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Hola a todos necesito resolver esta duda gracias


Ferrancalistenia

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Hola buenas a todos, tengo una duda que me gustaria que me pudierais solucionar. A mi me encanta la caliestenia y quiero practicar este deporte a fondo pero el problema es que me cuesta mucho y no tenga la fuerza suficiente por ejemplo me puedo hacer 3 dominadas completas pero despues  ya no puedo hacer mas. Que deberia hacer seguir con la calistenia seguir entranado hasta que al final tendre mas fuerza o dejarme la calistenia, hacer musculacion hasta conseguir mas fuerza y despues volver a la calistenia. Un saludo calistenicos y calistenicas :)

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La solucion mas "efectiva" es perder peso, menos peso implica mayor control de tu cuerpo y menos gasto energetico y de oxigeno.

Al principio las dominadas califican como un ejercicio de fuerza lo cual significa que para sacarle el mejor provecho posible hay que saber cuando utilizarlas en la planificacion de tu entrenamiento, si tratas de usarlas en cada entrenamiento y si dejar dias de descanso el cuerpo no se recupera y no mejora por mucho que trabajes todos los dias.

Lo ideal es alternar las dominadas con ejercicios de espalda que te permitan mas repeticiones como el Remo invertido o Dominada australiana, asi puedes dosificar la carga de trabajo consiguiendo mejores resultados que hacer solo dominadas (al menos al principio).

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En 13/3/2018 at 22:23 , Ferrancalistenia dijo:

Hola buenas a todos, tengo una duda que me gustaria que me pudierais solucionar. A mi me encanta la caliestenia y quiero practicar este deporte a fondo pero el problema es que me cuesta mucho y no tenga la fuerza suficiente por ejemplo me puedo hacer 3 dominadas completas pero despues  ya no puedo hacer mas. Que deberia hacer seguir con la calistenia seguir entranado hasta que al final tendre mas fuerza o dejarme la calistenia, hacer musculacion hasta conseguir mas fuerza y despues volver a la calistenia. Un saludo calistenicos y calistenicas :)

Cuesta mucho trabajo llegar a un nivel medio y para eso es necesaria la constancia y el esfuerzo y, por supuesto, investigar y formarte para poder seguir adelante evitando estancamientos prolongados y lesiones. 

No sabemos como has planificado tu entrenamiento ni el tiempo que llevas pero hay muchas rutinas que pueden venirte bien e ir adaptando a medida que progreses. Así que voy a suponer que eres principiante o que tienes difcultades por pes

 

 

 

 En este vídeo tienes varios tips que te pueden venir muy bien (y sale Marta así que se pone más heteroatención). Mi recomendación sería que fueras de forma progresiva de más difícil a más fácil y de más cercano al objetivo a complementarios, es decir, si tu objetivo es hacer dominadas el primer ejercicio debería ser ese y luego introducir dos ejercicio más, como dominadas negativas o aguantar el máximo número de segundos en las tres posiciones (saltas a la posición de contracción máxima y aguantas 2/3 segundos, bajas hasta tener la cabeza debajo de la barra 2/3 segundos más y luego en la posición dead hang otros 2 o 3 más) y por último, los remos invertidos/australians pullups donde lo que vas a hacer es añadir más carga de trabajo a un esfuerzo inferior. 

Las variantes son numerosas. Si haces una full body (se suelen recomendar para adaptarte a una carga de trabajo aunque a cada uno le gusta o le funciona mejor otras cosas) pueden utilizar la misma fórmula que te comento al principio y adaptarla a tus necesidades y tiempo, por ejemplo (no digo que sea la que tienes que usar ni cómo usarla, es solo un ejemplo) si quieres una rutina por alguien preparado de verdad tienes la de Yerai:

 

7 ejercicios

1. dominadas (pull ups) / dominadas supinas (chin ups)

2. fondos (dips)

3. Sentadillas (squats)

4. dominadas negativas (negative pull ups) / dominadas supinas negativas (negative chin ups)

5. Flexiones (push ups)

6.  elevaciones de cadera (hip thrust) (este con sorpresa ;))

ejercicio que dependerá de tu nivel/objetivos/preferencias:

7. pikes, sprint, fondos de triceps... 

 

Lo que se trata es ir progresando teniendo en cuenta una serie de cosas:

- Adapta el entrenamiento a tus circunstancias personales: si tienes sobrepeso, si tienes responsabilidades que no te permiten entrenar todos los días, poco descanso, mucho trabajo, poco acceso a un parque de barras o no tienes barra de dominadas... todas las circunstancias tienes que valorarlas en la medida que no es lo mismo estar en un peso "normal" que 20 kilos por encima, ni que nunca hayas realizado ejercicio a que lleves 6 meses de entrenamiento... hay varios vídeos sobre planificación y rutinas en el canal de Yerai.

- Si tienes lesiones previas consulta a un profesional: es muy importante que si has tenido lesiones previas consultes a un fisioterapeuta o a un profesional que pueda decirte qué sí y qué no puedes hacer. Lo que lleves a cabo a la hora de entrenar es una decisión personal y lo que decimos aquí son recomendaciones, consejos u opiniones de las que no podemos hacernos responsables. Lo principal es el sentido común así que la máxima sería "lento pero seguro".

- Intenta reducir lo máximo posible el fallo muscular: hay gente que le funciona y gente que no, si puedes hacer un máximo de 3 y la tercera sufres para subir, no la sufras o hazlo solo en la primera serie adaptando tu nivel a las siguientes que realices (si es una fullbody y vas a dar máximo de vueltas y tu máximo son 3 baja a 2 en todas las reps de ese ejercicio por vuelta al circuito/ si es por series y vas a realizar 4 puedes hacer 4x 3-2-2-2, etc.).

- La técnica tiene que ser una prioridad: es un coñazo porque se progresa más lento pero las ganancias de fuerza son mayores (ya sabes calidad por encima de la cantidad).

- El número de repeticiones no es el que te marca la rutina, es el que puedes hacer tú: si la rutina pone 8 ese es el ideal para dominarla y pasar a otra cosa, no que tengas que hacer 8 sí o sí y por eso la rutina es una mierda y no se adapta a tí. Piensa que todo lo que emprendas es progresivo y, por tanto,  las ganancias en fuerza, volumen se producen de la misma manera (con esto no digo que tires a lo bajo, sino que seas prudente ya que es más importante, en principio, conseguir realizar más a un nivel de intensidad bueno que poco a un nivel de intensidad demasiado fuerte).

- Descansa tanto entre entrenamientos como entre ejercicios: entre entrenamientos es porque el descanso es lo que permite que el cuerpo mejore y consiga las adaptaciones necesarias para el siguiente. Entre ejercicios porque es la ejecución del movimiento lo fundamental, así que si estás muy cansado no pasa nada porque descanses un poco más antes de ir a por la siguiente serie o ejercicio, usa los descansos sabiamente para que exprimas al máximo el esfuerzo al que te sometes.

 

Buen entrenamiento y un saludo.

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  • 2 weeks later...
Invitado NaturalFit

Haz las que puedas. No te mates en la última, si no puedes, no puedes. En ese momento usa la banda elastica que habrás colocado a tu lado y sigue con ella. O vete a las paralelas y apoya las piernas y el culo en el suelo y haz asistidas, tirándo de brazos y levantándolo, solo apoyando pies.

Si quieres ganar fuerza no vayas al fallo muscular. Que tu cuerpo se haga mas eficiente en ese ejercicio. Haz pocas series diarias y no lo canses con mas ejercicios. Te haras mas eficaz haciéndolas.

Al principio puedes trabajarlas 5 días en semana con muy pocas series diarias. Después podras darle duro menos días.

Nunca ambas cosas a la vez.

Yo tarde 3 meses en hacer mi primera dominada desde que dejé el gym. Negativas, banda elastica, asistidas...

Y después en 3 meses mas ya hacía 7. Tengo 40 años. Seguro eres mas joven y mejorarás solo con calistenia. Yo soy mas fuerte desde que la practico.

Un saludo!

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