Rutina Entrenamiento

[Ivan02]

Hola a todos!! Soy nuevo en el foro pero ya llevo un tiempo entrenando calistenia (asi como 1 año aprox). Pues la verdad que estoy como algo desmotivado porque no estoy avanzando como creia que iba a avanzar sobre todo a la hora de ganar fuerza en los ejercicios básicos (dominadas, fondos, flexiones, etc..).

Pues el caso que hasta hace unos 2 meses he estado haciendo una full body estructurada de esta manera:

-15 minutos de estiramientos y movilidad de hombro muy básica.

-3-4 x 7-8 repes dominadas (con diferentes agarres).

-3-4 x 10-8 repes flexiones.

-3-4 x 10-8 repes fondos en paralelas.

-2-3 x 8-5 repes flexiones en pica (tanto desde el suelo como con las piernas elevadas).

-15 min de ejercicios de core.

-15 min de estiramientos.

también hago pierna pero es mas anecdotico que otra cosa.

3 veces a la semana dejando dos días de descanso.

desde hace dos meses para aquí he estructurado mi rutina de la siguiente manera.

1 dia:

-15 minutos de estiramientos y movilidad de hombro muy básica.

-dominadas 4-5 x 7-8 repes dominadas (diferentes agarres e incluso en anillas).

-remo invertido 4-5 x 8-10 repes

-peso muerto 3-4 x 8-4 repes con pesos de entre 60kg y 90kg

- 15 min de core.

dia 2:

-15 minutos de estiramientos y movilidad de hombro muy básica.

-flexiones 3  x 10 repes

-fondos 3 x 8 repes

-sentadillas y zancadas 3 x 8 repes

-flexiones diamante 3 x 8 repes

-pino asistido 15-20'' y en la primera serie de pino intento hacer flexiones a medio rango para ir cogiendo fuerza en los hombros 5 repes.

-pseudo push-up 3 x 5

-flexiones en pica 3 x 10-8 repes (con los pies elevados).

3 dia descanso.

los descansos entre ejercicios son de 2 min aprox y es en circuito tanto esta rutina como la anterior. El caso es que quitando los ejercicios de hombro que si veo una progresión en los demás siento que estoy estancado, en las dominadas y fondos no paso de las 10 y de las flexiones de las 15-20 repeticiones . La cuestión es que no se si estoy haciendo algo mal o si tengo el entrenamiento mal estructurado o simplemente hago mal los ejercicios, intento hacerlos con el menos balanceo posible en posición hollow lo que que puedo, llevo una dieta hipercalorica para intentar ganar musculo, duermo sobre 7-8 horas. He pensado en tomar creatina y comprarme unas bandas elásticas para mejorar el tema de la movilidad. 

si alguien me puede dar algún consejo sobre que ejercicios poner-quitar, rango de repeticiones etc... 

gracias a todos.

 

 

[Yerai]

Hola, me da la sensación que estás haciendo repeticiones muy bajas en la mayoría de ejercicios, por ejemplo 3 series de 8-10 flexiones me parece muy poco estímulo. Intenta subir bastante las repeticiones que haces en tus series de empuje.

No tiene por qué ser así... pero normalmente una persona que puede hacer 10 dominadas suele ser capaz de hacer series de 15 o más flexiones sin problema

Un saludo,

Yerai

[Ivan02]

Entonces probare a hacer series de 15 repeticiones para los ejercicios de empuje (si yo 15 o 20 repeticiones soy capaz de hacerme por serie), en cuanto a las dominadas si que llevo estancado como 4-5 meses y no paso de 10 con agarre prono, la verdad que llevo pensando un tiempo que es problema del antebrazo que se me carga muchísimo, ¿podríais darme algún consejo para algún ejercicio para mejorar el agarre?

y el tema del entrenamiento, esta bien o necesito cambiar algo? 

Gracias!!

[Lucianofc_sw]

si el problema es el antebrazo puedes apoyarte, por mientras, usando algun tipo de ayuda para el agarre, ya sea straps o guantes, mientras que en paralelo trabajes el agarre haciendo series de quedarte colgado (dead hang) con distintos agarres progresando hacia agarres más complejos. Por otro lado te comento que muchas veces uno se estanca en repeticiones por no hacer el ejercicio de la manera más controlada, intenta hacer las dominadas más lentas para estar un tiempo mayor bajo tensión por ejemplo: podrias hacer 2 segundos subiendo, mantener 1 segundo arriba, luego bajar 2 segundos y mantener 1 segundo abajo, al principio harás menos de 10, pero, a largo plazo te ayudará bastante.

[Ivan02]

Suena interesante la verdad, probare a hacer las repeticiones mas controladas en dominadas a ver si a lo largo de varios meses noto mejoria, tambien el tema del antebrazo como tengo pensado comprarme una banda elástica, quizas hacer algunos ejercicios complementarios para ganar en resistencia y fuerza.

gracias por los consejos, los probare y cuando comience a notar mejoria lo comentare.