlo todo. Mi idea es trabajar con la full body tanto el tren inferior como el tren superior.

Muchísimas gracias cracks, a ver si alguien sabe que sería lo idóneo para mí.

Pd. Venía haciendo esto todos los días, ya sé que es importante descansar, pero quería ir pillando técnica a las dominadas con un volumen bajito:

-Dominadas Supinas 3
-‎Fondos en paralelas 10
-‎Dominadas Pronas 3

-‎Flexiones + Flexiones diamante 10-10

-‎Sentadillas 10 (con pesa rusa de 16kg, no la hay más grande l
-‎Leg Raises 5
-‎Australian Pull Ups (TRX) 10 (no tengo posibilidad de hacerlo en barra)

Repitiendo el circuito 4 veces.

[rafaelkaiz]

Qué tal esta??

La he adaptado a lo que podría hacer, sería fullbody:

Lunes: FB, martes HIIT, miércoles fb, jueves HIIT, viernes fb y sábado HIIT. Domingo descanso.

-Dominadas Supinas 4x4
-‎Fondos en paralelas 4x12
-‎Dominadas Pronas 4x3
-‎Flexiones + Flexiones diamante 4x12-4x12
-‎Sentadillas 4x10 (en barra)
-‎Zancadas 4x12 pasos por pierna (con saco)
-‎Leg Raises 4x6
-‎Australian Pull Ups (TRX) 4x12 + Remo en Polea 4x8-10 (el Remo para fortalecer aún más la espalda)

Aunque entrene 3 días, la idea es darme caña esos 3 días. Veis factible añadir un Press militar? Y si es así, en qué orden?

Gracias.

Pd hay progresiones, cada semana le sumo 1/2 a las Dominadas, dependiendo de lo suelto que vaya. Ejercicios como la sentadillas, zancada o remo son fijos, solo aumento peso.

[Paul Luap]

Buenas compañero,

tu objetivo es mantenerte en forma no?  existen muchas fórmulas de hacer una fullbody:

- Intercalar ejercicios: anterior, posterior, piernas, core (2 ejercicios de cada en ese orden: fondos, dominadas, sentadillas, leg raises, flexiones pino, chin ups, lunges, dragon flags, por ejemplo, cada circuito).

- Incluir supersets: dips + pullups / squats + leg raises / push ups + chin ups...

- Meter pliométricos y combinar: knee jumps + sprints, plyo squats + animal crawls...

- Hacer 2 rutinas fullbody y realizar una frecuencia A - B - A en donde puedas dar más caña en A a espalda o piernas y B a torso o pliometría...

 

Hay muchas variantes pero depende de lo que quieras conseguir, yo personalmente si estuviera en un box de crossfit metería arrancadas y snatchs, algo de handstand (+ hs push usp) y press militar pero haciéndolo bien, es decir, dejando de lado las mierdas de: repite este movimiento 200 veces hasta que te agotes sin sentido. Sino sacando el mayor partido al ejercicio, es decir, si vas a levantar una barra que sea dejándote la piel en el movimiento, igual que las dominadas (no es subir, sino dar lo máximo en perfecta técnica para hacerlo).

y no descartes lo de los "trucos" tan a la ligera ya que pueden dar vidilla al entrenamiento por ejemplo, el muscle up, un pullover... son movimientos que pueden hacer que te diviertas algo más.

 

Un saludo.

[rafaelkaiz]

Muchas gracias! Es verdad que no debería descartarlos, los dinámicos me dan cosilla, creo que con el tiempo probaré a hacer estáticos.

La idea es mantenerme en forma e ir lastrando poco a poco para seguir aumentando masa muscular como en los ejercicios de pesas (hipertrofia).

[Paul Luap]

Otra cosa que se me olvidó comentarte en el mensaje anterior son las anillas. Si estás en un box de crossfit tendrán seguro. Unas anillas pueden revolucionar tu entrenamiento con unas buenas progresiones, es decir, empezar con el support y luego ir metiendo dips para en un futuro sacar Muscle up en anillas. Las dominadas en anillas también tienen cosas interesantes.

Si lo pruebas nos cuentas. Un saludo.

[rafaelkaiz]

Gracias Paul, tienen de trx. Pero si no, seguro que me las pillo por mi cuenta. Un saludo!

Pd buen foro y buena info, se agradece enormemente tu ayuda