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Cicuitos de fuerza-resistencia


YoRx

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Llevo 1 mes y medio dándole duro a entrenamiento de fuerza-resistencia, aunque más enfocada a la fuerza, ahí va.

Entrenamiento de 5 días.
2 días hago este circuito
2 días ejercicios específicos hombros, pecho, tríceps, sentadilla, snatch, squat clean...
1 día circuito de calistenia, lo pondré cuando tenga un hueco
Fin de semana descanso activo, otros deportes, practicar técnica como el pino...

Los porcentajes de entrenamiento respecto al RM los he sacado en función de mi capacidad por ejercicio. Esto se debe ajustar a cada individuo.
Objetivo, mover en cada ejercicio, tu propio peso corporal. En dominada esto es muy complicado y los porcentajes se van mucho. En peso muerto al ser un movimiento corto de piernas (ojo a la técnica) es más fácil.

LUNES y MÉRCOLES
5x5 (2' descanso entre rondas)
Dominada prono lastrada
Peso muerto (trabajo alrededor del 80%RM)
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Descanso 10min
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3 (1' descanso entre rondas)
Front lever estricto + cur bíceps (8+8) + T2B en V 5+5 (toes to bar)
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Descanso 10min
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3 (1' descanso entre rondas)
3+3 Dominada 1 mano (asistida con coma en mi caso)  + curl bíceps barra z +  T2B en V 5+5 (toes to bar) - 3 rondas de 1min descanso

 

MARTES y JUEVES
Muscle ups lastrado
Sentadilla trasera (trabajo alrededor del 80%RM)
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Descanso 10min
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Press banca 3 series
Aperturas 3 series
Pecho elevaciones con polea 3 series
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Descanso 10min
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Fondos lastrados + elevaciones piernas en V (5+5)

VIERNES
Ejercicios específicos como pino, dominadas 1 mano, planche...

FIN DE SEMANA
Deportes varios, normalmente algo de barras y escalada.

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